ปิยะรัตน์ โตสุโข วงศ์ ฐสิณัส ดิษยบุตร ภรณี เหล่าอิทธิ คณะแพทยศาสตร์ จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

1. Nutrition for Health promotion and Disease prevention ปิยะรัตน์ โตสุโขวงศ์ฐสิณัส ดิษยบุตรภรณี เหล่าอิทธิ คณะแพทยศาสตร์จุฬาลงกรณ์มหาวิทยาลัย

2. เนื้อหา • การสร้างเสริมสุขภาพ • อาหารและการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ • อาหารและสมอง • อาหารและการจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพ • การสร้างเสริมสุขภาพเพื่อป้องกันโรคเรื้อรังและโรคมะเร็ง • นิวตริจีโนมิกส์ • รูปแบบของอาหารป้องกันโรคและอาหารประจำถิ่นที่สำคัญ

3. Health-Promoting Program เป็นที่ยอมรับว่าการสร้างเสริมความสามารถในการดูแลตนเองให้ผู้ป่วยสามารถควบคุมปรับเปลี่ยนแบบแผนการดำเนินชีวิตได้แก่ -การรับประทานอาหารที่ได้สัดส่วนที่เน้นการบริโภคผักและผลไม้ -การออกกำลังกายให้พอดี -การผ่อนคลายความเครียด และการจัดกลุ่มให้ความช่วยเหลือ (group support) ให้คำปรึกษา (counseling) และการเสริมสร้างพลังอำนาจ (Empowerment) ด้วยกลวิธีต่างๆ จะทำให้อุบัติการณ์การเกิดโรคลดลง

4. Health promotion in coronary artery disease patients low-fat, whole foods, plant-based 440 coronary artery disease patients <10% of total calories from fat The lifestyle change program Decrease in Blood pressure Heart rate Body weight Total cholesterol (M) LDL (M) Triglyceride (M) % Calorie from fat Increase in HDL (M) Exercise capacity Exercise Stress management moderate exercise 3 hours/week stress management for 1 hour/day group support session twice/week Jenny K, Dean O. Am J Cardiol 2003;91:1316 –1322

5. Effects of lifestyle modification on oxidized LDL, reactive oxygen species production and endothelial cell viability in patients with coronary artery disease. SrimahachotaS,WunsuwanR,SiritantikornA,BoonlaC,ChaiwongkarjohnS,Tosukhowong P. ClinBiochem. 2010 Jul;43(10-11):858-62. Epub 2010 Apr 21.

6. การเสริมสร้างสุขภาพ (Health promotion, HP) • กระบวนการที่บุคคลสามารถควบคุมและดำเนินการสร้างเสริมสุขภาพให้กับตน ส่งผลให้สุขภาพของตนดีขึ้น • กระบวนการที่ทำให้เกิดความรู้การพัฒนาทักษะ สามารถปรับเปลี่ยนพฤติกรรมชีวิตและสิ่งแวดล้อมเพื่อสุขภาพที่ดี • สุขภาพดี หมายถึง ภาวะที่ประกอบด้วย ความสมบูรณ์ทางกายภาพ จิตใจ และสังคม ปราศจากโรคภัยไข้เจ็บ • การปฎิบัติตนให้มีสุขภาพดีให้ได้ ด้วยการดูแลตนเองให้ดีขึ้น เลือกอาหารหรือลดอาหารบางอย่าง ออกกำลังกายให้มากขึ้น เริ่มทีละนิดไปให้ถึงจุดมุ่งหมาย จัดการความเครียด การอยู่ในสังคมหรือชุมชนที่มีความพอเพียง การสร้างเสริมสุขภาพ จะครอบคลุมกับทุกคนทั้งบุคคลที่ปกติหรือผู้ป่วย ซึ่งมีหลักสำคัญ คือ สามารถควบคุมสุขภาพของตนเองได้ที่บ้าน มีคนป่วยมาโรงพยาบาลน้อยลง เน้นการเพิ่มพลังอำนาจให้ผู้ป่วยดูแลตนเอง(สร้างนำซ่อม) ให้หายจากโรค หรืออยู่กับโรคอย่างมีคุณภาพชีวิต ด้วยการดูแลผู้ป่วยอย่างใกล้ชิดร่วมกับ health care teams ให้คำแนะนำ ให้ความรู้แก่ผู้ป่วยเพื่อให้สามารถมีแนวทางปฏิบัติต่อไปได้ที่บ้าน

7. กลยุทธ์และกิจกรรมหลักของการสร้างเสริมสุขภาพ

8. กลยุทธ์และกิจกรรมหลักของการสร้างเสริมสุขภาพกลยุทธ์และกิจกรรมหลักของการสร้างเสริมสุขภาพ ระยะแรกให้ความรู้เพื่อให้เห็นประโยชน์ความสำคัญของการสร้างเสริมสุขภาพ มีกิจกรรมที่สามารถนำไปปฏิบัติจริงด้วยตนเองได้ สามารถสำรวจและปรับเปลี่ยนตนเอง นำหลักการไปถ่ายทอดต่อ 1. Health care – การดูแลสุขภาพ ป้องกันโรค แนวทางรักษาแบบองค์รวม กระทำอย่าง ต่อเนื่อง 2. Participation – เน้นการมีส่วนร่วมของบุคคลและผู้ป่วย ให้เข้าใจในการดูแลตน และ กรณีที่ต้องกลับไปพักฟื้นต่อ 3. Environment – เน้นให้สนใจสิ่งแวดล้อมที่มีผลต่อโรคเรื้อรัง ตระหนักและร่วมมือในการ ปรับสิ่งแวดล้อมให้เหมาะสม เหนี่ยวนำให้เกิดภาวะเอื้อต่อการดูแลสุขภาพ 4. Community - จัดให้ความรู้เรื่องการสร้างเสริมสุขภาพในชุมชน 5. Lifestyle - เปลี่ยนแปลงพฤติกรรมที่ไม่เหมาะสม เพื่อสุขภาวะแก่ทั้งคนปกติและผู้ป่วย ระยะที่สองสนับสนุนให้ฝึกปฏิบัติต่อเนื่อง ประเมินเป็นระยะๆ ไม่ให้กลับเข้าสู่วงจรเดิม จัดให้มีสถานที่หรือมีศูนย์สุขภาพ อย่างเหมาะสมและยั่งยืน

9. การแบ่งการป้องกันโรค และสร้างเสริมสุขภาพ

10. การแบ่งการป้องกันโรคและสร้างเสริมสุขภาพการแบ่งการป้องกันโรคและสร้างเสริมสุขภาพ 1. Primary Prevention (ป้องกันก่อนเป็นโรค) • ตระหนักในการดูแลตนเพื่อป้องกันหลีกเลี่ยงความเสี่ยงของการเกิดโรค • ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิต ทั้งการเลือกบริโภคอาหาร ออกกำลังกายและใช้พลังงานให้สมดุล • สร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้อต่อสุขภาพดี (บ้าน ที่ทำงาน ชุมชน) • มีบริการให้คำปรึกษาและตรวจสอบทางการแพทย์ก่อนเป็นโรค • เช่น การแนะให้ออกกำลังกายสม่ำเสมอ หลีกเลี่ยงอาหารที่มี saturated fat ให้ < 7% เพื่อไม่ให้ค่าของ cholesterol, LDL ในเลือดสูง ป้องกันไม่ให้เกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ • ประชาชนควรจะมี health education ทำให้มีนิสัยในการดูแลสุขภาพตนเอง สามารถพบความผิดปกติได้แต่เนิ่น

11. การแบ่งการป้องกันโรคและสร้างเสริมสุขภาพการแบ่งการป้องกันโรคและสร้างเสริมสุขภาพ 2. Secondary Prevention (เกิดโรคแล้ว แต่ทำให้ตรวจพบเร็วที่สุด นำไปสู่การรักษาเร็วที่สุด) • เป็นการเฝ้าระวังโรค (surveillance) ได้แก่ การดูแลสุขภาพเมื่อเกิดโรคแล้ว หลักการที่สำคัญ คือ การตรวจพบโดยเร็วที่สุด (early detection) และการรักษาอย่างทันท่วงที (prompt treatment) และป้องกันภาวะแทรกซ้อนที่อาจเกิดขึ้นตามมา

12. การแบ่งการป้องกันโรคและสร้างเสริมสุขภาพการแบ่งการป้องกันโรคและสร้างเสริมสุขภาพ 3. การดูแลสุขภาพขั้นตติยภูมิ (การบำบัดบรรเทาโรคในระยะที่โรคทวีความรุนแรงจนเกิดภาวะแทรกซ้อนขึ้นแล้ว) • ได้แก่ การยับยั้ง รักษาและฟื้นฟู จุดประสงค์ของการดูแลในระยะนี้ เพื่อลดความพิการถาวรและภาวะแทรกซ้อนที่อันตรายถึงชีวิต ช่วยให้ผู้ป่วยกลับมามีสภาวะใกล้เคียงกับคนปกติมากที่สุด • อาศัยผู้เชี่ยวชาญจากหลากหลายสาขา มีกิจกรรมการสร้างเสริมสุขภาพให้ผู้ป่วยได้อย่างเหมาะสมกับโรคนั้นๆ เช่น การกำหนดอาหาร การออกกำลังกาย การบริหารจัดการความเครียด รวมถึงอาจจำเป็นต้องใช้ยาหรือการผ่าตัดเข้าช่วยตัวอย่างของการบำบัดและฟื้นฟู • เช่น ผู้ป่วยโรคโปลิโอใช้วิธีบริหารกล้ามเนื้อ หรือ ผู้ป่วยขาพิการใช้ขาเทียมหรือรถเข็น อื่นๆเช่น การหางานให้ทำ การจัดกิจกรรมเข้ากลุ่มเพื่อให้กำลังใจกัน

13. การออกกำลังกายและสารอาหารการออกกำลังกายและสารอาหาร

14. การออกกำลังกาย • มีหลายการศึกษาที่รายงานว่าในคนที่ออกกำลังกายเป็นประจำหรือกลุ่มนักกีฬาจะมีการเปลี่ยนแปลงของเมแทบอไลท์ต่างๆ และฮอร์โมนที่ส่งผลดีต่อสุขภาพของร่างกาย • การออกกำลังกายและการเคลื่อนไหวของร่างกายต้องอาศัยกล้ามเนื้อหดตัวดึงกระดูกขาและแขนรวมทั้งระบบอื่นๆ ในหลายส่วนของร่างกาย โดยกล้ามเนื้อ ทำงานเปลี่ยนพลังงานเคมี(chemical energy)ต่างๆ ที่มีอยู่ในเซลล์ ที่สำคัญคือ ATP เปลี่ยนเป็นพลังงานกล(mechanical energy) สำหรับการทำงานให้เกิดกระบวนการการยืดหดตัวและการพักตัวของกล้ามเนื้อ (contraction/relaxation) ที่เส้นใยประสาทจะถ่ายทอดสัญญาณไปสู่เส้นใยกล้ามเนื้อทำให้มีการเคลื่อนตัวของของระบบ myosin thick filament/ actin thin filamentต้องการประจุแคลเซียมอิสระในซาร์โคพลาสซึมและความเข้มข้นของ Mg-ATPcomplexสมดุลของ Ca, Na สำหรับการออกกำลัง พลังงานที่ร่างกายต้องใช้ในการออกกำลังกาย หรือกิจกรรมต่างๆ ในแต่ละวัน มีความแตกต่างกันในแต่ละบุคคล ตามระดับความหนัก และช่วงระยะเวลาของการออกกำลังกาย

15. ผลของการออกกำลังกายต่อการทำงานของส่วนต่างๆ ของร่างกาย • เพิ่มกระบวนการเมแทบอลิซึม • เพิ่มอุณหภูมิร่างกาย • เพิ่มอัตราการทำงานของหัวใจ • กระตุ้นการทำงานของระบบประสาท • กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อ • กระตุ้นการทำงานของกล้ามเนื้อลาย (skeleton muscle) • เพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบน้ำเหลือง • ลดความเครียด (stress) นอกจากนี้ การออกกำลังยังลดระดับไขมันในเลือด เพิ่มระดับไขมันที่ดี ลดระดับความดันโลหิต ลดการเต้นของหัวใจ ทำให้หัวใจทำงานน้อยลง อัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมองจะลดลงร้อยละ 30

16. ประโยชน์ของการออกกำลังกายประโยชน์ของการออกกำลังกาย • การออกกำลังกายแบบ หนัก-ปานกลาง ช่วยให้อายุขัยเพิ่มขึ้น และลดอุบัติการณ์การเสียชีวิตก่อนวัยอันควรลงร้อยลง 60 • ทำให้มีความสุข และรู้สึกสบายใจจากสารเอ็นดอร์ฟินที่หลั่งออกมาจากสมอง ช่วยให้คิดได้เร็วขึ้น ป้องกันโรคสมองเสื่อม ลดอัตราการเกิดโรคหลอดเลือดสมอง • ร้อยละ 30 • ออกกำลังกายลักษณะการยืดเส้นยืดสาย การฝึกสมาธิ หรือลมปราณควบคู่กันไป เช่น การรำมวยจีน ฝึกโยคะ ซี่กง เป็นการบริหารข้อต่อ ทำให้มีเยื่อเมือกหล่อเลี้ยงข้อต่อป้องกันไม่ให้ข้อยึดติดกัน • เดินเร็ว 30 นาที หรือนานพอ ช่วยป้องกันไตรกลีเซอร์ไรด์และกลูโคสในเลือดสูง • เดินหลังอาหารอย่างน้อยที่สุด 10-15 นาที จะทำให้เมแทบอลิซึมเกิดขึ้นอย่างเหมาะสมและมีไขมันสะสมที่หน้าท้องลดลง ถ้านั่งหรือนอนดูทีวีหลังอาหารทันทีเกิดผลตรงกันข้าม

17. สารอาหารสำหรับคนปกติต้องการพลังงานจาก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน เป็นสัดส่วน • 45-55% (3-5 g/kg/day) : 10-15% (0.8-1.0 g/kg/day) : 25-35% (0.5-1.5 g/kg/day) ตามลำดับ • ขณะที่นักกีฬาต้องการพลังงาน จากคาร์โบไฮเดรตเพิ่มขึ้นเล็กน้อย โดยสัดส่วนพลังงานควรมาจาก คาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมัน • 55-65% : 10-15% : 20-30% ตามลำดับ • ดังนั้นในคนที่ออกกำลังกายและนักกีฬา ซึ่งมี physical activity มากกว่าคนทั่วไป จึงต้องการปริมาณสารอาหารให้ เหมาะสมต่อชนิด ระยะเวลา และความหนักและเบาของกิจกรรม ในขณะออกกำลังกาย

18. การปรับพฤติกรรมและให้กำลังใจเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายการปรับพฤติกรรมและให้กำลังใจเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย 1. จำกัดเวลา: จำกัดเวลาการดูทีวี เล่นเกมส์ หรือ ขณะดูทีวีอาจมีการออกกำลังกายร่วมด้วย 2. เพิ่มการเคลื่อนไหวของร่างกาย ทำกิจกรรมต่างๆให้มากขึ้น 3. เลือกกิจกรรมที่มีการออกแรงแบบปานกลาง: การเดิน การขี่จักรยาน เต้นแอโรบิก 2-3 ครั้ง/สัปดาห์ 4.เริ่มออกกำลังกายดีกว่าการอยู่นิ่งเฉย: อาจจะเริ่มต้นด้วยการเดิน วันละ 10 นาที 5. เพิ่มจำนวนการออกกำลังกาย ค่อยๆเพิ่มเวลาและจำนวนครั้ง ของการออกกำลังกายแบบ ค่อยๆเป็นค่อยๆไป

19. การปรับพฤติกรรมและให้กำลังใจเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกายการปรับพฤติกรรมและให้กำลังใจเพื่อเริ่มต้นการออกกำลังกาย 6. เลือกการออกกำลังกายแบบแอโรบิก: เช่นการเต้น แอโรบิก ออกกำลังกายในน้ำ การเดิน ต้องเดินติดต่อกันไปเรื่อยๆ อย่างน้อย 30 นาที เดินให้เร็ว ก้าวขายาวๆ แกว่งแขน และควรเดินให้ได้สัปดาห์ละ 6ครั้งหรือทุกวัน รายงานพบว่าการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและกระดูก คือการเดินแบบช้าพอดีสลับแบบเร็วอย่างต่อเนื่อง เช่น เริ่มเดินให้มีจังหวะ แกว่งแขนมีน้ำหนักประมาณ ร้อยละ 50 ติดต่อกันไปเรื่อยๆ ประมาณ 3 นาทีหรือ 300 ก้าวให้ต่อเนื่องตามด้วยการเดินให้มีมีจังหวะ ก้าวขายาวๆ แกว่งแขนมีน้ำหนักเพิ่มประมาณ ร้อยละ 70 ติดต่อกันไปเรื่อยๆ 3 นาทีหรือ 300 ก้าว จากนั้นสลับเป็นเดินน้ำหนัก ร้อยละ 50 ติดต่อกันอีก3 นาที แล้วสลับเป็นเดินน้ำหนักร้อยละ 70 อีก3 นาที และร้อยละ 50 อีก3 นาที รวมเดิน 15 นาที สามารถออกกำลังกายแบบนี้อย่างต่อเนื่องในที่จำกัดได้ ถ้าทำทุกวัน 15-30 นาที -

20. การออกกำลังกายร่างกายต้องการพลังงานจากสารอาหารเป็นไปตามตามหลักการที่ว่า “ปริมาณของอาหารที่ได้รับในแต่ละวันเพื่อนำไปเผาผลาญเป็นพลังงานแก่ร่างกายต้องสมดุลกับการใช้พลังงานในแต่ละวัน • (daily energy expenditure)”

21. สารอาหารที่นำมาใช้เป็นแหล่งพลังงานหลักให้แก่กล้ามเนื้อมาจากคาร์โบไฮเดรตไขมันรวมและโปรตีน ดังนี้ 1.คาร์โบไฮเดรต ได้แก่ muscle glycogen และplasma glucoseเป็นแหล่งพลังงานหลักที่ถูกใช้มากขณะมีการออกกำลังกายที่ระดับปานกลางถึงที่ระดับความหนักสูงขึ้น 2.ไขมัน ได้แก่ plasma free fatty, muscle triglyceridesacids และ adipocytestriglycerides โดยการออกกำลังกายที่ใช้เวลานานแต่ใช้แรงไม่มาก (low-intensity prolonged exercise) พลังงานประมาณ 80% จะมาจากไขมัน อีก 20% จะมาจากคาร์โบไฮเดรต แหล่งพลังงานจะได้มาจาก plasma fatty acid oxidation และmuscle triacylglycerolsโดยจะมีการดึงแหล่งพลังงานจากในเลือด (plasma fatty acids) ไปใช้ก่อนเสมอ แล้วจึงตามด้วยการนำเอา fatty acids ที่เก็บสะสมในรูป triacylglycerolsใน muscle และ adipocytesมาใช้ มีเพียงส่วนน้อยที่นำมามาจาก plasma glucose 3.โปรตีน ได้แก่ amino acids เป็นเพียงแหล่งพลังงานเสริม การสลายกรดอะมิโนจะมีบทบาทสำคัญเมื่อคาร์โบไฮเดรต ที่สะสมเริ่มหมดลง ในช่วงท้ายๆของการออกกำลังกายที่ใช้ระยะเวลานาน

22. คาร์โบไฮเดรตกับการออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตกับการออกกำลังกาย

23. คาร์โบไฮเดรตกับการออกกำลังกายคาร์โบไฮเดรตกับการออกกำลังกาย • เพราะฉะนั้นควรรับประทานไฟเบอร์นับเป็นคาร์โบไฮเดรตประเภท Polysaccharide ที่ส่งผลดีต่อสุขภาพ ขณะที่คาร์โบไฮเดรตประเภทน้ำตาล ประเภท monosaccharide หรือ disaccharide ถ้ารับประทานมากๆ จะเพิ่มระดับของไตรกลีเซอไรด์ และ LDL อีกทั้งลดระดับ HDL ในพลาสมาเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วน เพิ่มความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจอาหาร • ประเภทคาร์โบไฮเดรตที่ควรรับประทานควรจะเป็นน้ำตาลที่มาจากผลไม้จะดีที่สุดโดยเฉพาะผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวานควรได้อาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตเหมาะสมก่อนออกกำลังกาย 1-3 ชั่วโมง อาจเป็น น้ำผลไม้ ที่มีน้ำตาลและเกลือแร่ เพื่อหลีกเลี่ยงภาวะ hypoglycemia และ volume depletion • คาร์โบไฮเดรตเป็นแหล่งพลังงานที่สำคัญ • ในคนปกติที่ต้องการพลังงานวันละ 2,500 kcal จะต้องได้รับคาร์โบไฮเดรตวันละ 300-400 กรัม ในขณะที่ร่างกายมีการใช้แรงมากหรืออกกำลังกายจะต้องการคาร์โบไฮเดรตถึง 60% หรือมากกว่านั้น • แนะนำให้นักกีฬารับประทานคาร์โบไฮเดรตเพื่อเป็นพลังงานประมาณ • 6 -10 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน โดยขึ้นกับ ปริมาณพลังงานที่นักกีฬาคนนั้นใช้ต่อวัน • ประเภทของกีฬา เพศของนักกีฬาและสภาพแวดล้อม การได้รับคาร์โบไฮเดรตที่เพียงพอจะช่วยลดระดับของการสร้าง ketone bodies รักษาระดับของโปรตีนในร่างกาย โดยลดกระบวนการสร้าง กลูโคส จากกรดอะมิโน (gluconeogenesis)

24. ดัชนีน้ำตาล (Glycermixindex,GI) และการออกกำลังกาย

25. ดัชนีน้ำตาล (Glycermixindex,GI) และการออกกำลังกาย • ก่อนการออกกำลังกายต้องได้อาหารที่มี GI ต่ำกว่า 55 ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ • ถ้าก่อนการออกกำลังกายได้อาหารที่มี GIucoseสูงกว่า 70 ทำให้น้ำตาลในเลือด และ insulin ในเลือดสูงขึ้นเร็ว ถ้า insulin สูง จะส่งผลให้ยับยั้งการสลาย glycogen ในตับ ทำให้การส่ง Glucose เข้าสู่กระแสเลือดลดลง • ในขณะเดียวกันหลังการออกกำลังกายหรือหลังการแข่งขัน ถ้าได้รับอาหารที่มี GI สูง จะดีต่อนักกีฬา ทำให้ glycogen ในเลือดสูงขึ้น ทำให้การสะสม glycogen ในกล้ามเนื้อ และตับสูงขึ้น สามารถทดแทนส่วนที่ใช้ไปขณะออกกำลังกายได้

26. ไขมันกับการออกกำลังกายไขมันกับการออกกำลังกาย

27. ไขมันกับการออกกำลังกายไขมันกับการออกกำลังกาย • ประเภทของไขมัน 3 ประเภท ไขมันอิ่มตัว • 1. (saturated fatty acid): เมื่อมีการบริโภคมากๆจะเพิ่มระดับของ LDLในพลาสมา ซึ่งมีความสัมพันธ์กับการเกิดโรคเบาหวาน โรคหลอดเลือดหัวใจ ปริมาณที่แนะนำให้บริโภคคือต่ำกว่า 10% ของพลังงานทั้งหมดที่ร่างกายควรได้รับ • 2. Monounsaturated fatty acid : เป็นกรดไขมันที่ดีต่อสุขภาพ ลดระดับของ LDL ลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ กระตุ้นการทำงานของระบบการหลั่งน้ำดี • 3. Polyunsaturated fatty acid : พบได้ในน้ำมันถั่วเหลือง น้ำมันข้าวโพด น้ำมันเมล็ดดอกทานตะวัน ซึ่งมีโอเมก้าที่สำคัญที่ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ นับเป็นกรดไขมันที่จำเป็นต่อร่างกาย เช่นน้ำมันตับปลาจะพบโอเมก้า-3 ซึ่งจะช่วยลดระดับของความดันโลหิต ไตรกลีเซอไรด์ • แนะนำให้นักกีฬารับประทานไขมันเพื่อเป็นพลังงานราว 20-30% ของอาหารทั้งหมด การบริโภคไขมันเป็นพลังงานน้อยกว่า 15% ของสัดส่วนสารอาหารทั้งหมดจะให้ผลเสียเพราะไขมันเมื่อเข้าสู่ร่างกายจะถูกนำไปสร้างเป็นไตรกลีเซอไรด์phospholipidและสเตอรอล ไขมันมีความสำคัญในการเป็นแหล่งพลังงาน ช่วยในการละลายวิตามินที่สามารถละลายได้ในไขมัน เช่น วิตามินเอ วิตามินอี วิตามินดี วิตามินเค กรดไขมันเป็นสารตั้งต้นในการสังเคราะห์ eicosanoid ทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม เป็นสารตั้งต้นในการสร้าง adipose tissue แต่การรับประทานอาหารที่มีไขมันสูงมีเพิ่มความเสี่ยงต่อภาวะอ้วน มีความสัมพันธ์กับการเกิดมะเร็งเต้านม มะเร็งรังไข่ มะเร็งอัณฑะ และมะเร็งลำไส้

28. โปรตีนกับการออกกำลังกายโปรตีนกับการออกกำลังกาย

29. โปรตีนกับการออกกำลังกายโปรตีนกับการออกกำลังกาย • การรับประทานโปรตีนที่มากเกินไปจะเพิ่มปริมาณของยูเรียที่เป็นของเสียที่กำจัดออกทางปัสสาวะ และไม่พบว่าการรับประทานโปรตีนที่มากเกินไป แม้ในขนาดที่มากกว่า 2 กรัมต่อนน.ตัว 1 กก.ต่อวัน จะสามารถเพิ่มสมรรถนะในการออกกำลังกาย หรือช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อแต่อย่างใด แต่นักกีฬาหลายคนเชื่อว่าการรับประทานโปรตีนมากๆ นั้นจะช่วยชดเชยโปรตีนที่สูญเสียไปในระหว่างการออกกำลังกาย ซึ่งเป็นความเชื่อที่ผิด • นักกีฬาประเภทที่เล่นที่ใช้ระยะเวลาสั้นแต่เน้นความหนักสูง (resistance and strength-trained athletes) ตัวอย่างเช่น วิ่งนักยกน้ำหนัก หรือ นักเพาะกาย เป็นต้น แนะนำให้เพิ่มปริมาณโปรตีนในระดับที่สูงขึ้นอีกประมาณ 1.6 –1.7 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

30. ปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการขณะปกติและขณะออกกำลังกายปริมาณของโปรตีนที่ร่างกายต้องการขณะปกติและขณะออกกำลังกาย • โปรตีน (g)/น้ำหนักตัว (kg) • ขณะปกติไม่มีการออกกำลังกาย 0.8 • การฝึกฝนกล้ามเนื้อ 1.2-1.4 • การสร้างกล้ามเนื้อ 1.6-1.7 • ฝึกความอดทนของกล้ามเนื้อ 1.2-1.4 • การออกกำลังกายอย่างหนัก 1.4-1.7 • การออกกำลังกายที่ใช้แรงต้าน 1.4-1.8

31. การออกกำลังกายกับกรดอะมิโนโซ่กิ่ง (branch chain amino acid,BCAA) • มีรายงานพนว่าถ้ากล้ามเนื้อมี BCAA เป็นแหล่งพลังงาน ซึ่ง พบสูงในอาหาร (Soy protein17% Egg albumin 22% Whey protein 26%) มีผลดีคือ • ลดจำนวนโปรตีนที่จะถูกสลายตัวในระหว่างออกกำลังกาย • ช่วยซ่อมแซมเซลล์กล้ามเนื้อที่สึกหรอจากการออกกำลังกายที่รุนแรง ทำให้ • เซลล์กล้ามเนื้อมีขนาดไม่เล็กลง BCAA เป็นตัวกระตุ้นให้มีการหลั่งฮอร์โมน • เร่งการเจริญเติบโต (GH) ที่กระตุ้นกระบวนการสร้างโปรตีนและกล้ามเนื้อ • BCAA ยังเป็นแหล่งพลังงานของร่างกาย ทำให้ร่างกายออกกำลังกายได้มาก • ขึ้นและนานขึ้น ในทางตรงกันข้ามถ้ามี BCAA ต่ำทำให้เกิดการอ่อนล้า • BCAA จะช่วยเพิ่มการทำงานระบบภูมิคุ้มกันของร่างกายได้ โดยเป็น • ส่วนประกอบหลักของสารภูมิคุ้มกัน

32. อาหาร และสมอง

33. อาหารและสมอง อาหารที่ช่วยให้สมองมีความจำดีนั้น นอกจากพิจารณาว่าเป็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพแล้ว ต้องเลือกบริโภคอาหารที่หลากหลายไม่ซ้ำซาก มีปริมาณคาร์โบไฮเดรตเพียงพอต่อความต้องการของสมอง เพราะมีงานวิจัยที่พบว่าการบริโภคอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตต่ำ หรือในกรณีที่ลดน้ำหนักจะส่งผลเสียต่อความจำ ดังนั้นการควบคุมระดับกลูโคสในเลือดให้คงที่มีความสำคัญต่อการทำงานของสมองและการมีชีวิตอยู่อย่างมีคุณภาพ นอกจากนี้ควรบริโภคผักผลไม้หลากสีซึ่งมีประโยชน์ในเรื่องชะลอการเสื่อมของสมอง และช่วยป้องกันไม่ให้สมองถูกทำลายจากอนุมูลอิสระ อาหารที่ช่วยบำรุงสมอง มีดังนี้

34. โอเมก้า-3 โคลีน วิตามินบี 1 แมงกานีส วิตามินบี 5 โฟเลท วิตามินบี 6 วิตามินบี 12

35. อาหารและสมอง • ต้องทำควบคู่ไปกับการรู้จักเลือกกินอาหารบำรุงสมองคือ • ไม่งดอาหารเช้า • รับประทานอาหารให้ตรงเวลา • หลีกเลี่ยงเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ • มีทัศนคติเชิงบวก • ออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอ • ฝึกการใช้สมอง(ความคิด) ด้วยกิจกรรมฝึกสมอง เช่น การเปลี่ยนบรรยากาศหรือตำแหน่งการว่างของสิ่งของต่าง ๆ ในห้อง การคิดเลข การเล่นเกม • สิ่งเหล่านี้จะช่วยบำรุงรักษาและชะลอการเสื่อมของสมองอย่างได้ผลดีกว่าการใช้อาหารบำรุงสมองเพียงอย่างเดียว

36. อาหารกับการจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพอาหารกับการจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพ

37. ความเครียด เป็นภัยที่คุกคามต่อภาวะความเจ็บป่วย และ พฤติกรรมที่เปลี่ยนแปลงตามมา เช่น การสูบบุหรี่ ดื่ม แอลกอฮอล์ รับประทานมากเกินไป ทำงานมากเกินไป เป็นต้น รวมทั้งเป็นปัจจัยเสี่ยงหนึ่งของการเกิดโรคหลอดเลือดหัวใจ จากภาวะเครียด ซึมเศร้า ความโกรธและก้าวร้าว บุคลิกภาพแบบเอ ความเหงา เป็นต้น (Price, 1982; Kozicz & Casey, 1999) ทั้งนี้การตอบสนองของจิตใจอารมณ์ ต่อภาวะสุขภาพทางกายมีความสัมพันธ์กันอย่างมาก ดังนั้นการควบคุมภาวะของจิตใจและอารมณ์ (stress management) ต่อสถานการณ์ต่างๆที่ผ่านเข้ามาในชีวิตประจำวันได้จึงนับว่ามีความสำคัญ

38. อาหารกับการจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพอาหารกับการจัดการความเครียดเพื่อสุขภาพ กระบวนการตอบสนองของร่างกายต่อภาวะเครียดนั้นประกอบด้วยระบบหลัก 2 ระบบด้วยกัน คือ • ระบบประสาทอัตโนมัติและต่อมหมวกไตชั้นใน • (sympathoadrenomedullary,SMA) กระตุ้นให้ต่อมหมวกไตชั้นในและบางส่วนของสมองเกิดการหลั่งฮอร์โมนepinephrine norepinephrine (cathecholamines) ซึ่งมีผลต่อระบบต่างๆเช่น • - ระบบหัวใจและหลอดเลือด • - กระบวนการเมแทบอลิซึม 2. ระบบต่อมใต้สมองและต่อมหมวกไตชั้นนอกหรือ hypothalamus-pituitary-adrenocortical(HPA) กระตุ้นให้ต่อมหมวกไตชั้นนอกสร้างและหลั่ง cortisol

39. แผนภาพแสดงถึงผลของความเครียดที่มีต่อร่างกายแผนภาพแสดงถึงผลของความเครียดที่มีต่อร่างกาย

40. แผนภาพแสดงถึงผลของ catecholaminesจากความเครียด สรุป catecholamine ทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดสูง ผ่านกลไกที่สำคัญ โดยทำให้เกิดการสร้างน้ำตาลในตับ (gluconeogenesis) เกิดการสลายไกลโคเจน (glycogenolysis) และทำให้ระดับโคเลสเตอรอลและกรดไขมัน (fatty acid ) ในกระแสเลือดเพิ่มขึ้นจากกระบวนการสลายไขมัน (lipolysis)

41. การผ่อนคลายความเครียดการผ่อนคลายความเครียด และการจัดการความเครียด

42. ในผลงานวิจัยของ Dr. Ornishและ กลุ่มวิจัยจากโรงพยาบาลจุฬาลงกรณ์ที่ใช้โปรแกรมการส่งเสริมดูแลตนเองโดยปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการดำเนินชีวิตอย่างเข้มข้นในผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจ ซึ่งประกอบด้วย • การควบคุมอาหาร • การผ่อนคลายความเครียด (relaxation) • เทคนิคการสร้างจินตภาพ (Imaginary technique) • การออกกำลังกายแบบโยคะ • การจัดกลุ่มให้ความช่วยเหลือปรึกษาแก้ไขปัญหาสุขภาพ • การใช้ยา • พบว่า ระดับ total antioxidant state เพิ่มมากขึ้นทำให้ oxidative stress ลดลงในผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจ นั่นคือช่วยลดเหตุในการเกิด plaque ซึ่งเป็นผลดีต่อผู้ป่วยหลอดเลือดหัวใจ

43. การผ่อนคลายความเครียดและการจัดการความเครียดการผ่อนคลายความเครียดและการจัดการความเครียด • หลายการศึกษาพบว่า การผ่อนคลายกล้ามเนื้อเพื่อลดความเครียดและการทำสมาธิ สามารถลดระดับของ cortisolในน้ำลาย ซึ่งเป็นตัวบ่งชี้วัดความเครียดและเพิ่มภูมิต้านทานได้ เช่น • ในการศึกษาโดยการวัดระดับ cortisolและ alpha-amylase ใน • น้ำลายโดยใช้วีดีโอการผ่าตัดกระจกตาเป็นตัวกระตุ้นภาวะเครียดพบว่า • ระดับของสารดังกล่าวเพิ่มขึ้นทั้งสองตัว โดยมี ระดับ alpha–amylase • เพิ่มมากขึ้นกว่าระดับ cortisol • การศึกษา ถึงระดับ cortisol ในน้ำลายกับภาระงานในบ้านและที่ทำงาน • ของแพทย์หญิงและชายตามลำดับ พบว่า ไม่ว่าจะเป็นภาวะเครียดจากภาระ • งานในบ้านหรือที่ทำงาน ต่างทำให้ระดับ cortisolในน้ำลายสูงขึ้นทั้งสิ้น

44. การกำจัดความเครียดโดยการผ่อนคลาย (relaxation) • Deep breathing exercise เป็นพื้นฐานในการผ่อนคลายวิธีอื่นๆ หายใจที่ถูกต้อง เหมาะสม มี O2ในเลือดเพียงพอ นำของเสียออกจากเลือด ลด Stress การมีออกซิเจนในเลือดน้อย อาจทำให้เกิดอาการ fatigue, mental confusion, anxiety, muscle tension ได้

45. การจัดการความเครียดโดยการผ่อนคลาย (Relaxation) (ต่อ) การผ่อนคลายความเครียดมีหลายรูปแบบได้แก่ Deep breathing exerciseการหายใจที่เหมาะสมและถูกต้องสามารถลด stress ลงได้ เพราะมีออกซิเจนในเลือดเพียงพอที่จะสามารถนำของเสียออกจากเลือดได้ การมีออกซิเจนในเลือดน้อย อาจทำให้เกิดอาการ fatigue, mental confusion, anxiety, muscle tension ได้ Progressive muscle relaxationการฝึกเกร็งและผ่อนคลายกล้ามเนื้อ คิดค้นขึ้นโดยนายแพทย์ Edmund Jacobson ในช่วงปี ค.ศ. 1930 เพื่อ ฝึกฝนการควบคุมการคลายกล้ามเนื้อได้อย่างมีประสิทธิภาพ

46. การผ่อนคลาย (Relaxation) (ต่อ) 3. การสร้างสมาธิ (Meditation) และการฝึกโยคะ การสร้างสมาธิ หรือการทำสมาธิ สามารถทำได้หลายวิธี เลือกสถานที่เงียบไม่มีเสียงรบกวน พยายามตัดปัญหาความคิดฟุ้งซ่าน โดยการให้ความสนใจจดจ่ออยู่ที่สิ่งใดสิ่งหนึ่ง เพียงการทำใจให้สงบเพื่อการผ่อนคลายเท่านั้น อาจใช้การกำหนดลมหายใจเข้าช่วย ควรนั่งปฎิบัติเป็นประจำวันละ 5-15 นาที หรือการฝึกโยคะด้วยตัวเองในท่าที่ชอบ เป็นต้น 4. การนวด ( Massage) การนวด เพื่อความผ่อนคลาย เป็นการบำบัดแบบโบราณ อาจมีการนำน้ำมันหอมระเหยมาใช้ร่วมด้วย (Aromatherapy) เช่น นวดแผนไทย นวดแบบสวีดิช การกดจุดบนฝ่าเท้า การกดจุดแบบญี่ปุ่น 5. Visualization และ Guide imaginary

47. การจินตนาการ และการสร้างจินตภาพ

48. เป็นการนึกภาพในสิ่งที่น่ารื่นรมย์ เป็นผลดีต่อบุคคลทั้งในด้านความคิด สรีระ และอารมณ์ความรู้สึก คิดถึงสิ่งที่เคยเกิดขึ้นและทำให้เรามีความสุขมาก่อน หรือจะเกิดขึ้นภายหน้าในทางที่ดี เพื่อให้รู้สึกถึงความทุกข์ทรมานและความท้อแท้ลดลง เช่น คิดถึงร่างกายที่มีพลานามัยสมบูรณ์แข็งแรงในขณะที่มีความเจ็บป่วย หรือกล้ามเนื้อที่ผ่อนคลายทั่วลำตัวในขณะที่มีความเครียด การศึกษาในประเทศไทยโดย ปริญญา สนิกะวาที ( 2540) พบว่า ผู้ป่วยโรคมะเร็งเต้านมที่สร้างจินตภาพสามารถลดความทุกข์ได้ทั้งทางกายและทางใจได้ชัดเจนกว่ากลุ่มที่ไม่ได้กระทำ เชื่อว่าสามารถลดความเครียดที่เกิดขึ้นภายใน ทำให้การทำงานในระบบต่างๆ ของร่างกายและฮอร์โมนกลับสู่สภาวะปกติ การต้องการใช้ออกซิเจนของสมองและหัวใจลดลง ทำให้อนุมูลอิสระที่เกิดจากการเผาผลาญพลังงานและออกซิเจนลดลง เพิ่มภูมิต้านทานระบบต่างๆของร่างกาย และในที่สุดก็เอาชนะโรคได้ นอกจากเทคนิคต่างๆ ยังรวมถึง การเข้ากลุ่มทำกิจกรรมร่วมกัน การจัดกลุ่มให้ความช่วยเหลือ (group support), การให้คำปรึกษา (counseling) เพื่อช่วยผู้ป่วยในการปรับเปลี่ยนและแก้ไขพฤติกรรมต่างๆ

49. ประโยชน์ของการผ่อนคลายความเครียดประโยชน์ของการผ่อนคลายความเครียด การฝึกยืดและเพิ่มความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เป็นการฝึกซึ่งนอกจากจะเพิ่มความทนทานและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความหนาแน่นของกระดูก ยังช่วยเพิ่มความไวของฮอร์โมนอินซูลิน ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด 2. การรับประทานอาหารบางชนิดช่วยคลายเครียดและลดความอ่อนล้าลงได้ เช่น ในหลายการศึกษา พบว่า อาหารที่ประกอบด้วย probioticsซึ่งจัดเป็นแบคทีเรียที่มีประโยชน์ สามารถพบได้ในโยเกิร์ต นมเปรี้ยว หรือผลิตภัณฑ์จากนมที่หมัก สามารถลด oxidative stress ช่วยคลายเครียดและลดความอ่อนล้าลงได้ โดยเฉพาะสายพันธุ์ที่รู้จักกันดี คือ Lactobacillus spp. ซึ่งนอกจากจะลดความเครียดแล้ว ยังเพิ่มภูมิคุ้มกันโดยหลั่งสารบางชนิด เช่น lactate, acetate ทำให้มีสภาวะไม่เหมาะสมต่อการเจริญของแบคทีเรียก่อโรคอื่นๆ

50. อาหารคลายความเครียดและอาหารเพิ่มความเครียด อาหารคลายความเครียดและอาหารเพิ่มความเครียด