Atemtechnik

1. Atemtechnik

2. Übersicht der Themen 1. Die Atemmuskulatur 1.1. Zwerchfell 1.1.1. Veranschaulichung des Zwerchfells 1.2. Zwischenrippenmuskulatur 1.3. Flankenatmung 1.4. Schulteratmung 1.5. Vollatmung 2. Weitere Atemübungen

3. 1. Atemmuskulatur Die eigentlichen Atemmuskeln sind die Zwischenrippenmuskulatur und das Zwerchfell. Zusätzlich wird die Atmung von der Bauch- und Rückenmuskulatur sowie von der Atemhilfsmuskulatur (Schultergürtel und Hals) beeinflusst.

5. 1.1. Zwerchfell (Bauchatmung) Das Zwerchfell ( Diaphragma ) trennt den Brustraum vom Bauchraum ab. Es ist ein flächenförmig ausgeformter Muskel, der sich wie eine Kuppel in den Brustraum wölbt. Zieht sich der Muskel zusammen, so flacht die Wölbung ab, wodurch sich der Brustraum vergrößert. Der dadurch entstehende Unterdruck lässt die Luft in die Lunge einströmen. Da die unter dem Zwerchfell gelegenen Teile (Magen, Darm etc.) ausweichen müssen und dies nur nach vorne möglich ist, erkennt man die Senkung des Zwerchfells von außen durch eine stärkere Wölbung der Bauchwand; daher der Name Bauchatmung. Die Einatmung ist ein aktiver Vorgang (Zwerchfell zieht sich zusammen - Muskelarbeit). Entspannt sich das Zwerchfell wieder, so wölbt es sich zurück in den Brustraum und verkleinert diesen. Dadurch wird die Luft quasi aus der Lunge herausgepresst.

6. 1.1.Veranschaulichung des Zwerchfells

7. Zwerchfell 1. Gekrümmt sitzen. Hand oberhalb des Nabels auf den Bauch legen, gegen die Hand einatmen (Bauch weit -> einatmen, Bauch einziehen -> ausatmen) Dann Übung ohne Hand. Beim Ausatmen "s" summen.

8. 1.2.Die Zwischenrippenmuskulatur (Brustatmung) Spannt sich das Zwerchfell, so kann man erkennen, dass sich auch der Brustkorb (d. h. die Stellung der Rippen) vergrößert bzw. erweitert. Für diese aktive Hebebewegung ist die Zwischenrippenmuskulatur verantwortlich. Durch die Vergrößerung des Brustkorbinnenraumes entsteht ein Unterdruck, wodurch die Luft in die Lungen einströmen kann. Die Ausatmung ist wieder ein passiver Vorgang, denn sie kommt zustande, wenn sich die Zwischenrippenmuskulatur wieder entspannt und der Brustkorb in seine Ruhe- oder Ausgangslage zusammensinkt.

9. Brustatmung 1. Lockerung des Schultergürtels: Ruhestellung - Arme hängen lassen - hin und her pendeln Arme hoch -> einatmen, Arme nieder -> ausatmen dabei "s" ---> Brustkorb verengt sich 2. Hände hinter Kopf falten Ellenbogen nach hinten -> einatmen, Ellenbogen nach vorne -> ausatmen 3. Hände waagrecht in Kinnhöhe halten Ellenbogen nach hinten -> einatmen, Ellenbogen nach vorne -> ausatmen

10. 1.3. Flankenatmung Die Flankenatmung ist eine normale, ruhige Atmungsform, mit welcher der Mensch normalerweise atmet. Die Flankenatmung ist eine Mischform aus Bauchatmung und Brustatmung. Sie wird daher auch als gemischt kostoabdominale Atmung bezeichnet. Mit dieser Atemtechnik wird die ganze Lunge belüftet Die Atemmechanik der Flankenatmung, das heißt, Einatmung und Ausatmung sind unterschiedliche Vorgänge. Die Einatmung erfolgt über eine aktive Anspannung des zwischen Brust- und Bauchraum gelegenen Zwerchfells, dem wichtigsten Atemmuskel, und der äußeren Zwischenrippenmuskeln. Durch die elastischen Rückstellkräfte der Lunge, die einem Gummizug vergleichbar sind, wird passiv ausgeatmet. Das wird durch die inneren Zwischenrippenmuskeln unterstützt.

11. Seiten- und Flankenatmung 1. Rechten Arm seitlich hoch nehmen, über Kopf halten -> einatmen Arm hinunter und auspendeln lassen -> ausatmen ("s") Gleiche Übung mit der linken Hand 2. Rechte Hand hinter den Kopf, Ellenbogen mitnehmen Kopf nach rechts drehen, Ellenbogen weit nach hinten dehnen -> einatmen. Ellenbogen nach unten bis zum Knie -> ausatmen Gleiche Übung mit der linken Hand. Die andere Hand liegt entspannt am Schenkel in Kniegegend. 3. Finger auf die linken Rippen, nach rechts beugen -> einatmen Zurückbeugen -> ausatmen, dann andere Seite 4. Beide Hände an die Rippen legen, gekrümmt sitzen, Kopf nach unten. Gegen die Hände einatmen, dann ausatmen.

12. 1.4.Die Schulteratmung Bei der Schulteratmung bewegen sich in der Einatmungsphase die Schultern in Richtung der Ohren.Weil bei der Schulteratmung Muskeln des Schlüsselbeins benutzt werden, die normalerweise zum Atmen nicht gebraucht werden, spricht man auch von Schlüsselbein- oder Hochatmung. Die Schulter-(Schlüsselbein-)Atmung ist die schlechteste und ineffizienteste Atmungsform, weil mit sehr viel Energie relativ wenig Luft bewegt wird. Durch das Hochziehen der Schultern wird der Brustkorb nicht erweitert, sodass sich die Lunge nicht genügend ausdehnen kann. Es kommt zu einem unangenehmen Luftstau im oberen Brustkorb, der eine Einatmung im unteren Lungenbereich verhindert. Die muskuläre Verspannung im Schulter- und Brustbereich verhindert ein entspanntes Ausatmen.

13. Schulteratmung       Einatmend werden die Arme langsam seithoch geführt und dabei        der Atem bis zu den oberen Lungenspitzen gelenkt. Die Hände        werden alsdann am Hinterkopf angelegt und in dieser Stellung        nochmals 2-3 mal ruhig aus- und eingeatmet, dabei aber der        Atemstrom bis zur Schulterhöhe geführt

14. 1.5.Vollatmung Die Vollatmung ist die effizienteste Atmung. Zuerst hebt sich die Bauchdecke (Zwerchfellatmung), dann erweitern sich auf der Höhe der Einatmung infolge der Aufwärtsbewegung der Luft die unteren Rippen (Flankenatmung) und der Rücken (Rückenatmung), schließlich heben sich die Schultern (Schlüsselbeinatmung), so dass der ganze Atemraum vom Zwerchfell bis zum obersten Lungenbereich, den Lungenspitzen, benutzt wird. Anschließend wird sofort ausgeatmet. Ein ergiebiger tiefer Atemzug steigt somit immer von unten, aus dem Bauch heraus, nach oben bis in die Lungenspitzen. Die Atmung gleicht einer Wellenbewegung.

15. Vollatmung 1. Hände vorne hinaufführen -> einatmen Hände seitlich herabfallen lassen - ausatmen

16. Weitere Atemübungen Schultergürtel 1. Arme gestreckt nach außen -> einatmen Arme hängen lassen -> ausatmen Rückenatmung 1. Hände auf den Rücken legen (Außenseite der Hände) Oberkörper nach vorne beugen -> einatmen aufrichten -> ausatmen