LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES 1

1. LES QUALITATS FÍSIQUES BÀSIQUES 1

2. Quèsón? • Sónaquellescapacitats que enspermetenferelsmovimentsmésbàsics i senzills • Es desenvolupenmitjançant la pràcticad’activitat física , de forma que a poc a pocaconseguimtenirmillorscapacitats del nostrecos • Es considera que les QFB són: la RESISTÈNCIA, la FORÇA, la VELOCITAT i la FLEXIBILITAT

3. Classificació • RESISTÈNCIA: Capacitat del cos que permetmantenir un esforçfísicdurant un tempsprolongat i recuperar mésràpidamentdesprés de ferexercici • VELOCITAT: Capacitatd’executar un o diversosomoviments en el menor tempspossible • FORÇA: capacitat que té el cos de vèncer o d’oposar-se a una resistència • FLEXIBILITAT: Capacitat que enspermetfermovimentsamb la màximaextensiópossible , gràcies a : les articulacions, elsmúsculs i elstendons

4. La resistència -Exemples: Marató, Etapesciclistes, eslàlomd’esquí -La majoriad’esportsnecessita un bon nivell de resistència CLASSIFICACIÓ: La durada i el ritme que tenenels diversos esports fan que elsmúsculsnecessitinmés o menys OXÍGEN. Aquestaquantitat d’O2 que necessita el músculés la que ens diferencia 2 tipus de resistència RESISTÈNCIA AERÒBICA RESISTÊNCIA ANAERÒBICA

5. RESISTÈNCIA AERÒBICA Recomanada per metges per mantenir i millorar la nostrasalut Sónesforços de llarga durada i ritme suau La quantitat d’O2 que respiremés igual o més gran que la quantitat d’O2 que necessitem Exemple: esquiador de fons que fa prova de 50 km a un ritme suau

6. RESISTÈNCIA ANAERÒBICA Esforços de curta durada i ritme intens La quantitat d’O2 que respiremésméspetita que la que necessitem Exemple: En el joc de tocar i parar, quan et persegueixendurant una estona, comences a notar con estàsmoltcansat i el ritme disminueix

7. ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR Mesurar la freqüència cardíaca: Nombre de batecs que fa el cor per minut. COM ES MESURA? -Dit sobre l’artèriacaròtida (coll) - Dit sobre làrtèria radial (mà) - La mà sobre el cor, artèria aorta No utilitzar el ditpolze, ja que té pulsaciópròpia. Es calcul.la sobre 1 minut (6 segons x 10, 10 segons x 6,…) Tenir en compteFreqüència cardíaca màxima FCM= 220-la tevaedat 3. Si treballes entre 120 i 160 pulsacions =resistaeròbica Si treballes entre 170 i 190 pulsacions= resist. anaeròbica Pulsómetre

8. La velocitat Exemples: Agafar un objecte que cauperquè no es trenqui, aixecar la mà per fer aturar un taxi en plena circulació, els 100 metres llisosd’un corredor CLASSIFICACIÓ: Velocitat de desplaçament:és la capacitat de recòrrer un espai en el mínimtempspossible Velocitat de reacció:és la capacitat de respondredavant un estímul en el mínimtempspossible Velocita de moviment:és la capacitat de fer un moviment en el mínim de tempspossible 3. 2. 1.

9. ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR - Abansd’entrenar la velocitat, ésmoltimportantfer un escalfamentespecífic de la musculatura implicada i ferestiramentsquans’acabenelsexercicis- El cronòmetreserveix per saber exactamentelstemps que hemtrigat en fer una acció- L’agilitatés una QF resultant entre la velocitat i la coordinació, que es basa en la realització de canvis de posició i de direcció del cos per l’espai a màximavelocitat- L’entrenamentde la velocitatés basa en la realitzaciód’exercicismolt intensos de curta duració, en els que heud’acabarmoltcansats.

10. La força Exemples: abdominals, flexions, saltar, transportar a un company en braços, empènyer una paret,… Aporta moltsbeneficis en el nostrecos: manteniment de posturescorrectes, augmenta el to muscular, fa que la sangcirculi de forma mésfluïda,… CLASSIFICACIÓ: Forçamàxima:Capacitat de crear la màximatensió muscular amb una contracciódelsmúsculs Força explosiva o velocitat: Capacitat de vèncerresistències no gairegrans a màximavelocitat Forçaresistència:Capacitat de fer una activitatamb una càrregapetita i resistir al cansament que provoca

11. ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR Treballar la força implica treballar el sistema muscular Elsexercicis de força han de complir les següentscaracterístiques:s’hand’alternarelsexercicis que afectindiferentsgrupsmusculars, s’ha de treballartotelscos, s´ha de començar en exercicisd’autocàrregues i després en parelles,…, s’ha de tenir una continuitat per obtenirmillores Moltimportantestirar bé per evitar lesions en aquesttreball Les rampessónespasmes del múscul que manté una tensiódurantmoltaestona

12. La Flexibilitat Exemples: Estiraments, exercicis de movilitat articular Depèn de l’elongaciódelsmúsculs i de la mobilitat articular CLASSIFICACIÓ: Flexibilitatestàtica:ésl’adopciód’una postura determinada durant 15 o 20 segons: No hi ha moviment i no s’ha de sentir dolor. Flexibilitatdinàmica: S’anomena també mobilitat articular i implica el movimentd’unaarticulacióamb la sevamàxima amplitud i el consegüentestirament muscular

13. EStiramientos Mobilitat articular

14. ALGUNS ASPECTES A CONSIDERAR • El treball de flexibilitatés imprescindible en l’escalfamentperquèaugmenti la temperatura del múscul, i a la part de tornada a la calma per deixar la musculatura al seuestat inicial • Abansd’estirarésimportantescalfar, corrent una mica, ja que si la musculatura no està preparada, et pots lesionar • Les dones solen ser més flexibles que elshomes, ja que aqueststenen la musculatura més gran i rígida. • Elsnadonstenen el 100% de flexibilitat, ja que elsseusossos i la musculatura encara no estanformats • Una luxacióés una lesió que consisteix en el desplaçament del lloc que ocupa un os dinsd’unaarticulació, i es produeixpelmovimentexageratd’unaarticulació

15. EVOLUCIÓ CAPACITATS FÍSIQUES SEGONS L’EDAT RESISTÈNCIA FUERZA FLEXIBILITAT VELOCITAT

16. MÉTODES I MITJANS D’ENTRENAMENT