Физическая активность и здоровье

1. Физическая активность и здоровье Эта лекция посвящена Олимпийским играм в Пекине, Китай Август 08-24, 2008 подготовлена членами Суперкурса

2. Физическая активность и здоровье Разработчики лекции (Команда Суперкурс) Соня Додани, врач, доктор наук Другие: Али Ардалан, Евгений Шубников, Франсуа Сойер, Фаина Линькова, Мита Ловалекар, Джесси Хуанг, Николас Падилла, Рания Саад, Рональд ЛаПорт Вопросы:  Super1@pitt.edu Как присоединиться к проекту Суперкурс:  www.pitt.edu/~super1/

3. Цели лекции • Вдохновить студентов быть физически активными • Проиллюстрировать виды уражнений и их вклад в профилактику болезней • Привести примеры умеренной по интенсивности физической активности • Вдохновить население и особенно женщин в развивающихся странах к регулярной физической активности • Вдохновить на занятия фитнесом людей с физическими отклонениями • Начать создание Суперкурса “Олимпийская активность и здоровье”

4. Олимпийские игры в Пекине 2008 года Цифры · Население 14,000,000 · Гости 2-2.5,000,000 · Атлеты 18,000 · Помощники 5,000 · Судьи 2,500 · Добровольцы 6,000 · Журналисты 15,000

5. Что такое физическая активность? • Физическая активностьДвижения тела, производимые мышцами, ведущие к расходу энергии • Физический фитнесСтепень, в которой человек способен проявлять физическую активность, требующую проявления выносливости, силы или гибкости. • Регулярная физическая активностьЭто физическая активность, производимая в определенном порядке CDC, 1997

6. ”Физическая активность - это то, чем вы занимаетесь. Физический фитнесс - это нечто, приобретенное вами, характеристика или атрибут, которые можно получить, будучи физически активным. Упражнения построены так, что имеют своей целью фитнес.“Анонимный автор

7. Спектр физической активности и здоровья Способные к физической активности Люди с физическими отклонениями Физически активные LaPorte RE: Am J Epidemiol. 1984 Oct;120(4):507-17

8. Различия между упражнениями и спортом Упражнения Форма физической активности, направленная на улучшение здоровья и фитнеса человека. Спорт Сложная, имеющая определенную методику, соревновательная система тренировок, гораздо более мощная по нагрузкам по сравнению со средней интенсивности ритмическими упражнениями. CDC 1999

9. Типичные отговорки, чтобы не заниматься упражнениями • У меня нет времени • Не люблю потеть • Я глупо смотрюсь • Это доставляет боль • Я не знаю как заниматься • Это не важно для меня

10. Почему мы говорим о физических упражнениях???

11. Знаете ли вы? • 13.5 миллионов человек имеют коронарную болезнь сердца. • 1.5 миллиона каждый год страдает от сердечных приступов. • 250,000 человек ежегодно переносят перелом бедра. • Свыше 60 миллионов человек (треть населения) имеют избыточный вес. • 50 миллионов имеют повышенное кровяное давление. (ВОЗ, 2003)

12. Знаете ли вы... Стандартизованный показатель риска смерти от сердечно-сосудистых заболеваний(ССЗ) по фитнесу и % жира 7 6 5 4 Фит 3 неФит 2 1 0 Худые Нормальные Полные

13. Знаете ли вы... Стандартизованный показатель риска смерти от всех причин в зависимости от фитнеса и % жира 2 1.8 1.6 1.4 1.2 1 Фит 0.8 неФит 0.6 0.4 0.2 0 Худые Нормальные Полные <16% 16-24% >24%

14. Знаете ли вы… • Детское ожирение достигло эпидемических показателей в большинстве стран мира • Дети стали больше есть и меньше двигаться • Проводят время у телевизоров и компьютеров • Недостаточная подвижность в сочетании с неправильным питанием прводит к существенному росту числа детей с вторым типом диабета и предрасположенностью к гипертонии, коронарным и другим болезням

15. Все это можно предотвратить благодаря регулярной физической активности !!!

16. Как физическая активность влияет на здоровье • Помогает контролировать вес • Уменьшает ощущения беспокойства и депрессии • Помогает строительству здоровых костей, мышц и суставов • Снижает риск развития рака толстой кишки • Помогает снизить артериальное давление людям с уже повышенным давлением • Приводит к развитию новых кровеносных сосудов в сердце и других мышцах • Укрупняет артерии, подающие кровь к сердцуВОЗ2002

17. Риск здоровью вследствие отсутствия физической активности Основные причины заболеваний и инвалидности, связанные с отсутствием физической активности • Коронарная болезнь сердца • Инсульт • Ожирение • Диабет второго типа • Гипертония • Рак толстой и прямой кишки • Стресс и чувство беспокойства • Остео-артрит • Остеопороз • Боли в пояснице

18. Как вам могут помочь упражнения? • Снижение риска трех основных причин смерти: ССЗ, инсульта и рака • Контроль или профилактика болезней • Усиление ментальных способностей • Улучшение сна и повышение энергичности • Снижение депрессии и помощь в управлении стрессом • Контроль веса, улучшение внешних данных и здоровья

19. Упражнения и ССЗ Факт Сидячий образ жизни является фактором риска для ССЗ, согласно данным Американской Сердечной Ассоциации Упражнения снижают давление • Повышенное кровяное давление (свыше 140/90) является основной причиной сердечных ударов и инсульта Упражнения предотвращают атеросклероз (сужение артерий) • Упражнения уменьшают холестериновые бляшки, которые зыкупоривают артерии, что может привести к инсульту и сердечному ударуВОЗ2002

20. Упражнения и рак Основы • Упражнения помогают предотвратить ожирение, основной фактор риска некоторых видов рака • Упражнения усиливают имунную функцию • Упражнения активизируют антиоксидантные энзимы, которые защищают клетки от вреда свободных радикаловВОЗ 2002

21. Упражнения и диабет Повышают чувствительность к инсулину Контролируют уровень глюкозы крови Контролируют вес/Снижают % жира в теле человека Снижают риск сердечнососудистых болезней ВОЗ 2002

22. Упражнения и депрессия Физические упражнения помогают избежать депрессии. Фактически, последние исследования показали, что упражнения так же эффективны, (если не учитывать более медленный эффект на начальном этапе) как и антидепрессанты - лекарства для лечения депрессии. Упражнения уменьшают проблемы со здоровьем, улучшая ваше самочувствие Они улучшают сон Контролируют вес, повышают самооценку ВОЗ 2002

23. Упражнения и разум • Кратковременный эффект: • Восстанавливают реакцию (возможно за счет усиленного выброса эпинефрина и нор эпинефрина) • Улучшают память • Улучшают функцию интеллекта • Зажигают искры творчества • Долговременный эффект: • Упражнения замедляют и даже обращают возрастной упадок ментальной функции и потерю краткосрочной памяти • Доклад главного хирурга, • Физкультура и здоровье, 1996

24. Возможности проявления физической активности • На работе • На транспорте • В домашних делах • В свободное время Большинство людей проявляют очень мало физической активности в каждой из этих областей

25. Как начать….Постановка целей • Каковы ваши мотивации? • Думайте о причинах начать упражнения • Важны ли ваши цели настолько, чтобы смотивировать вас на долгосрочный период? • Думайте о краткосрочном и долгосрочном периоде • Чего вы добьетесь от вашего фитнесс плана от дня ко дню? • За год? За пять? За десять?

26. Прежде чем начать... • Если вам больше 40 лет и у вас проблемы со здоровьем (болезни сердца, высокое кровяное давление, диабет, избыточный вес, проблемы с мышцами и суставами) проконсультируйтесь с врачом прежде, чем начнете упражнения • Получите информацию • Следует как можно больше узнать об упражнениях из литературы и от других людей • Следует узнать о мерах предосторожности при каждом конкретном виде упражнений

27. Фитнес-экипировка / Безопасность • Купите подходящую обувь • Одевайте удобную одежду • Избегайте перегревания, переохлаждения! • Занимайтесь вместе с другом Более весело и безопасно - с пособием по физической и ментальной поддержке • В ночное время: следите за качеством освещения • Выбирайте виды фитнеса, которые вам доставляют радость!

28. Двигайтесь! • Компоненты программы тренировок • Аэробика • Силовые упражнения • Упражнения на гибкость Используйте методики тренировок, чтобы помочь себе планировать и придерживаться своей программы ВОЗ 2002

29. Аэробика Это продолжительные движения, затрагивающие большую группу мышц с интенсивностью, заставляющей ваше сердце, легкие и сосудистую систему работать с большей силой, чем в момент покоя Сердечно-дыхательный фитнес построен на упражнениях аэробики Аэробика укрепляет наше сердце, дыхательную систему, мышцы и иммунитет. Доклад по физической активности CDC 1999

30. Вне помещений Ходьба Бег Велосипед Плавание Баскетбол Футбол Скакалка Внутри помещений Шаговый тренажер Механич. лестница Велотренажер Элиптический тренажер Тренажер для гребли Аэробика, бокс... Типы упражнений аэробики

31. Силовые упражнения Это работа мышц по преодолению сопротивления, которая увеличивает нашу силу и выносливость • Сила позволяет нам двигаться, а выносливость позволяет нам работать сверх нормы Мышцы= 40% массы тела (худого) Применяйте и поддерживайте силу ваших мышц, ведь неиспользуемые мышцы исчезают (атрофия)

32. Типы силовых упражнений Свободный вес • Используйте гантели и штанги, к которым прикрепляется дополнительный вес на концах • Упражнения улучшают баланс и координацию, что полезно в повседневной жизни и рекреационных видах спорта • Преимущества: удобно, дешево, охватывают широкий круг упражнений, тренирующих одновременно несколько груп мышц Ваше тело, ваш вес • Наиболее удобная форма упражнений на сопротивление • Отжимания, подтягивания, приседания, выпады….

33. Тренировка гибкости Гибкость = возможность двигать суставом в полной мере, на которую он способен • Гибкость теряется при прекращении упражнений и с возрастом Преимущества • Уменьшается шанс мышечных травм и болей • Помощь в профилактике и уменьшение болей в пояснице • Улучшение здоровья суставов (нетренированные мышцы нагружают наши суставы) Виды этой физической активности:упражнения по растяжке, йога, таи чи и т.д.

34. Как часто и с какой нагрузкой? Частота • Аэробика:3 дня в неделю - минимум, чтобы добиться результатов и пользы здоровью • Силовые тренировки: минимум 2 дня в неделю • Тренировка гибкости: минимум 3-5 дней в неделю • Продолжительность • Аэробика: 20-60 минут непрерывно продолжающихся упражнений • Сила: 1-3 захода по 8-12 рывков • Гибкость: растяжение всех групп мышц и выдерживание каждой позиции по 10-30 секунд

35. Временные вопросы • Какое время наилучшее? • Выберите наиболее удобное время в вашем расписании • Это должно быть одно и то же время каждый день • Время зависит от видов упражнений, которые вы выберите • Можно ли есть перед упражнениями? • Лучше всего прекратить приемы пищи за 2 часа до тренировки • Важно принимать достаточно воды до и в течение упражнений • Нужно ли тренироваться, когда болеешь? • Нет, особенно в случае жара

36. Упражнения для людей с отклонениями • Люди с физическими отклонениями менее склонны к регулярным занятиям физкультурой, чем здоровые люди, несмотря на то, что это им также необходимо для профилактики заболеваний и обеспечения здоровья • Упражнения нужны всем!!!!!!! Люди с физическими отклонениями или с хроническими болезнями (артирит) могут улучшить мышечную упругость и силу с помощью физических упражнений

37. Упражнения для инвалидов ”Вы не прекращаете физкультуру потому, что стареете. Вы стареете потому, что прекращаете физкультуру." Анонимный автор. • Люди с отклонениями перед началом непривычной для них программы физических упражнений должны проконсультироваться с врачом • Необходимо создать специальные общественные программы тренировок для инвалидов. • Необходимо приспосабливать места тренировок и оборудование с тем, чтобы обеспечить безопасность людям с отклонениями.

38. Упражнения для женщин в развивающихся странах • Несколько исследований показали, что меньше внимания уделяется специальным упражнениям для женщин • Причин несколько, наиболее важная - осведомленность • В большинстве развивающихся стран женские виды спорта не поощряются • Существует заблуждение, что женщины не должны заниматься спортом на воздухе

39. Упражнения для каждого • Существует необходимость роста осведомленности населения развивающихся стран о пользе физического фитнеса • Упражнения нужны не только мужчинам, но каждому • Нужно использовать все существующие возможности • Даже шопинг молы обеспечивают возможность для прогулочного фитнесаCDC 1997

40. Риск здоровью от физической активности • Большинство травм костей и мышц, получаемых во время упражнений, можно предотвратить • Травмы, полученные во время физической активности и спорта увеличивают риск развития остеоартрита • При чрезмерных занятиях могут случаться серьезные сердечные приступы Всеобщая выгода от регулярной физической активности - это снижение смертности от всех причин

41. Профилактика занимайтесь регулярно постепенно увеличивайте интенсивность отдыхайте между тренировками не перегревайтесь и не переохлаждайтесь наращивайте гибкость не тренируйтесь во время болезни не занимайтесь, когда мышцы напряжены и уставшие для каждого упражнения подбирайте подходящую для вас форму Меры Немедленно прекратить занятие Немедленно наложить лед и прикладывать каждые несколько часов на 15-20 минут Оберните место травмы эластичным бандажем Держите травмированную конечность выше области сердца Через два дня при отсутствии опухоли прогревайте Постепенно приступайте к упражнениям, когда пройдет боль Травмы

42. Заключение • Физическая пассивность является одной из десяти ведущих причин смертности и инвалидности в мире • Физкультура улучшает наше тело и дух • Даже скромные по интенсивности физические упражнения очень полезны • Важно ставить реалистичные и важные для себя задачи фитнеса • Терпение и время необходимы для того, чтобы сделать фитнес частью нашей жизни, на этом пути возможны взлеты и падения Физические упражнения - это здорово!

43. “Здоровье - главное богатство"Ральф Эмерсон