興南國小強化體適能活動

1. 興南國小強化體適能活動 學務處體育組(102.1.29) 此檔案家長可在學校首頁行政公告下載

2. 教育部101學年度體適能常模

3. 本校學生體適能現況 • 101學年度新北市上傳率及通過率應達85%及40.39% • 本校上傳率100%，但通過率僅有27.6%。 • 檢核：本校學生體適能通過率要提高。

4. 上學年度本校學童視力篩檢情形 • 一、視力保健 • 視力不良率100學年度上學期62.9%及下學期60.9%；本校居新北市的視力不良率排名第9位。目標：本校學童視力不良率可降1~3%。 • 就醫率100學年度上學期50.04%及下學期44.2%；目標：本校學童就醫率達90%以上。

5. 本校學童體位的分布統計圖 本校學童的肥胖、過重與過輕比例均略高於新北市的平均值。

6. 視力保健篇(戶外遠眺120、規律用眼3010) • 愛護視力，需要足夠的戶外活動，讓眼睛天天都能享受戶外遠眺放鬆或活動超過120分鐘。近距離用眼30分鐘，休息10分鐘很重要喔! • 例如：上學10分鐘、朝會30分鐘、上午下課共40分鐘、下午下課及打掃40分鐘、體育課或戶外課的時間40分鐘、直排輪課80分鐘)。 • 小提醒：距離超過6公尺（例如：教室內黑板到後公佈欄）就算遠眺囉！

7. 健康體位篇(85210) • 要有標準的體位，就要 • 每天睡飽8小時。 • 天天5蔬果。 • 四電少於「2」：就是電腦、電視、電玩和電話，使用的時間最好每天少於2小時。 • 每週運動210分鐘以上。 • 每日喝水1500C.C.。 很重要喔！請記錄你每天是否做到。

8. 體適能指導 請老師及家長鼓勵學生運用 教育部體育數體適能網站 http://www.fitness.org.tw/ 體適能指導 http://www.fitness.org.tw/direct01.php 體適能護照 http://140.135.68.33/passport/

9. 心肺耐力

10. 心肺耐力

11. 心肺耐力

12. 心肺耐力

13. 肌力與耐力 • 訓練原則

14. 肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動／坐抬小腿 坐於椅上，伸膝將小腿抬離地面。 @運動／坐抬全腿 坐於椅上，伸膝將整隻腿抬離椅面。

15. 肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動／離椅半蹲 臀部離開椅子呈半蹲狀，雙手置於腰側，軀幹伸直。

16. 肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @伸展部位：大腿內側肌群 動作要領：人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的單側大腿往外上舉起後收回即可。 @伸展部位：大腿外側肌群 動作要領： 人呈側躺狀，並將背打直，動作開始時，將靠近地板的大腿往外上舉起後收回即可。

17. 肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動／伏地挺身 手先打直後將身體貼近地板，手彎曲再起來，在過程中，切記背、膝蓋及臀部皆要保持正直。 @運動／屈膝伏地挺身 膝蓋著地，運動時膝、 臂和肩部成一 直線。

18. 肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動/俯臥後抬腿 俯臥將腿自臀部下方整個抬起。 @運動/俯臥頭和腿後抬 俯臥，雙手置於頭之兩側，將一腿和頭同時向後抬。

19. 肌力與耐力 • 訓練大腿及臀部 @運動/俯臥抬頸俯臥於地板或墊上，雙手置臀部兩側，頸部後抬。 @運動/俯臥仰背注意：2人一組，1人操作，1人壓腿。

20. 肌力與耐力 • 訓練足部及踝部 @運動／伏地挺身 運動／舉踵運動 選擇一張約身體腰部高度的椅子，手扶著椅子，雙腳腳跟皆著地，動作開始時，兩腳同時做墊腳尖的動作。

21. 肌力與耐力 • 訓練腹部 @運動／仰臥抱胸　彎腰起坐 雙手抱胸，彎曲起坐時腰部離地，約３０度。 @運動／仰臥肩部彎屈 仰臥屈膝，雙手抱胸，彎曲時肩部離地。

22. 肌力與耐力 • 訓練腹部 @運動／伸臂彎腰起坐 身體前屈時腰部離地約45度，雙手伸直置於臀部兩側。 @運動／仰臥起坐手觸膝 仰臥屈膝，彎曲時腰部離地約３０度，雙手伸直觸膝即可。

23. 肌力與耐力 • 坐姿 v字型 每次靜止八至十秒，做15次三循環，加強腹背肌力。

24. 肌力與耐力 • 彈鋼琴 俯臥支撐利用手腳將身體彈起離地雙手擊掌，前進30公尺。可加強腹背最大肌力。

25. 柔軟度 • 頸部伸展 @伸展部位：頸部肌肉 動作要領： a. 雙手叉腰，每邊伸展程度須 至微緊繃。 b. 肩膀放鬆。 c. 每邊停留10秒，反覆2～3次 @伸展部位：體側伸展 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手叉腰 支撐身體。 b. 另一手舉高，並盡量靠近耳朵。 c. 面向前，伸展體側至微緊繃。 d. 兩邊各停留約10到15秒，反 覆2、3次。

26. 柔軟度 • 手臂伸展 @伸展部位：肱三頭肌、肩部肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬。 b. 單手橫跨胸前，另一 手適度扶助肘關節上 方，使橫 跨胸前之手 靠近胸部。 c. 雙手交換，每次停留 約10到15秒，反覆 2、3次 。

27. 柔軟度 • 轉體 @伸展部位：下背肌群 動作要領： a. 雙腳站立與肩同寬、單手扶助 腰部轉向後方。 b. 雙腳腳尖朝前。 c. 兩邊交替。 d. 停留約10到15秒，反覆2、3 次。

28. 柔軟度 • 前弓後箭 @伸展部位：阿基里斯腱 動作要領： a. 前腳膝蓋彎曲不可 超過腳尖。 b. 後腳往後伸展，膝 蓋伸直，腳跟著地。 c. 左右交替停留約10 到15秒，反覆2、3 次。

29. 柔軟度 • 直立體前彎 @伸展部位：下背及腿後肌群 動作要領： a. 雙腿合併，膝蓋微彎， 上半身緩慢下彎至手能 握住踝關節為止。 b. 盡量使胸部靠近膝蓋。 c. 停留約10到15秒，反 覆2、3次。

30. 柔軟度 • 股四頭肌群伸展 @伸展部位：股四頭肌群 動作要領： a. 一手扶住牆壁或支撐物 體，另一手扶住踝關節， 使腳跟盡量靠近臀部。 b. 身體保持挺直避免前傾。 c. 左右交替停留約10到15 秒，反覆2、3次

31. 柔軟度 • 前彎後仰： 二人一組，採坐姿，各自將雙腳張開，腳底互 頂，雙手互相拉住。一人先前彎，另一人後仰， 速度要慢。靜止15-20秒後互換動作，重複三 循環。

32. 柔軟度 • 屈膝坐姿側體前彎 一隻腿屈膝腳掌靠在伸直腿大腿內側，身體慢慢向前伸展，靜止15-20秒，然後交換腿，重複三循環。

33. 柔軟度 • 站立體前彎 站立二腳交叉，雙手向下摸腳背，靜止8-10秒，前後交叉腳換腳，雙手向下摸腳背，靜止8-10秒，為一循環。

34. 柔軟度 • 坐姿分腿體前彎 採坐姿，將雙腳張開，身體前彎往前伸展，盡量趴在地上，靜止15 秒，重複三循環。

35. 瞬發力 # 原地垂直跳: 原地屈膝盡全力往上跳高，並在最高點屈腿碰胸，每循環5次， 三循環。 #開合跳:開~跳躍時雙手平張與肩同高，同時雙腳張開成大字形。 合~雙手舉高合併，同時雙腳也合併成1字形。

36. 體適能運動處方 ◆心肺適能（針對學生800M跑走） （一）熱身慢跑：體育課慢跑運動場二或三圈，採漸進方式，漸 進增加強度，提升學生心肺耐力。 （二）追逐跑：上體育課時，學生排成四列，繞運動場慢跑，每 列最後一位學生以加速跑至第一位，換倒數第二 位加速跑至最前頭。依序輪流繞運動場三圈。 （三）老鷹抓小雞：上體育課時，學生排成四列，每列第一位同 學當老鷹，其餘同學成一列，最後一位同學 當小雞。老鷹在前頭抓最後一位同學小雞， 其餘同學以列式保護小雞，並適時交換。在 歡樂中增進學生體適能。

37. 體適能運動處方 ◆心肺適能（針對學生800M跑走） （四）間歇跑：同學繞運動場跑，直道100M以快速跑，彎道100M 以慢跑或走，依序繞運動場三圈。 （五）法特雷克訓練：法特雷克訓練由Fartlek Training翻譯過 來是一"遊戲性"之訓練方法，以有氧耐力 訓練為主，場地多半在林間地勢高高地低 活動中有各式各樣變化多端的活動，內容 也就是跑跑跳跳忽快忽慢。在校園中可利 用樹蔭下不同地形從事變化的跑步。 （六）跳繩：一分鐘跳繩後，休息一分鐘，重複三回合為一循環。

38. 體適能運動處方 ◆心肺適能（針對學生800M跑走） （七）折返跑：每次15m折返3次，每循環休息2分鐘，3循環。 （八）原地碎步快跑：每次15秒，休息30秒，3循環。 。

39. 體適能運動處方 ◆肌肉適能 （一）屈膝仰臥起坐：仰臥平躺，雙手胸前交叉，雙手掌輕放肩 上，手肘離開胸部，雙膝屈曲約成九十度，足底平貼地面。 每次30下三循環。 （二）坐姿 v字型：每次靜止八至十秒，做15次三循環，加強腹 背肌力。 （三）8字型傳球：二人一組面對面平行成屈膝仰臥起坐姿勢， 甲同學拿籃球繞身體後將籃球傳給乙同學繞身體後回傳， 使籃球成8字型。每次30次三循環，可加強學生側腹部肌力。

40. 體適能運動處方 ◆肌肉適能 （四）俯臥弓身：二人一組，一人趴在地上，一人按住腳踝。趴 在地上的同學，雙手至於腰際，並將上半身仰起離地。每 次20 下後交換，三循環。 （五）彈鋼琴：俯臥支撐利用手腳將身體彈起離地雙手擊掌，前 進30公尺。可加強腹背最大肌力。 。

41. 體適能運動處方 ◆瞬發力（立定跳遠） （一）原地垂直跳：原地屈膝盡全力往上跳高，並在最高點屈腿 碰胸，每循環5次，三循環。 （二）隔網跳躍擊掌：二人一組分站排球網二邊，蹲姿面對面， 同時奮力往上跳擊掌。15次為一循環，三循環。 （三）波比操：預備時，站立，聞口令，蹲下雙手撐地，雙腳往 後最大伸展後，雙腳收回蹲下往上跳，同時雙手向上伸展。

42. 體適能運動處方 ◆瞬發力（立定跳遠） （四）蹲跳空中接球：二人一組，拋球同學站於 c 點將球拋向B 點，接球者於A點預備跑向B點蹲跳空中接球。每循環15次交換，三循環。 （五）彈跳訓練：擺放高50公分木箱子，間隔50公分，同學依 序跳上木箱子再跳下完成一循環，共三循環。 （六）跳箱遊戲：使用高低不同紙箱子，依序從低至高排成縱向。 同學從低箱子往高箱子並腿跳過紙箱子，共三循環。

43. 體適能運動處方 ◆瞬發力（立定跳遠） (七)開合跳:開~跳躍時雙手平張與肩同高，同時雙腳張開成大字 形。 合~雙手舉高合併，同時雙腳也合併成1字形。 一開一合，30次為一個循環，休息1分鐘，3循環。 (八) 單腳跳：單腳跳躍15m後折返，連續3次。

44. 體適能運動處方 ◆柔軟度（坐姿體前彎） （一）屈膝坐姿側體前彎：一隻腿屈膝腳掌靠在伸直腿大腿內側， 身體慢慢向前伸展，靜止15-20秒，然後交換腿，重複三循 環。 （二）坐姿體前彎：採坐姿，將雙腳伸直，身體前彎往前伸展， 盡量用手拉住腳尖，靜止15 秒，重複三循環。 （三）站立體前彎：站立二腳交叉，雙手向下摸腳背，靜止8-10 秒，前後交叉腳換腳，雙手向下摸腳背，靜止8-10秒，為 一循環。

45. 體適能運動處方 ◆柔軟度（坐姿體前彎） （四）弓箭步伸展：身體站立，一腳往前跨步並將膝蓋彎曲不超 過腳尖，雙腳腳尖朝向停一方向，後腿膝蓋伸直，上半身 弓身挺直，雙手置於膝蓋，靜止15-30秒，換腿重複動作， 可做三循環。 （五）前彎後仰： 二人一組，採坐姿，各自將雙腳張開，腳底互 頂，雙手互相拉住。一人先前彎，另一人後仰，速度要慢。 靜止15-20秒後互換動作，重複三循環。 （六）坐姿分腿體前彎：採坐姿，將雙腳張開，身體前彎往前伸 展，盡量趴在地上，靜止15 秒，重複三循環。

46. 體重控制 肥胖乃指體內脂肪過多的現象。一般而言，男性體內脂肪 量約佔體重10到20％，女性為15到25％，若男性超過 25％，女性超過30％，則可稱為肥胖。體重過重是指超 過正常體重10％以上者。 超重及肥胖的壞處： １．導致許多疾病的發生，例如：高血壓、糖尿病及心 臟病等。 ２．影響外觀、人際關係和身心健康。 ３．降低體能和運動能力、增加成年後罹患肥胖的機會。 ４．影響學習和工作效率。

47. 體重控制

48. 體重控制 主要原則 （一）肥胖的預防重於治療。 （二）理想體重的控制計劃包括運動、飲食和行為改變法。 （三）學生正處於發育階段，減肥時宜多於鼓勵運動，不要過 於限制能量攝取，以免造成營養不良的現 象。 （四）最佳運動方式為有氧運動，因可維持較長的運動時間， 不會太激烈且可以消耗較多的能量。 （五）快走、爬樓梯、游泳、慢跑、球類運動等，都是體重控 制的理想運動。 （六）從事運動初期由於肌肉質量的增加，體重可能不會減輕， 但脂肪量會減少，因此實施運動減肥必須有耐心。