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骨骼 保健的營養素與食物

骨骼 保健的營養素與食物. 蕭寧馨 應用 營養研究室 臺大生化科技系. 題 綱. 骨骼生理與保健原則 飲食磷充足而少見缺乏 鈣 的需要量與食物來源 維生素 D 的功能與體內和體外來源 蔬果類對骨骼的保健作用 骨骼保健的飲食迷思 NASA 影片 Bones. 骨骼生理. 成人 206 塊骨骼 小 嬰兒 350 塊 骨骼 實心 轉為 中空 骨骼 類型 緻密骨 (cortical bone) 海綿骨 ( trabecular bone) 骨髓：造 血 作用 紅血球 白血球 血小板. 骨盆的骨骼 X 光圖. Bone biology .

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骨骼 保健的營養素與食物

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  1. 骨骼保健的營養素與食物 蕭寧馨 應用營養研究室 臺大生化科技系

  2. 題 綱 • 骨骼生理與保健原則 • 飲食磷充足而少見缺乏 • 鈣的需要量與食物來源 • 維生素D的功能與體內和體外來源 • 蔬果類對骨骼的保健作用 • 骨骼保健的飲食迷思 • NASA影片 • Bones

  3. 骨骼生理 • 成人206塊骨骼 • 小嬰兒350塊骨骼 • 實心轉為中空 • 骨骼類型 • 緻密骨(cortical bone) • 海綿骨(trabecular bone) • 骨髓：造血作用 • 紅血球 • 白血球 • 血小板 骨盆的骨骼X光圖 Bone biology

  4. 骨質疏鬆症與後果 • 骨骼成份 • 礦物質: 60-66%, 羥磷灰石 Ca10(PO4)6(OH)2 • 水分 • 有機成分：蛋白質, 醣蛋白基質等 http://www.reliving.ws/images/osteoporosis_red.jpg

  5. 骨骼持續的合成與分解作用 • 造骨細胞(osteoblast)： • 製造蛋白質 • 控制礦物質沉澱 • 蝕骨細胞(osteoclast)： • 分解骨礦物質 • Macrophage linage • 骨細胞(osteocytes)： • 調節骨骼代謝 • 由造骨細胞轉成 　被新骨所包圍 • 影片 • Bone remodeling and modeling

  6. 骨骼的成長與modeling：合成>分解

  7. 骨折高風險的性別年齡層 • 老年時：女 > 男 • 青春期：女 = 男，好動？ 先長高後增量

  8. 年輕女性的年齡對脊椎骨量的影響 PMB At the spine, femoral neck, greater trochanter, Ward’s triangle, at age 23.0, 18.5, 14.2, 15.8 Bone 2003;32:546-553

  9. 年輕女性的體重對脊椎骨量的影響 Bone 2003;32:546-553

  10. 不同運動類型對脊椎與臀骨密度的影響 • 鍛鍊部位不同 腳踏車 競舟

  11. 骨質疏鬆症之預防 鈣 • 經由飲食與運動之配合, • 在成長與青年期累積最大量/巔峰骨質 維生素D 運動 避免跌倒 避免 體重過輕 戒煙

  12. 磷(P)營養與食物來源 • 體內總量 700 mg，85% 在骨骼 • 建議攝取量: 800-1000 mg/d • 國人每日平均攝取狀況: • 男性 1087 mg, 女性 858 mg • 95 百分位攝取量: 男性 2.1 g/d, 女性 1.8 g/d • 上限 4000 mg/d • 食物來源: • 各種食物都含有豐富的磷，尤其是含蛋白質豐富的食物，例如肉類、蛋類、乳品等。 • 很多含磷化合物是食品添加物，有調味、改良食品品質的功用，常用於碳酸飲料與各種食品加工 • 估計食品添加物提供之磷高達每日總攝取量的30%。

  13. 飲食 P 過量與缺乏 • 缺乏案例少見 • 食物含磷普遍，除了完全禁食之外，幾乎不可能發生缺磷的問題。 • 過量 • 血磷過高會引發非骨骼組織鈣化，以腎臟最易受害。 • 高血磷增加慢性疾病的風險，可能提早老化 • 可能原因: 攝取偏高，腎臟疾病無法排除過量之磷，補充維生素D過度，過度使用含磷的瀉劑，副甲狀腺素的疾病等。 • 上限攝取量(UL) 為 4000 mg/d。

  14. 鈣生理與功能 • 人體含量最多的礦物質： • 1.5~ 2% 體重 • 體內鈣總量 • 新生兒25-35 公克 • 成年 1200公克 • 體內鈣分佈 • 99% 骨骼, 牙齒 • 1% 軟組織, 血液 • 血漿濃度 • 9-12 mg/dL， • 平均約10 mg/dL • 主要功能 • 建構骨骼 • 控制肌肉收縮 • 調節細胞生理 • 參與血液凝固 • 控制血壓、免疫 • 預防大腸癌

  15. 國人鈣之每日攝取與建議量(mg)各年齡層都有嚴重的不足國人鈣之每日攝取與建議量(mg)各年齡層都有嚴重的不足

  16. 含鈣食物之高低分類

  17. 蔬菜的鈣與草酸含量

  18. 人體的鈣吸收率

  19. 鈣的飲食原則 • 提供豐富鈣質的食物有乳品，蔬菜、豆類與堅果，可以靈活運用 • 服用鈣補充劑時，一天總量不可超過2500 mg • 必須配合運動和維生素D，才能達到最佳骨骼保健效果 • 鈣還有控制血壓、抗癌等其他預防慢性疾病的功能

  20. Vitamin D : 陽光維生素 • 來源 • 體內合成: 日曬配合體內的原料成分 • 食物：魚肝油、D強化食物 • 營養評估 • 血中25(OH)D濃度 • 缺乏症 • 軟骨症，骨礦質不足 • 成人軟骨症 • 骨質疏鬆症 • 毒性：巨量有毒 • 胎兒畸形，組織鈣化

  21. 維生素 D 的功能：轉化成荷爾蒙 • 維持血鈣濃度，避免血鈣降低 • 增加小腸鈣吸收 • 減少尿鈣流失 • 免疫抗菌：增強巨噬細胞抗菌力(抗肺結核) • 血壓控制：抗高血壓飲食DASH含鈣>1000 mg • 血糖控制：協助胰島素分泌 • 癌症預防：大腸癌

  22. 維生素D缺乏的原因 • 環境 • 地理維度: 偏極區 • 陽光量: 少 • 體質 • 膚色: 深 • 生活習慣 • 日曬: 少

  23. 嬰兒維生素D過量中毒事件

  24. 體內維生素D的生成與轉化程序 • 皮膚： • 提供原料 • UV照射生成 D3 • 肝臟活化： • 生成25OHD3 • 低活性 • 血中循環 • 腎臟活化： • 1,25(OH)2D3 • 高活性 • 發揮作用 • 不過量，無毒性

  25. 維生素D 降低骨折風險 • 65-85老人 • 2686人 • 5年追蹤 • D補充: 800 IU/d • 資料： BMJ2003; 326:469

  26. 維生素D 降低跌倒風險 • 63-99歲女性 • 122人 • 起始血中D濃度 12 ng/mL • 補充 • 鈣:1200 mg • D : 800IU • 12 週

  27. 維生素D 強化神經肌肉功能 • 平均年齡 75.5 • 1359人 • 荷蘭老年追蹤研究 • 神經肌肉功能評分 • 0-12，高分功能好 • 每一級都有顯著性 • 資料： Wicherts, et al., JBMR, 2005

  28. 維生素D 降低感冒風險 • 日本2008-9冬天 • 學童6-15歲 • 334 人 • 平均體重35.5 kg • 補充 • 有補充 D 的習慣 • 提供1200 IU D3 (Urashima et al.,AJCN2010)

  29. 維生素D與呼吸道感染 • 美國國民營養調查 • 18883人 • 最近感染次數 • 依血中濃度分組 • P<0.001 • D營養好者，感染低 • 氣喘、慢性阻塞肺病(氣管長期發炎)者，效益更強

  30. 維生素D與大腸直腸癌風險 • 美國護士健康追蹤研究 • 46-78歲 • 病發前兩次血液檢驗 • 病案193例 • Feskanich et al., 2004 • 對乳癌也有相同的效應

  31. 維生素D與死亡率 • 美國女性健康與老化研究 • 714名居家女性 • 70-79歲 • 追蹤平均72個月 • 依血漿25OHD3濃度分組 • 低者存活率也低 (Nutr Res 2009; 525-530)

  32. 維生素D 最佳範圍 • 美國13,331 成人追蹤 8.7年 • 血中25OHD3濃度 24- 34 ng/mL 死亡率最低 • 偏低或偏高都有風險 • 資料： • Melamed ML • Michaelsson K http://courses.washington.edu/bonephys/opvitD.html

  33. 維生素D建議攝取量 1 μg = 40 IU； * 鈣補充劑中的D3劑量 (IOM 2011)

  34. 防曬品減少維生素D合成 http://ocw.tufts.edu/Content/18/coursehome/303785/303799

  35. 臺灣癌友維生素D營養狀況 • 成人或老人 < 30 nmol/L 則鈣吸收率低，骨折風險增高

  36. 維生素D的食物來源 手臂與腿直接日曬5-10分鐘，可產生D3, 3000 IU Nutrition Journal 2010, 9:65

  37. 維生素D 攝取原則 • 促進鈣吸收所必需的營養素 • 具有多元保健功能，能降低慢性疾病風險 • 維生素D的建議攝取量提高，UL= 4000 IU • 獲取維生素D的最好方法 • 充足的日曬面積和時間 • 飲食來源 • 選用含量豐富的天然食物 • 選用強化食品或補充劑：毒性不能輕忽

  38. 蔬果對骨骼的重要性 • 代謝產生酸，為了維護弱鹼體液，骨骼分解，提供HCO3-來中和氫離子，同時造成鈉、鉀、鈣的流失，增加腎結石與骨質疏鬆症的風險。 蔬果 鉀、有機酸 抑制 DRIby IOM 2004

  39. 鉀與有機酸的配對作用 • 目前西式飲食的特點是，鈉與氯含量增加，而鉀與HCO3-的供應量降低 • 食品加工常用的鉀鹽添加物是氯化鉀，氯離子並不具有酸鹼緩衝的能力 • 蔬菜水果中鉀對應的陰離子以有機酸根為主，例如檸檬酸，其代謝產物可提供碳酸氫根離子(HCO3-)，協助中和蛋白質代謝產生的硫酸根，避免體液有酸過量的現象。

  40. 常見的迷思 • 迷思一：奶精是牛奶的精華？ • 奶精不含鈣，也沒有其他營養素。 • 迷思二：牛奶含膽固醇會升高血脂 • 10杯鮮奶的膽固醇大約等於一個蛋黃。 • 迷思三：大骨湯可以補充鈣質 • 一杯鮮奶的鈣大約等於 25 碗大骨湯。 • 迷思四： 蔬菜的鈣吸收率不高 • 許多草酸含量少的蔬菜，鈣吸收率與乳鈣相似。

  41. 骨骼保健的飲食營養原則 • 多元營養需求 • 鈣、維生素D、有機酸鉀 • 維生素K • 食物選擇搭配 • 乳製品 • 蔬果類 • 豆類 • 避免補充過量

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