Eksamenskompetence

1. Konkret viden Faglig viden Noteteknik Disposition af stoffet Evne til at finde fokus og skabe overblik overstoffet Personlig sikkerhed Indsigt i, hvad situationen kræver af dig Vilje til at tage ansvar for situationen Evne til at bevare roen og fastholde fokus Eksamenskompetence Det er vigtigt, at du ved, hvordan sammenhængen mellem konkret viden og personlig sikkerhed er for netop dig

2. Viden om eksamen og pensum • Skolen skal sørge for, at eleverne er orienterede om generelle eksamensforhold, bl.a. gennem information på skolens hjemmeside • Faglæreren skal sørge for, at eleverne er orienterede om og fortrolige med prøveform og bedømmelseskrav • Eleven har selv ansvaret for at hente de relevante undervisningsbeskrivelser – disse skal være offentliggjort på skolens hjemmeside 14 dage inden eksamensplanen offentliggøres. Efter eksamensplanens offentliggørelse må undervisningsbeskrivelserne ikke ændres. • Vær i god tid, så I kan nå atspørge jeres lærer,hvis de er noget ved undervisningsbeskrivelsen,I ikke forstår

3. Eksamensdagen • Det er helt naturligt, at være lidt nervøs, de fleste kan mærke det i maven. • Sommerfugle i maven er et signal om, at din krop er klar til at yde det bedste og får dig til at tænke hurtigt • Kom til skolen i god tid, men ikke alt for tidligt. Kom i så god tid, at du ikke bliver nervøs for ikke at nå det, men kom ikke så tidligt, at alle de andres nervøsitet også gør dig ekstra nervøs. • Nervøsitet smitter - Gå evt. først op til eksamenslokalet i sidste øjeblik, så du ikke bliver smittet af den ophidsede stemning • Hvis nervøsiteten bliver for slem - så find et sted, hvor du kan være alene og tag så nogle dybe vejrtrækninger. Få luften dybt ned i maven.

4. I forberedelseslokalet Styr på følelserne - vær neutral -Lad være med at sige: "åh nej!" eller "ih hvor heldigt!" når du trækker dit spørgsmål.    Styr på opgaven - Læs opgaven grundigt før du går ind i forberedelseslokalet. Vær sikker på, at du forstår opgaven - Spørg læreren, hvis der er noget, du er i tvivl om Styr på det praktiske • Husk at få al udleveret materiale med i forberedelseslokalet.  • Undersøg. inden læreren forlader lokalet. om der er papir og blyant og de tilladte hjælpemidler i lokalet • Tjek, at du har dine egne notater fra undervisningen • Er du i tvivl, så spørg om, hvor lang forberedelsestid du har.  • Læg dit ur foran dig, og regn ud hvad tid du bliver hentet af læreren igen. 

5. Under forberedelsen • Læs spørgsmålet/teksten grundigt igennem. • Lad være med at gå højt op i små detaljer i teksten. Sørg for at på overblik.  • Hvilke stof-emneområder berører spørgsmålet - Brug tid på at overveje, hvordan du vil gribe opgaven an • Husk at bruge dine medbragte noter – find de noter og de oversigter over nøglebegreber, der er relevante • Du må gerne strege i teksten og skrive ord i marginerne . Men husk at gøre det overskueligt. Teksten er dit holdepunkt, når du skal fremlægge • Lav en disposition (1-2 sider) for din fremlæggelse. En disposition er stikord, som skal støtte dig i din fremlæggelse, og som skal minde dig om, hvad du skal huske at sige. (Skriv tydeligt, så du kan læse det og overskue det).

6. Bevar roen • Disponér forberedelsestiden således, at du til sidst har nogle minutter til at repetere, hvad det er, du vil. • Løb din disposition igennem inde i hovedet. Vær sikker på, hvordan du vil starte. • På den måde kommer du godt fra start og oplever mere kontrol over situationen.  Husk at tage tekst (er) og notater med ind i eksamenslokalet. • Bliver du nervøs undervejs, så vær opmærksom på dit åndedræt – brug åndedrættet som anker • Vær opmærksom på selv-fokusering – Ret opmærksomheden ud – mod opgaven i stedet for ind – på hvordan du har det • Brug evt. en ’stopøvelse’

7. Under eksamen • Giv dig tid til at få overblik over din disposition for oplægget, fremlæg evt. kort din disposition for eksaminator – og gå så i gang • Hvis du bliver nervøs, når du sætter dig • Bed om et glas vand, træk vejret dybt og roligt • Brug en stopteknik , f.eks. at fokusere på alt hvidt • Lad være med at tro, at du er på storskærm – lærer og censor kan godt se, at du er nervøs, og det er ok – lad være med at gøre alt for at dække over det • Når du har fået styr på nervøsiteten – undgå selv-fokusering - ret fokus væk fra dig selv og ud på opgaven

8. Bevar roen - få styr på din krop få styr på åndedrættet • Når vi er nervøse sættes kroppen i alarmberedskab og det påvirker åndedræt og muskulatur • Vi spænder i musklerne, når vi bliver nervøse – det er en naturlig forsvarsreaktion, men det øger følelsen af uro og nervøsitet • Åndedræt bliver overfladisk – det er også naturligt, men øger kroppens alarmtilstand og vores følelse af stress Dine følelser påvirker kroppen, men du kan også påvirke dine følelser via kroppen Du kan mindske følelsen af uro og nervøsitet ved at trække vejret dybt og roligt og spænde af i kroppen

9. Åndedræt Når vi trækker vejret overfladisk låser vi vores mellemgulv – derfor – Hvis du bliver nervøs: • Slap af i maven og træk vejret roligt og dybt – • Sæt dig med begge ben i gulvet, læg evt. en hånd på maven og mærk at mavemusklerne hæver sig • Når du har trukket vejret på denne måde et kort stykke tid, vil du sandsynligvis mærke, at din nervøsitet og uro mindskes

10. Få styr på din krop – sid ordentligt Hvis man er nervøs sidder man typisk og kryber sammen – det er ikke hensigtsmæssigt: • Den sammenkrøbne kropsholdning smitter af på følelserne – du ser nervøs ud – og du kommer til at føle dig endnu mere nervøs: • Man spænder i mellemgulvet og klemmer brystkassen sammen – dvs. at man trækker vejret overfladisk og kommer til at spænde i stemmebåndet En sammensunken og anspændt krop generer mindre positiv energi end en parat krop og centreret krop • Sæt fødderne i gulvet og ret dig op - hold hænderne på bordet, eller hold evt. let fat i bordkanten eller en blyant ( undgå at klikke med kuglepennen eller vippe med foden)

11. Stop panik - øvelse Du skal afprøve 5 teknikker og vælge den, de passer bedst til dig eller situationen: • Se dig omkring og koncentrer dig om alle de hvide ting, der er i rummet – i sig betegnelsen inden i dig selv ( dør, loft, gardin…) • Ret opmærksomheden mod lydene omkring dig og fortæl dig selv, hvor de stammer fra • Ret opmærksomheden mod at føle med fingerspidserne på det materiale, som dit tøj er lavet af – føles det blødt, hvordan er strukturen.. • Tag fat i bordkanten og på samling på din krop – ret så opmærksomheden mod opgaven/eksaminator • Ret opmærksomheden mod dine fødders kontakt med gulvet, hvordan føles det – forestil dig, at der gror rødder ud under dine • Fodsåler ned i gulvet, hvor du står

12. Øvelse i afspænding • Sid på en stol eller læg dig på gulvet, luk øjnene • Mærk hvordan kroppen hviler mod gulv/stol – koncentrer dig om at slappe af i: • Bryst, mave, lår, knæ, skinneben, overside af fødder • Underside af fødder, læg, knæhase, ’baglår’, baller, lænd • Mellem skulderblade, højre skulder, overarm, underarm, hånd • Venstre skulder, overarm, underarm, hånd • Hals foran, kinder, kæbe, øjne, pande, isse, baghovede, nakke • Når du skal ’vågne op igen’ strækker du dig grundigt – herefter skulle du gerne være både afslappet og føle dig mere frisk

13. Mindfulness • Er en form for opmærksomhedstræning, hvor man opøver evnen til at være tilstede i nuet på en ikke vurderende måde • At blive bedre til at kunne opleve (koncentrerer sig om) det, der er lige nu • Mindfulness er en ’light-udgave’ af meditation Mål: • At blive mere nærværende og koncentreret, sådan at vi kan reagere på en situation ud fra et valg frem for at reagere automatisk • Det gør man ved at øve sig på at blive mere bevidst om, hvor ens tanker er

14. Det tager tid at ændre tankemønstre • Negative og selvkritiske tanker er som et par gamle sko – ikke særlige gode at gå i, men du er vant til dem, og de er formet til dine fødder - Nye måder at tænke på = nye sko – uvante og stive – de skal gås til – det tager noget tid at vænne sig til at tænke på en ny mere positiv måde Daglige mindfulnessøvelser • Når du vågner om morgenen – så ret som det første din opmærksomhed mod dit åndedræt, observer 5 vejrtrækninger med fuld opmærksomhed • Spis din (morgen)mad med fuld opmærksomhed • Ret ind i mellem opmærksomhed på den aktivitet, du er i gang med • Ret ind i mellem opmærksomhed på din kropsholdning, og de følelser den er forbundet med

15. Øvelse i mindfulness • Find en god siddestilling med fødderne i gulvet • Ret opmærksomheden mod lyde – forskellige lyde ( ude, inde, rytme, retning, kategoriser i hhv. behagelige og irriterende lyde • Ret opmærksomhed mod åndedrættet – hvordan er den: dyb og rolig eller hurtig og overfladisk – gør den dyb og rolig • Når man skal koncentrere sig ’flyver tankerne ofte et andet sted hen’ – bemærk det og hent opmærksomheden tilbage ved igen at rette opmærksomheden på åndedrættet • Lad opmærksomheden på åndedrættet udvide sig til hele kroppen – kroppens berøring af stolen, fødderne i gulvet, forskellige typer stof i tøjet • Om lidt tæller I til tre – og når i ’vågner’ kan I vælge at tage opmærksomheden med ind i den næste periode – prøv at bevare følelsen af at være fokuseret

16. Visualisering af eksamen • Du ankommer til skolen – du er rolig og har styr på det • Din lærer kommer ud og henter dig, du møder censor, som ser ok ud, du trækker et spørgsmål, læser det roligt igennem og spørger, hvis der er noget du ikke forstår • Se forberedelseslokalet for dig. Du har alt materiale, du skal bruge, og du finder det frem – Du går roligt i gang med at løse opgaven, finder noter, laver noter i teksten – laver en disposition for dit oplæg • Se dig selv ved eksamensboret. Der er ok at være – du finder fokus og går i gang med dit oplæg. Hør dig selv fremlægge stoffet og svare på din lærers spørgsmål • Se dig selv afslutte eksaminationen. Din lærer siger tak. Du er rolig, du har gjort hvad du kunne, rejser dig og forlader lokalet – venter på din karakter • Øvelsen er slut – men forsøg at blive i roen , og hold fast i følelsen, når du åbner øjnene