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Ausdauersport. Energieumsatz. Energiebedarf pro Tag. Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von 1825 - 2580 kcal pro Tag. Energiebedarf pro Tag.

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Presentation Transcript
ausdauersport

Ausdauersport

Energieumsatz

energiebedarf pro tag
Energiebedarf pro Tag

Der durchschnittliche Energieumsatz bei nicht aktiven Erwachsenen Frauen und Männern liegt in einem Bereich von 1825 - 2580 kcal pro Tag.

energiebedarf pro tag1
Energiebedarf pro Tag

Körperliche Aktivität durch Training und Wettkampf erhöht den täglichen Energieverbrauch um etwa 430 - 860 kcal pro Stunde Sport, abhängig vom Fitnessgrad, Dauer, Art und Intensität der Belastung.

durchschnittlicher kalorienbedarf pro tag bei wenig aktiven erwachsenen 19 50 j
Durchschnittlicher Kalorienbedarf pro Tag bei wenig aktiven Erwachsenen (19 – 50 J.)

Körpergewicht Frauen Männer

50 kg 1680 -

60 kg 1792 2400

70 kg 1904 2560

80 kg 2016 2720

90 kg - 2880

energieumsatz bei sportlicher aktivit t
Energieumsatz bei sportlicher Aktivität
  • Im Vergleich zu anderen Sportarten liegt der Energieumsatz bei fast allen Ausdauersportarten relativ hoch.
kalorienverbrauch allgemein
Kalorienverbrauch - Allgemein
  • Hochleistungssportler mit täglich 3 bis 4 Stunden hartem Training verdoppeln etwa ihren Kalorienbedarf pro Tag.
kalorienverbrauch pro stunde
Kalorienverbrauch pro Stunde

Folgende Aktivitäten haben pro Stunde den gleichen Kalorienverbrauch:

19 km/h Inline-Skaten

23 km/h Mountainbike auf Schotterpiste

32 km/h Rennrad Straße

10 km/h Laufen

2,5 km/h Schwimmen Freistil

9 km/h Walking

700 kcal für eine 70 kg schwere Person

laufen
Laufen

Dauerlauf über 12 km

Kalorienverbrauch eines 70 kg schweren Läufers: 826 kcal

Das entspricht ca. 32% des durchschnittlichen Tagesbedarfs eines vergleichbaren Erwachsenen mit überwiegend sitzender Tätigkeit.

energieumsatz beim laufen
Energieumsatz beim Laufen
  • Laufgeschwindigkeit / Laufintensität
  • Körpergewicht
  • Trainingszustand

Wesentlichen Einfluss auf den Kalorien-verbrauch haben:

energieumsatz beim laufen1
Energieumsatz beim Laufen
  • Der Kalorienbedarf beim Laufen steigt linear mit zunehmendem Körpergewicht.
  • Eine hohe Leistungsfähigkeit bzw. ein guter Trainingszustand reduziert den Energieverbrauch.
energieumsatz beim laufen2
Energieumsatz beim Laufen
  • Für Laufgeschwindigkeiten zwischen 10 und 16 km/h gilt: Mit zunehmender Laufgeschwindigkeit steigt der Kalorienverbrauch linear an.
  • Bei Laufgeschwindigkeiten  16 km/hnimmt der Kalorienverbrauch mit steigender Laufgeschwindigkeit überproportional zu.
einfluss des k rpergewichts
Einfluss des Körpergewichts
  • Während eine 50-kg-Läuferin für 10 km (6 Min/km) ca. 550 kcal benötigt, verbraucht ihr 70 kg schwerer Freund, neben ihr laufend, ca. 730 kcal.
einfluss der laufgeschwindigkeit
Einfluss der Laufgeschwindigkeit
  • Schneller Läufer (70 kg): 4 Min/km
  • Kalorienverbrauch: 1050 kcal pro Stunde
  • zurückgelegte Strecke: 15 km
  • Langsamer Läufer (70 kg): 6 Min/km
  • Kalorienverbrauch: 730 kcal pro Stunde
  • zurückgelegte Strecke: 10 km
einfluss des trainingszustandes
Einfluss des Trainingszustandes
  • Im Vergleich zu einem Laufanfänger ist der Bewegungsablauf eines erfahrenen Marathonläufers wesentlich ökonomischer, d.h. er wird bei gleicher Geschwindigkeit weniger Energie verbrauchen.
einfluss des trainingszustandes1
Einfluss des Trainingszustandes
  • Eine verbesserte Laufökonomie reduziert den Kalorienverbrauch um ca. 10 bis 20%.
formel zur berechnung des kalorienverbrauchs beim laufen
Formel zur Berechnung des Kalorienverbrauchs beim Laufen

Ein grobe Abschätzung des Kalorienverbrauchs beim Laufen ermöglicht eine einfache Formel, die das Körpergewicht berücksichtigt:

Energieumsatz:

1 kcal pro km und Kg Körpergewicht

Beispiel: Ein Läufer mit 78 kg Körpergewicht läuft 13 km: 13 km x 78 kg = 1014 kcal

weitere beispiele
Weitere Beispiele
  • Das entspricht bei einer Frau mit 50 kg Körpergewicht und einer Laufgeschwindigkeit von 10 km in der Stunde einem Energieumsatz von ca. 500 kcal.
weitere beispiele1
Weitere Beispiele
  • Bei einem Läufer mit einem Körpergewicht von 70 kg werden beim Dauerlauf über 13 km ca. 910 kcal „verbrannt“.
laufen zur kontrolle des k rpergewichts
Laufen zur Kontrolle des Körpergewichts
  • Ist es sinnvoller, möglichst viele Kilometer in einem ruhigen Tempo zu laufen oder wenige Kilometer mit höherer Intensität?
streckenl nge statt lauftempo
Streckenlänge statt Lauftempo
  • Ein Läuferin (60 kg):
  • Tempo von 5:30 /km, Dauerlauf 1/2 Stunde
  • Kalorienverbrauch: 330 kcal
  • Um 430 kcal zu verbrauchen:
  • Lauf-Tempo auf 4:17 /km erhöhen, oder
  • die gleiche Geschwindigkeit etwa 9 Min.

länger laufen (ca. 1,7 km).

laufen zur gewichtskontrolle
Laufen zur Gewichtskontrolle

Um den Kalorienverbrauch zu erhöhen, ist es leichter die Laufstrecke zu verlängern als die gleiche Strecke schneller zu laufen.

laufen zur gewichtskontrolle1
Laufen zur Gewichtskontrolle

Ein langsamer (6 min/km) und ein schneller Läufer (4 min/km) laufen beide 1 Stunde.

Laufstrecke

schneller Läufer: 15 km

langsamer Läufer 10 km

Energieumsatz

schneller Läufer: 1050 kcal

langsamer Läufer: 730 kcal

kalorienverbrauch bei gleicher streckenl nge
Kalorienverbrauch bei gleicher Streckenlänge
  • Laufen beide Sportler jedoch nicht die gleiche Zeiteinheit (1 Std.), sondern die gleiche Strecke (z.B. 12 km), so ist der Kalorienverbrauch trotz unterschiedlicher Geschwindigkeit annähernd gleich (850 kcal).
  • Die Belastungszeit für den schnellen Läufer beträgt 48 Min, die des langsamen hingegen 1:12 Std.
energieumsatz beim laufen3
Energieumsatz beim Laufen

Wesentlich für den Kalorienverbrauch beim Laufen ist die zurückgelegte Laufstrecke, nicht die Laufgeschwindigkeit.