Δίαιτα-Νηστεία-Υγιεινή Διατροφή με τους καρπούς της Μεσσηνιακής γης Καλαμάτα, 20-2-2009

1. Δίαιτα-Νηστεία-Υγιεινή Διατροφή με τους καρπούς της Μεσσηνιακής γης Καλαμάτα, 20-2-2009 Επίκουρος Καθηγητής Προκόπιος Μαγιάτης Εργαστήριο Φαρμακογνωσίας & Χημείας Φυσικών Προϊόντων Φαρμακευτικό Τμήμα Εθνικό και Καποδιστριακό Πανεπιστήμιο Αθηνών

2. «Τα περισσότερα φάρμακα που συνταγογραφούνται δεν έχουν ουσιαστικό αποτέλεσμα στο 30 έως και 50% των ασθενών που τα λαμβάνουν» «προτού καταφύγουμε στα φάρμακα, προτιμότερο είναι να προσπαθούμε να αντιμετωπίζουμε τις αρρώστιες με άλλα μέσα, πιο υγιεινή ζωή, όχι κάπνισμα, σωματική άσκηση, καλύτερη διατροφή». ΑΛΛΕΝ ΡΟΟΥΖΕΣ, Βρετανός διαπρεπής επιστήμονας, κορυφαίο διοικητικό στέλεχος της μεγάλης πολυεθνικής, φαρμακευτικής εταιρείας GlaxoSmithKline

3. Ιπποκράτης • Η τροφή σου να είναι το φάρμακο σου!! • Δίαιτα + Φυσική άσκηση • Διαφορετική δίαιτα για κάθε άνθρωπο! • Εντυπωσιακές ιδέες για εκείνη την εποχή και ιδιαίτερα επίκαιρες στις μέρες μας

4. Δίαιτακαι Νηστεία • Δίαιτα=«τρόπος ζωής, ιδίως σε σχέση με την τροφή αλλά και γενικότερα με τη φυσική άσκηση, την εργασία, τον ύπνο, την ένδυση, την ποιότητα του αέρα και την κατοικία» • «Δίαιτα αδυνατίσματος» • Νηστεία: «νη+εσθίω» = εκούσια αποχή από συγκεκριμένες τροφές για συγκεκριμένα χρονικά διαστήματα

5. Δίαιτα-Νηστεία-Αρχαιότητα-άλλοι λαοί • Η νηστεία (διαφόρων τύπων) για θρησκευτικούς λόγους είναι γνωστή από την αρχαιότητα έως και τις μέρες μας και είναι γνωστή σχεδόν σε όλους τους λαούς • Στην αρχαία Ελλάδα ήταν πιο διαδεδομένη η έννοια της λιτής δίαιτας και όχι τόσο της νηστείας. • Η δίαιτα από τους αρχαίους Έλληνες γιατρούς θεωρούνταν ως μέσο θεραπείας διαφόρων παθήσεων

6. Η αλλαγή… • Επί αιώνες το πρόβλημα ήταν η έλλειψη τροφής • Είναι η πρώτη φορά στην ιστορία της ανθρωπότητας που μεγάλες μάζες πληθυσμών έχουν πρόσβαση σε άφθονη τροφή υψηλής ενεργειακής πυκνότητας • Τώρα γνωρίζουμε τις επιπτώσεις αυτής της αλλαγής

7. Κύριες αιτίες θανάτου στην ΕΕ Ανεξάρτητα από ηλικία και φύλο

8. Πολυάριθμες επιδημιολογικές μελέτες έδειξαν: Χαμηλό ποσοστό θανάτων από καρδιαγγειακά νοσήματα Η μελέτη των 7 χωρών μετά από 25 ετή παρακολούθηση έδειξε ότι οι θάνατοι στη Κρήτη τις δεκαετίες 1960 και 1970 από καρδιαγγειακά νοσήματα ήταν 15-50 φορές χαμηλότεροι σε σχέση με άλλες περιοχές της Ελλάδας ή άλλες χώρες Σημαντικά χαμηλότερο ποσοστό εμφάνισης, σε σχέση με χώρες της βόρειας Ευρώπης και της Αμερικής, ορισμένων τύπων νεοπλασιών, ιδιαίτερα καρκίνο του μαστού Η Μεσογειακή διατροφή γνωστή και ως Κρητική διατροφή

9. Η Μεσογειακή διατροφή χαρακτηρίζεται από την υψηλή κατανάλωση: Ελαιόλαδου και ελιών φρούτων, λαχανικών Οσπρίων Δημητριακών (κυρίως Ψωμιού) Ξηρών καρπών Ψαριού Μέτρια κατανάλωση οίνου Τροφές με μεγάλη περιεκτικότητα πολυφαινολών Μειωμένη κατανάλωση κρέατος-γαλακτοκομικών προϊόντων (τυρί>γάλα) Υψηλή αναλογία μονοακόρεστων/κορεσμένα λιπαρά Η Μεσογειακή διατροφή γνωστή και ως Κρητική διατροφή

10. ΠΑΡΑΔΟΣΙΑΚΗ ΜΕΣΟΓΕΙΑΚΗ ΔΙΑΤΡΟΦΗ ΗΜΕΡΗΣΙΑ ΚΑΤΑΝΑΛΩΣΗ ΠΟΤΩΝ ΚΡΕΑΣ ΜΗΝΙΑΙΑ 6 ΠΟΤΗΡΙΑ ΝΕΡΟ ΓΛΥΚΑ ΑΥΓΑ ΕΒΔΟΜΑΔΙΑΙΑ ΚΡΕΑΣ ΑΣΠΡΟ ΨΑΡΙ ΚΡΑΣΙ ΜΕ ΜΕΤΡΟ ΓΑΛΑΚΤΟΚΟΜΙΚΑ ΛΑΔΙ ΦΡΟΥΤΑ ΟΣΠΡΙΑ ΛΑΧΑΝΙΚΑ ΚΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΨΩΜΙ, ΖΥΜΑΡΙΚΑ, ΡΥΖΙ, ΔΗΜΗΤΡΙΑΚΑ ΚΛΑΘΗΜΕΡΙΝΗ ΑΣΚΗΣΗ

11. Διατροφικές συνήθειες το 1970

12. Δίαιτα ≡ Νηστεία ;;;; • H μελέτη των 7 χωρών που ξεκίνησε το 1960 και που ανέδειξε την αξία της Μεσογειακής δίαιτας δεν έλαβε υπόψη το φαινόμενο της νηστείας (Μόνο στην Ελλάδα) • Τουλάχιστον το 60% των Κρητικών που μετείχαν στη μελέτη τηρούσαν αυστηρά την παραδοσιακή νηστεία!!!!

13. Ποιες είναι οι επιβεβλημένες νηστείες • Τετάρτη, Παρασκευή κάθε εβδομάδας • Τεσσαρακοστή Πάσχα+Μεγάλη εβδομάδα (+εβδομάδα Τυρινής) • Τεσσαρακοστή Χριστουγέννων • Νηστεία Αγ. Αποστόλων • Νηστεία Δεκαπενταύγουστου • Ειδικές ημέρες νηστείας: Παραμονή Θεοφανείων, 14 Σεπτεμβρίου (Σταυρού), 29 Αυγούστου (Αγ. Ιωάννου)

14. Ποιά είναι τα είδη των τροφών που δεν τρώμε κατά την περίοδο της νηστείας; • Κρέας • Αυγά • Γαλακτοκομικά • Ψάρι (ανάλογα με την περίοδο) • Λάδι (ανάλογα με την περίοδο)

15. Κατάλυση της νηστείας • Από 25 Δεκεμβρίου έως 4 Ιανουαρίου • Την 1η εβδομάδα του Τριωδίου • Την Τυρινή εβδομάδα (όχι κρέας) • Την διακαινήσιμο εβδομάδα (μετά το Πάσχα) • Την εβδομάδα του Αγ. Πνεύματος

16. ΣΤΕΦΑΝΙΑΙΑ ΝΟΣΟΣ Νόσος της καρδιάς στένωση ή απόφραξη των στεφανιαίων αρτηριών

17. Ενδιάμεσες βλάβες ή προαθήρωμα Ανάπτυξη ινώδους πλάκας Επιφανειακές διαβρώσεις Ενδοτοιχωματική αιμορραγία Επιφανειακή θρόμβωση Αφρώδη κύτταρα Λιπώδεις γραμμώσεις αθήρωμα Atherosclerosis OÙg¦reÙθšwjaƒnoàsoito‹sin¢nqrèpoisin™pig…nontai¢ll¦kat¦mikrÕnsullegÒmenai¢qrÒwj™kfa…nontai.

18. Οξέα στεφανιαία σύνδρομα (ACS)

20. Το πρόβλημα των κορεσμένων λιπαρών • Κύρια πηγή: κόκκινο κρέας και γαλακτοκομικά • Νηστεία αποφυγή κορεσμένων λιπαρών • Κρεωφαγία επιτρέπεται 160-190 ημέρες το χρόνο (γαλακτομικά + 7 ημερες) • Κατά μ.ο. 3-4 ημέρες την εβδομάδα • (Επιθυμητή~) Ισόποση κατανομή σε κόκκινο κρέας-λευκό κρέας-ψάρι=> κόκκινο κρέας 1 φορά την εβδομάδα (max 2 φορές)

21. Μείωση θερμίδων=Μακροζωία • Πειράματα σε ζώα έχουν δείξει ότι μείωση της κατανάλωσης θερμίδων κατά το 1/3 οδηγεί σε παράταση της ζωής κατά 20-30%!!! (Έχουν ανακαλυφθεί και τα σχετικά γονίδια) • Νηστεία δεν σημαίνει μόνο αποχή από ορισμένες τροφές αλλά και από μείωση ποσότητας τροφής • Πρακτικά αυτό συμβαίνει γιατί (λόγω μικρής περιεκτικότητας σε κορεσμένα λιπαρά) τα νηστίσιμα φαγητά συνήθως δεν οδηγούν σε γαστριμαργία…..

22. Νηστεία και χοληστερίνη • 40 ημέρες φυτοφαγίας αρκούν για να μειώσουν το επίπεδο της ολικής χοληστερόλης κατά 40-50 μονάδες • Το αποτέλεσμα αυτό δεν είναι μόνιμο και με τη συνήθη «κακή» διατροφή το επίπεδο χοληστερόλης ξανανεβαίνει

23. Γενετικοί παράγοντες • Το πρόβλημα της υψηλής χοληστερόλης κατά ποσοστό 90% σχετίζεται με τη διατροφή • Μέγιστο 10% επηρεάζεται αρνητικά από γενετικούς παράγοντες (Apolipoprotein E) • Σοβαρή γενετικό προδιάθεση (1:500)

24. Σημασία δεν έχει μόνο η ποσότητα λίπους αλλά ο τύπος του λίπους

25. Το ελαιόλαδο αποτελεί κυρίαρχο συστατικό της Μεσογειακής διατροφής και τη σημαντικότερη πηγή λιπαρών Η κατανάλωση σήμερα στην Ελλάδα είναι περίπου 55 γρ/ημέρα/άτομο. Η υψηλότερη στον κόσμο Το 1960 έφτανε έως και 100 γρ/ημέρα (Το 1/3 των συνολικών θερμίδων) Μεσογειακή διατροφή & ελαιόλαδο

26. Ελαιόλαδο το χρυσό υγρό 6000 πΧ στη Καππαδοκία 2000 πΧ στη Κρήτη Olive harvest. Pot ofthe 6th century BC.

27. Εκτός από τρόφιμο το ελαιόλαδο χρησιμοποιείτο και ως φάρμακο 3 η έκδοση της Ευρωπαϊκής Φαρμακοποιίας 2000 μΧ! Hippocrates treating a patient (Kos Archaeological Museum)

28. Ελαιόλαδο-το μοναδικό έλαιο που παράγεται από ολόκληρο καρπό και όχι μόνο από σπόρο (σπορέλαια) Το ελαιόλαδο περιέχει και μικρό μέρος του χυμού της ελιάς!! Το υπόλοιπο χάνεται στα ελαιουργικά απόβλητα

29. Χημική σύσταση του ελαιόλαδου 97% λιπαρά οξέα κυρίως μονοακόρεστα -80% (ελαϊκό ω-9, 1 διπλό δεσμό 18/1, ωφέλιμα) Πολυακόρεστα (7% λινελαϊκό ω-6, 2 διπλούς δεσμούς 18/2, λινολενικό 3% ω-3, 3 διπλούς δεσμούς 18/3, ωφέλιμα) Κορεσμένα -10% (χωρίς διπλό δεσμό, επιβλαβή) 2% πολυφαινόλες, χρωστικές, πτητικά 1% σκουαλένιο, φυτοστερόλες

30. Ευεργετική δράση μονοακόρεστων λιπαρών • Μείωση της εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων FDA approved • Aντικατάσταση (όχι παράλληλα) κορεσμένων από μονοακόρεστα οδηγεί σε μείωση LDL καιαύξηση HDL • Προστατεύουν την LDL από οξείδωση • Μείωση συγκόλλησης αιμοπεταλίων-προστασία από θρόμβωση • Μείωση της έκφρασης του γονιδίου Her-2/neu, το οποίο σχετίζεται με το πολλαπλασιασμό καρκινικών κυττάρων (ιδίως του μαστού) • Μείωση ανάγκης ινσουλίνης σε διαβητικούς ασθενείς • Διατηρεί την ελαστικότητα της επιδερμίδας

32. Ευεργετική δράση πολυφαινολών 50-2000 μg/g Ισχυρά αντιοξειδωτικά, εμποδίζουν την οξείδωση της LDL, ανταγωνιστές PAF (αντιπηκτική δράση) Βελτίωση της λειτουργίας του ενδοθηλίου Μείωση υπέρτασης μέσω ΝΟ Αντιφλεγμονώδεις παράγοντες (oleocanthal COX1,2) Προστατεύουν την αλλοίωση του DNA από εξωγενείς τοξικούς παράγοντες Ισχυρή αντιμικροβιακή δράση

33. Οίνος • Μέτρια κατανάλωση κρασιού μείωση θνησιμότητας 2 ποτήρια την ημέρα !

34. Φρούτα-λαχανικά • 600 γρ/ημέρα (Αν και υπάρχει μεγάλη μείωση τα τελευταία 30-40 χρόνια, η Ελλάδα έχει ένα από τα υψηλότερα ποσοστά στην Ε.Ε. • Αντιοξειδωτικά • Φυτικές ίνες

35. Πίνακας με κατανάλωση φρούτων ΄90

36. Προϊόντα της Μεσσηνιακής γης = ασπίδα προστασίας • Ελαιόλαδο (το διασημότερο προϊόν) • Ελιές Καλαμών (παγκόσμια αναγνώριση) • Κρασί • Σύκα

37. Σύκο-Ficus carica • Ευρήματα της Νεολιθικής εποχής 9400–9200 πΧ (περιοχή Ιορδάνη) αποδεικνύουν ότι το σύκο ήταν πιθανότατα ο πρώτος καρπός που καλλιεργήθηκε από τον άνθρωπο • Πολύ παλαιότερος από το σιτάρι και το κριθάρι (πάνω από μια χιλιετία) • Ίσως η πρώτη απόδειξη γεωργίας • Γλυκός καρπός με μεγάλη εκτίμηση στην αρχαιότητα • Γέννεση «Ξηρανθείσα συκή…»

38. Σύκο-Ficus carica • Μια από τις πλουσιότερες πηγές ασβεστίου και διαιτητικών ινών • Έχουν υπακτική και αντιοξειδωτική δράση • Είναι εξαιρετική πηγή φλαβονοειδών και πολυφαινολών. • 100 γρ φρέσκα σύκα έχουν πολύ περισσότερες πολυφαινόλες από 1 ποτήρι χυμό πορτοκαλιού ή από 1 ποτήρι κόκκινο κρασί!!! • Μια ποσότητα 40-gram (δυο μεσαία σύκα) αρκεί για να αυξήσει την αντιοξειδωτική ικανότητα του πλάσματος

39.  Φρούτο(g) ΘερμίδεςΙνεςΚάλιοΑσβέστιοΣίδηρος (g) (mg) (mg) (mg) (mg) Μήλο (154 g, 1 μεσαίο) 91 3.0 177 11.0 0.3 Μπανάνα (126 g, 1 μεσαία) 75 1.7 324 4.9 0.3 Ξερά σύκα (40 g, ¼ φλ) 113 4.9 244 53.0 1.2 Σταφύλια (138 g, 1½ φλ) 98 0.8 255 15.0 0.4 Πορτοκάλια (154 g, 1 μεσαίο) 72 2.9 279 62.0 0.2 Δαμάσκηνα (40 g, ¼ φλ) 109 2.4 290 7.2 0.6 Σταφίδες (40 g, ¼ φλ) 126 2.3 306 16.0 1.2 Φράουλες (147g, 8) 147 2.2 244 20.6 0.6

40. Έλλειψη ποικιλίας • Από τα 1.300 διαφορετικά είδη εδώδιμων φυτών περίπου 20 αποτελούν τη βάση της σύγχρονης ανθρώπινης διατροφής • Είμαστε εξαρτημένοι από λίγα καλλιεργούμενα είδη (κυρίως δημητριακά) • Έχουμε πολύ μικρότερη κατανάλωση από άγρια είδη που είναι πολύ πιο πλούσια σε αντιοξειδωτικά συστατικά σε σχέση με το παρελθόν

41. Νηστεία=>ποικιλία φυτικών τροφίμων • Με τη βοήθεια του ελαιολάδου και με την υποχρεωτική υψηλή κατανάλωση φυτικών τροφίμων τρώμε μεγαλύτερη ποικιλία • Πλούτος χημικών συστατικών • Βιταμίνες, ιχνοστοιχεία, αντιοξειδωτικά συστατικά

42. Προστασία από την ox-LDL • Η θνησιμότητα από CHD δεν σχετίζεται αναλογικά με την ολική χοληστερόλη • LDL ανθεκτική στην οξείδωση λόγω διατροφής πλούσιας σε αντιοξειδωτικά (βιταμίνες και πολυφαινόλες)

43. Φυτικές ίνες • Ευνοούν τη σωστή λειτουργία του εντέρου (μεγάλο καθημερινό πρόβλημα για μεγάλες ομάδες πληθυσμών) • Προστασία από καρκίνο του παχέως εντέρου • Μείωση απορρόφησης λιπών • Με βάση την παραδοσιακή διατροφή φτάνει έως και 30-40 γρ/ημέρα (ΣΥΚΑ !!!) • Στη σύγχρονη διατροφή είναι μόνο 12-18 γρ/ημέρα

44. Ιχθυοφαγία • Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (EPA, DHA) • Ελάττωση συγκολλητικότητας αιμοπεταλίων, μείωση θρομβώσεων. • Μικρή μείωση ολικής χοληστερόλης αλλά αύξηση HDL 5-10% • Αναστολή σύνθεσης τριγλυκεριδίων. • Μείωση κινδύνου θανατηφόρου εμφράγματος κατά 30% (Burr, 1989) (ισοδύναμο με το αποτέλεσμα των καλύτερων υπολιπιδαιμικών φαρμάκων • Τα θεαματικά πλεονεκτήματα ισχύουν για μέση κατανάλωση 1-2 φορές την εβδομάδα

45. Ιχθυοφαγία • Τα θεαματικά πλεονεκτήματα ισχύουν για μέση κατανάλωση 1-2 φορές την εβδομάδα • Περίπου 80 ημέρες το χρόνο (50-100) Νηστεία: «υποχρεωτική» ιχθυοφαγία Τεσσαρακοστή Χριστουγέννων Νηστεία Αγ.Αποστόλων Ευαγγελισμός, Κυριακή Βαΐων, Μεταμόρφωση Σύνολο (πχ για φέτος) Τουλάχιστον 50 ημέρες (+ένα ποσοστό από τις ~175 ημέρες μη νηστείας)

46. Κατανάλωση αυγών • 3-4 αυγά την εβδομάδα θωρούνται ως η προτεινόμενη ποσότητα • Προσοχή στο πλήθος των προϊόντων που είναι φτιαγμένα από αυγά και τα οποία συνήθως δεν λαμβάνουμε υπόψη • 1 αυγό καλύπτει το όριο της ημερήσιας πρόσληψης χοληστερόλης (300 mg) • Mε βάση τη νηστεία η κατανάλωση τους (και των προϊόντων τους) περιορίζεται σε περίπου 180 ημέρες, δηλαδή 3-4 αυγά την εβδομάδα!!!

47. H Φυτοφαγία δημιουργεί ελλείψεις θρεπτικών στοιχείων στον οργανισμό; • Όχι στην απόλυτη φυτοφαγία • Ισορροπία • Βιταμίνη Β12 (αποκλειστικά ζωικής προέλευσης). Υπάρχει επαρκής αποθήκευση στον οργανισμό που αρκεί για την περίοδο της νηστείας

48. Φυτικές-ζωικές πρωτεΐνες; • Όχι στην υπερκατανάλωση πρωτεϊνών • Όσπρια • Η περιοδικότητα της φυτοφαγίας και η εναλλαγή πολλών φυτικών τροφίμων προστατεύει από την έλλειψη αναγκαίων αμινοξέων.

49. Γαλακτοκομικά προϊόντα –ασβέστιο; • Ψάρι-Όσπρια-Δημητριακά: πηγές Ca • Σύκα-πορτοκάλια!!! • Περιοδικότητα κατανάλωσης-Μικρός χρόνος αποχής • Δεν έχει παρατηρηθεί έλλειψη ασβεστίου (πιθανότατα απορροφάται καλύτερα παρότι η συνολική πρόσληψη είναι σαφώς μειωμένη)

50. Περιοδική φυτοφαγία και σίδηρος • Δεν παρατηρείται έλλειψη σιδήρου σε ανθρώπους που νηστεύουν • Ιδιαίτερη σημασία ξηρών καρπών • Η κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε σίδηρο ταυτόχρονα με πορτοκάλια ευνοεί την απορρόφηση του σιδήρου καθώς η βιταμίνη C μετατρέπει τον σίδηρο σε πιο εύκολα αφομοιώσιμη τροφή.