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如何藉著運動提昇體適能 並塑造健美的身材. 陳敦禮 弘光科技大學 體育中心 教授兼主任 The University of South Dakota 博士. 為什麼要運動？. 體適能提昇的意義 例： 0 歲 健康期短 50 歲 100 歲 ＞ --------------------- *----------------- ＞ 享受生活之時間短 身體不適 0 歲 健康期長 80 歲 100 歲
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如何藉著運動提昇體適能並塑造健美的身材 陳敦禮 弘光科技大學 體育中心 教授兼主任 TheUniversity of South Dakota 博士
為什麼要運動？ 體適能提昇的意義 • 例： • 0歲 健康期短 50歲 100歲 • ＞---------------------*-----------------＞ • 享受生活之時間短 身體不適 • 0歲 健康期長 80歲 100歲 • ＞----------------------------*-----------＞ • 享受生活之時間長 身體不適 10
良好的身體適能 勝任平日的工作外，又有多餘的精神與體力 享受快樂的休閒生活 提昇生活品質 一生中有更長的時間過得更快樂、更美滿、更幸福， 這是全面性提昇身體適能的意義與目的所在。 「運動」正可以有效幫助我們改善身體適能，達到這個目標。 11 為什麼要運動？
為什麼要運動？ 理由 : 一、肌力、肌耐力、肌肉方面 二、心肺功能方面 三、柔軟性方面 四、體重控制方面 五、敏捷性方面 六、平衡感方面 七、協調性 八、其他(心理性、社會性….)
為什麼要運動？ • 運動的生理效應 1.消耗熱量 2.提高基礎代謝率 3.預防慢性病 4.防止瘦肉組織減少 5.提高心肺功能 6.維持減重後的體重 7.微血管發達，排出疲勞物質快，意即疲 勞消除能力與持久力提高。
為什麼要運動？ • 體重控制 1.肌肉量增加 8~25 RM 、組數多、蛋白質、男性荷爾蒙 (R: Repetition; M: Maximum) 2.骨骼密度提高 強度大的運動 3.減肥 負荷輕、次數多、時間長、有氧性、節奏感 之運動 ( Tun-Li Principle ,敦禮原則) 16
為什麼要運動？ • 心肺耐力訓練之結果 1.最大氧攝取量增加、高密度脂蛋白增加、體 脂肪減少、三酸甘油脂減少。 2.左心室壁肌肉彈性增強、每跳輸出量增加、 安靜心跳率降低。 3.冠狀動脈變粗、冠狀側支血管增生。 4.安靜與運動時之血壓降低。 5.運動後心跳率之恢復加快。
為什麼要運動？ 規律運動對健康的好處 1.運動幫助體重控制。 2.規律運動減少慢性病的危險性以及改善生活品質。 3.規律的運動可以幫助預防高血壓、心臟病、糖尿病、肥胖、背部疼痛、骨質疏鬆症、緩和並控制情緒。 4.加速新陳代謝，幫助排除體內毒素。 5.訓練有素的肌肉、韌帶，由於肌肉強壯，讓體態更有媚力，並有效防止意外傷害。
為什麼要運動？ 規律運動對健康的好處 6.運動的頭腦通常比較敏捷,運動的人比較樂觀。 7.運動讓腦內產生一種快樂的"運動嗎啡"(endophine),讓我們產生積極與正面的想法。 8.運動讓我們對抗壓力,當一天忙錄的工作下來 , 一個合適的運動會讓我們回到一天的起點,消除一天的壓力與疲勞。
為什麼要運動？ 運動是 防止體力減退 減緩老化 加強生命力 非常有效的方法。
如何藉著運動提昇體適能 運動計劃擬定之通則 一、個體化 七、找適當的地方運動 二、循序漸進 八、多與別人一起運動 三、確立合理目標 九、一定要避免造成傷害 四、每次做紀錄 十、健康檢查 五、考慮不需要特殊器材的運動 六、注意氣候條件
如何藉著運動提昇體適能 • 運動三階段 • 一、熱身 • 二、主要運動（激烈運動） • 三、緩和運動
如何藉著運動提昇體適能 體能訓練基本具體的方法 一、肌力與肌耐力的訓練方法 • 重量重，次數少之訓練可使肌力增強；8RM至12RM之間即有效又安全。 • 重量輕，次數多之訓練則強調肌耐力之增進。 • Repetition Maximum
如何藉著運動提昇體適能 體能訓練基本具體的方法 二、增進心肺耐力的方法 • 1.訓練強度：(最大心跳率-安靜心跳率) ＊ (50% • ~ 90%) + 安靜心跳率 • 2.訓練頻率：3-5天/週 • 3.運動持續時間：15分以上 • 4.運動方式：以大肌肉群能持續一段時間，具有 • 節奏的運動方式為主。如跑步、快走、游 泳、 • 跳有氧舞蹈、打球等。
如何藉著運動提昇體適能 體能訓練基本具體的方法 三、柔軟度之訓練方法 1.熱身運動， 升高肌肉溫度以促進血液循環，並 增加肌肉及結締組織之伸展性。 2.緩慢地做，直到肌肉被拉得很緊的感覺產生， 然後維持該姿勢10秒以上，且呼吸要有規律。 3.反覆該動作數次。 4.最好每天做。
四、增進敏捷性的方法 • (一)意義 • 敏捷性為正確而快速改變身體方向或位置的能力，它是力量、反應時間、動作速度、動力和協調性等競技要素的結合體。敏捷性一般表現於閃躲、穿梭跑、急跑、急停及快速改變身體位置的各種活動中。 • (二)訓練方法 • 改善構成敏捷性的任何一個因素都有助於敏捷性之改進。 • 最好的方法是反覆正確且快速地練習該特定的動作。此方法強調一特定動作的專屬協調性練習，並同時增進構成該特定動作的其他敏捷性要素。17
Plyometrics 訓練 一、意義 在一種重的負荷或快速伸展之下，做強有利的肌肉收縮運動-------反覆彈動。 一般跳躍、彈跳、擺動、扭轉。 二、訓練 熱身、伸展操 地面、器材、鞋 18
應該做多少運動？ • 每週至少三次以上20至30分鐘有氧運動。 • 每週至少兩次一些肌肉強化運動。 • 常常做伸展運動(各關節)。 • 運動時間、運動量逐漸增加。 38
如何藉著運動提昇體適能 • 結語 • 一 肌力、肌耐力、肌肉、心肺功能、柔軟 • 性、體重控制、敏捷性、平衡感、協調 • 性、其他(心理性、社會性….) 。 • 二 有氧運動、伸展運動。 • 三 健身、防身、修身。
如何藉著運動提昇體適能 • 結語 • 四 規律的運動 (一)病得更少、活得更好、死得更晚。 (二)身體更健康、精神更愉快、工作效率 更高、生活品質更提昇。 • 39
如何藉著運動塑造 健美的身材
肥胖定義 • 行政院衛生署公佈國人最新肥胖定義（成人）： 一、身體質量指數BMI超過24──體重過重；???? • 超過27──肥胖 ????? • 個人體重（公斤）除以身高（公尺）的平 • 方，就是個人BMI的數值 • 例如身高160公分，體重50公斤，BMI值為 • 50÷1.6÷1.6＝19.53 二、男性腰圍超過90公分（約35.5吋），女性腰圍 超過80公分（約31.5吋），即可稱為肥胖
如何藉著運動塑造健美的身材 • 體重控制 1.肌肉量增加 8~25 RM 、組數多、蛋白質、男性荷爾蒙 2.骨骼密度提高 強度大的運動 3.減肥 負荷輕、次數多、時間長、有氧性、節奏感 之運動 ( Tun-Li Principle ,敦禮原則)
如何藉著運動塑造健美的身材 • 理想的體重控制方法 1. 飲食控制2. 運動3. 行為改變(改變生活習慣)4. 信心與支持資料來源：行政院衛生署
如何藉著運動塑造健美的身材 一、全面性減肥運動 1.目的：讓身體各肌群做全面性收縮，以利用較多的 脂肪酸當作熱能，消耗更多體脂肪。 2.強度：輕度至中等之運動強度(最大心跳率-安靜時 心跳率)*(50%至70%)+安靜時心跳率)和較長 的持續時間(最少20分鐘)是最理想的減肥運 動強度(強度大、時間長，效果佳)。 3.頻率：剛開始一週可二次，以後視身體適應狀況而 漸增。 4.方式：練拳、游泳、騎腳踏車、跳有氧舞蹈、快走、跑 步、打羽球等大肌群收縮而能持續很長時間之運動。 8
如何藉著運動塑造健美的身材 二、局部性雕琢身材(女性） 1.除胸部肌肉以外的其他肌群訓練 目的：改變肢體周圍脂肪形態，避免其鬆弛。 肌肉不要太發達，但維持某一程度之肌 力。 強度：該訓練肌群可反覆收縮數十次以上，甚 至數百次之負荷，使其縮到最短，伸到最 長。 頻率：一天內可做數組，越常做、做越多組，效果越 佳，但需避免過分勞累。9
如何藉著運動塑造健美的身材 二、局部性雕琢身材(女性） 1.除胸部肌肉以外的其他肌群訓練 方式：針對不同的身體部位，採用不同的運動方 式。 例如：要減少腰部的脂肪、減小游泳 圈、減少其鬆弛程度，可做(1)仰臥起坐與 仰臥舉腿(訓練腹直肌)。(2)扭腰運動：雙 手插腰，讓臀部反覆繞一個大圓圈(訓練腰 肌、腰方肌與腹斜肌)。10
如何藉著運動塑造健美的身材 二、局部性雕琢身材(女性） 2.胸部肌肉訓練 目的：(1)增加胸部肌肉厚度。(2)盡量勿因運動而 使脂肪減少。(3)讓較強而有力又發達的胸肌 將乳房之脂肪穩穩抓住或提吊，使胸部更堅 挺。 強度：最好為最大肌力的70%至95%之間(即最多能做2 次到12次之負荷)。 頻率：原則上每週三次，每次三至五組，可依身體適 應狀況而調整。 方式：只要可以讓胸大肌收縮之運動皆可，例如：伏 地挺身……。 11
如何藉著運動塑造健美的身材 • 結語 • 愛美是感性、自我肯定的一種表現。 • 只要有耐心，循序漸進，持續不斷地努力，可以透過健身運動創造或維持健美之身材。 • 多觀察、瞭解與關心自己的身材，也隨時觀察別人的身材。 • 汲取更多相關知識，進而培養更成熟、更正確及更健康的審美觀。希望身體適能的增進與美好身材之建立，能使您心情更愉快，對自己更有自信，生活更充實、美滿。
參、促進健康活力、延年 益壽之策略
促進健康活力、延年益壽之策略 • 一、運動 • 二、心情平穩、生活安定 • 三、營養 • 四、醫療與護理 • 五、避免身體受到傷害 5
世界「長壽村」 • －屬於原蘇聯的領土，位於高加索西南方，被名 • 為「長壽之鄉」的拘卓爾村。 • －位於巴基斯坦東北，被名為「長生不老之國」 • 的洪雜。 • －南美秘魯和厄瓜多爾接壤處，被譽為「聖谷」 • 的維爾卡旺巴。 • －新疆的維吾爾。 • －日本的「第一長壽村」－立花。 • －中國大陸僮族自治區的巴馬。
世界「長壽村」 • 不僅壽逾百歲占相當高的比例，而且都身心健康，幾乎沒有心臟病和癌症，而且像文明社會的各種成人慢性病，如高血壓、糖尿病、老年痴呆病、慢性支氣管炎、老年骨關節、胃腸潰瘍等，也少得驚人。
世界「長壽村」居民長壽因素的共同特徵 • 世界「長壽村」居民的長壽因素，歸納為「十四個少與多」，即： • 少食多嚼；少酒多水；少煙多茶； • 少鹽多醋；少肉多菜；少糖多果； • 少怒多笑；少煩多眠；少衣多浴； • 少說多做；少車多步；少慾多施； • 少停多動；少藥多練。
世界「長壽村」居民長壽因素的共同特徵 一、居住於沒有污染的環境 都住在遠離塵囂的山區或海島，陽光充足、氣候溫和、 雨量適中、空氣清新，氧的供應量充分，空氣沒有污 染，也沒有噪音的干擾。 二、水源清潔並富含有鎂、硒、鉻、鋅、磷等 可防止動脈硬化、糖尿病和心臟病的礦物質，有利於延 年益壽。 三、多攝取未經精製的天然穀物、雜糧和種子類食物 大量的纖維素，可排除體內的廢物和毒素、多餘的脂肪 和低膽固醇。
世界「長壽村」居民長壽因素的共同特徵 四、勤於勞動與身體鍛鍊 雖多年達高齡，仍能經常從事生產勞動的體力活動，代 替了溫和持久的運動。 五、樂觀開朗的優良性格，受人尊敬 多數心胸開朗，性情溫和、樂觀知足，待人坦誠，而且 無憂無慮、態度安祥，不發脾氣、不焦燥、不怨恨、不 排斥別人，並能捨己為人，故能受人尊敬，而感到自己 生命的尊嚴，獲得最佳的精神攝養，故而健康長壽。
結 語 一 肌力、肌耐力、肌肉、心肺功能、柔軟 性、體重控制、敏捷性、平衡感、協調 性、其他(心理性、社會性….) 。 二 規律的運動 (一)病得更少、活得更好、死得更晚。 (二)身體更健康、精神更愉快、工作效率更 高、生活品質更提昇。 三 身、心、靈三方面達到完美的協調。
結 語 四 多做有氧運動 負荷輕、次數多、時間長、有氧性、節奏感之 運動。如跑走、太極拳、養生功。 五 多做伸展運動。如瑜珈、伸展操。 六 培養強健的體能與體態，創造個人健康、幸 福、平安的生活，並減少家人負擔與國家醫療 成本…….是每一個人的責任。 活到老 ---- 健康到老
謝 謝 聆 聽 敬祝 健康 健美 越來越年輕
