壓力管理

1. 壓力管理 陳可家 臨床心理師 天主教聖馬爾定醫院精神部 國立中正大學心理學博士班

2. 你有壓力嗎？

3. 什麼叫做壓力？

4. B 抗拒期 C 衰竭期 A 警覺期 和壓力相關的幾個理論 • 挑或逃(Fight or flight) 交感神經與內分泌系統的激發 • 一般適應徵候(General Adaptation Syndrome) • 心理評估(Psychological appraisal) 初級評估與次級評估

5. 壓力 壓力源 壓力 反應

6. 壓力模式圖

7. 壓力適應圖

8. 正向的影響：1.(適度的壓力)促進注意力的集中2.(適度的壓力)提昇工作的動機3.(適度的壓力)引發正向的情緒(如興奮)4.(較大的壓力)增加成功因應後的成就感

9. 負向的影響：1.(過大的壓力)注意力窄化、思考僵化2.(過大的壓力)產生恐懼與逃避的心理3.(過大的壓力)生理反應過劇引起情緒與行為失控4.(長期的壓力)累積的生理變化導致病變

10. 壓力指標 • 生理反應 • 情緒反應 • 行為反應

11. 生理反應

12. 情緒(心理)指標 • 容易生氣、沒有耐心。 • 覺得憂鬱、意志消沈。 • 無法專注。 • 記憶力變差。 • 猶豫不決，影響判斷力。 • 多負面思考。

13. 行為指標 • 睡眠品質變差，失眠或需要睡很久。 • 喝更多的酒、抽更多的煙。 • 從人際關係中退縮。 • 很難放鬆、坐不住。

15. 如何管理你的壓力？

16. 做好生活的反省 • 找尋生命的避風港 • 改變不合理想法 • 提昇條件與能力 • 尋求支持的力量 • 注意運動與營養 • 學習放鬆的技術

17. 做好生活的反省 • 每天騰出固定的時間，想想自己 • 生活步調是不是太快、太有壓力? • 今天的生活，會不會太虐待自己?

18. 做好生活的反省 • 找尋生命的避風港 • 改變不合理想法 • 提昇條件與能力 • 尋求支持的力量 • 注意運動與營養 • 學習放鬆的技術

19. 找尋生命的避風港 • 家庭 • 宗教的信仰 • 某個具個人意義的地方

20. 做好生活的反省 • 找尋生命的避風港 • 改變不合理想法 • 提昇條件與能力 • 尋求支持的力量 • 注意運動與營養 • 學習放鬆的技術

21. 改變不合理想法 • 一個人的思考方式常常會左右你對壓力的感受 • 『我這麼做只有成功，不然就是失敗』 • 『我就要完蛋了！』 • 「我真是個白癡」 • 改變不合理的想法與預期 • 『事情也沒那麼糟糕』 • 『除了這麼做，我也可以那樣做呀！』

22. 做好生活的反省 • 找尋生命的避風港 • 改變不合理想法 • 提昇條件與能力 • 尋求支持的力量 • 注意運動與營養 • 學習放鬆的技術

23. 提昇條件與能力 • 提昇個人專業上的條件與能力 • 選擇的空間就比較大

24. 做好生活的反省 • 找尋生命的避風港 • 改變不合理想法 • 提昇條件與能力 • 尋求支持的力量 • 注意運動與營養 • 學習放鬆的技術

25. 尋求支持的力量 • 家人 • 朋友 • 諮詢機構

26. 做好生活的反省 • 找尋生命的避風港 • 改變不合理想法 • 提昇條件與能力 • 尋求支持的力量 • 注意運動與營養 • 學習放鬆的技術

27. 注意運動與營養 • 有氧舞蹈、健行、慢跑、游泳等 • 增進心肺功能，增強疾病免疫力 • 不均衡的飲食常引發腸胃疾病與免疫系統的毛病 • 多吃蔬菜、水果並每日做適量的運動

28. 做好生活的反省 • 找尋生命的避風港 • 改變不合理想法 • 提昇條件與能力 • 尋求支持的力量 • 注意運動與營養 • 學習放鬆的技術

29. 學習放鬆的技術 • 太極拳、氣功、瑜珈或肌肉放鬆等技術 • 每天15~20分鐘

30. 腹式呼吸法

31. 自我暗示放鬆練習

32. 謝謝各位！！