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Escuela de Alimentación Correcta Semana 15

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Escuela de Alimentación Correcta Semana 15. ¡Bienvenidos!. Apaguen los móviles Anoten todas sus preguntas. ¿Cómo se sienten?. ¿Con más ganas de todo? ¿Duermen mejor? ¿Tienen mejores digestiones? ¿ Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos poco saludables ?

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Presentation Transcript
bienvenidos
¡Bienvenidos!
  • Apaguen los móviles
  • Anoten todas sus preguntas
c mo se sienten
¿Cómo se sienten?
  • ¿Con más ganas de todo?
  • ¿Duermen mejor?
  • ¿Tienen mejores digestiones?
  • ¿Consiguen pasar la mañana sin picar alimentos poco saludables?
  • ¿Han controlado peso o notan la ropa más holgada?
a qu hora cen anoche
¿A qué hora cenó anoche?
  • ¿A qué hora cenó?
  • ¿A qué hora se fue a la cama?
  • ¿Qué cenó?
  • ¿Tomó algún refrigerio después de la cena?
esta semana el calcio
ESTA SEMANAEl calcio
  • ¿Por qué necesitamos calcio?
  • Las necesidades de calcio varían en función de la edad
  • La ingesta de calcio a través de los alimentos
por qu necesitamos calcio
¿Por qué necesitamos calcio?
  • El calcio se puede comparar con los cimientos de un edificio o las raíces de un árbol. El calcio es un elemento fundamental que constituye la base de los huesos
  • Desempeña un papel en muchas funciones vitales del organismo, como los latidos del corazón
  • El calcio está más presente en el organismo que muchos otros elementos, representa aproximadamente el 2% de la masa corporal. La mayor parte del calcio está en los huesos, los dientes, el cabello y las uñas
  • El calcio, que se obtiene a partir de los alimentos, puede estar presente en el organismo pero en cantidades insuficientes. Esto puede afectar al funcionamiento normal del organismo
por qu necesitamos calcio1
¿Por qué necesitamos calcio?
  • Es la base del tejido óseo del cuerpo
  • Desempeña un papel en el proceso de contracción y relajación muscular
  • Contribuye al proceso de coagulación sanguínea
  • Ayuda a la unión de las células entre sí durante la formación de tejido
  • Participa en el mantenimiento del equilibrio ácido-base
  • Es el elemento activador de diversas enzimas y hormonas
  • La carencia de calcio hace que los huesos, el pelo, los dientes y los vasos sanguíneos se vuelvan quebradizos y frágiles
por qu se vuelven fr giles los huesos
¿Por qué se vuelven frágiles los huesos?
  • Los huesos están hechos de colágeno, una proteína que proporciona la base para la formación del hueso, y fosfato de calcio, un mineral que fortalece los huesos y los hace más resistentes
  • Cuando el organismo no recibe cantidades suficientes de estas sustancias, puede reducirse la solidez del tejido óseo
  • A lo largo de la vida, los huesos van renovándose y sustituyéndose gradualmente. La fortaleza ósea alcanza su nivel máximo aproximadamente a los 30 años.
  • A partir de los 30, se pierde más masa ósea de la que se reemplaza. El mayor cambio en la solidez ósea se produce en las mujeres 5-7 años después de la menopausia
qu podemos controlar
¿Qué podemos controlar?

El estilo de vida

  • El tabaquismo, el alcohol y el estilo de vida pasivo pueden reducir la capacidad del organismo de absorber calcio

La nutrición

  • El consumo excesivo de bebidas gaseosas azucaradas y la falta de suficiente cantidad de calcio y vitamina D en la dieta pueden reducir la mineralización del tejido óseo. Esto debilita la capacidad de soportar diversos traumas
cu nto calcio hay que tomar al d a
¿Cuánto calcio hay que tomar al día?
  • De los 12 a los 18: 1.200 mg
  • De los 18 a los 60: 1.000 mg  
  • A partir de los 60 años: 1.200 mg
alimentos ricos en calcio
Alimentos ricos en calcio

Lácteos

  • Leche con 3% de materia grasa
  • Leche con 1,5% de materia grasa 120
  • Requesón
  • Crema agria

Pescado

  • Arenque (fresco)
  • Sardinillas en aceite
  • Gambas cocidas
  • Atún (en conserva)

Queso

  • Queso duro
  • Queso procesado

Fruta y verdura

  • Col
  • Fruta desecada
  • Naranja
  • Plátano
  • Tomate y pepino

Huevos

los l cteos
Los lácteos
  • La principal fuente de calcio es la leche
  • Un vaso de leche contiene 300 mg de calcio
  • Una ración de yogur contiene tanto calcio como un vaso de leche
  • La misma cantidad está presente en 30 g de queso suizo
el pescado
El pescado
  • Los espadines son una excelente fuente de calcio. Sus pequeñas espinas contienen el calcio que necesitamos
  • 100 g de espadines contienen algo más calcio que un vaso de leche
  • El salmón y otros pescados grasos ofrecen una amplia gama de elementos nutricionales que fortalecen el tejido óseo. Contienen calcio, vitamina D (que mejora su absorción), y ácidos grasos omega-3, que ayudan a frenar la pérdida de masa ósea
las verduras
Las verduras
  • Debe comer verduras como acelgas, repollo y nabos
  • Una ración de nabo del tamaño de una taza contiene 200 mg de calcio
productos a base de soja
Productos a base de soja
  • Media taza de tofu contiene 250 mg de calcio
  • Según estudios recientes, las isoflavonas, que provienen de las plantas, son beneficiosas para los huesos
  • Los productos a base de soja como el tofu contienen isoflavonas y producen un efecto similar al estrógeno. Son parte natural de la dieta humana, especialmente en países con un alto consumo de soja, y tienen un efecto beneficioso en el organismo
frutos secos y cereales
Frutos secos y cereales
  • Las almendras, los pistachos y las pipas de girasol contienen grandes cantidades de calcio
  • Las nueces y las semillas de lino son ricas en ácidos grasos omega-3
  • Los cacahuetes y las almendras contienen potasio, que evita la expulsión del calcio del organismo
  • Los frutos secos también contienen proteínas y otros elementos nutricionales que fortalecen el tejido óseo
el sol
El sol
  • El organismo necesita vitamina D para la adecuada absorción del calcio procedente de los alimentos
  • La vitamina D se produce gracias al efecto de la luz solar sobre la piel humana
  • Las personas a las que no les guste el sol pueden utilizar un suplemento de vitamina D. La cantidad diaria recomendada para adultos es de 10 μg. A partir de los 60, esta cantidad sube a 15 μg.
la actividad f sica
La actividad física
  • Para sacarle el máximo partido a la nutrición, debe hacer ejercicio intenso con regularidad. Es decir, cualquier ejercicio que active los huesos y músculos
  • Ejemplos de ejercicio físico recomendado: caminar rápido, dar paseos a diario de entre 1 y 1,5 km, bailar, jugar al tenis y practicar yoga
  • También es eficaz el ejercicio con pesas pequeñas
suplementos de calcio
Suplementos de calcio
  • Los complementos alimenticios son una manera sencilla y efectiva de obtener más calcio
  • Su utilización puede combinarse con el consumo de otros productos ricos en calcio y con la actividad física
  • Llevar una nutrición y una actividad física adecuadas y equilibradas constituye un estilo de vida saludable
  • Los expertos consideran que la ingesta diaria de calcio no debe ser inferior a 800 mg. Es decir, la cantidad aproximada que contiene 1,2 litros de leche
advertencia la sal
Advertencia: la sal
  • Algunosproductosalimenticiosvacíanlasreservas de calcio del organismo
  • Los alimentossaladoscomo la sopa en lata y la carne procesadacontienen altos niveles de sodio, que "compite" con el calcio. Su consumodebelimitarse o reducirse al mínimo
  • El sodio, queestápresente en la salquecomemos, es un competidor del calcio y, consumido en exceso, provoca la reducción de lasreservas de calcio del organismo
  • Cuantamássalconsumimos, máscalcioesexpulsado de nuestroorganismo. Si llevamosunadieta con bajocontenido en sal, contribuiremos a mantener el nivel de calcio de nuestro

organismo

no lo olvide
No lo olvide
  • Traiga papel y lápiz
  • Lleve un registro de todo lo que coma y beba durante la próxima semana y tráigalo a la próxima reunión
  • Anote su objetivo y por qué quiere alcanzarlo
  • ¡Traiga a un amigo!
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