老人營養攝取注意事項 與保健須知

1. 老人營養攝取注意事項與保健須知 • 三餐該吃多少 • 常見的營養問題與飲食建議 • 吃素要注意哪些 • 常見的錯誤飲食習慣 1

2. 老人三餐該吃多少 均衡飲食是最重要的，建議每天熱量要適中，還要攝取足夠的營養素。 以下我們將為您介紹： 如何控制飲食熱量 醣類、蛋白質、脂肪攝取注意事項 礦物質與維生素攝取注意事項 水分攝取注意事項 老人一天食物份量飲食範例 2

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4. 如何控制飲食熱量 老年人每天需要的熱量，會隨著年齡增加而逐漸減少；而且若您的活動量變少時，飲食攝取也要跟著調整。 一般建議每公斤體重攝取以30大卡計算。最多不要超過每公斤35大卡。 例如體重50公斤，每日攝取熱量計算為： 50×30＝1500大卡 4

5. 怎麼做可以減少熱量攝取 • 多用清蒸、水煮、清燉、滷、涼拌、少油炸。 • 減少烹調時用油的量。 • 減少主食攝取（米、麵）。 5

6. 醣類該吃多少 醣類(碳水化合物)應該佔每天飲食熱量的50-55%。五穀根莖類是提供碳水化合物的最佳來源，也是最直接的熱量來源。 老人因胰島素分泌減少，若糖份攝取過多，容易造成血糖升高的現象，所以平常要減少攝取精製糖及甜點。 6

7. 含碳水化合物之五穀根莖類 行政院衛生署建議銀髮族每日飲食量： 2.5～4碗飯 或是 5～8碗稀飯 或是 5～8碗麵條 7

8. 挑選適合的醣類食物 選擇多醣類：糙米、地瓜、南瓜、芋頭、玉米、紅豆含較高營養價值及豐富維生素B群。 少吃精緻糖類：如蜂蜜、煉乳、甜食、糕點及可樂、汽水等加糖飲料 若要吃甜食，要放在一餐的最後吃。 8

9. 蛋白質該怎麼吃 蛋白質應該佔每天飲食的12～14%。 老人每天每公斤需要1公克的蛋白質，一天大約需要50～60公克的蛋白質才夠。 來自動物與植物的蛋白質都應該要攝取。 9

10. 每日攝取蛋白質比例 動物性蛋白質：肉、魚、蛋、奶等不要攝取過多，約佔每天蛋白質總量的1/3就好。 植物性蛋白質：以黃豆來源為主；豆腐、豆漿約每日蛋白質總量的2/3最好。 10

11. 行政院衛生署建議銀髮族： 每日至少一杯奶類（240 ㏄） 加上蛋、豆、魚或肉類等3～4份 蛋白質食物一天份量 11 資料來源：行政院衛生署（2002），老人營養餐盒手冊（165頁）．台北。

12. 該如何控制吃入的脂肪 脂肪攝取量不要超過每天飲食的30％。 煮菜使用含不飽和脂肪酸的植物油（如葵花油、橄欖油），減少豬油或牛油。 老人肝臟和胰臟的功能變差，容易有脂肪消化不良的情形。脂肪的攝取要平均分配，不要在同一餐中食用過多脂肪。 資料來源：行政院衛生署（2009，4月17日）．老人營養餐盒手冊． 2010年4月6日取自http://www.doh.gov.tw/CHT2006/DM/DM2_p01.aspx?class_no=211&now_fod_list_no=9172&level_no=1&doc_no=52209 12

13. 如何選擇油脂類食物 不飽和脂肪植物油 選擇多元不飽和脂肪（如玉米油、葵花油）和單元不飽和脂肪（如橄欖油、花生油）輪流著吃，較能均衡攝取各種脂肪酸。 少吃肥肉、動物油脂（豬油、牛油） 少吃油炸食物（炸雞、臭豆腐） 少吃油脂含量高的甜點糕餅類 13

14. 行政院衛生署建議銀髮族： 烹調用油一天1.5～3湯匙 1湯匙＝3茶匙＝5克 含油脂的食物一天份量 資料來源：行政院衛生署（2002），老人營養餐盒手冊（165頁）．台北。 14

15. 礦物質與維生素該吃多少 老人最容易缺乏鈣、鐵、維生素D和B群。 每天可以服用一顆綜合維他命，尤其可以補充老人特別需要的維生素B群、抗氧化維生素C、E及礦物質鈣、增強免疫力的鋅等。 單一劑量的營養補充劑，必須諮詢醫師後再服用，以免造成身體負擔。 15

16. 如何攝取足夠的維生素與礦物質 • 多吃富含鈣質與鐵質的食物，如：奶類、帶骨小魚、綠葉蔬菜、全穀類、豆類 • 多吃新鮮的蔬菜水果，可獲取維生素C • 多吃沒加工過的穀類（如糙米、胚芽和白米）及堅果（如葵花子、開心果），富含維生素B群。 16

17. 含維生素、礦物質、纖維質的食物 維生素、礦物質、纖維質 可由蔬菜水果中獲得 行政院衛生署建議銀髮族： 每天需要3～4碟蔬菜，水果2份 資料來源：行政院衛生署（2002），老人營養餐盒手冊（165頁）．台北。 17

18. 含維生素、礦物質、纖維質的食物 資料來源：行政院衛生署（2002），老人營養餐盒手冊（165頁）．台北。 18

19. 一天該喝多少水 每天要攝取充足的水分（每日1500 ㏄ ），可以幫助消化吸收及營養的運送，也可以促進腸蠕動，預防便祕。 每天應該攝取6～8杯水。 有特殊疾病者（如心臟、腎臟病） 水分攝取要遵照醫師指示 19

20. 要怎樣正確的補充水分 • 白天多喝白開水，有時可泡花草茶（不放糖）變化口味。 • 晚餐後減少攝取水分，避免夜間上廁所、影響睡眠的困擾。 • 盡量不要喝濃茶、咖啡，以免影響營養素吸收及睡眠。 20

21. 一天份的普通飲食範例 中餐 早餐 晚餐 點心 21 圖片及食譜來源：行政院衛生署老人營養手冊(民98年)

22. 以56公斤的健康老人一日飲食份量為例 普通飲食一天所需總熱量為56x30=1680(大卡) 早餐(熱量319大卡) 22 來源：行政院衛生署老人營養手冊（2009年）

23. 午餐(熱量599大卡) 23 來源：行政院衛生署老人營養手冊（2009年）

24. 晚餐(熱量437卡) 24 來源：行政院衛生署老人營養手冊（2009年）

25. 點心 來源：行政院衛生署老人營養手冊（2009年） 25

26. 以上老人一天份飲食營養成分分析 來源：行政院衛生署老人營養手冊（2009年） 26

27. 飲食均衡且多樣化，一餐應包括多種食物 定時定量，少量多餐。 少油、少鹽、少糖。多利用天然食材代替，如蔥、薑、蒜、九層塔、香菜、八角等。 定期檢查牙齒，不要讓牙齒問題影響了飲食興致也影響了健康。 遵守特定的疾病飲食策略（如糖尿病飲食） 請教醫師與營養師，適當服用綜合維他命及慎選保健食品 。 飲食小技巧 27

28. 常見的營養問題與飲食建議 • 牙齒不好怎麼吃？ • 消化不良怎麼吃？ • 吃不下，怎麼辦？ 28

29. 牙齒問題帶來的影響 很多老人有咀嚼功能不良的情形，如：無法大口咬食或咬不動等。 配戴假牙，若有鬆動、搖晃、脫落會影響咀嚼能力，牙床在磨擦時疼痛，影響進食的食物種類，而且容易卡住食物殘渣。 牙齒不好怎麼辦？ 您可以參考下頁的方法 29

30. 您可以這樣做 定期口腔檢查，修補牙齒。 選擇軟質、易消化的食物。 調理方式： （  ）食物切成小塊或切絲。 （  ）剁碎後煮軟。 （  ）選擇質地柔軟的豆腐、蒸蛋或魚類。 請參考下頁的烹調小秘訣 30

31. 牙齒有問題時的烹調小秘訣 31

32. 常見脹氣與便秘問題 消化不良或脹氣，會影響老人的食慾與食物攝取，可能因此導致營養不均衡。 纖維質、水分攝取不足，運動量過少，造成老人便秘，影響食慾。 消化不良怎麼辦？ 您可以試試下頁的方法 32

33. 有脹氣問題時 勿吃易造成脹氣食物 (〤)奶製品 (〤)牛奶 (〤)芋頭 (〤)地瓜 (〤)洋蔥 (〤)乾豆類 不要添加下面調味料 (〤)刺激性調味品 (〤)辣椒 (〤)胡椒 有便秘問題時 攝取富含纖維質食物 ()新鮮蔬菜 ()新鮮水果、果汁 補充適量水份，每天約1500 ㏄。 養成定時的排便習慣。 適當的運動。 黑棗汁、白柚對便秘非常有效。 33

34. 針對消化問題的烹調秘訣 34

35. 脹氣與便秘時的腹部按摩技巧 飯後三十分鐘，進行簡單腹部按摩可以幫助排氣或排便 • 手掌溫熱後以順時針方向從右下往右上再橫向往左上到左下方，接著是肚臍下面直腸循環按摩10~20圈左右 • 每天進行2~3次。注意力道不要過大，用餐後不宜立刻按摩。 35

36. 沒有食慾的原因 老人味覺變差或服用藥物會影響甜、鹹、辣的感受，吃東西時有食之無味的情形。 若獨自一人進餐時可能因為感到孤單，而沒有胃口，或是失去烹煮食物的興致。 吃不下怎麼辦？ 您可以試試下頁的方法 36

37. 若是因為服用藥物所引起的味覺問題或影響食慾，可請醫師改變用藥。若是因為服用藥物所引起的味覺問題或影響食慾，可請醫師改變用藥。 烹煮食物可加入檸檬、薑絲、大蒜、九層塔等食材提味，或以沾醬或淋上湯汁等方法，適度加重食物調味，但不宜過甜或過鹹。 跟社區內的老人朋友共同開飯，或與子女吃飯，可改變心情、促進食慾。 改善食慾的方法

38. 建議採蛋奶素：可以補充蛋白質和鈣質。 少量多餐：素食食材，體積較大，例如一塊100公克的豆腐等於一兩肉（37.5公克），必須吃較多食物才能獲得足夠營養。但老人腸胃消化較慢，不適合一次吃太多，建議採少量多餐原則。 重質不重量：多攝取新鮮食物。一般素食的「仿肉」製品，如素雞、素鴨、素蝦仁等，大多用黃豆蛋白和蒟蒻製成。但蒟蒻沒熱量、又不含蛋白質，胃口小的老年人較不適合 素食者需注意事項 38

39. 素食者食物選擇原則 • 蛋白質食物：選擇整粒豆類（黃豆或毛豆）或豆製品。若是吃蛋奶素，每一天要吃ㄧ個蛋和一杯牛奶，補充品質優良的蛋白質和鈣質。 • 主食類：選擇糙米、胚芽米或薏仁、小米、蕃薯、芋頭、紅豆、綠豆等雜糧，可以獲得較多的維生素和纖維質。

40. 蔬菜類：多種類的選擇深綠、黃、紅色等葉類蔬菜，因具抗氧化作用。蔬菜類：多種類的選擇深綠、黃、紅色等葉類蔬菜，因具抗氧化作用。 水果類：選維生素C含量多的水果，如番石榴、柑橘類水果。 適量補充營養劑：補充綜合維他命或礦物質，如鈣、鐵。 素食者食物選擇原則

41. 常見的錯誤飲食習慣 食物放在冰箱可以延長保存期限， 即使過了有效期限， 還是可以拿來吃？ 為了不浪費食物，及省去煮食 的麻煩，前幾天的剩菜 再加熱吃？ 41

42. 通常吃了過期食品會造成身體不適或食物中毒，可能會嘔吐或拉肚子。通常吃了過期食品會造成身體不適或食物中毒，可能會嘔吐或拉肚子。 即使身體沒有馬上出現症狀，但過期食品容易發霉（但肉眼看不出），甚至含有黃麴毒素，有些食物一旦過期就會起化學變化，會傷害到胃、肝、腎的功能。 吃過期食品會怎樣？ 42

43. 煮過的食物，會受空氣、陽光影響，食品可能會氧化，影響油酯的變化，產生化學變化，吃進這些物質會傷害身體。煮過的食物，會受空氣、陽光影響，食品可能會氧化，影響油酯的變化，產生化學變化，吃進這些物質會傷害身體。 通常煮一次以上的菜，維生素B和C等營養成分會流失很多，已經沒什麼營養價值。 吃一煮再煮的剩菜會怎樣？ 43

44. 歡迎到下列網頁獲得更多訊息 ●老人營養餐食手冊 衛生署委託開發設計之老人營養餐食手冊，內容符合國人膳食營養素參考攝取量，包含10天各種飲食菜單、營養分析、製備方法、營養需求、食材選擇、亨調原則及用餐輔具介紹。 ●uho優活健康網 收集多種類的飲食相關文章，包含不同季節飲食需求，老年飲食及疾病飲食等。

45. 歡迎到下列網頁獲得更多訊息 ●健康生活網 以中醫概念為基礎，介紹各種食療方法，包含食療、素食、肉食、水果、飲品、補品等，各種食材的功效。

46. 針對營養攝取議題如有不清楚的地方，或是還有想知道的訊息請按此處留言給我們，謝謝您！針對營養攝取議題如有不清楚的地方，或是還有想知道的訊息請按此處留言給我們，謝謝您！

47. 參考資料 行政院衛生署（無日期） ．台灣地區老人營養健康狀況調查（1999 － 2000）．台北。 食品資訊網（2007）．生命期營養-銀髮族健康園地。2009年3月4日取自http://www.kmh.gov.tw/UpLoad/Reference/ 趙強（1996）．老年人吃素的注意事項．美食天下，53，62。 銀髮族健康天地（無日期）．吃得老、吃得好．2009年3月1日取自http://www.sfit.org.tw/health/diet5.htm 銀髮族健康天地（無日期）．銀髮族的健康與營養指南．2009年3月1日取自http://www.sfit.org.tw/health/diet3.htm 銀髮族健康天地（無日期）．銀髮族飲食保健．2009年3月1日取自http://www.sfit.org.tw/health/diet2.htm 謝玉琇（1997）．老人的膳食療養．馬偕院訊，220，12－14。 謝宜芳（無日期）．老年營養．2009年3月8日取自http://www.chgh.org.tw/ ADC/DR/ 3191.htm 謝曉雲（2002）．銀髮族10大健康飲食原則．康健雜誌，48，60－66。

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