TEMA 11 ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

1. . TEMA 11 ALIMENTACIÓN Y ACTIVIDAD FÍSICA

2. 0. INTRODUCCIÓN. Durante la última década estamos asistiendo al resurgir de temas relacionados con la actividad física, cuestiones como: sexualidad, salud, drogas, higiene, etc. Uno de ellos es el de la "ALIMENTACIÓN”Devís y Peiró (1992) Mantenimiento de la salud y la calidad de vida. Educación física escolar Sociedad en la que se promueve ideales de cuerpo bello Hay mucha crueldad y desigualdad respecto a la apariencia física.

3. PRINCIPIOS GENERALES La alimentación es el "proceso fisiológico que consiste en la ingestión de alimentos portadores de las sustancias nutritivas con objeto de satisfacer las necesidades de crecimiento y mantenimiento del organismo". Es educable, voluntario y modificable. La nutrición es el "conjunto de procesos que proporcionan la energía que necesita el organismo para poder vivir y mantener la salud física y psíquica".Los desequilibrios dan lugar a malnutrición. No es educable, involuntario y no modificable.

4. La vida celular es un conjunto complejo de reacciones químicas llamado METABOLISMO. El ANABOLISMO es la síntesis de moléculas complejas, de creación de nuevas células. El CATABOLISMO es la destrucción de moléculas con el fin de obtener energía, que a su vez, puede tener diversas unidades. Por un lado puede utilizarse para la formación de nuevas moléculas (anabolismo). Por otro, es necesaria para producir energía térmica, y finalmente puede servir como energía mecánica. La energía que necesitan las células la pueden proporcionar tres principios nutritivos que van recibir el nombre de CARBURANTES. Éstos son los glúcidos o hidratos de carbono, los lípidos o grasas y las proteínas, que son aportados por la alimentación. El COMBURENTE es el oxígeno aportado por la respiración. Se puede considerar ALIMENTO a una sustancia que proporciona a los seres vivos energía, primeras materias para sintetizar la materia viva y permitir así el crecimiento y reposición de lo que se ha ido gastando, y los compuestos químicos indispensables para el buen funcionamiento o regulación de los mecanismos vitales. Es decir, se trata de sustancias que satisfacen con mayor o menor grado las necesidades energéticas y plásticas de los seres vivos. NUTRIENTES son las sustancias integrantes de los distintos alimentos, útiles para el metabolismo orgánico y que corresponden a los grupos genéricamente denominados proteínas, hidratos de carbono, grasas, vitaminas, sustancias minerales y agua.

5. 2. Composición, clasificación y objetivos de los alimentos. A. COMPOSICIÓN: Los alimentos se componen de nutrientes, que a su vez se dividen en tres grandes grupos: 1. Elementos inorgánicos. En este grupo está integrado el agua y los minerales. 2. Elementos orgánicos. Son los responsables de la producción energética (calorías) y se denominan principios inmediatos o sustratos esenciales. Como ya hemos dicho son tres: glúcidos, lípidos y proteínas. 3. Vitaminas. El camino de transformación de los principios inmediatos, es ayudado por las vitaminas que actúan de catalizadores. Una vez cubiertas las necesidades, que normalmente se consigue con una dieta equilibrada, las cantidades añadidas son de dudoso efecto ergogénico.

6. 2. Composición, clasificación y objetivos de los alimentos. B. CLASIFICACIÓN: Se conocen muchas clasificaciones de los alimentos. La basada en la función de los nutrientes es la más coherente con nuestra orientación. Así se consideran los alimentos energéticos, plásticos y reguladores. - Energéticos: Glúcidos y Grasas. - Plásticos: Proteínas. Calcio. (Grasas). - Reguladores: Minerales. Vitaminas. Se resaltan aquí sus funciones fundamentales, pues todos los substratos pueden poseer propiedades tanto plásticas, energéticas y reguladoras poco importantes.

7. 2. Composición, clasificación y objetivos de los alimentos. C. OBJETIVOS: 1. Aporte energético. Se referirá al suministro de substratos que producirán energía. Fundamentalmente son los glúcidos y las grasas los principales aportes de energía. 2. Aporte plástico y regulador. Las proteínas son la estructura básica de toda célula viva. La función plástica de los substratos, significa que ejercen la tarea básica de la construcción y reconstrucción de los tejidos (anabolismo). A las proteínas les corresponde, en buena medida el anabolismo del tejido muscular. EL calcio (nivel esquelético y contracción muscular) y las grasas (composición del sistema nervioso) tienen una importante función plástica. 3. Aporte de reserva. El almacenamiento de glucógeno (h.c.) es primordial para conseguir una actividad física adecuada a cualquier exigencia. Las grasas van a contribuir constituyen nuestro mayor sistema de reserva energética.

8. 3. Bioenergética. Los requerimientos de energía de un individuo se han definido recientemente por un grupo de trabajo internacional, como: " el nivel de ingesta energética procedente de los alimentos que equilibra el consumo de energía, cuando el individuo tiene una talla y una composición corporales, y un nivel de actividad física, compatibles con la buena salud a largo plazo, y que permite mantener la actividad física económicamente necesaria y socialmente deseable. Si la ingesta de calorías es mucho más alta o baja que las necesidades de la persona, es posible un cambio en las reservas energéticas corporales. Si el desequilibrio entre ingesta y consumo dura períodos prolongados, habrá cambios en el peso o la composición del cuerpo, que tienen efectos adversos para la salud. El organismo recibe como fuente energética el aporte alimenticio. Los factores de conversión generales convencionales son de 4 kcal/g en proteínas y carbohidratos, de 9 kcal/g en grasas y de 7 kcal/g ó 5,6 kcal/ml en el alcohol (etanol).

9. 3. Bioenergética. Metabolismo basal: representa el gasto energético del organismo en condiciones de absoluto reposo, siendo los factores más determinantes de este consumo o gasto energético: la edad, la altura y peso, el sexo, y el tamaño corporal. El gasto energético se realiza a expensas de la combustión u oxidación de los hidratos de carbono y las grasas. En esta oxidación en el interior del organismo se produce calor, cuya medida, expresada en calorías,La caloría se define como la cantidad de calor necesaria para calentar un litro de agua que esté a 14,5ºC hasta 15,5ºC.

10. 3. Bioenergética. TMB mujeres= 655 + (9,6 * P) + (1,8 * A) - (4,7 * E) TMB hombres= 66 + (13,7 * P) + ( 5 * A) - (6,8 * E) en donde P es el peso en kg., A es la altura en cms y E es la edad en años. El resultado viene expresado en kcal. Un estudio de la FAO consideró apropiado reducir las necesidades energéticas a partir de los 39 años. Se estima que las necesidades de energía disminuyen en un 5% cada decenio, entre los 40 y los 59 años, en un 10% entre los 60 y 69 años y un 20% a partir los 70 años. Variaciones del metabolismo basal: - En mujeres un 5-7% menos. - Según la edad ( antes reseñado ). - En niños aumenta. - El frío lo eleva ( a 5ºC un 10% ). - En altura: a partir de 3000 m. se eleva hasta un 25%. - Aumenta por drogas. - Aumenta por fiebre, 13% por grado C. - Aumenta por hipertiroidismo hasta 30% ó más. - Aumenta con el trabajo respiratorio ( disnea ).

11. 3. Bioenergética.

12. 3. Bioenergética.

13. 4. REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS A. IMPORTANCIA FISIOLÓGICA DEL AGUA Y ELECTROLITOS: Algunas de las funciones fundamentales del agua incluyen: 1.- Solvente o disolvente de la mayoría de las sus­tancias que ingerimos o producimos. 2.- Transporte de moléculas disueltas a prácticamen­te cualquier lugar del organismo. 3.- Regulador de la temperatura corporal mediante la conservación o eliminación de calor. 4.- Absorbedor de impactos y lubricante de diversos compartimentos y articulaciones.

14. 4. REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS B. EFECTOS DE LA DESHIDRATACIÓN: Disminución en % del peso corporal ( ATENCIÓN al lento suicidio que realizan muchos ciudadanos utilizando para correr o para otro ejercicio prendas de plástico y neopreno ): * 1-8%---> Sed, malestar, reducción de movimientos, falta de apetito, inquietud, cansancio, aumento del ritmo car­díaco, aumento de la temperatura y nauseas. * 9-10%---> Mareos, dolor de cabeza, falta de aliento, hormigueo en las extremidades, aumento de la concentra­ción de la sangre, sequedad de la boca, dificultad para hablar e incapacidad de andar. * 11-20%---> delirio, espasmos, lengua hinchada, incapa­cidad de tragar, sordera, visión oscurecida, piel arruga­da, micción dolorosa, piel insensible incluso la muerte.

15. 4. REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS C. MANTENIMIENTO DEL EQUILIBRIO: Nuestra ingesta de agua se produce solo por la toma de líquidos y alimentos, lo que supone aproximadamente 2 litros de líquido al día en un individuo sedentario. La cantidad de electrolitos contenidos en los alimentos y bebidas es generalmente superior a la adecuada para las necesidades del individuo. Otra fuente añadida de agua es la que se produce a nivel metabólico como resultado de la oxidación de sustratos energéticos, tales como hidratos de carbono y grasas. Este supone aproximadamente 250 ml/día. La eliminación de agua, por otro lado, se produce de forma fundamental por vía renal. En conjunto los riñones son los órganos más importantes para el equilibrio a largo plazo del agua y electrolitos. Fuentes de ingreso: * Bebidas: 1200-1500 ml/día. * Agua de alimentos: 700-1000 ml/día. * Agua de oxidación de sustratos: 200-300 ml/día. Pérdidas de agua: * Excreción renal: 1000-2000 ml/día. * Sudoración: 700 ml/día. * Respiración pulmonar: 350 ml/día. * Excreción fecal: 200 ml/día.

16. 4. REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS D. BALANCE HIDROELECTROLITICO DURANTE EL EJERCICIO: A lo largo de un ejercicio de resistencia, se producen cambios significativos en el volumen de agua corporal. En ausencia de ingestión de agua hay que tener en cuenta dos fuentes, a menudo olvidadas, que aportan agua al organismo. Aunque el sudor está compuesto principalmente agua, también contiene una cantidad significativa de electrolitos. Las concentraciones de electrolitos que existen en las células musculares son similares a las encontradas en muchas otras células del organismo.

17. 4. REPOSICIÓN DE LÍQUIDOS E. REPOSICIÓN DE SOLUCIONES HIDROELECTROLÍTICAS: Una fórmula casera buena puede ser utilizar un litro de agua, 3,5 grs. de sal, 20 grs. de glucosa y algo de limón. Las condiciones de OSMOLARIDAD de la bebida deben de ser similares a las del organismo ya que las bebidas HIPEROSMOLARES lo que van a provocar es el secuestro del agua de todo el organismo hacia el tubo digestivo donde van a diluir el preparado hasta llegar la ISOOSMOLARIDAD y poder pasar por absorción al torrente circulatorio. La osmolaridad será el resultado de las sustancias en disolución en el agua corporal y dependerá de las características de dichas sustancias. A modo de resumen podemos citar las características más significativas de los líquidos de reposición: * Tomar agua incluso antes de empezar. * NO dar tiempo a tener sed, y hacer pequeñas tomas cada 15'. * Las condiciones de osmolaridad de la bebida deben ser similares a las del organismo. * Los líquidos no deben estar fríos. * La concentración debe aumentar con la intensidad y disminuir con el calor. * Después de la competición se debe reponer poco a poco todo el agua perdida, no tomar agua pura ( bajaría la concentración de Na ), añadir sales y K.

18. 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. DIETAEQUILIBRADA: AQUELLA QUE APORTA LA CANTIDAD NECESARIA DE ENERGÍA PARA SATISFACER NUESTRAS NECESIDADES, REPARTE ESTE APORTE ENTRE LOS DISTINTOS PRINCIPIOS INMEDIATOS EN PORCENTAJES ADECUADOS, Y SOBRE TODO, QUE NO ES DEFICITARIA EN NINGÚN ALIMENTO FUNDAMENTAL, APORTANDO ELEMENTOS DE TODOS Y CADA UNO DE LOS GRUPOS SIGUIENTES: • LECHE, QUESO, YOGUR. • CARNES, PESCADOS, HUEVOS. • PATATAS, LEGUMBRES, FRUTOS SECOS. • VERDURAS Y HORTALIZAS. • FRUTAS. • CEREALES Y AZÚCARES. • 7. ACEITES Y GRASAS.

19. 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. Grupo 1: Leche y derivados: queso yogur. Alimentos plásticos. Aportan proteínas, vitaminas y grasas. · Se recomienda tomar 2-3 porciones de leche y derivados.· La leche es un alimento nutricionalmente muy completo, indispensable durante la época de crecimiento.· Las proteínas de la leche, son consideradas de alto valor biológico, ya que presentan un gran contenido en aminoácidos esenciales· La leche es una importante fuente de calcio, que junto con la vitamina D y la lactosa, hacen que su absorción sea más completa.· Los productos desnatados tienen la ventaja de aportar menos calorías, grasas saturadas y colesterol, siendo algo más ricos en proteínas.

20. 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. Grupo 2: Carne, pescado, huevos. Alimentos plásticos. Aportan proteínas y vitaminas. · Las carnes, pescados, huevos y lácteos son la principal fuente de proteínas de alto valor biológico de la dieta en los países industrializados.· Los pescados tienen un gran interés nutricional y unas ventajas claras sobre las carnes: su valor calórico es escaso, su densidad proteica, similar a la de las carnes, y su mayor cualidad reside en su contenido en ácidos grasos poliinsaturados, (omega 3) a los que se les atribuye propiedades cardioprotectoras.· Los productos congelados son nutritivamente iguales a los frescos.· El huevo es un excelente alimento, cuyo consumo debe controlarse en quienes tienen problemas de colesterol.

21. 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. Grupo 3: Patatas, tubérculos y legumbres y frutos secos. Alimentos reguladores. Aportan vitaminas, minerales, proteínas y glúcidos. · Las legumbres constituyen un alimento nutricionalmente muy bueno, sobre todo si se toman junto a cereales, carnes etc. Formando parte de los tradicionales menús mediterráneos. Su contenido en fibra dietética favorece el tránsito intestinal y disminuye el riesgo de padecer algunas enfermedades gastrointestinales.· La patata por sí sola, si se consume en cantidades elevadas, es una buena fuente de nutrientes. Consumirla preferentemente de forma cocida o hervida. La patata frita incrementa considerablemente las calorías. · Los frutos secos en pequeñas cantidades son un excelente complemento dietético, aportando proteínas, calcio, magnesio, hierro, zinc y vitamina B1· Dado su alto contenido calórico y ya que su ingesta es muy beneficiosa, y para no aumentar la masa corporal, deben sustituirse ácidos grasos saturados, como mantequilla, carnes, tocino, embutidos, etc.. por una ración de frutos secos, así el cambio potenciará todavía más el beneficio en los hábitos alimentarios.· Es nutricionalmente recomendable consumir de 4 a 6 veces por semana patatas, y dos veces a la semana, legumbres.

22. 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. Grupo 4: Verduras y hortalizas. Alimentos reguladores. Aportan vitaminas y glúcidos. . Las verduras son esenciales en el mantenimiento de la salud del organismo, deben estar presentes en nuestra dieta por lo menos una ración al día, alternando diferente variedades.· El principal valor nutricional de hortalizas las hortalizas radica en su contribución a la ingesta diaria de vitaminas y minerales y sobre todo de fibra.· El consumo de verduras crudas, en forma de ensaladas o de gazpacho andaluz, puede suponer un aporte importante de vitaminas C y A, dado que estas sustancias no se han disminuido por ningún tipo de cocción.· Hay muchas formas de introducir las verduras en nuestros menús como plato de base, guarnición, aperitivo, ensalada, sopa, crema, etc.

23. 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. Grupo 5: Frutas. Alimentos reguladores. Aportan vitaminas y glúcidos. · De elección, consumir la fruta de estación.· Tomar 2 piezas de fruta al día, una de ellas del grupo de los cítricos.· Nunca se debe sustituir la fruta del postre por otro tipo de alimento (natillas, helados, flan, etc).· El consumo de la piel de la fruta no tiene interés nutritivo, porque las vitaminas no están en la piel. Es rica en celulosa, útil para un buen funcionamiento intestinal y la responsable de la mala digestibilidad de las frutas verdes.· Existen tablas de equivalencias en las que se distribuye la fruta atendiendo a las calorías que aportan, y a la cantidad de H. de C. de tal modo que:200gr de melocotón, albaricoques, naranjas, mandarinas, manzanas, peras, piña, Kiwis, ciruelas, es igual que comer:300gr de melón, sandía, fresas o pomelos. Y también igual que:100gr de plátano, uva, cerezas, higos, chirimoya, nísperos.

24. 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. Grupo 6: Pan, pastas, cereales..Alimentos energéticos. Aportan glúcidos. · Los cereales constituyen alimentos básicos para la población mundial. Su aporte nutricional, debido a que en la actualidad se consumen generalmente refinados, es de tipo calórico principalmente. En las variedades integrales se retienen minerales y vitaminas y fibra. · El pan es un alimento del que no se puede prescindir y contribuye a mantener el 55-60% de las Kcal. procedentes de los hidratos de carbono que aparecen como recomendación para que la dieta sea equilibrada.· El arroz tiene un elevado valor calórico y constituye un buen alimento cuando se complementa con pescados, carnes, huevos, hortalizas y verduras. Las pastas tienen características similares, pues igualmente aceptan muy bien las complementaciones con otros alimentos. La alternativa en la dieta de cereales con hortalizas y verduras permite mejorar la calidad de la alimentación.

25. 5. LA DIETA EQUILIBRADA: ASPECTOS CUANTITATIVOS Y CUALITATIVOS DE LA DIETA. Grupo 7: Grasas: aceites, mantequilla..Alimentos energéticos. Aportan lípidos. · Las grasas son los alimentos que poseen el mayor contenido energético, 1gr, de grasa nos aporta 9 Kcal.· Las grasas son necesarias en la alimentación, pues además de ser fuente de calorías proporcionan vitaminas liposolubles y ácidos grasos esenciales. Por otra parte, desde el punto de vista gastronómico dan palatabilidad y saciedad a nuestra dieta.· Las grasas no deben representar mas del 30-35% del total de la ingesta calórica. · Es importante cocinar con aceites vegetales, siendo el aceite de oliva uno de los más recomendables. El consumo de mantequilla no tiene ninguna contraindicación, siempre que el consumo se haga en una cantidad moderada: 15-20gr. en la tostada del desayuno no presenta mayores problemas.

30. 7. NORMAS PARA ELABORAR UNA DIETA. HIDRATOS DE CARBONO Deben aportar el 50-60 % de las calorías totales diarias (pan, patatas, arroz, legumbres, azúcares, ensaladas, frutas, pastas…). Son fundamentales para mantener rellenos los depósitos hepáticos y musculares de glucógeno. Como combustible, un gramo de glucosa produce 4 kcal. GRASAS Deben aportar el 30 % de las calorías diarias. Actúan principalmente como depósito energético, aunque la combustión de un gramo de grasa produce 9 kcal. • embarazo • crecimiento del niño • individuos que practican deporte • edad senil PROTEÍNAS Aportan el 15 % de la dieta. la combustión de un gramo de proteínas produce 4 kcal, aunque no se utilizan habitualmente como combustible sino que realizan una función plástica sobre los tejidos.

31. 7. NORMAS PARA ELABORAR UNA DIETA. En líneas generales podríamos decir que para llevar una dieta adecuada, sana, suficiente y equilibrada se debe seleccionar los alimentos de modo que, por un lado, nos aporten la cantidad de energía suficiente y, por otro, satisfagan las necesidades de todos los nutrientes esenciales. Pero, dado que ni las proteínas ni los demás principios inmediatos se encuentran debidamente combinados y listos para el consumo en las tiendas de alimentación, será conveniente tener una cierta idea de la composición nutricional de los distintos alimentos. A excepción de la leche materna, destinada a la alimentación del ser humano durante sus primeros meses de vida, ningún alimento contiene todos los nutrientes indispensables, y mucho menos en la cantidad adecuada, por lo que ninguno será suficiente para cubrir por sí solo nuestras necesidades nutricionales.

32. 7. NORMAS PARA ELABORAR UNA DIETA. Dado que cada grupo de alimentos presenta unas características bien diferenciadas, es evidente que, para que una alimentación sea equilibrada, deberá efectuarse una combinación de los alimentos de los siete grupos en las proporciones adecuadas. Una forma más práctica de verlo sería: 1. Leche: Un litro diario ó 200 grs. de queso. Un yoghurt puede sustituir a cuarto de litro de leche o a 50 grs. de queso. 2. Carne o pescado como aporte protéico. Huevos, fiambres distribuidos durante el día ( evitar, por ejemplo, comer solo carne ). Pescados y carnes deberán alternarse. 3. Cereales como suplemento energético y aminoácidos. 4. Ensaladas y frutas frescas. 5. Legumbres, patatas, arroz, pastas, pan como aporte energético. Para calcular la ingesta de calorías que hacemos en nuestras comidas podemos consultar diferentes tablas donde vienen expresadas las calorías que aporta ese alimento por cada 100 grs. consumidos. Para tener un conocimiento más preciso debemos tener a mano una tabla de raciones típicas de cada alimento que nos simplifique el trabajo de cálculo:

33. 7. NORMAS PARA ELABORAR UNA DIETA. RACIONES - Carne, filetes, jamón......................150-250 grs. - Carne guisada.................................200 grs. - Carne asada.....................................250 grs. - Pescado...........................................150-250 grs. - Hamburguesas................................100 grs. - Pollo................................................375 grs. - Legumbres ( en crudo )..................50-100 grs. - Verduras de hojas...........................250-350 grs. - Judías verdes, coliflor, espinacas...250 grs. - Lechuga para ensalada...................100 grs. - Arroz ( en crudo)............................50-100 grs. - Pastas italianas o similares.............50-100 grs. - Pastas para sopa.............................15-20 grs. - Patatas............................................200-300 grs. - Azúcar ( una cucharadita )............10 grs. - Azúcar ( un terrón )........................5 grs. - Mermelada ( una cucharada ).......20 grs. - Queso............................................50-100 grs. - Leche, un vaso.............................200 grs. - Cereales, corn-flakes y similares:... ....( una cucharada = 10 grs. )..................2-4 cucharadas. - Frutas, cebollas, tomates ( unidad ).150 grs. - Pan de molde..............................25-40 grs. - Mantequilla ( una cucharada )....20 grs. - Aceite ( una cucharada ).............10 grs.

34. 7. NORMAS PARA ELABORAR UNA DIETA. Como consejos finales podemos decir que: * BUENAS COSTUMBRES: Utilizar siempre plato para comer, tomarse tiempo para comer, saborear cada bocado, equilibrar comidas diarias y semanales, tomar mucha variedad, tomar alimentos frescos en vez de preparados, el desayuno debe ser abundante, la comida ligera y la cena poco pesada, si se tiene hambre entre horas comer fruta, beber mucha agua y tomar alimentos con fibra: pan, frutas y verduras, mantener el peso ideal. * MALAS COSTUMBRES: poner mucha sal o azúcar, comerse las sobras de otro, acompañar todo con patatas fritas, utilizar la comida como premio o castigo, comer antes de dormir, repetir platos, tomar aperitivos bebiendo o viendo TV, comer cuando se esté aburrido, comer fuera, emborracharse, hacer dos comidas grandes al día, tener en casa porquerías, tomar alcohol a media mañana, exceso de grasas y huevos. Se deben evitar: fritos, frutos secos, bebidas con calorías (cola ).

35. 8. LA DIETA Y EL EJERCICIO : A) LA DIETA ANTES DEL EJERCICIO La última comida antes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio En los deportes de duración breve y esfuerzo más intenso (sprints, saltos o halterofilia…) la energía procede básicamente de las reservas musculares de los compuestos de fósforo y glucógeno. Tomar bebidas azucaradas o que contengan glucosa unos minutos antes del inicio de un ejercicio de larga duración, no aumenta el rendimiento Hipoglucemia reactiva Conviene beber agua antes de iniciar un ejercicio que dure más de 30 a 45 minutos, aunque no se tenga sed.

36. B) LA DIETA DURANTE EL EJERCICIO FÍSICO: * Tomar agua incluso antes de empezar. * NO dar tiempo a tener sed, y hacer pequeñas tomas cada 15'. * Las condiciones de osmolaridad de la bebida deben ser similares a las del organismo. * Los líquidos no deben estar fríos. * Durante la competición debemos ingerir H.de C. disueltos en el líquido (55 g. de glucosa).

37. C) LA DIETA POST EJERCICIO FÍSICO: Debe restablecerse el equilibrio interno. Ingestión de líquidos azucarados

38. 9. ASPECTOS EDUCATIVOS A TENER EN CUENTA • Correcta distribución de las comidas • Se deben masticar bien los alimentos. • La última comidaantes del ejercicio debe tomarse al menos tres horas antes de su inicio. • Por regla general, conviene beber agua antes de iniciar un ejercicio que dure más de 30 a 45 minutos, aunque no se tenga sed. • La dieta correcta junto con la actividad física contribuyen al perfecto desarrollo físico. • Como entrenamiento invisible es parte fundamental de la actividad físico-deportiva. • La educación física correcta necesita de una alimentación adecuada.

39. Según Latorre y Herrador (2003) podemos encontrar una serie de Patologías y trastornos metabólicos y endocrinos, susceptibles de ser atajados en la medida de nuestras posibilidades como agentes de salud en las clases de EF: La obesidad La diabetes Trastornos del comportamiento alimentario: La anorexia y la bulimia.

40. Hipócrates, en el siglo V a.C., afirmaba que "si pudiéramos dar a toda persona la cantidad exacta de alimento y ejercicio, ni demasiado, ni demasiado poco, habríamos encontrado el camino más seguro hacia la salud". Cicerón, decía que “hay que comer para vivir y no vivir para comer”,