โดย นางปรียา นาสมบูรณ์ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

1. การออกกำลังกาย ฟิต...ฟิต...พิชิตอ้วน...พิชิตพุง โดย นางปรียา นาสมบูรณ์ ออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ

2. หลักและวิธีการ การออกกำลังกาย เพื่อสุขภาพ

3. สุขภาพดีไม่มีขาย อยากได้ต้องสร้างเอง

4. การออกกำลังกายเพื่อสุขภาพการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ หมายถึง > การปฏิบัติกิจกรรมทางกาย (Physical Activity) การเคลื่อนไหวร่างกาย หรือ การทำงาน/ออกแรง ในชีวิตประจำวันด้วยความแรงระดับปานกลาง อย่างน้อย 30 นาทีทุกวัน ต่อเนื่อง หรือสะสมได้ เพื่อความสมบูรณ์ของร่างกาย เช่น การเดินเร็ว วิ่งเหยาะๆงานบ้าน งานอาชีพ ล้างรถ เดินขึ้นบันได เป็นต้น

5. ExerciseFor Health • ป้องกันโรค • รักษาโรค • ฟื้นฟูสมรรถภาพร่างกาย

6. ExerciseFor Health • หัวใจ ปอด หลอดเลือด ระบบไหลเวียนโลหิตดีขึ้น • กล้ามเนื้อ เอ็น กระดูก ข้อ แข็งแรง • ระบบขับถ่ายของเสียทำงานเต็มที่ • ภูมิต้านทานโรคดี ภูมิแพ้ลดลง • ชะลอความเสื่อมของทุกอวัยวะ • ความเครียดลดลง • ป้องกัน และลดความรุนแรงโรค • ลดไขมัน

7. ประโยชน์ของการออกกำลังสม่ำเสมอประโยชน์ของการออกกำลังสม่ำเสมอ • ควบคุมน้ำหนักได้ง่าย • สนุก มีความสุข • ได้พบปะผู้คน • รู้สึกดีขึ้น • ท่าทางดูดี • หัวใจดี

8. ขั้นตอนการออกกำลังกาย 5 ขั้น • อุ่นเครื่อง (Warm Up) • ยืดเส้น(Stretching) • ออกกำลังกาย อย่างน้อย 20 - 40 นาที • ช่วง (Cool down) • ยืดเส้น(Stretching)

9. ลักษณะของการออกกำลังกายลักษณะของการออกกำลังกาย 1. Formal Exercise เป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่เต็มรูปแบบ มีเวลามากพอสมควร และมีความต่อเนื่องในการออกกำลังกาย ตลอดจนสามารถออกกำลังกายได้ครบตามหลักการ (3 รูปแบบ) มีการอบอุ่นร่างกาย เดิน-วิ่ง 20 นาที ฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ มีการคลายอุ่น และยืดเหยียดกล้ามเนื้อ โดยใช้ระยะเวลา 45 – 60 นาทีขึ้นไป

10. ลักษณะของการออกกำลังกายลักษณะของการออกกำลังกาย 2. Informal Exercise เป็นการออกกำลังกายในลักษณะที่ไม่เต็มรูปแบบ โดยใช้ช่วงเวลาว่างที่มีระยะเวลาสั้นๆ ให้เป็นประโยชน์ในการออกกำลังกาย เช่น การออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อ การฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อในท่าต่างๆ ในขณะที่นั่งทำงาน การยืดเหยียดกล้ามเนื้อในท่าต่างๆ อาจรวมไปถึง การขยับร่างกายให้มากกว่าปกติในระหว่างการดำเนินชีวิตประจำวัน

11. หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพหลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพ 1 พัฒนาการทำงานของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด 2 พัฒนาการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ 3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise)

12. 1. พัฒนาการทำงานของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด • พัฒนาและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบหัวใจ หลอดเลือด ระบบหายใจ ปอด ให้ดียิ่งขึ้น • ช่วยลดอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคที่เกี่ยวกับระบบหัวใจไหลเวียนเลือดและระบบหายใจ • เป็นการออกกำลังกาย ที่ร่างกายสามารถนำไขมันที่สะสมมาใช้ในการออกกำลังกายได้เป็นอย่างดี • ช่วยลดน้ำหนักตัว และลดไขมันใต้ชั้นผิวหนัง ลดไขมันในช่องท้อง ทำให้รูปร่างกระชับสัดส่วนมากยิ่งขึ้น

13. 1. รูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถพัฒนาการทำงานของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด

14. 2. พัฒนาการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ • ช่วยพัฒนาและเพิ่มประสิทธิภาพการทำงานของระบบกล้ามเนื้อและข้อต่อได้ดียิ่งขึ้น • ช่วยป้องกัน รักษา และลดอัตราการเสี่ยงต่อการเกิดโรคเกี่ยวกับกล้ามเนื้อและข้อต่อต่างๆ ของร่างกาย ปวดเข่า ปวดบ่า ปวดไหล่ ปวดหลัง • เป็นการออกกำลังกายที่ช่วยเพิ่มขบวนการเผาผลาญพลังงานได้เป็นอย่างดี • ทำให้ร่างกายเกิดขบวนการเผาผลาญพลังงานในขณะพักได้ดี ส่งผลให้ลดการสะสมไขมัน รวมไปถึงการเกิด Yo Yo Effect • เพิ่มความหนาแน่นของมวลกระดูก และยังช่วยลดอัตราการเสื่อมของมวลกระดูกได้เป็นอย่างดี

15. 2. รูปแบบการออกกำลังกายที่สามารถพัฒนาการทำงานของระบบกล้ามเนื้อ

16. หลักการเบื้องต้นในการพิจารณาหลักการเบื้องต้นในการพิจารณา • ต้องมีแรงต้านทานในการปฏิบัติ • กำหนดเป้าหมายที่ชัดเจน • กำหนดความหนัก จำนวนครั้ง จำนวนเซต • ปรับเพิ่มระดับความหนัก • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อ • อาการที่เกิดขึ้นกับร่างกาย • เลือกกิจกรรมให้เหมาะสม

17. 3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise) • เพิ่มมุมการทำงานของกล้ามเนื้อ เอ็น และข้อต่อ • ป้องกันและลดอาการปวดหลังได้เป็นอย่างดี • ช่วยป้องกัน และรักษา อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อ ปวดคอ บ่า ไหล่ หลัง และข้อต่อติด เช่น ไหล่ติด • เพิ่มบุคลิกภาพให้ดูดีได้

18. 3. การยืดเหยียดกล้ามเนื้อ (Stretching Exercise)

19. หลักการเบื้องต้นในการพิจารณาหลักการเบื้องต้นในการพิจารณา • ทั่วทุกส่วนของร่างกาย • ช้าๆ นุ่มนวล ไม่กระชาก รุนแรง • ค้างในตำแหน่งสุดท้าย 15 – 20 วินาทีต่อท่า • ทำซ้ำ 2 – 3 ครั้ง และสลับข้างปฏิบัติ • ยืดเหยียดกล้ามเนื้อก่อนและหลังการออกกำลังกาย • กระทำได้ทุกเวลาที่มีโอกาส

20. สรุป หลักการออกกำลังกายเพื่อสุขภาพที่ถูกวิธี • ต้องออกกำลังกายแบบแอโรบิก หรือทำให้รู้สึกเหนื่อยเพิ่มขึ้นเล็กน้อย ต่อเนื่องอย่างน้อย 30 นาทีขึ้นไป สัปดาห์ละ 3 วัน เช่น การเดิน การวิ่ง การปั่นจักรยาน เต้นแอโรบิก ฯลฯ • ต้องออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน สัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง เช่น ฝึกยกน้ำหนัก ดึงยาง ใช้น้ำหนักตัวเองเป็นแรงต้าน • ต้องยืดเหยียดกล้ามเนื้อเป็นประจำ กระทำได้ทุกเวลา ทุกสถานที่ ที่มีโอกาส เช่น การยืดกล้ามเนื้อแบบหยุดค้าง โยคะ

21. วางแผนเพื่อให้ตนเองกระฉับเฉงวางแผนเพื่อให้ตนเองกระฉับเฉง • เริ่มต้นช้าๆ • ตั้งเป้าหมายที่เป็นไปได้และบรรลุผล • ให้รางวัลกับตนเองเมื่อบรรลุผล • คำนึงถึงความปลอดภัย • ความหนักเบาของกิจกรรม

22. ต้องเอาชนะอุปสรรค • ไม่มีเวลา • ไม่ชอบออกกำลังกาย/กีฬา • ไม่มีกำลัง/หรือพลัง • ลืม

23. อย่า เริ่มต้นด้วยกิจกรรมที่หนัก หรือมีความเร็ว อย่า! บาดเจ็บ

24. การเริ่มต้น • เริ่มช้าๆ เบาๆ ใช้เวลาน้อยก่อน • ค่อยๆ เพิ่มเวลา • เพิ่มความเร็วหรือความหนัก • เพิ่มความเร็วและเวลาจนถึงเป้าหมาย

25. ทำกิจกรรมนี้น้อย ๆ ลดกิจกรรมนั่ง,นอน • ดูทีวี • เล่นเกมส์ • คอมพิวเตอร์ 2-3 วันต่อสัปดาห์ • กิจกรรมพาเพลิน • ตระกร้อวง • นาฏศิลป์พื้นบ้าน • เกมส์พื้นบ้าน • กอล์ฟ • โบว์ลิ่ง • ฝึกกล้ามเนื้อ • ยืดเหยียด • ยกน้ำหนัก • บริหารกาย/โยคะ 3-5 วันต่อสัปดาห์ • กีฬาพาเพลิน • ฟุตบอล • บาสเกตบอล • วอลเล่ย์บอล • กีฬาไม้หวด : • เทนนิส แบดมินตัน • กิจกรรมแอโรบิก • เดิน - วิ่ง • ถีบจักรยาน • ว่ายน้ำ • รำมายจีน ทุกวัน • วิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวกระฉับกระเฉงอย่างสม่ำเสมอ • -- เดินขึ้นบันได เดินในที่ทำงาน เดินในตลาด / ห้างสรรพสินค้า เดินหลังอาหารเที่ยง/เย็น • - ทำงานบ้านหรืองานอาชีพที่ใช้แรงงาน : กวาดบ้าน ถูบ้าน ล้างรถ ตัดหญ้า • - ทำงานอดิเรกที่ต้องใช้แรง : พรวนดิน รดน้ำต้นไม้ พาสุนัขไปเดินเล่น พีระมิดการออกกำลังกาย !

26. คำแนะนำสำหรับเด็กอ้วนคำแนะนำสำหรับเด็กอ้วน • เด็กอ้วน ผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อน ควรเริ่มจากการออกกำลังกายในน้ำหรือเดินเพิ่มขึ้นเรื่อยๆจนกระทั่งเดินได้วันละ 30 นาทีโดยค่อยๆ เพิ่มเวลา อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน ถ้าต้องการลดน้ำหนักให้ออกกำลังกายวันละ 40-60 นาที อย่างน้อยอาทิตย์ละ 5 วัน โดยใน 1 เดือนให้ค่อยๆ ลดน้ำหนักให้ได้ร้อยละ 5-10 ของน้ำหนักตัว หรือเดือนละประมาณ 4 กิโลกรัม ถ้ามากกว่านั้นอาจทำให้ร่างกายอ่อนเพลียมาก น้ำหนักอาจกลับมามากกว่าตอนเริ่มลด และจะลดยากกว่าเก่า

27. 3 ส. • การควบคุมอารมณ์เพื่อควบคุมน้ำหนักตัวขอแนะนำให้ประชาชนใช้หลัก 3 ส. คือสกัด สะกด และสะกิด • สกัดสิ่งที่กระตุ้นให้รู้สึกอยาก รู้สึกหิว เช่นไม่เดินผ่านร้านขายไก่ทอด ขนมต่างๆ • สะกดใจตัวเองไม่ให้กินเกิน เช่นอาจกินลดปริมาณลงหรือแบ่งให้คนอื่นกินบ้าง ส่วนสะกิดหมายถึงให้คนข้างๆ ช่วยเตือนว่ากินมากไม่ได้หรือไม่ควรกินหรือ • สะกิดกันให้ออกกำลังกาย ทั้งหมดนี้ ต้องทำแบบค่อยเป็นค่อยไป อย่าเร่งหักดิบ เพราะอาจเกิดอันตรายถึงแก่ชีวิตได้

28. การทดสอบสมรรถภาพทางกายการทดสอบสมรรถภาพทางกาย 1 ความแข็งแรงของระบบหัวใจไหลเวียนเลือด 2 ความแข็งแรงของระบบกล้ามเนื้อ 3. ความอ่อนตัว

29. ไม่มีคำว่าสาย สำหรับการเคลื่อนไหว และออกกำลังกาย เคลื่อนไหว และออกกำลังกาย ต้องทำอย่างสม่ำเสมอ ต่อเนื่อง