סוגיות נבחרות באימון הכוח

1. סוגיות נבחרות באימון הכוח יניב דוזלי (M.Sc)

2. כוח- היכולת לגבור על התנגדות וכוח חיצוני או לעכבו ע"י פעילות שרירית. מומנט- כוח הפועל על גוף הקשור לציר. גודלו של המומנט הוא מכפלת הכוח במרחק שבין קו פעולת הכוח לציר הסיבוב.

3. חוק מכוני הכושר 23.4.94 • תיקון לחוק- 19.11.02 • ביטול סעיף 5 ב' לחוק • סעיף ההגדרות-"נציג"= הורה או אפוטרופוס • "מדריך לאימון קטינים"

4. בספורט משתמשים בצורות שונות של כוח: • בצורה סטטית- התנגדות לכוח חיצוני. • בצורה דינמית- כשרוצים להשיג מהירות גבוהה תוך זמן קצר. • סבולת כוח- רמה נמוכה של כוח לאורך זמן. • כוח מתפרץ- כשנדרשת הגברה פתאומית של כוח. היסוד לפיתוח כל צורות הכוח השונות עוברות דרך הגברת הכוח המירבי כוח מירבי- היכולת להרים משקל מרבי פעם אחת בלבד (RM).

5. הכתבת מטרות: הגדלת חתך רוחב השריר? תיאום תוך שרירי? אימון משולב? האם התרגיל מלווה במהלכי תנועה יחודיים לענף הספורט של הספורטאי? האם להעמיס בטווח מוגבל? האם הוא מתאים לגיל, לתקופה ולנסיון הספורטאי?

6. משתני אימון הכוח • גודל ההתנגדות (RM- Repetition Maximum)- המשקל שכנגדו יכול המתאמן לבצע מספר חזרות מקסימלי. • סט- מספר החזרות המבוצע ברצף בתרגיל מסוים. • הפוגה- פרק הזמן שיוקדש למנוחה בין סט לסט, בין תרגיל לתרגיל, בין סבב לסבב. • תדירות- מספר האימונים המבוצע בשבוע

7. דגשים בתכנון אימון כוח בחירת תרגילים: רב מפרקיים- לחיצת חזה, סקווט חד מפרקיים- הרמת ידיים לצדדים, פרפר, כפיפת ופשיטת מרפק, כפיפה ופשיטת ברך סדר ביצוע התרגילים תרגילים רב מפרקיים לפני חד מפרקיים שריר מסוים לא יבוצע ברצף, בתרגילים סמוכים.

8. מציאת RM- 3 הרמות מעידות על 90% לערך של 1RM. ערכי RM שונים ביחס לכוח המרבי

9. ארבעה שלבי אימון בפיתוח כוח אימון כוח ייעודי אימון לגיוס יחידות מוטוריות כוח מירבי אימון היפרטרופיה אימון יסודות הכוח סבולת כוח

10. אימון סבולת כוח (שרירית) • היכולת לבצע פעולות חוזרות לאורך זמן כנגד התנגדות תת מירבית. • למי מתאים? • אופייני בשלב ההכנה בספורט ההשגי • שיקום לאחר פציעות • אפשרי מגיל 8 • חיזוק כללי של הספורטאי • אימון כל קבוצות השרירים • תרגילים על ענפיים

11. דוגמא לאימון סבולת כוח • מספר חזרות: 15-20 • התנגדות: 50-60% מהיכולת המירבית RM • מספר תרגילים: 8-12 בממוצע • מספר סטים: 3 • משך ההפוגה בין התרגילים: 30-60 שניות • משך ההפוגה בין סבבי התרגילים- 2-4 דקות • תדירות: שלושה אימונים בשבוע • קצב ביצוע: מתון זמן אימון לסבולת כוח= חודשיים עד 3 חודשים

12. דרכים להעלאת עומס היסף • הוספת סבבים בני מערכה אחת • הוספת סטים באותו תרגיל (סט כפול, תלת סט) • העלאת התנגדות (עדכון RM) • קיצור זמני מנוחה (מסלול סבולת כאמצעי גיוון) • העלאת תדירות אימונים • אמצעי גיוון (פירמידה) אימון כוח בשיטת הרצף- שחיה עם כפות, רכיבה על אופני כושר אימון מחזורי לפיתוח סבולת כוח- פותחה בשנת 1953 ובה מערכה מוגדרת ע"פ משך הזמן בו הוא מבוצעת.

13. אימון היפרטרופיה אימון מודגש להגדלת חתך הרוחב של סיבי השריר הלבנים (עיבוי סיב כתוצאה מבניית חלבון- שינויים גנטיים) "איום" מול "הגנה" • מטרת האימון: • שיפור כוח השריר. • בניית "מסה שרירית" אצל גופנאים. • עליה במשקל. • שיקום לאחר פציעות.

14. התנאים לאימון היפרטרופיה: • ריכוז הורמון הטסטוסטרון (גילאי 14-16) • התאוששות מתאימה בין יחידות האימון • תזונה נכונה עתירה בחלבון ממקורות מגוונים (3-2 גרם ל 1 ק"ג גוף) • עליה במתח (טונוס) השרירי

15. דוגמא לאימון היפרטרופיה • מספר חזרות: 8-12 • התנגדות: 60-80% מהיכולת המירבית RM • מספר תרגילים: 8-12 • מספר סטים: 3-6 • משך ההפוגה בין התרגילים: 60-30 שניות • תדירות: 3 אימונים בשבוע (48 ש' מנוחה לאותה קבוצת שריר) • קצב ביצוע: איטי (ללא נעילת מרפקים וללא הפסקה בין ההרמות)

16. שיטת Delorm לפיתוח כוח מירבי • התנגדות: RM 10 • מספר סטים: שלוש סטים בכל תרגיל (תלת סט) • סט 1: 10 חזרות עם 50% מ- RM 10 • סט 2: 10 חזרות עם 75% מ- RM 10 • סט 3: 10 חזרות עם 100% מ- RM 10 • משך ההפוגה בין הסטים: 30-60 שניות • משך ההפוגה בין התרגילים: 1-2 דקות כדאי לשלב בעת המעבר מאימוני סבבים לאימוני סטים כפולים

17. אפשרויות נוספות לאימון היפרטרופיה: • גירוי איזומטרי לפני תום ההרמה • אימון איזומטרי (לא שכיח) יתרונו במשכו הקצר. חסרונותיו במשך הגירוי הקצר שאינו גורם להיפרטרופיה רצויה, לא מתקיים תיאום בין-שרירי, עומס רב על הרקמות, מעלה לחץ דם, עובד על זויות מסוימות. שלב אימון ההיפרטרופיה יכול להימשך כשלושה חודשים לפני אימון לגיוס יחידות מוטוריות (תיאום תוך שרירי)

18. אימון לגיוס יחידות מוטוריות (תיאום תוך שרירי) • מאפשר לספורטאי לגייס קבוצות של סיבי שריר (לבנים) שעדיין לא למדו להתגייס. • גיוס מספר רב של יחידות מוטוריות תלוי בקורדינציה התוך שרירית.

19. דוגמא לאימון לגיוס יחידות מוטוריות • מספר חזרות: 1-6 • התנגדות: 85-95% מהיכולת המירבית RM • מספר תרגילים: 4-8 • מספר סטים: 3-5 • משך ההפוגה בין התרגילים והסטים: עד לאפשרות סובייקטיבית לביצוע איכותי של הסט הבא (5 דקות לערך). • קצב ביצוע: מתפרץ

20. במקצועות ספורט כגון קפיצה לגובה והתעמלות מכשירים תינתן העדפה לשיפור גיוס יחידות מוטוריות על פני הגדלת המסה השרירית. • השרירים מתפתחים ומתחזקים במשך שלב ההתאוששות והמנוחה ולא במשך האימון. • רצוי שמשך האימון לא יפחת מ 20 דקות ולא יעלה על שעה אחת. • יש לאמן תחילה את קבוצות השרירים הגדולות ורק לאחר מכן את הקטנות (השרירים הקטנים נוטים להתעייף מהר יותר). • שני תרגילים הבאים זה לאחר זה לא יבוצעו ע"י אותה קבוצת שרירים.

21. יש להעלות את ההתנגדות (עומס היסף) ב- 5% לערך. • לסט הראשון (בתנאי שמתבצע ע"פ חזרות מירביות) ההשפעה המירבית והחשובה ביותר בשיפור הכוח- 75%, סט שני 10% ושלישי 5%.

22. מפתחי גוף מקצוענים Train to Failure- "אימון עד כשל" בחזרה האחרונה המתאמן אינו יכול להרים את המשקולת. משך מנוחה של 4-5 דקות בין סט לסט.

23. ישום עקרוןTrain to Failure "אימון עד כשל" חזרות כפויות Forced Reps -עזרה קלה של בן זוג בביצוע החזרות האחרונות. חזרות שליליותPartial Reps- הבסיס המדעי לשיטה: כוח השריר בכיווץ אקצנטרי גדול ב 30% מהכיווץ הקונצנטרי. עזרה של בן זוג בכיווץ הקונצנטרי והמתאמן מבצע בעזרת עצמו את המאמץ האקצנטרי ("החזרה השלילית"). שיטת השבירה (אוקספורד)- במצב של "אימון עד כשל" לשריר יש עדיין יכולת לייצר כוח. לכן בן הזוג מפחית את ההתנגדות (תוך כדי ביצוע התרגיל) והמתאמן ממשיך בחזרות וסטים נוספים. המטרה היא שהמתאמן יסיים בכל סט את מספר החזרות המתוכנן.

24. פעמים משקל סט 12-14 40 ק"ג 1 10 50 ק"ג 2 8 60 ק"ג 3 6 75 ק"ג 4 4 80 ק"ג 5 2-3 85 ק"ג 6 לפי היכולת 95 ק"ג 7 לפי היכולת 100 ק"ג 8 סט על Superset- המתאמן מתרגל קבוצת שריר נתונה ומיד ממשיך לתרגל את קבוצת השרירים המתנגדת. שיטה עצימה המטילה על השריר עומס רב אך חסכונית בזמן כיוון שההספק בה הוא רב. שיטת הפירמידה- מתאים כשזמננו מוגבל ואינו מאפשר לעבור את השלבים הרגילים בפיתוח כוח. בכל מערכה מגדילים את העומס ומורידים את מספר החזרות.

25. פעמים משקל סט 5 75% 1 4 80% 2 3 85% 3 2 90% 4 1 95% 5 זמני המנוחה בין סט לסט מתקצרים או מתארכים בהתאם לעצימות המאמץ.

26. אימון פלאומטרי • שיטת אימון לגיוס יחידות מוטוריות • עומס אקצנטרי- בלימה- התכווצות קונצנטרית • עירור כישור השריר והפעלת רפלקס המתיחה (גיוס יחידות מוטוריות נוספות) • הפעולה האקצנטרית המקדימה מהווה תוספת אנרגיה לכיווץ הקונצנטרי ע"י אגירת אנרגיה (דוגמא לגומיה מתוחה ומשוחררת) • משפר את יכולת הכיווץ הקונצנטרית. מהווה אימון תיאום תוך שרירי מיוחד המכונה "מחזור מתיחה התקצרות" • מתאים לספורטאים ברמה גבוהה, ובענפי ספורט שונים

27. כרוך בפציעות ו- DOMS • אמת מידה לתחילת אימון פלאומטרי (מגובה) לשרירי הרגליים- ביצוע סקווט עם עומס פי 1.5 ממשקל הגוף • משתני האימון: • מספר סטים: 3-5 • מספר חזרות בסט: 8-15 • משך ההפוגה- 1-5 דקות

28. כוח מקסימלי משתפר תוך כדי עבודה איטית (במיוחד בכיווץ האקצנטרי). • כוח מהיר (משחקי כדור) משתפר בעבודה דינמית, ז"א שכוח דינמי לעולם לא יכול להיות מקסימלי. • ככל שעובדים מהר יותר, השריר "עובד" פחות.

29. היחס בין הסתגלות עצבית לשרירית באימוני כוח

30. סיבות אפשריות להסתגלות העיצבית כתגובה לאימוני כוח • שיפור עיצבי בתבנית התנועה • עליה בתפקוד מערכת העצבים המרכזית • שיפור בקורדינציה התוך שרירית (גיוס יחידות מוטוריות) • הפחתה ברפלקסים עצביים מעכבים • הפחתה בפעילות אברוני גולג'י

31. תוספת הכוח השבועית של קבוצות שרירים שונות

32. Grosser table