掌握快樂的鑰匙 - 壓力調適

1. 掌握快樂的鑰匙-壓力調適 財團法人「張老師」基金會 桃園分事務所 報 告 人 : 涂喜敏 總幹事 諮商心理師 社會工作師

2. 自我介紹 涂喜敏 學歷：文化大學兒童福利研究所畢業 台灣大學非營利機溝經營策略研習班 現職：「張老師」基金會桃園分事務所總幹事 經歷：1.實踐大學社工系兼任講師 2.空中大學面授講師 3.台北市立師範大學個別輔導老師 4.社會工作師 5.諮商心理師

3. 服務地點、時間與方式 • 桃園：桃園市成功路二段7號7樓 • 中壢：平鎮市延平路一段168號A棟3樓 • 輔導服務時間：每週一至週六 13：30 － 17：00 ， 18：00 － 21：00 • 輔導服務方式： 電話、晤談、函件、訪視等 輔導專線電話 1980 兩性健康諮詢專線 03-4919808

4. 事 業？ 快樂? 學 業？ 家 人？ 愛 情？

5. 教育部指出96學年學生自殺34人 • 教育部指出，今年一至十月，共有卅四位學生自殺，平均每月有三點四人，比起去年的四點七五人略減 • 教育部訓委會常委柯慧貞表示，國中階段的自殺身亡案件，首先要注意是否有躁鬱症等疾病，其次則是資優生自我要求太高

6. 桃園縣自殺現況--桃園衛生局提供 桃園縣自殺死亡統計 初步分析

7. 96年桃園縣18歲以下自殺通報 • 96年1-6月 18歲以下自殺死亡:5人 • 12歲以下通報人次:6人(1名有行為,5名為高關懷) • 13-18歲以下通報人次:32人(30名有行為,2名高關懷) • 原因:課業壓力.男女情感.家人情感 人際關係.憂鬱傾向等

8. 「自殺之前，鬼門關有三關」 • 而在前兩關，旁人都還有機會「臨檢」，把他攔下來。 • 第一關是「自殺意念」 • 第二關是「自殺計劃」 • 第三關是「自殺行動」

9. 憂鬱症V.S憂鬱情緒 • 「憂鬱」指的是一般人都會出現的一種低落、感受不到愉快、沮喪的情緒，而「憂鬱症」則是一種疾病 • 每個人都會有心情不好的時候，有時心情不好是「有明顯壓力」-- 這些壓力可能與「人」 (情人、朋友、同事)的紛擾有關，或與「事」 (考試、工作、身體疾病等)的不順遂有關；有時心情低落，是沒來由的(沒有明顯壓力、非月經週期 、也非身體疾病的副作用)。 董氏基金會網站

10. 憂鬱症V.S憂鬱情緒(續) 「當你有明確的「壓力」造成心情低落，並且你的心情幾天後就逐漸變好了，或是事情發生後(失戀、發生重大事故、親人過世等)，你的憂鬱情緒程度及持續的時間與周遭同樣際遇的朋友相似，那麼你只是處在「憂鬱情緒」中，也就是「鬱卒」的狀態如果你發現周遭人與你有類似的壓力，相較之下，你憂鬱的程度明顯較他們強烈，或憂鬱的時間明顯地拖得較久（譬如，連續三個 月以上心情都沒有好轉），你就有可能得到「憂鬱症」，需找專家診斷及治療。

11. 情感性疾患(Mood Disorders)之重鬱症(Major Depression) 重鬱症 (Ｎ>=5) 兩周以上 • 食慾或體重變化 • 失眠或嗜睡 • 疲累＼失去活力 • 憂鬱心情 • 無價值感或罪惡感 • 思考＼專注力減退 • 自殺意念＼嘗試＼計劃 • 失去興趣或喜樂 • 行為激動或遲滯

12. 得到憂鬱症該怎麼治療 輕度憂鬱可以調整壓力、自我調適，中、重度以上的憂鬱症則建議先以藥物治療為主，搭配非藥物的支持性心理治療，效果最佳。過早放棄治療、治療不完全，常是憂鬱症容易復發的原因

13. 女比男疲勞台灣工時全球第三長2007.5.1 • 發現台灣勞工每周平均工時43小時，甚至有12.7％男性、與9.1％女性高達49小時以上，疲勞指數也跟著升高 我國法定工時是:勞工兩週84小時，公務員每週40小時 • 台灣勞動工時在全球五十個國家中，排名第三僅次於香港、印度

14. 「過勞死」（Karoshi） 「過勞」是一種身心耗弱的狀態，是長期暴露於工作壓力下的結果 日本的病例研究發現，工時太長者、輪班工作者，或者工作時間不規律者，是三個發生「過勞死」的高危險群

15. 過勞死的高危險群 1.對工作的成效有過度的期待，而且容 易緊張的人。2.狂熱於工作，遺忘生活品質之重要性的人。3.不懂拒絕別人，有求必應，盡攬責任的人。4.工作單調無趣且工作量大的人。5.輪值大夜班，卻適應不良的人。6.需直接面對服務對象，經常需面對挑剔的 人，如：醫療人員.老師.警察.顧問人員…

16. 簡式健康表(BSRS-5) 說明：本量表所列舉的問題是為協助您瞭解您的身心適應狀況， 請您仔細回想在最近一星期中(包括今天)，這些問題使您 感到困擾或苦惱的程度，然後圈選一個您認為最能代表您 感覺的答案 0 完全沒有 1 輕微 2 中等程度 3 厲害4 非常厲害 1.睡眠困難，譬如難以入睡、 易醒或早醒… 2.感覺緊張不安 3.覺得容易苦惱或動怒… 4.感覺憂鬱、心情低落… 5.覺得比不上別人 李明濱教授所有

17. 壓力是什麼？ • 生活壓力事件 重大生活事件、日常生活的小困擾 災難(創傷)事件、生活規律、生活週 期 • 生活變動程度 • 環境適應的要求

18. 優壓與劣壓 正向的影響：(適度的壓力)1.促進注意力的集中2.提昇工作的動機3.引發正向的情緒(如:興奮)4.增加成功因應後的成就感

19. 優壓與劣壓(續) 負向的影響：(過度的壓力)1.注意力窄化、思考僵化2.產生恐懼與逃避的心理3.生理反應過劇引起情緒與行為失控4.累積的生理變化導致病變

20. 壓力造成的疾病 急性影響 1.心理上 2.生理上 3.行為上 慢性影響 1.心臟血管疾病 2.腦血管疾病 3.腸胃道疾病 4.精神症狀 5.免疫功能失調 6.肌肉骨骼疾病

21. 壓力調適公式 壓 力 源 ------------------------- 身 自助+ 人助 + 天助心 反應 行 (自我調適+社會支持+宗教信仰) =心理健康程度 1999 黃龍杰

22. 管理壓力和情緒途徑 ◎消除不當的情緒負載 ◎增強承受壓力的能力

23. 放鬆自己，就能擺脫緊張狀態 • 靜坐休息: 靜坐時，心跳會放慢、血壓會下降，精神緊張的 症狀會明顯改善。 • 放聲大笑。 大笑時，體內引起緊張的激素會下降，免疫力相對增強。 • 欣賞音樂:可讓血壓和脈搏都很穩定。 • 多想好事:負面情緒減少，就能減少精神負擔。 • 走路散步:散步有助於人們平靜下來。 • 放慢呼吸: • 以5分鐘時間，5秒鐘吸氣，5秒鐘呼氣，就能放鬆肌肉。 • 輕鬆起床 鬧鐘響後躺在床上5分鐘，從腳趾、腳掌、小腿、大腿、臀部，直到上身、臉部肌肉，先繃緊再漸漸放鬆，就能有很好的放鬆效果

24. 世間無常 －創傷後遺症

25. 都很穩 (Dohrenwend) 模式

26. 心理創傷經驗 (T. Elliot,1999) • 突然,意外,非常 • 超過當事人(自認)能應變的程度. • 破壞了對自己,角色,世界的看法. • 動搖了 • 對人生的主控感, • 對公義的信心, • 對世事的瞭解掌握.

27. 替代性的心理創傷 • 第一手的心理創傷 • 生還者、家屬、相關教職員、學生 • 第二手心理創傷(secondary trauma) • 救難者、助人者　　 • 第三手心理創傷 • 目睹耳聞者 • 整個社會

28. 危機管理心理輔導機制

29. 重大事件後的壓力症狀 • 【生理】 疲累（全身無力）、吃不下、睡不好（或一直睡）、做惡夢 • 【認知】 最驚心的畫面歷歷在目、某種刺激的聲音或氣味揮之不去、注意力不集中（「恍神」） • 【情緒】 驚嚇害怕、悲慟難捨、擔憂不安、孤單無依 • 【行為】 流淚、自責、指責別人（怨天尤人）、坐立不安、拼命做事、一直往外跑、不想講話

30. 創傷後壓力反應(Post-traumatic Stress Response, PTSR) • 面臨嚴重的死傷威脅經驗到強烈的害怕或無助後 常有以下三類反應 • 經驗重現 (“觸景傷情”) • 逃避或麻痺 (“退避三舍/麻木不仁”) • 焦慮或過度警覺(“神經緊繃”)

31. 自我檢視—預測一下? • 不抽煙 • 不喝酒 • 不吃零食 • 三餐正常飲食均衡 • 體重合乎標準 　　BMI值<24 BMI（體格指數）＝體重(公斤)／身高(平方公尺)理想的BMI值是22BMI 18.5~23.9為正常範圍 • 毎天睡眠超過７小時以上(６．５小時) • 有知己好友 • 家庭幸福美滿 • 有運動習慣 • 工作勝任於愉快

32. 其他心理諮商資源 桃園縣社區心理衛生中心網站線上諮詢: 網:http://203.65.76.178/big5/default.asp 請於衛生局網站右方連結進入 • 桃園縣生命線協會:1995(請救救我) 桃園市大興西路二段61號13樓 • 行政院衛生署安心專線: 0800-788-995(0800-請幫幫-救救我) • 內政部男性關懷專線 0800-013-999 • 國民健康局戒煙專線 0800-63-63-63

33. 關心他人也關心自己 • 長久以來，我一直比較擅長去關懷別人、照顧別人，反倒容易忽略自己的需求。所幸這幾年來，我已進步很多了！ 卡爾.羅傑斯75歲時候（Rogers,1955） -當事人中心主義學派創始人