了解壓力源與情緒共舞

1. 了解壓力源與情緒共舞

2. 報告大綱 壹、前言 貳、文獻查證 一. 情緒的涵義與特性 二.壓力的來源 三. 對壓力的反應 四.如何面對工作壓力與心理問題 五.學習與情緒共舞 六.壓力的調適 七.做好自我情緒管理 八.我們應如何紓解壓力 參、結論 肆、參考文獻

3. 前言 • 十大憂鬱症新聞 1.最心疼的名人族憂鬱症新聞 （共 520 票 / 44.7% ） ( 2005/2/23 ) 留下血遺書，韓國女藝人李恩珠上吊身亡。失眠、憂鬱症煎熬，結束 24 歲青春生命。 2.最心疼的自殺族憂鬱症新聞 （共 541 票 / 46.5% ） ( 2005 / 10 / 21 ) 台師大 教授李天佑跳樓身亡 ， 由於兩個兒子罹肌萎症 ， 老大已故之後 ， 老二也相繼昏迷不治 ，自殺令李 妻王美鶯也企圖跳樓 ，幸 而 被員警救下挽回一命 。 3.最心疼的失控族憂鬱症新聞 （共 612 票 / 52.6% ） ( 2005/5/27 )父母酗酒，鄰居性侵。小學五年級女生，得到憂鬱症後，上課會突然大叫。遇到校長時曾失控驚叫「你不是死掉了」。並表示身邊有不少人圍著，不斷跟她說話… 4.最痛心的校園族憂鬱症新聞 （共 546 票 / 46.9% ） ( 2005/4/9 )台灣 14% 青少年，曾有自殺念頭。教部委託調查， 3.04% 曾有自殺行為，女生情況比男生嚴重。 5.最心疼的上班族憂鬱症新聞 （共 425 票 / 36.5% ） ( 2005/4/29 ) 上班族病假排名，憂鬱症高居第二。李明濱醫生指出早期發現早期治療，多數輕鬱症 1~2 個月可治癒。身邊同事若出現症狀，應多鼓勵他們快就醫。

4. 前言 6.最溫心的憂鬱症名人新聞 （共 540 票 / 46.4% ） ( 2005/10/29 ) 吳念真笑語解憂鬱：再苦 終會過去，無力改變大環境，不如想些快樂的事，從做自己開始，只要不放棄，絕對有路走。 7.最溫心的憂鬱症找回健康新聞 （共 610 票 / 52.5% ） ( 2005/7/24 ) 台藝大女生張恕，走出憂鬱症後，設網站幫助別人，張恕去年 10 月嚴重憂鬱，曾想自殺，經治療病情獲控制， 5 月至今已有萬人次上網，自己最大的願望是盼成立重鬱症病房。 8.最溫心的憂鬱症好消息新聞 （共 466 票 / 40.1% ） ( 2005/5/4 ) 憂鬱症怕人知，網路視訊諮商，高醫在網路上面對面與心理師對談，已有學校、公司設置將服務台商。 9.最溫心的憂鬱症家庭關懷新聞 （共 495 票 / 42.6% ） ( 2005/6/24 ) 自閉兒吳宜庭本來封閉在自己的世界裡，媽媽王淑媛為愛兒病情憂心罹患憂鬱症。後來王淑媛想通了：「沒有快樂的母親，怎會有快樂的兒女？」從此帶著宜庭當志工，母女現在都是快樂的志工，宜庭也更了解外面的世界。 10.最溫心的憂鬱症另類療法新聞 （共 484 票 / 41.6% ） ( 2005/11/13 ) 芳香療法治憂鬱，想哭可試試檀香、天竺葵，想放鬆佛手柑、玫瑰有效，聞香喚起快樂記憶，另類療法新主張 。

5. 十個感人幸福願望 1.看到那麼多的憂鬱症，我現在覺得自己好幸福！ 2.希望我ㄉ憂鬱症也能快快好…希望我因為憂鬱症失控的情形變少 , 而且不要徹夜難眠 , 我卑微的渴望快樂就好。 3.希望不要再看到血腥的新聞了。 4.希望這世間上，所有憂鬱症的朋友們，都能醫療好，希望她們不要在被那些病折磨，也希望她們不要再輕易去自殺的念頭。 5.大家不要排斥憂鬱症的人，多跟他們親近，也許你就是能帶動他們往快樂的路前進的引導者。

6. 十個感人幸福願望 6.希望媽媽的憂鬱症，能快點好起來～恢復以前那個愛笑的媽媽～ 7.還要繼續快樂的陪著孤兒院裡的小孩渡過童年。 8.希望憂鬱症族群的人不要再那麼多。 9.希望台灣能越來越好，不要再有那麼多傷痛。 10.希望台灣失業率可以逐年下降 ....

7. 前言 • 現代人的工作日漸繁忙，不論是生活或工作上經常會遇到惱人的壓力，隨之而來的總是「沒時間」來完成許多的事情，每天不斷和時間賽跑，生活除了工作，還是工作，但實際上我們需要足夠的時間來享受與娛樂。 • 日積月累的壓力若不獲得排解，將會影響人的情緒及行為，讓人心不在焉，無法冷靜面對週遭的人事物。 • 憂鬱症目前已經成為成年病患中常見的精神疾病之一。 • 據世界衛生組織的統計，全世界約有百分之三的人口罹患各樣的憂鬱症；依此橫斷面估計全世界的憂鬱症患者多達一億多人；其中，女性約為男性之兩倍 。 • 大多數的憂鬱症患者有負面思考的習慣，這種不當的思考習慣使得個體容易產生挫折、憂鬱的情緒。

8. 文獻查證 • 情緒的涵義與特性 「情緒」定義為：由某種刺激所引起的個體自覺的心理失衡狀態，例如：喜、怒、哀、懼、愛、惡、欲七情之說，即指出情緒的複雜性 。除了個體有主觀感受之外，在身體上亦隨之產生理變化 。 每個人會因對事物有不同的詮釋與認定，而產生不同的情緒感受。

9. 情緒的涵義與特性 • 美國臨床心理學家亞伯‧艾里斯（Albert Ellis）他研究出一套情緒管理的理論，稱為「理性情緒行為治療法」（Rational emotive behaviour therapy，簡稱REBT）。 • 該治療理論認為，情緒乃源於個體的想法、態度、價值等。 • 引起個體種種的情緒反應，不是事件的本身，而是個體對事件的看法或對他自己說的話所致。 • Ellis「A-B-C理論」：A（Activating events）：引發事件、B（Beliefs）：信念、C（Emotional consequences）：結果。

10. 情緒的涵義與特性 Ellis認為信念有理性（Rational）及非理性（Irrational）之分。 • 所謂「理性」，在理性情緒心理學中，它是用來形容人們對於自身、他人，或生活條件的健康想法和信念。 • 個體乃因非理性信念使然，才會有負面的情緒（如：焦慮、後悔、罪惡感等）或行為表現（如：爭吵、自暴自棄等）

11. 情緒的涵義與特性 • Ellis研究發現 1.正面情緒能促進個體的生理健康，使人精力充沛，精神愉快，增進人際關係，並與良好的工作態度及成就感息息相關；相反地，對負面情緒之壓抑，與心身疾病（psychosomatic illness）和癌症的出現機率有相當的係 。 2.悲觀、沮喪，以及來自重大與輕微事件的壓力，都與免疫功能的損害有關 。 負面情緒，個人更應運用適當策略予以管理，以免對身 心健康產生不良的影響。

12. 壓力的來源

13. 壓力的來源 自下列6組數字中，憑直覺選出一組號碼 • 14926 • 22763 • 34711 • 46514 • 62230 • 81539

14. 壓力的來源 • 14926—壓力來源＞心靈 • 22763—壓力來源＞健康 • 34711—壓力來源＞人際 • 46514—壓力來源＞休閒 • 62230—壓力來源＞工作 • 81539—壓力來源＞金錢

15. 壓力的來源 (一)人際壓力： 人，是一種群居的動物。人際關係的處理上會帶給人壓力的來源，主要是取決於個人在各種人際關係上如何取得「平衡」 。 (二)金錢壓力：對金錢的看法，都影響著個人管理金錢上的壓力。金錢之所以會帶給人壓力，主要是因為人們對賺錢所抱持的心態不正確所引起的。設法瞭解自己對金錢上的看法，及如何改正自己對金錢扭曲的觀念，才是解決金錢壓力的不二法門。 (三)休閒壓力：「你是否會因休閒過多而感到罪惡，或是因休閒過少而覺得煩悶？」，如何有效地將時間安排在這三方面，將是減低此項壓力的重點。

16. 壓力的來源 (四)心靈壓力：心靈壓力是來自個人心智上的思考模式及信念所產生的。因此，如何解決心靈壓力通常是最困難的，因為這關係著一個人從小所培養且已成形的思考及觀念。而此項壓力，通常也是個人會產生其他壓力的根本。 (五)身體壓力：這方面的壓力主要是指由身體方面的疾病而影響心理層面的所產生的壓力。如何緩和因身體疾病所產生的不安，將是減輕身體壓力的重點。 (六)工作壓力： 人在處理一件事情時，對於這件事情的期許，便是一種壓力，因此，如何在「做事」中獲得滿足、有效率的處理事物及勇於面對挑戰，將是解決工作壓力的關鍵點。

17. 對壓力的反應

18. 對壓力的反應

19. 對壓力的反應

20. 對壓力的反應

21. 對壓力的反應

22. 如何面對工作壓力與心理問題

23. 如何面對工作壓力與心理問題 • 壓力對你有好處嗎?

24. 如何面對工作壓力與心理問題 • 壓力大小取決於壓力來源 • 壓力大小的關鍵不在於事件發生的大小，而是「想法」，把事情往正面的方向想自我的想法也就影響到最終的結果。 • 壓力程度 (1)個性急躁、責任感強或完美主義、神經質的人，壓力就 會特別大。 (2)對自己了解不夠的人，做出超越自己能力的承諾，壓力也就相對大增。 (3)在生活中扮演著多重不同的角色，角色的衝突也將會帶來不少壓 力。

25. 學習與情緒共舞 • 忙碌的生活壓力是無可避免的，我們必須接受它、適應它。 • 造成壓力的來源有正面的，也有負面的 。 • 適度的壓力是好的，壓力管理就是要把壓力管到適當的程度。 • 壓力管理並非只是學得某一技巧，還需要時間練習，去適應你生活周遭的各種狀況。 • 心理輔導諮商 • 簡化生活也是一個非常可行之方法。

26. 壓力的調適 • 向您的觀念想法質疑、挑戰，洞察自己有那些想法是非理性想法，並將它轉換成理性想法，您將會豁然開朗，壓力不再是壓力。 • 「給自己叫停」，不再繼續原來的思維；改換自己的思維去思考一些對現況有幫助、有建設性的思想，跟自己說一些激勵有用的好話。 • 時間的緊迫，時間的不夠用，會使人在面對事件的處理時更覺壓力。找出浪費時間的原因，規劃時間的運用，依事情的輕重緩急程度，列出順序。 • 避免過度承諾 • 興趣不要太廣泛 • 學習適時說不，多授權 • 有效率的召開會議

27. 壓力的調適 (一)透過生理層面達到壓力抒解的效果 1.呼吸調節法：深深地、長長地吸一口氣，再慢慢地呼一口氣。連續進行數分鐘，直到自己的呼吸順暢，心情平和。 2.肌肉鬆弛法：安排一個舒適的空間，按照頭、手、軀幹、腳的順序，讓自己的各部位肌肉逐漸緊張再逐漸放鬆。透過肌肉的「由最緊張到最放鬆」來消除心理的緊張。 3.飲食、運動調節法：均衡的營養、充分的休息、適量的運動，有助於壓力的紓解。

28. 壓力的調適 (二)建立與運用支持系統以紓解壓力 配偶、父母、親戚、朋友、同學、同事、教友、社會心理輔導機構的專業人員（譬如：生命線、張老師、社區心理衛生中心、協談中心等）、醫生…等等，都能成為你的助力。只要你願意告訴他們你的困難與需要，或者只是分享你的心情，聽你傾訴。

29. 做好自我情緒管理 • (一)了解自己的優缺點，進而改善人格特質。 • (二)設立合理的工作及人生目標，因太多的目標容易造成 壓力過大，但太少的目標又會失去鬥志和活力。 • (三)以更開闊、寬廣的角度來面對生活上的挑戰，化危機 為轉機。 • (四)為建立自己更強大的後備空間，即家人和朋友、同事 的支持力量，或平日自己生活的多元性，就在低潮時 期顯現出重要的一面。

30. 做好自我情緒管理 (五)其他減低壓力的心理建設與技巧： 1.和可以信任的人傾訴你的壓力。 2.試著讓自己遠離壓力來源一段時間。 3.學習適度的拒絕別人。 4.不必浪費時間去與不願意接受你的愛或友情的人相處。 5.不要做完美主義者，去做你能力範圍內的事。 6.別輕視生活中的一些小事，它們能給你真正的愉快。

31. 做好自我情緒管理 (五)其他減低壓力的心理建設與技巧： 7.列出所有待辦事項清單，並重新檢視，排出輕重緩急的順序，也許你還會發現有些事情根本不必去做。 8.就每件事仔細估量以軟性或硬性處理較恰當，只為值得的事去奮鬥。 9.將世事往好的一面想，並選擇參與能帶來歡愉的活動。 10.遭遇失敗與挫折時，回想過去的成就，重建信心。 11.遇到非做不可的無聊事，不要拖延，早做早了。 12.認定人一出生即有一些不公平的事，人與人之間均有同等機會，進度的差異，要以每個人實際投入的多寡來評估。

32. 我們應如何紓解壓力 • 紓解壓力的不當方法： (一)猛吃或禁食：只能收到暫時之壓力紓解，但最終結果是造成肥胖或營養失調。 (二) 喝酒：酒的確能麻醉意識，但終將傷害到肝與胃。 (三) 抽煙：尼古丁雖有興奮作用，但千萬別忽略了有關抽煙與健康的統計數字。 (四)咖啡：咖啡與含咖啡因的飲料如飲用過多，反而會造成類似焦慮的症狀。

33. 我們應如何紓解壓力 • 紓解壓力的適當方法： (一)充足的睡眠 (二)均衡的飲食 (三)適當的運動 (四)健康的思考模式，保持幽 默感 (五)享受感官之樂 (六)聆聽美妙的音樂

34. 我們應如何紓解壓力 (八) 放鬆身體：好好的被按摩一番，可選擇一些有關頸肩部的按摩或全身性的舒壓按摩再配合一些精油來讓身體完全放鬆。 (九) 呼吸：調整呼吸有助於安定心神，放鬆身心，呼吸可以控制情緒。 (十) 靜坐：可將一個人的注意力集中，心平靜氣的思考，放鬆心情。 (十一) 旅行郊遊：每週末隨同家人出外散散心，安排休閒娛樂，給自己輕鬆片刻，接近大自然，心情會舒暢些，活得更好一點。

35. 參、結論 • 工作的真諦是「把工作以外的時間留給自己，把工作賺來的錢好好花掉」，如果工作賺錢變成生活的最大意義，或者每天早晨醒來的原因，就太可悲了。 • 情緒必須有適度的發洩才可以，一再忍耐只會引起大爆發，不斷小小宣洩才能防止這種情形出現。 • 情緒管理是人生一大課題，其重要性不遜於其他課業，從本身做起，正視自己的各種情緒反應，且能以正確之方式加以宣洩和表達，進而調節。 • 學會用語言表達自己的情緒感受，進而激發與產生情感，促進思考的能力，調解情緒，而達到重視生命的最高理想。

36. 我 的 壓 力 指 數 • 00～05分　　平常的你應該很快樂喔！不僅是感覺很自在、舒服，也不會有困擾自己的想法，身體狀況也維持的還不錯～想必你是個蠻知道如何調適自己壓力的人，恭喜你喔！！ • 06～10分　　建議改變心情，維持正常生活作息　　最近的你在生活上，有些令你感到壓力的事情喔！雖然是小小的事情，不過好像有一點點讓你感受到小小的情緒緊張喔！不過沒什麼太大的關係，現代的人有輕度的焦慮，是蠻正常的現象。你只要多關心一下自己的身體和你在意的事情，想想有什麼方法可以解決問題…或找朋友與你談談你的狀況，相信你可以慢慢讓自己感覺舒服。

37. 我 的 壓 力 指 數 • 11～18分　　最近的你，是不是生活上有些令你感到有壓力的事情，讓你感到有點喘不過氣來？那種壓力，雖然還不是很嚴重，可似乎開始影響了你現在的生活囉！ 建議你可以找朋友聊聊天，或者是找時間去戶外走走，或做些會讓自己放鬆和快樂的事情…總之，適當地照顧自己，抒解一下自己的生活壓力，是重要的～這樣，才不會更嚴重地影響到你，讓你身心受到更大的煎熬。 • 19～23分　　想現在的你，可能會覺得全身都不太對勁，蠻緊繃的感覺～而這樣的狀況，如果只出現在最近這幾天那還好，如果已經持續好幾個月了，那麼也許可以到諮輔中心與老師談談，或看一些自助的書籍！透過他們的幫忙，你可以重新舒服、自在地過生活。

38. 我 的 壓 力 指 數 • 24～31分　　最近的你，可能會覺得心情非常煩躁，常常心跳很快、注意力不能集中，也有可能覺得睡眠很不安穩，難以入睡，或容易有口乾舌躁、疲累、非常不安的狀況。 如果類似上述的情況，有許多次同時發生在你身上好幾個月了，那麼你真的非常需要找醫生幫你緩和焦慮的狀態，因為吃些藥也許可以緩和生理上的不舒適；同時若你能與諮輔中心的老師談一談，透過與他們的晤談和幫助，你將不會覺得無助。

39. 參考文獻 陳書梅(2003)．理情治療法與圖書館館員之情緒管理．書苑季刊，52，pp1-14。 柯慧貞、陸汝斌（2002）．認識憂鬱症．學生輔導，80，pp16-27. 蘇芸仙(2006年3月15日)．認知治療在憂鬱症上之運用．網路社會學通訊期刊，2008年5月12日取自http://www.nhu.edu.tw/~society/e-j/53/53-60.htm • 羅文苑(2008年5月9日)．管理情緒不再難．2008年5月17日取自http://xn--9cs62ndn1atrstncx2h.tw/th04/a726.htm • 何春吉(2004年5月1日)．生活壓力管理．2008年5月13日取自http://cuy.ylc.edu.tw/lifelong/data/9305/B.doc • Google(2004年3月4日)．壓力的來源．2008年5月13日取自http://web.cc.ncu.edu.tw/~s1421011/2.htm • KingNet 國家網路醫院(2007年8月9日)．紓解壓力DIY，運動呼吸舒壓法方便又有效！．2008年5月10日取自http://www.webhospital.org.tw/ • 林雅玲(2007年7月17日)．正確的飲食觀念可以適當的紓解壓力．2008年5月10日取自http://www.webhospital.org.tw/ • 余春娣(2007年4月11日)．壓力大讓你喘不過氣？談壓力與身心健康．2008年5月12日取自http://www.webhospital.org.tw/ • 陳子敬(2003年1月2日)．紓解壓力有撇步：身體動一動，緊張放輕鬆．2008年5月11日取自http://www.webhospital.org.tw/ • 吳淑敏(1999年8月3日)．情緒管理．2008年5月11日取自http://gigabyte.fxsh.tyc.edu.tw/professer/Wushumin/9111EQ1.htm