نصائح لتقوية عضلة القلب لدى كبار السن | تاي-تشي

1. ﻰﻠﻋ ظﻓﺎﺣ ﺔﯾوﻣدﻟا ﺔﯾﻋوﻷاو بﻠﻘﻟا ﺔﺧوﺧﯾﺷ ءﺎطﺑﻹ كرﺣﺗ لﺛﻣ كﺑﻠﻘﻟ نﻛﻣﯾ ،ﺎًﻣظﺗﻧﻣو اًدﯾﺟ ﺎًﻧﯾرﻣﺗ ﮫﺋﺎطﻋإ لﻼﺧ فﻌﺿﯾ نأ ىرﺧأ ﺔﻠﺿﻋ يأ ﺔﯾﻧدﺑ ﺔطﺷﻧا لﻣﻌﺑ موﻘﺗ ﻻ تﻧﻛ اذإ ﺔﺻﺎﺧ ،تﻗوﻟا رورﻣﺑ ﻲﻓ كﻣدﻘﺗ ﻊﻣ ،ﺔﻣظﺗﻧﻣ بﻠﻘﻠﻟ رﺳﯾﻷا نﯾطﺑﻟا ﺔﻠﺿﻋ ﺢﺑﺻﺗ ﺎًطﺎﺷﻧ لﻗأ ﺢﺑﺻﺗ رﻣﻌﻟا ﺦﺿﺗ ﻲﺗﻟا ةرﺟﺣﻟا - كﻟذﻟ ،ﺔﺑﻼﺻ رﺛﻛأ - مﺳﺟﻟا ﻰﻟإ نﯾﺟﺳﻛﻷﺎﺑ ﻲﻧﻐﻟا مدﻟا ﻲﺷﺗ-يﺎﺗ ﻊﻗوﻣ كﻟ مدﻘﯾ .نﺳﻟا رﺎﺑﻛﻟ بﻠﻘﻟا ﺔﻠﺿﻋ ﺔﯾوﻘﺗﻟ ﺔﻣﺎﮭﻟا ﺢﺋﺎﺻﻧﻟا هذھ نﻣ ﺎًﺑﺎﺷو ﺎًﯾوﻗ كﺑﻠﻗ بﻠﻘﻟا ةوﻗ بﻠﻘﻟا نﯾرﺎﻣﺗ :لﺣﻟا لﺿﻓأ ﻲھ نﯾرﺎﻣﺗﻟا كﺑﻠﻗ ﺔﯾوﻘﺗ نﻛﻣﻣﻟا نﻣ ،ىرﺧﻷا كﺗﻼﺿﻋ ﻊﻣ لﺎﺣﻟا وھ ﺎﻣﻛ نأ رﺎﮭظإ ﻲﻓ ثﺎﺣﺑﻷا رﻣﺗﺳﺗ" :نوﺻﺗﺧﻣﻟا لوﻘﯾ ،ﺔﻣظﺗﻧﻣﻟا ."كﺑﻠﻗ ﺔﺧوﺧﯾﺷ ﺔﯾﻠﻣﻋ ءﺎطﺑﻹ ﺔﻘﯾرط ﻲﻧدﺑﻟا طﺎﺷﻧﻟاو نﯾرﺎﻣﺗﻟا ةدﺎﯾز نﻷ ةﺄﺟﺎﻔﻣ تﺳﯾﻟ هذھ ﺔﻔﺻوﻟا نوﻛﺗ ﺎﻣ ﺎًﺑﻟﺎﻏ نﯾرﺎﻣﺗﻟا دﻋﺎﺳﺗ فﯾﻛ نذإ .مﺎﻋ لﻛﺷﺑ بﻠﻘﻟا ﺔﺣﺻ نﯾﺳﺣﺗﻟ ﻰﻟوﻷا ﺔﺧوﺧﯾﺷ ﻲﻓ ؟بﻠﻘﻟا

2. مدﻟا نﻣ دﯾزﻣﻟا ﺦﺿ ﻰﻠﻋ كﺑﻠﻗ رﺑﺟﯾ لوذﺑﻣﻟا دﮭﺟﻟا نﺈﻓ ،ﺔﺿﺎﯾرﻟا ﺔﺳرﺎﻣﻣ دﻧﻋ ﻰﻟإ ﺎﮭﺗﻣرﺑ ﺔﯾﻠﻣﻌﻟا يدؤﺗ ،كﯾﺗﺋرو كﺗﻼﺿﻋ ﻰﻟإ كﻣﺳﺟ لوﺣ ﺔﯾﻋوﻷا ءﺎﺧرﺗﺳا ﺎﻣھﻼﻛو ،رﺑﻛأ ةءﺎﻔﻛﺑ لﻣﻌﯾ كﺑﻠﻗ لﻌﺟﺗو تﻗوﻟا رورﻣﺑ ﺔﯾوﻣدﻟا ﻰﻠﻋ ظﻓﺎﺣﯾ .مدﻟا طﻐﺿ ضﺎﻔﺧﻧا ﺢﯾﺣﺻﻟا نﯾرﻣﺗﻟا ﺔﯾﺳﺎﯾﻘﻟا ﻲﻓ ةدﺷﻟا ﺔطﺳوﺗﻣ نﯾرﺎﻣﺗﻟا ؟كﺑﻠﻘﺑ نﻣ ﺔﻘﯾﻗد 150 ﻲھ ﺔﯾﻧدﺑﻟا ﺔﻗﺎﯾﻠﻟ ﺔﯾﺻوﺗﻟا رﻣﻷا قﻠﻌﺗﯾ ﺎﻣدﻧﻋ مﮭﻣ نﯾرﻣﺗﻟا عوﻧ لھ نﻛﻟ ،عوﺑﺳﻷا ..ﻻو مﻌﻧ ﻲھ ﺔﺑﺎﺟﻹا ."ءﻲﺷ ﻻ نﻣ لﺿﻓأ وھ اًذإ ، فدﮭﻟا ﺎًﻣﺋاد وھ ﺔﯾﺿﺎﯾرﻟا نﯾرﺎﻣﺗﻟا نﻣ عوﻧ يأ" :نوﺻﺗﺧﻣﻟا لوﻘﯾ .ﻲﺟﻠﯾﻠھﻹا بردﻣﻟاو ﻊﯾرﺳﻟا ﻲﺷﻣﻟا نﯾﺑ قرﻔﻟا فرﻌﯾ ﻻ كﺑﻠﻗ" يأ - ﺔﯾوﻣدﻟا ﺔﯾﻋوﻷاو بﻠﻘﻟا نﯾرﺎﻣﺗ نﻣ عوﻧﺑ مﺎﯾﻘﻟا مدﻟا ﺦﺿﯾ كﺑﻠﻗ لﻌﺟﯾ ءﻲﺷ ".قرﻌﺗﺗ كﻠﻌﺟﯾو نﺈﻓ بﻠﻘﻟا ﺔﺧوﺧﯾﺷ نﯾﺳﺣﺗ ضرﻐﺑ دﺣ ﻰﺻﻗأ ﻰﻟإ نﯾرﻣﺗﻟا دوﮭﺟ ةدﺎﯾزﻟ كﻟذ ﻊﻣو .ﺔﻣﮭﻣ ةدﻣﻟاو ةدﺷﻟا تﻘﺣﻟ ﻲﺗﻟا رارﺿﻷا سﻛﻌﺗ نأ نﻛﻣﯾ تﺎﻧﯾرﻣﺗﻟا نأ تﺎﺳاردﻟا ىدﺣإ تدﺟو .ﺔﯾﻓﺎﻛ ﺔﺳرﺎﻣﻣ كﻟذ نﺎﻛ اذإ - ةرﻘﺗﺳﻣﻟا ﺔﺧوﺧﯾﺷﻟا بوﻠﻘﺑ دﯾﻧﺟﺗﺑ 53 ﺎًﺻﺧﺷ حوارﺗﺗ مھرﺎﻣﻋأ 64 و 45 نﯾﺑ نوﺛﺣﺎﺑﻟا .نﯾﺗﻋوﻣﺟﻣ ﻰﻟإ مھوﻣﺳﻗو ،ﺎًﻣﺎﻋ مﺎﻗ ﺔﺳاردﻟا هذھ ﻲﻓ رارﻛﺗﻟا ﻲﻓ تﻋوﻧﺗ ﻲﺗﻟا نﯾرﻣﺗﻟا ﺞﻣارﺑ نﻣ ﺔﻋوﻣﺟﻣ ةدﺣاو ﺔﻋوﻣﺟﻣ تﻌﺑﺗا .ةدﺷﻟاو ةدﻣﻟاو .ﺎﻏوﯾﻟا لﺛﻣ ، بﻠﻘﻟا رﯾﻏ ﺔطﺷﻧﺄﺑ ىرﺧﻷا ﺔﻋوﻣﺟﻣﻟا تﻣﺎﻗ :ةدﺷﻟا نﻣ تﺎﯾوﺗﺳﻣ ﺔﺛﻼﺛ نﯾرﻣﺗﻟا تﺎﺳﻠﺟ تﻧﻣﺿﺗ ﺎﮭﯾﻓ ﺔﺿﺎﯾرﻟا ﺔﺑﺳﻧﺑ 95 ٪ نﻣ نﻣ قﺋﺎﻗد ثﻼﺛ ﺎﮭﯾﻠﺗ قﺋﺎﻗد ﻊﺑرأ ﻰﻟإ لﺻﺗ ةدﻣﻟ بﻠﻘﻟا اذھ رارﻛﺗو ، ﻲﻓﺎﻌﺗﻟا تﺎﺑرﺿﻟ لدﻌﻣ ﻰﺻﻗأ سرﺎﻣﺗ ثﯾﺣ ،ﺔﯾﻧﻣز تارﺗﻓ تارﻣ ﻊﺑرأ طﻣﻧﻟا ءارﺟإ كﻧﺎﻛﻣﺈﺑ لازﯾ ﻻ نﻛﻟو قرﻌﺗﺗ ثﯾﺣ ،ﺔﻟدﺗﻌﻣ ﺔﻓﺎﺛﻛﺑ ﺔﺿﺎﯾرﻟا ﺔﺳرﺎﻣﻣ ﺔﺛدﺎﺣﻣ .تﺎﺟاردﻟا بوﻛر وأ ةوﻘﺑ ﻲﺷﻣﻟا وأ سﻧﺗﻟا بﻌﻟ لﺛﻣ ، ﺔﯾﮭﯾﻓرﺗﻟا ﺔطﺷﻧﻷا

3. تﺎﺳﻠﺟ سﻣﺧ ﻰﻟإ ﻊﺑرأ ةدﻣﻟ نﯾرﺎﻣﺗﻟا اوﺳرﺎﻣ نﯾذﻟا صﺎﺧﺷﻷا نأ نوﺛﺣﺎﺑﻟا دﺟو اوﻧﺳﺣﺗ نﻣ دﺣﻟا ﻰﺻﻗﻷا نﻣ VO2 دﺣﻟا) كﻣﺳﺟﻟ ﺎﮭﻣادﺧﺗﺳا ءﺎﻧﺛأ (نﯾرﻣﺗﻟا ﺔﺑﺳﻧﺑ 18 ﺔﻋوﻣﺟﻣ ﻲﻓ نوﻛرﺎﺷﻣﻟا رﮭظأ ،ﺔطﺑﺎﺿﻟا ﺔﻋوﻣﺟﻣﻟﺎﺑ ﺔﻧرﺎﻘﻣ ٪ ﺎًﺿﯾأ نﯾرﻣﺗﻟا رﺳﯾﻷا .بﻠﻘﻠﻟ دﻗ عوﺑﺳﻷا نﻛﻣﯾ ﻲﻓ ﺔﻘﯾﻗد نﯾﺟﺳﻛﻷا 30 ﺎﮭﻧﻣ ﺔﯾﻣﻛﻟ لﻛ ﻰﺻﻗﻷا ةدﻣ ﻲﺗﻟا نﯾطﺑﻟا ﺔﻧورﻣ ﻲﻓ ٪ 25 ﺔﺑﺳﻧﺑ ﺎًﻧﺳﺣﺗ ؟بﻠﻘﻠﻟ ﻲﺣﺻ ﻲﺋاذﻏ مﺎظﻧ لﺿﻓأ وھ ﺎﻣ مﺎظﻧ :كﺑﻠﻗ ﺔﺣﺻﻟ لﺿﻓأ ﺎﻣﮭﯾأ نﻛﻟو مﺎظﻧ نﻣ رﺛﻛأ كﺎﻧھ ترﺷﻧ ﺔﺳارد ﺞﺋﺎﺗﻧ تدﺟو ؟يوﺿﯾﺑ-وﺗﻛﻻ ﻲﺗﺎﺑﻧ ﻲﺋاذﻏ مﺎظﻧ Circulation نأ ﺎﻣھﻼﻛ نﺎﻛ ًﻻﺎﻌﻓ مأ ﻲطﺳوﺗﻣ ﻲﺋاذﻏ ﻲﻓ تﻧرﺗﻧﻹا ﻰﻠﻋ لﻛﺷﺑ .ٍوﺎﺳﺗﻣ لﺑﻗ نﻣ 2018 رﯾارﺑﻓ 26 ،بﻠﻘﻠﻟ ﻲﺣﺻ ﻲﺋاذﻏ ﺔﻠﻣﺎﻛﻟا بوﺑﺣﻟاو مﺎظﻧﻟ ﺎًﺟذوﻣﻧ طﺳوﺗﻣﻟا ضﯾﺑﻷا رﺣﺑﻟا ﺔﯾﻣﺣ تﻧﺎﻛ ﺎﻣﻟﺎطﻟ تاورﺿﺧﻟاو ﮫﻛاوﻔﻟا نﻣ ةرﯾﺑﻛ تﺎﯾﻣﻛ ﻰﻠﻋ زﻛرﺗ ﺎﮭﻧإ ثﯾﺣ .نﺟاودﻟاو كﺎﻣﺳﻷا نﻣ ﺔﻟدﺗﻌﻣ تﺎﯾﻣﻛ ؛تارﺳﻛﻣﻟاو تﺎﯾﻟوﻘﺑﻟاو موﺣﻠﻟا لوﺎﻧﺗ نﻣ دﺣﻟا ﻊﻣ نوﺗﯾزﻟا تﯾز لﺛﻣ ﺔﯾﺣﺻﻟا توﯾزﻟاو ﮫﻧﻛﻟو ،موﺣﻠﻟا لﻛ نﺑﻠﻟاو ضﯾﺑﻠﻟ ﻲﺗﺎﺑﻧﻟا ﻲﺋاذﻐﻟا مﺎظﻧﻟا تﺎﺟﺗﻧﻣو ضﯾﺑﻟا لﻣﺷﯾ ﻲﻧﺛﺗﺳﯾ .ءارﻣﺣﻟا .نﺎﺑﻟﻷا نوﻧﺎﻌﯾ :نﯾﺗﻋوﻣﺟﻣ ﻰﻟإ ﺔطﺳوﺗﻣ ﻰﻟإ ﺔﺿﻔﺧﻧﻣ بﻠﻘﻟا ضارﻣﺄﺑ ﺔﺑﺎﺻﻹا رطﺎﺧﻣ ةدﺣاو ﺔﯾرارﺣﻟا تارﻌﺳﻟا ضﻔﺧﻧﻣ ﺎًﯾطﺳوﺗﻣ ﺎًﯾﺋاذﻏ ﺎًﻣﺎظﻧ ﻊﺑﺗﺗ ﻲﺋاذﻏ مﺎظﻧ ىرﺧﻷاو ﺔﺛﻼﺛ دﻌﺑ ،ضﯾﺑﻟاو نﺑﻠﻟا نﻣ ﺔﯾرارﺣﻟا تارﻌﺳﻟا ضﻔﺧﻧﻣ رﯾﯾﻐﺗﺑ اوﻣﺎﻗ رﮭﺷأ نﻣ نﯾذﻟاو نزوﻟا ةدﺎﯾز نﻣ نوﻧﺎﻌﯾ ﺎًﺻﺧﺷ 107 مﯾﺳﻘﺗﺑ نوﺛﺣﺎﺑﻟا مﺎﻗ .ﻲﺋاذﻐﻟا مﺎظﻧﻟا ﺞﺋﺎﺗﻧﻟا ﮫﻧأ .مﺳﺟﻟا ﻲﻓ نوھدﻟا نﻣ لﺎطرأ 3 ﻲﻟاوﺣ صﺎﺧﺷﻷا دﻘﻓ ،ﻲﺋاذﻏ مﺎظﻧ يأ ﻲﻓ تدﺟو .ﺔﯾﺛﻼﺛﻟا نوھدﻟا لﯾﻠﻘﺗ ﻲﻓ لورﺗﺳﯾﻟوﻛﻟا رطﺎﺧﻣﺑ ﺔﺑﺎﺻﻹا ﺔﯾﻟﺎﻌﻓ رﺛﻛأ ﻲﺋاذﻐﻟا طﺳوﺗﻣﻟا ضﯾﺑﻷا رﺣﺑﻟا مﺎظﻧ نﺎﻛ تﺎﯾوﺗﺳﻣ ضﻔﺧ ﻲﻓ لﺿﻓأ نﺎﻛ تﺎﺿﯾوﺑﻠﻟ ﻲﺋاذﻐﻟا مﺎظﻧﻟا نﻛﻟ طﺑﺗرﺗ تﺎﯾوﺗﺳﻣﻟا ﺔﻌﻔﺗرﻣﻟا ﺎﮭﻧﻣ ﻲﺗﻟاو ،(ﺊﯾﺳﻟا) LDL .ﺔﯾﺑﻠﻘﻟا تﺎﺑوﻧﻟﺎﺑ رﺎﺿﻟا

4. ةدﯾﻔﻣﻟا ﻊﯾﺿاوﻣﻟا نﻣ دﯾدﻌﻟا دﺟﺗﺳ ﻲﺷﺗ-يﺎﺗ ﻊﻗوﻣ نﻣ ﺔﻣدﻘﻣﻟا ﺔﯾﻟﺎﺗﻟا طﺑاورﻟا ﻲﻓ :نﺳﻟا رﺎﺑﻛﻟ يرﻛﺳﻠﻟ ﻲﺷﺗ يﺎﺗ لﺻﺎﻔﻣﻟا بﺎﮭﺗﻟﻻ ﻲﺷﺗ يﺎﺗ ﺔﻗﺎطﻠﻟ ﻲﺷﺗ يﺎﺗ :فﺻوﻟا كﻟذﻟ ،ﺔﺑﻼﺻ رﺛﻛأ نﯾطﺑﻟا ﺔﻠﺿﻋ ﺢﺑﺻﺗ ﺎًطﺎﺷﻧ لﻗأ ﺢﺑﺻﺗ رﻣﻌﻟا ﻲﻓ كﻣدﻘﺗ ﻊﻣ ﺔﻠﺿﻋ ﺔﯾوﻘﺗﻟ ﺔﻣﺎﮭﻟا ﺢﺋﺎﺻﻧﻟا هذھ ﻲﺷﺗ-يﺎﺗ ﻊﻗوﻣ كﻟ مدﻘﯾ .نﺳﻟا رﺎﺑﻛﻟ بﻠﻘﻟا