心血管健康营养攻略：预防三高的饮食之道

1. 心血管健康营养攻略：预防三高的饮 食之道 心血管疾病是全球主要的死亡原因之一。根据世界卫生组织的数据，每年约 有 1,790 万人因心血管疾病去世，占全球总死亡人数的 32%。其中，85%的死 亡由心脏病发作和中风引起，尤其在低收入和中等收入国家更为严重。不良 饮食、缺乏运动、吸烟和饮酒过量是导致心血管疾病的主要风险因素，而饮 食在其中起着至关重要的作用。因此，通过每日饮食预防心血管疾病和三高 （高血压、高血脂、高血糖）是关键。 DASH 饮食法：降低三高的有效策略 DASH 饮食法（Dietary Approaches to Stop Hypertension）旨在通过饮食控 制高血压，从而减少心血管疾病和三高的风险。这种饮食方式强调摄入大量 蔬菜、水果、全谷物和低脂乳制品，同时减少钠、饱和脂肪和添加糖的摄 入。

2. DASH 饮食法的关键点： •控制钠摄入：每日钠摄入量应控制在 1500 毫克以下。减少加工食品、 快餐和高钠调味料的摄入。 •多吃蔬菜和水果：每天至少摄入 4-5 份蔬菜和水果，如深绿叶蔬菜、 新鲜水果等。 •增加钾、镁和钙的摄入：这些矿物质有助于调节血压。香蕉、菠菜和 低脂牛奶是理想的选择。 •全谷物取代精制谷物：如糙米、燕麦和全麦面包，富含膳食纤维，有 助于控制胆固醇和血糖。 •选择低脂蛋白质来源：如去皮家禽、瘦肉和鱼类。每周建议摄入两次 富含 Omega-3 脂肪酸的鱼类，如三文鱼和沙丁鱼，降低心脏病风险。 •避免精制糖和加工食品：这些食品可能导致肥胖和血糖波动，从而增 加心血管负担。 地中海饮食法：心血管健康的天然保护伞 地中海饮食法基于希腊、意大利和西班牙等地的传统饮食，被认为对心血管 健康特别有益。这种饮食富含橄榄油、鱼类、坚果、蔬菜和水果，不仅能降 低胆固醇，还能改善整体心脏健康。 地中海饮食法的关键点： •橄榄油：作为主要的脂肪来源，橄榄油富含单不饱和脂肪酸，有助于 降低坏胆固醇（LDL） ，提高好胆固醇（HDL） 。建议用橄榄油替代黄油 等动物脂肪。 •鱼类和海鲜：每周至少吃两次鱼类，尤其是富含 Omega-3 脂肪酸的深 海鱼，如三文鱼和沙丁鱼，可降低心脏病风险。

3. •坚果和种子：如杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纤维，是理想的零•坚果和种子：如杏仁、核桃等，富含健康脂肪和纤维，是理想的零 食，但需适量，以避免热量过高。 •蔬菜和水果：地中海饮食推荐大量摄入蔬菜和水果，富含维生素和矿 物质，有助于心血管健康。 •红酒适量饮用：地中海饮食允许适量饮用红酒，特别是与餐食搭配 时，红酒中的多酚类抗氧化物质有助于心血管健康。但饮酒应适量， 男性每日不超过 2 杯，女性不超过 1 杯。 马来西亚的保健食品与健康饮品推荐 为了更好地预防三高，马来西亚市场提供了多种优质的保健食品和健康饮 品，这些产品可以有效辅助日常饮食。 保健食品马来西亚推荐： •Omega-3 鱼油：有助于降低血脂水平，保护心脏健康。 •膳食纤维补充剂：帮助控制血糖、促进消化健康。 •草本提取物：如丹参、黄芪，帮助活血化瘀，调节血压。 健康饮品马来西亚推荐： •草本茶饮：如苦瓜茶、菊花茶，有助于降血糖、降血压。 •无糖植物奶：如杏仁奶，提供健康脂肪，保护心血管。 通过 DASH 饮食法和地中海饮食法，我们可以有效降低三高的风险。结合马 来西亚的保健食品和健康饮品，这些策略不仅能帮助我们保持心血管健康， 还能为预防三高提供有力支持。让我们从日常饮食入手，迈向更加健康的未 来！

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