Download
1 / 17
E N D
IDROTT OCH HÄLSA - TEORI KRING TRÄNING FOKUS PÅ KONDITION
Att kunna inför prov om kondition 1. Vad är kondition? 2. Beskriva vad som händer i kroppen vid konditionsträning. 3. Positiva effekter av konditionsträning? 4. Negativa effekter vid avsaknad av träning? 5. Kunna förklara vad vilo-/maxpuls är för något samt hur man mäter dessa. 6. Kunna beskriva olika typer av konditionsträning samt hur man tränar dessa och varför. 7. Varför ska man värma upp/varva ned efter ett träningspass? 8. Vad man bör tänka på för att undvika skador när man utövar konditionsträning. 9. Reflektera över din egen användning av kondition i vardagen samt vilken typ av konditionsträning just du behöver.
Vad menas med kondition? • Kroppens förmåga att arbeta under lång tid (Uthållighet) • ”god uthållighet” • ”allmänt bra flås” • ”klara en viss sträcka på en viss tid” • ”orka jobba i flera timmar” • Blodomloppet, hjärtat och lungornas kapacitet att transportera syre till musklerna (blodkärl). Ju mer syre musklerna får desto längre orkar kroppen jobba.
Vad händer i kroppen? • Lungorna syresätter blodet ? Hjärtat pumpar ut blodet ut i kroppen ? Blodet transporterar syret ? Syret syresätter musklerna ? musklerna orkar jobba För en vältränad person: • Hjärtat ökar i volym och kraft (pumpar ut mer blod/slag) • Lungornas kapacitet ökar (syreupptagningen ökar, lungorna rymmer mer luft/andetag) • Musklerna tar till sig syret effektivare ………………………………………………………………………… …………………………………. • Kroppen anpassar sig efter träningen. (Träningsvärken efter de första träningsrundorna är en form av nedbrytning men samtidigt börjar kroppen att anpassa sig för de nya kraven.)
Hur reagerar kroppen om man ej tränar? Ej fysisk aktiv: • Kroppens funktioner kommer gå i vila • Muskelvolymen kommer minska (även hjärtmuskeln) • Skelettet kommer bli svagare • Muskelns kapacitet att omsätta syre minskar och därmed kommer man inte orka jobba lika länge • Kondition är en färskvara som ständigt måste underhållas • Kroppen behöver minst 3 gånger x 30 minunter fysisk aktivitet/vecka för att må bra - Fysisk aktivitet = viktigaste friskfaktorn
Positiva effekter av konditionsträning • Ökat välbefinnande (du mår bättre, mindre stress, gladare, piggare) • Du blir starkare och orkar din vardag mycket bättre • Ökad energiförbrukning • Mekaniska förbättringar i muskler och leder. (Din kropp kommer att fungera bättre) • Bättre koncentration och arbetsförmåga • Stärkt immunförsvar- du blir inte sjuk lika ofta • Sänkt blodtryck och puls • Minskad risk för hjärt- och kärlsjukdomar • Minskad risk för diabetes
Puls • Puls = Hjärtslag i minuten Bra för att: • Veta vilket tempo/intensitet man ska hålla på sin träning Många konditionsidrotter använder pulsklocka för att hela tiden anpassa sin träning till rätt tempo.
Puls • Att ta pulsen (ex. 15 sek x 4) • Vilopuls = runt 60. Vältränade har lägre vilopuls – Vältränat hjärta behöver inte slå lika många ggr. för att syresätta kroppen vid vila, eftersom den pumpar ut mer blod/slag.
Maxpuls • Syrebehovet i muskeln ökar med träningstempot. (Vid ett högt tempo behöver kroppens mer syre för att orka jobba) • Pulsen kan öka till en övre gräns = maxpuls • Det är olika maxpuls mellan personer – beror på ärftliga faktorer • Vuxna: 170-210 slag/min • Ungdomar har något högre maxpuls • Efter 20-25 årsåldern avtar maxpulsen ca 1 slag/år • Maxpuls = 220 – åldern (ex. 220 - 15 = 205) Hög eller låg maxpuls betyder inte att man är vältränad eller ej. Det som är viktigt är spannet mellan vilopuls och maxpuls.
Olika former av konditionsträning • Distansträning (lågintensivt & medelintensivt) • Fartleksträning (medelintensivt…) • Intervallträning (högintensivt) Bra exempel på konditionsträning är löpning, cykling/spinning, simning, längdskidåkning men även bollsporter kräver god kondition.
Distansträning • Distansträning är lugnt, jämnt arbete under lång tid. En cykeltur på 1-2h är ett bra exempel på distansträning. • Distansträning kan vara både låg- och medelintensiv beroende på fart. • Distansträning bygger grunden (är basen) på din kondition. Där tränar man upp hjärt- och lungkapaciteten. • Distansträning är bra för allmänkonditionen.
Fartlek • Fartlek är lekbetonad träning under längre distanser. (Man ”leker” med farten) Man växlar då mellan snabbade och lugnare tempo. • Exempel på fartlek är att man ökar tempot i uppförsbackarna eller att man ökar tempot mellan vissa lyktstolpar. • Fartlek är medelintensiv konditionsträning • Bra för kondition, snabbhet, styrka, fartkänsla
Intervaller • Intervallträning är uthållighetsträning där arbete och vila varvas. • Intervallerna kan vara långa (över en minut)eller korta (15-45sekunder) • Pauserna varar ungefär lika länge som arbetet och består oftast av ”aktiv vila” t.ex. gång eller lätt jogging. • Det behövs en ökning av intensiteten och hastigheten för att få en tydlig förbättring av konditionen och bli snabbare.
Varför ska man värma upp? Uppvärmningen är den första delen av den fysiska aktiviteten. Där förbereder sig kroppen från lugnt arbete till hårdare fysisk aktivitet. • Temperaturen i kroppen ökar = du presterar bättre • Andning och hjärtfrekvens anpassas till den kommande prestationen • Syretransporten och nervimpulser går lättare i kroppen • Lederna smörjs och musklerna blir mer elastiska • Skaderisken minskar
Hur ska man värma upp? Uppvärmningen bör pågå i minst 5 - 10 minuter. Den fysiska aktivitet du ska göra avgör hur länge du ska hålla på. - Klä dig ändamålsenligt – gärna varmt. - Börja lugnt och öka tempot efter hand. - Den inledande delen av uppvärmningen ska vara generell. Värm upp stora muskelgrupper i överkroppen, armar och ben. - Den avslutande delen ska vara inriktad på den aktivitet som du ska göra. - Avsluta uppvärmningen med lätta töjningar.
Varför ska man varva ned? Nedvarvningen är den sista delen på den fysiska aktiviteten. Där ställer kroppen om sig från hårt arbete till vila. • Komma ned i normalpuls • Transportera bort eventuell mjölksyra från musklerna • Mindre eftersvettningar • Kroppen återhämtar sig snabbare
Undvika skador • Värm alltid upp ordentligt • Se till att du är allsidigt tränad och det inkluderar uthållighet, styrka och rörlighet. • Är du inte ordentligt tränad bör du inte utsätta dig för stora fysiska påfrestningar. • Lyssna på kroppen och ta alla varningssignaler på allvar. Fortsätt inte om du känner tilltagande smärta. • Undvik träning och hårdare fysisk aktivitet om du har en infektion i kroppen. Träna aldrig om du har feber eller ont i halsen. • Ät och drick regelbundet. Ersätt alla vätskeförluster. • Satsa på ordentliga idrottsskor. Se till att de passar bra, känns sköna och att du har rätt sko för rätt aktivitet. ”Den som inte avsätter tid för träning får förr eller senare avsätta tid för sjukdom”
