1 / 16

Hızlı yürüyüşlere başlayınız.

Hızlı yürüyüşlere başlayınız. Bu öncelikle 15 dk olarak başlanacak ve hızlı-jog tarzında olacaktır. Bunun süresi 3 günde bir 5 dakika artırılmalı ve 30 dk ya kadar çıkılmalıdır. Daha sonra hızlı koşulara aşağıda verilen şema dahilinde devam edilecektir. QUADRİCEPS SIKMA EGZERSİZİ.

zuriel
Download Presentation

Hızlı yürüyüşlere başlayınız.

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript

  1. Hızlı yürüyüşlere başlayınız. • Bu öncelikle 15 dk olarak başlanacak ve hızlı-jog tarzında olacaktır. • Bunun süresi 3 günde bir 5 dakika artırılmalı ve 30 dk ya kadar çıkılmalıdır. • Daha sonra hızlı koşulara aşağıda verilen şema dahilinde devam edilecektir..

  2. QUADRİCEPS SIKMA EGZERSİZİ Guadriceps uyluğun ön yüzünü kaplayan geniş kas kitlesidir. Bu kasınızı ve diz kapağınızı kasarak, kasılmış durumda 5 saniye kalınız. Daha sonra gevşeyiniz. Bu egzersiz bacak düz durumda olmak koşuluyla, ayakta, otururken ve yatarken yapılabilir. Günde ..2 saate bir 15 – 25 tekrar yapınız.

  3. Ayni şekilde ayakta durun. Ayağınıza Theraband-Doser band(gri-yesil renk) takınız ve diğer ucunu ya masa yada sehpa ayağına takın, yavaşca içeri doğru çekin 5 sn tutun ve ilk pozisyona dönün. 20 tekrar yapın. Bunu her yöne doğru ve her iki ayağınıza uygulayınız • Ayni şekilde ayakta durun. Ayağınıza Theraband-Doser band(gri-yesil renk) takınız ve diğer ucunu ya masa yada sehpa ayağına takın, yavaşca içeri doğru çekin 5 sn tutun ve ilk pozisyona dönün. 20 tekrar yapın. Bunu her yöne doğru ve her iki ayağınıza uygulayınız.

  4. Sekildeki gibi yere uzanın.Dizinizi kırmadan kalçanızdan bacağınızı yukarı doğru kaldırın.5 sn tutun ve ilk pozisyona dönün. 20 Tekrar yapın. Sonra diğer bacağınızla yapınız.

  5. Şekildeki bacak kaldırma hareketini RAHAT kaldırabileceğiniz ağırlıkla yapınız ve giderek bunu artırınız. Diziniz düz vaziyete gelince 5 e kadar sayın ve sonra bükün Günde 3 defa 15 tekrar

  6. Bisiklete binebilirsiniz. Süre 10 dakikadan başlanır ve her hafta 5 dakika artırılır.

  7. Ayakta tek elinizle sandalyeden destek alıp durun .Ayak bileğinize 1 kAyakta tek elinizle sandalyeden destek alıp durun .Ayak bileğinize 1 kg ağırlık takın. Şekildeki gibi içeri doğru kalçadan hareket ettirin ,4 sn durup tekrar ilk pozisyona gelin. Her iki ayak için 20 er kere yaping ağırlık takın. Şekildeki gibi içeri doğru kalçadan hareket ettirin ,4 sn durup tekrar ilk pozisyona gelin. Her iki ayak için 20 er kere yapin

  8. Yandaki şekilde görüldüğü gibi tahta yada kartonları yerleştirin ve çift ayakla içeri atlayı, diğer yönlere doğru geri atlayın 5 tekrar yapınız.

  9. Yere uzanın ve şekildeki gibi bacaklar bitişik, dizler düz , kalçalar 90 derece bükük vaziyette durunuz. Daha sonra kalçaları yukarı doğru kaldırın ve geri gelin. 20 tekrar yapınız.

  10. Ayakta dik durun ve doser band ı ayaklarınız altına geçirin.Kollarınızla yukarı doğru çekin ve 5 sn tutun, sonra ilk pozisyona dönün.15 tekrar yapın

  11. ŞEKİLDEKİ GİBİ HAMSRİNG ADALE GERMESİ YAPINIZ.

  12. . ŞEKİLDEKİ GİBİ ELLER KALÇA ALTINDA YERE OTURUN BACAKLARAI ŞEKİLDEKİ GİBİ MAKASLAYINIZ. ÖNCE YERDEN 30 CM YÜKSEKTE BACAKLARI YAN YANA TUTUN. DAHA SONRA BİRİSİ YUKARI KALKARKEN DİĞERİNİ AŞAĞI İNDİRİN. 25 TEKRAR YAPINIZ

  13. Yere • Yere sırt üstü yatın dizler bükük ve bitişik vaziyette kalçadan bacaklarınızı yukarı kaldırın, 6 sn tutun ve ilk pozisyona dönün. 20 tekrar yapın.

  14. Şikayetiniz geçince bu harekete başlayın • Her iki elinize Dumble alın Ayakta dizler ve ayaklar hafif ayrık vaziyette durun sonra çömelin ve 5 sn durup tekrar aynı pozisyona dönün. 15 tekrar.

  15. Ayakta şekildeki gibi durun. Yavaşça çömeln, 5 sn durun ve düzelin 15 tekrar.

More Related