Kosthold og restitusjon

1. Kosthold og restitusjon Av Espen Selboskar

2. Kostholdets betydning • Det er viktig å ha et godt kosthold for å optimalisere ferdigheter og prestasjon. • Restitusjon er vesentlig for å prestere bra både på idrettsarenaen og på skolen. Med restitusjon mener jeg: • Sundt kosthold • Væskebalanse • Nok søvn • Bedret kosthold gir: • Økt fysisk arbeidskapasitet • Raskere og bedre restitusjon • Bedre konsentrasjon • Sterkere immunforsvar

3. Trening øker behovet for: • Energi • Karbohydrat • Protein • Antioksidanter • Kalsium • Jern • Væske • Ved å spise mat som inneholder alle næringsstoffene, få du mer energi og mer utbytte av treningen din, samtidig som du kan trene hardere

4. Utfordringer for idrettsutøvere • Tilstrekkelig inntak av energi og karbohydrater før trening og konkurranser • Tilstrekkelig inntak av væske/sportsdrikk før, under og etter trening/konkurranse • Riktig inntak etter trening for optimal restitusjon • Tilrettelegging av kosthold på reise

5. Viktige næringsstoffer • Karbohydrater - gir kroppen energi og fiber, og danner kroppens glykogenlagre • Fett - gir kroppen energi og livsnødvendige fettsyrer • Protein - danner og gjenoppretter muskler og vev etter fysisk belastning • Vitaminer - livsnødvendige stoffer som trengs i små doser. Vitaminene bidrar særlig i reaksjonene der næringsstoffene forbrennes • Mineraler - trengs for mange prosesser i kroppen. Særlig skjelettet er avhengig av mineraltilførsel. Mineraler er ogsåviktig for at nervesystemet og musklene dine skal fungere optimalt

6. Kalorister... • 1000 kalorier = 1 kilokalori (1kcal) • 1 kcal = 4,2 kilojoule (kJ) • Regne om fra kJ til kcal - dele på 4,2 • Kontorarbeider: ca 2000 kcal pr døgn • Elitelangrennsløpere på treningssamling: Jenter: 3740 - 4860 kcal Gutter: 6120-8570 kcal

7. Hva bør man tenke på? 1. Når spiser du? - Måltidsrytme 2. Hvor mye spiser du til hvert måltid? - Porsjonsstørrelse... 3. Hva spiser du? - Matvarevalg

8. 1. Måltidsrytme • Idrettsutøvere må spise ofte for å få i seg nok energi og for å prestere godt • Spis 4 hovedmåltider hver dag: frokost - lunsj - middag - kveldsmat • I tillegg kan du spise mellommåltider: brød, knekkebrød, frukt, gulrot, yoghurt... • Et friminutt på skolen - etter skolen - etter trening - før du legger deg = fine tidspunkter for mellommåltider!

9. 2. Porsjonsstørrelse • Tilpass måltidenes størrelse til energiforbruket: • Ikke overspis til måltidene • Ikke bli skrubbsultenmellom måltidene • Vær flink til å spise nok tidlig på dagen, det er på denne tiden av døgnet en ofte har høyest energiforbruk

10. 3. Matvarevalg - variasjon! • Innta daglig mat og drikke fra alle matvaregruppene: • Brød og kornvarer • Poteter, ris og pasta • Grønnsaker • Frukt og bær • Fisk, fjærfe, kjøtt og egg • Melk, yoghurt og ost • Matfett (margariner og vegetabilske oljer) • I tillegg: DRIKK TRAN !!!

11. Karbohydrat som glykogen • All karbohydrat vi spiser blir brutt ned til glukose • Glukosen (blodsukkeret) kan bygges opp til glykogen i muskulatur og lever • Glukose som blir ”til overs” omgjøres til fett • Under middels til hard trening er glykogen kroppens viktigste energikilde • Begrenset mengde: Varer ca 1 time ved trening på 70% av VO2max • Kan ”spares”ved å innta karbohydrat under trening

12. Glykemisk indeks (gi) • Karbohydratrike matvarer klassifiseres etter hvor hurtig matens innhold av karbohydrater absorberes i tarmsystemet og gir seg utslag i økning av blodsukkeret • For å beskrive denne egenskapen har man innført begrepet glykemisk indeks (av ”glykemi” = høyt blodsukkerinnhold) • Den glykemiske indeksen er et mål på hvor høyt blodsukkeret stiger over normalnivået i en bestemt tidsperiode • Vi bør spise mat med høy glykemisk verdi, matvarer som inneholder mye lettabsorberbart karbohydrat, så snart som mulig etter trening/konkurranse

13. Høy vs lav gi • Matvarer med høy gi: loff, honning, hveteboller, rosiner, søt kjeks, BANANER, sjokolade... • Matvarer med lav gi: epler, pærer, grovt brød, korn, poteter, pasta...

14. Men spis nok karbohydrater i det daglige... • Spis minst 2 måltider med brødmat eller kornblandinger daglig • Skjær tykke brødskiver • Drikk melk og juice til brød og korn • Spis poteter, ris eller pasta til middag • Spis alltid grønt til middag • Bruk frukt/grønnsaker som mellommåltid

15. OBS! brus :( • Brus inneholder mye sukker - dette er det vi kaller “tomme kalorier”ettersom det vil gi kroppen energi, men ingen andre av de viktige næringsstoffene • Tro det eller ei, men... • Det er ca 25 sukkerbiter i 1/2 liter brus!

16. Protein - hvorfor? • Vi trenger proteiner for å bygge, vedlikeholde og reparere celler • Viktig for å bygge og opprettholde muskler samt et godt immunforsvar • Proteinene er byggesteiner for hormoner, antistoffer og enzymer i kroppen, og frakter jern og oksygen rundt i kroppen • Idrettsutøvere som trener mye, trenger mer protein enn folk som er inaktive. • “Timing is everything”... Spis litt protein til hvert måltid!

17. Nok protein? • Hvor mye protein trenger du? Karbohydrater og fett dekker det meste av energibehovet vårt. 15 % av det totale energiinntaket bør komme fra proteiner (1,2-1,8 gram protein per kg kroppsvekt per dag) • Person på 70 kg: 1,8 g x 70 = 126 g • Når trenger du proteintilskudd? Mange vektløftere og bodybuildere bruker proteintilskudd for åøke muskelmassen = bortkastede penger! Dersom du trener hardt og proteinomsetningen øker, vil et vanlig og allsidig kosthold dekke proteinbehovet - selv om du er toppidrettsutøver! • Proteinkvaliteten i kosttilskudd er ikke å god som i vanlig mat. • Kan du få for mye protein? Et proteininntak på opptil 2 g per kg kroppsvekt daglig har få negative effekter for friske mennesker. Likevel, et høyt proteininntak medfører økt væsketap (urin) og utskillelse av kalium i urinen. For noen kan dette virke negativt på beinhelsen, spesielt om energiinntaket er lavt.

18. Spis nok proteinrik mat • Bruk melk eller yoghurt til brød og korn • Spis gjerne proteinrike pålegg som kokt skinke, kyllingpålegg, fiskepålgg og egg på brødskivene • Spis fisk, kylling eller kjøtt til middag • Speilegg, omelett eller kokt egg kan vre raske middagsalternativer • Bruk yoghurt, drikkeyoghurt og smoothies som mellommåltider

19. Fett nok... • Fett er viktig fordi: • Viktig energikilde under lange treningsøkter og treningsøkter med lav intensitet - under 70% av VO2 max • Inneholder livsnødvendige fettsyrer og vitaminer • Isolerer og støtter indre organer

20. Kun det beste fettet er godt nok! • Du bør velge mest: fet fisk (laks, øret, sild, makrell) - fiskepålegg - rent kjøtt - olje - myk margarin - nøtter • Du bør velge minst: smør - helmelk - fet ost - kjøttdeig og pølser - potetgull og pommes frites - kjeks og kaker

21. Frukt og grønnsaker • Frukt og grønnsaker inneholder viktige næringsstoffer og antioksidanter: • Som forebygger sykdom • Som er gunstige ved trening • Idrettsutøvere, og alle andre, bør spise fem porsjoner frukt og grønnsaker hver dag! • Eksempel på 5 om dagen: 1 glass appelsinjuice om morgenen, 1 frukt til matpakken, 1 banan etter trening, 1 porsjon salat eller grønnsaker til middag, 2 gulrøtter som mellommåltid

22. Kvinnelige utøvere - spesielle behov • Men det gjelder gutta også... • Kalsium • Kalsium er viktig for skjelettet • Eksempel på bra kalsiuminntak: 2 glass melk, ost på 2 brødskiver, 1 yoghurt som mellommåltid eller etter trening • Alle unge idrettsutøvere bør drikke melk og spise ost hver dag • I tillegg til å være den beste kalsium kilden, så er melkeprodukter ypperlige proteinkilder som kan inngå som en del av restitusjonsmåltidet!

23. Jern • Idrettsutøvere - større tap og økt behov • Tap: avføring, svette, urin, blødning, menstruasjon • Ved for lavt inntak over tid kan en utvikle jernmangel • Lave jernlagre kan føre til: Redusert oksygenopptak og aerob effektivitet • Symptomer: Nårlegen din oppdager at du har for lav hemoglobinprosent, eller blodprosent, har jernmangelen din kommet langt. Du fårheller ingen symptomer på jernmangel (slapphet og trøtthetsfølelse) før alle jernlagrene dine er tomme og du begynner å bli blodfattig. For å kunne oppdage det før, går det an å måle jernlagrene dine

24. Mer jern... • Hemmere av absorpsjon: kaffe, svart te, kakao og rødvin, nøtter, frø, soyaprodukter og spinat • Fremmere av absorpsjon: Vitamin C (appelsin, paprika osv), Vitamin A • Spis fjærfe, kjøtt eller innmat 3 ganger i uken • Spis grovt brød og typer med minst 50% sammalt mel • Bruk leverpostei • Spis kornblanding

25. Sov godt! • En viktig del av restitusjonen er å sove nok og til riktig tid • Pass påå få nok søvn: 8 timer + halvparten av dagens trening! • I perioder med mye trening og i konkurranseperioder hvor prestasjonen skal være optimal, så er det veldig viktig at en fokuserer påå få nok søvn • På samling - legg deg i senga en time mellom øktene!

26. Spis og drikk før trening • Spis et måltid 2-3 timer før trening • 3-4 brødskiver med ost og kjøttpålegg + melk eller juice • Kornblanding med lettmelk og frukt • Havregrøt med lettmelk og fruktjuice • Spis eller drikk et lite måltid 1 time før trening hvis du er litt sulten • Fruktsalat med yoghurt • Frukt, smoothies eller drikkeyoghurt

27. Sukkersjokk! • Vi bør ikke innta sukkerholdig mat eller drikke i tiden fra endt måltid til starten på oppvarmingen • Sukker = stigning i blodsukkeret • Stigning i blodsukker = økt produksjon av insulin • Insulin sørger for at sukkeret transporteres fra blodet til muskelceller og annet vev • Høy insulinkonsentrasjon kombinert med muskelarbeid (som i seg selv stimulerer til økt opptak av sukker) kan lett resultere i et for lavt blodsukker • Dette oppleves som en slapphetsperiode og prestasjonen blir redusert under konkurranse/trening

28. Drikk (og spis) under trening • Drikk på alle treningsøkter • Drikk før du blir tørst! • Bruk din egen drikkeflaske... • Drikk vann hvis treningsøkten varer under 1 time • Påharde treningsøkter som varer mer enn 1 time, bør du få i deg litt karbohydrat: • Spis banan eller rosiner • Drikk svak saft eller sportsdrikke

29. Spis og drikk etter trening • Etter en treningsøkt er det viktig at kroppen raskt får tilført mat og drikke • Musklene trenger energi og næringsstoffer til å bygges opp igjen etter treningen • Innta kjappe karbohydrater rett etter trening: moden banan, brødskive med syltetøy/honning, sjokolade • Spis et måltid innen 1 time etter treningen • Mer banan eller annen frukt, yoghurt, appelsinjuice, brød skiver, kornblanding med lettmelk, smoothie...

30. Væskebehov • Kroppen består av 60% vann • For å kunne prestere bra på trening og i konkurranser må kroppen få nok væske • Når du svetter mye, trenger du ekstra mye væske ･ Når det er varmt, trenger du mer væske ･ Det er viktig å være i væskebalanse gjennom hele dagen • Utenom trening bør du drikke minst 2 liter hver dag! • Vann er den beste tørstedrikken! • Idrettsutøvere må drikke under og etter trening for å erstatte væsketapet som skjer under treningen • Start å drikke med en gang treningen begynner og drikk litt av gangen med korte mellomrom • Bruk gjerne svak saft eller sportsdrikke på trening over 1 time...

31. Kosttilskudd? • Idrettsutøvere som dekker sitt energibehov og samtidig har et variert kosthold, med 5 porsjoner frukt og grønnsaker, vil få i seg anbefalt mengde mikronæringsstoffer • Inntak utover behovet fremmer ikke helse eller prestasjon, med mindre idrettsutøveren har mangel på ett eller flere næringsstoffer

32. Oppsummering ;) • En god idrettsutøver planlegger kostholdet sitt på samme måte som han/hun planlegger treningen sin • Hvilken mat idrettsutøveren spiser er avgjørende for hvor mye energi kroppen har under trening og konkurranse • Spis variert i minst 4-6 måltider per dag • Idrettsutøvere trenger mye karbohydrater i form av grove brødskiver, korn, pasta, ris, potet, frukt og grønnsaker • Pass påå få nok søvn!