bevarryggen.dk

1. Gode øvelser til dig, der kører bus Jeg kører bus Branchearbejdsmiljørådet for transport og engros www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

2. Gode øvelser til dig, der kører bus Bevæg dig – selvom du har stillesiddende arbejde Når du kører bus, er der ofte mange stillesiddende timer bag rattet. Bevægelse er meget vigtigt for at undgå ømhed i muskler og led. Derfor har vi samlet en række gode øvelser, som du kan lave i løbet af din arbejdsdag. Der er både øvelser, som du kan lave, når du holder en kort pause og øvelser som er bedst egnede ved længere stop. Øvelserne skal ikke nødvendigvis laves i den rækkefølge, som de er vist her. Du kan plukke i dem og sammensætte den træning, der passer dig bedst. Men husk altid - hvis du mærker smerter eller ubehag, så stop. God fornøjelse med at træne kroppen! www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

3. Gode øvelser til dig, der kører bus Hurtige øvelser til arbejdsdagen Øvelser for underbenene • Løft hælen, så tæerne er i gulvet og hold spændingen et øjeblik. • Løft tæerne, så hælen er i gulvet og hold spændingen et øjeblik.Gentag øvelserne 8-12 gange på hvert ben. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

4. Gode øvelser til dig, der kører bus Hurtige øvelser til arbejdsdagen Skulderfirkanter Løft skuldrene. Saml skulder-bladene, mens skuldrene er løftede. Sænk skuldrene med samlede skulderblade. Slap af igen. Gentag øvelserne 6-8 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

5. Gode øvelser til dig, der kører bus Hurtige øvelser til arbejdsdagen Lang nakke Stræk hals/skulder • Træk hagen ind og hæld øret mod skulderen. • Hold strækket i 10-20 sek. og slap af.Gentag til modsatte side. • Stræk hagen ind mod halsen og hold stillingen ca. 4 sek. • Slap af i 4 sek. • Gentag øvelsen 6 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

6. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en kort pause Foroverbøjet… …og udstrakt Fold hænderne bag nakken, bøj hovedet, kig mod navlen og rund øverste del af ryggen. Hold strækket i 10-20 sek. Ret kroppen med hænderne foldet bag nakken og pres albuerne bagud, så du strækker brystmuskulaturen. Hold strækket i 10-20 sek. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

7. Gode øvelser til dig, der kører taxi Når du holder en kort pause Stræk ryggen Hold afstand mellem fødderne og læg vægten på det ene ben, mens du strækker den modsatte arm i vejret. Gentag øvelsen 3-4 gange, også til modsatte side. Lav et lændestræk ved at lægge hænderne på lænden og svaje kroppen bagover. Hold strækket i 10-20 sek. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

8. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en kort pause Udspænd lægmusklen • Placér hænderne i skulderhøjde op mod bussen. • Bagerste ben skal være strakt og forreste ben bøjet. • Hold bagerste hæl i jorden. Mærk strækket i læggen og hold stillingen i 10-20 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. • Gentag til modsatte side. Udspænd brystmuskulaturen • Placér højre albue i skulderhøjde ved døråbningen. • Tag et skridt frem med højre ben og læg vægten dér. • Mærk strækket i brystmuskulaturen i 10-20 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. • Gentag til modsatte side. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

9. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en kort pause Stræk lægmusklerne • Placér forfoden op ad dækket. • Stræk knæet og læn dig ind mod bussen. • Mærk strækket i læggen og hold stillingen i 10-20 sek. Du må ikke hugge i bevægelsen. • Gentag til modsatte side. Stræk baldemusklerne • Sid på sædet med ret ryg. • Før det højre ben over mod modsatte knæ. • Tag fat om højre knæ med venstre hånd. • Træk knæet ind mod kroppen, med retning mod modsatte skulder og hold strækket i 10-20 sek. Du må ikke hugge. • Gentag til modsatte side. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

10. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en længere pause Tag en omgang Efter længere køretid er det vigtigt af få gang i blodomløbet. Gå derfor to-tre gange rundt om bussen. Mens du bevæger dig, kan du samtidig kontrollere dæk mm. 1. Gå på tæer. 2. Gå lidt ned i knæ. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

11. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en længere pause Træn fod og tæer 1. Krum foden og tæerne. 2. Spred og stræk tæerne.Gentag øvelsen 15 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

12. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en længere pause Sideløft med elastik • Tag fat om elastikken så den har en passende længde og modstand. Stå som på billedet. 1 • Løftoverarmenetilvandret med let bøjedealbuerogsænkdemroligtigen. I helebevægelsenskalarmeneværelidtforankroppen. • Gentagøvelserne 8-12 gange. 2 www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

13. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en længere pause Samlede skulderblade med elastik • Vikl elastikken om hænderne, så den bliver kort – ca. som bredden fra skulder til skulder.Stå med armene strakte og let bøjede albuer. • Træk armene ud til siden, så elastikken rører brystkassen og før armene roligt tilbage igen. • Gentag øvelserne 8-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

14. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en længere pause Udadrotation (træner muskler og skulderbladet) • Vikl elastikken om hænderne, så den bliver kort. • Placér den ene hånd på hoften og den anden foran kroppen med albuen bøjet 90 grader. • Drej armen roligt ud til siden og tilbage igen.Albuen holdes lidt ud fra kroppen og stadig bøjet 90 grader. • Gentag øvelserne 8-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros

15. Gode øvelser til dig, der kører bus Når du holder en længere pause Ro med elastik • Fastgør elastikken og stå med armene foran kroppen. • Træk roligt hænderne tilbage i en ro-bevægelse og før dem kontrolleret frem igen.Gentag øvelsen 8-12 gange. www.bevarryggen.dk BAR transport og engros