Tajming

1. Tajming -Betydelsen av vad du äter och när du äter Sophia Sundberg Kostrådgivare & Löpcoach Sophiaskostochloparcoaching.se

2. Sambandet mellan träning och återhämtning sophiaskostochloparcoaching.se

3. Når du ditt tak?

4. Energitäthet/Näringstäthet • Pizza Lax med potatis och sallad • Halvfabrikat Vitaminer • Kaloririkt ´ Antioxidanter • Näringsfattigt…… Mineraler • Sämre kvalité Bra fetter • Omega 3 • Högt proteinvärde • Kolhydrater bra kvalité

5. Energi • Energigivande näringsämnen • - kolhydrater, 4 kcal/gram • - protein, 4 kcal/gram • - fett, 9 kcal/gram • - alkohol, 7 kcal/gram • Energibalans • - kcal in/Kcal ut • Energibehov • - ålder, kön, klimat, kroppsstorlek, träning • Basalbehov (BMR) • - energiförbrukning i fullständig vila sophiaskostochloparcoaching.se

6. Kolhydrater • Rekommendation:50-60E% 6-10g/Kg/dag för idrottaren • Snabba/långsamma kolhydrater • Tajming utefter aktivitet • Lättillgängligt bränsle • Hjärna, nervsystem

7. Tajming av kolhydrater sophiaskostochloparcoaching.se

8. Insulin Blodet ENERGI! Glukos Muskelcell sophiaskostochloparcoaching.se

9. Fett • Mättade fetter • - Korta & mellanlånga • Tex kokos, mejeriprodukter, avokado • - Långa fettsyror • Tex hel- och halvfabrikat, bakverk, kött sophiaskostochloparcoaching.se

10. Fleromättade fetter • Omega 6- nötter, fisk, fågel, kött, oljor, nötter • Omega 3- valnöt, olivolja, linfrön, fet fisk • Behov cirka 30 E% • Vid tuffare träning mer • Fett är en bra källa för högenergiförbrukare • Upptag av fettlösliga vitaminer • Stärker skelettet • Könshormoner • fettförbränning

11. Effekter • Effekt Omega 3 Omega 6 • • Blodkärl Vidgar Drar samman • • Smärta Minskar Ökar • • Luftvägar Vidgar Drar samman • Inflammationer Minskar Ökar • • Blodkropparnas • klibbighet Minskar Ökar • • Syresättning av • vävnader Ökar Minskar • • Uthållighet Ökar Minskar sophiaskostochloparcoaching.se

12. Protein Medverkar i nästan alla kroppens funktioner • Byggsten • Motverkar skador, sjukdomar, muskelnedbrytning • Viktig för återhämtning • Rekommenderat dagligt intag 10-20 E% • 1,2-1,8 gram/kg kroppsvikt • Proteinvärde BCAA, grenade aminosyror sophiaskostochloparcoaching.se

13. Tallrikarna innehåller 2 dl yoghurt och 1 dl müsli Hur väljer du för att tajma och maximera din prestation? • Naturell lättyoghurt 0.5 % och basmüsliEnergi: 233 kcalProtein: 11.5 gFett: 2,6 gKolhydrat: 38 g - varav socker: 0 g Fibrer: 3,9 gKalcium: 270 mg • Fruktlättyoghurt 0,5 % och müsli av Crunchysort ex STARTEnergi: 324 kcalProtein: 10,4 gFett: 7,4 gKolhydrater: 52 g- varav socker: 19 g ( = 6 st sockerbitar)Fibrer: 4 gKalcium: 209 mg Och varför väljer du så? sophiaskostochloparcoaching.se

14. Återhämtningsmål- ettåterhämtningsmål bör klara kraven på 20 g protein samt 1 g kolhydrater/kg kroppsvikt för att ge optimal återhämtning. • Keso med banan och juice • (150 g keso 3 dl juice 1 banan) • Energi: 375 kcal • Protein: 20,8g • Kolhydrater: 55,7g • Fett: 6,8g • Kvarg/Kesella med päron och russin (150g kesella, 1 päron, 1 dl russin) Energi: 371 kcalProtein: 21,5 gKolhydrater: 60,8 gFett: 1,9 g

15. Äter du efter vad du gör? • På mjölkpaketen står det att rekommenderat dagligt intag är 2000 kcal. • Tänk att du har ett basalt behov på 1250 • Du springer 10km cirka 700 kcal • Ska göra vardagliga sysslor ca 700 kcal • // 2650 kcal

16. Vitaminer och mineraler?Nödvändigt eller inte? • Svaret blir både ja och nej.• Äter du en varierad kost räcker oftast mängden vitaminer för att undvika brist. • • Äter väldigt enformigt och äter mycket hel- och halvfabrikat. Dessa personer har svårt att få i sig mängden som behövs och kan därför behöva tillskott. • • Vill gå ner i vikt kan vara i behov av tillskott eftersom det totala energiintaget är mindre än i vanliga fall blir självklart vitaminintaget för litet. • Tränar på en högre nivå är också en grupp som kan vara i behov av tillskott sophiaskostochloparcoaching.se

17. Timing • Fördelas jämnt över dagen, 3 huvudmål och 2-3 mellanmål • Anpassa måltiderna efter träningen • Huvudmål intas 3-4 timmar före träning • Mellanmål ca 1 timme före för vissa • Efter avslutad träning/tävling bör du ta ett mellanmål inom 30 minuter för att starta återhämtningsprocessen.

18. Skillnaden på lugna/hårda träningsperioder • Vid tuffare- mer fokus på mellanmål/kvällsmål • - Öka fettintaget då fett ger mer energi • - Tänk på tajmingen av kolhydrater och protein

19. Före träning • Huvudmål 3-4 timmar före träning • ”litet” mellanmål 30-60 minuter före innehållande både kolhydrater och protein. • Undvik gärna fett och fibrer då dessa kan de magproblem • Högt/lågt GI

20. Näringsrika livsmedel • Kolhydrater: rotfrukter, pasta, ris, potatis, bulgur, quinoa, bönor, linser, matvete, mathavre, bröd, hirs. • Grönsaker, bär och frukt • Fett: fet fisk, avokado, oljor, nötter, mejeriprodukter, oliver, ägg, kött • Protein: kyckling, fisk, kalkon, kött, bönor, mejeriprodukter, nötter, ägg, pinjenötter!

21. En Månad kvar till EM 100KM • Frukost: 4 dl fet yoghurt, banan, russin, nötter och müsli, kaffe och juice • Sophias bröd med kokt ägg och kaviar • Träning 3-5 timmar • Återhämtningsmål: Yoghurt, nötter, banan och russin • Lunch: 4-5 potatisar, laxfilé med fetaosttäcke och en sallad på avokado, bönor, spenat och nötter • Mellanmål: Yoghurt med müsli och nötter, två skorpor med smör och ost

22. En månad innan EM 100km • Middag: Kikärtsgryta med råris och en crème fraichesås med sallad som tidigare. • Efterrätt: digestivekex, grädde, kesella och bär • Kvällsfika: yoghurt med müsli och nötter

23. Veckan innan EM 100km • Frukost: Som tidigare, dock bakar jag in mer nötter i brödet med kokt ägg och kaviar som pålägg. Dricker rödbetsjuice som innehåller nitrit som påverkar syreupptagningen positivt. Lägger även i mer russin, banan och hirs i yoghurten samt dricker juice till varje måltid. • Mellanmål: Valnötter för att få i extra Omega tre, Yoghurt, russin, banan och hirs. • Lunch: Laxfilé med crème fraiche och fetaosttäcke tillsammans med kokt potatis och en sallad på bönor, avokado och spenat. • Mellanmål: Yoghurt med nötter müsli och banan sophiaskostochloparcoaching.se

24. Veckan innan EM 100km • Middag:Vegetarisk lasagne samt en matig sallad som tidigare • fast med hirs ( högsta kolhydratvärde) Hårt bröd med smör och ost • Efterrätt: Ostkaka, grädde, vaniljkesella och hallon • Kvällsfika: Yoghurt med Müsli och mandlar • Dagligen resorb, magnesiumtabletter och • rödbetsjuice sophiaskostochloparcoaching.se

25. Dagen det gäller! • Här gäller det att vara bra förberedd! • Du bäddar för din prestation genom en bra kostladdning dagarna innan. • Kvällen innan äter jag en traditionsenlig kladdkaka med vispgrädde, och därefter yoghurt med müsli precis innan jag lägger mig, och dricker en resorb. • Frukost: En vanlig frukost som jag brukar äta men utan fibrer. Ingen idé att börja experimentera då det kan orsaka magproblem. Dricker 2 resorb, rödbetsjuice och kaffe. Tar även en magnesiumtablett. • 10 minuter innan start tar jag ca 1 dl sportdryck sophiaskostochloparcoaching.se

26. Efter aktiviteten! • Viktigt att hamna i balans! • Hård fysisk aktivitet är nedbrytande för kroppen och du bör få i dig kolhydrater och protein inom 30 minuter. Detta för att påskynda återhämtningen. • Openwindow- effekten! • Ät en rejäl måltid innehållande både kolhydrater, fett och proteiner • Får du inte i dig tillräckligt ökar risken för skador, sjukdomar. Återhämtningen kommer dessutom att ta mycket längre tid sophiaskostochloparcoaching.se

27. Uppgift! • Gör en dagsmeny med bra tajming och näringstäthet för en dag med morgonträning (före skolan), samt en eftermiddagsträning • Tänk på måltidsordning och mellanmål utifrån aktiviteterna • Diskutera hur det skiljer sig mellan en lugnare träningsperiod och en tuff! • Arbeta i grupp! 15 minuter!