תזונה בגיל ההתבגרות

1. תזונה בגיל ההתבגרות

2. מאפייני גיל ההתבגרות קצב הגדילה שהיה קבוע באופן יחסי בתקופת הילדות, משתנים בתקופת הבגרות חלה התפתחות פיזיולוגית מואצת, ועמה גם תהליך של התבגרות מינית ונפשית. שינויים דרמטיים אילו מתרחשים בדרך כלל בפרק זמן קצר בן 2 – 2.5 שנים.

3. הבנות תחילת תהליך ההתבגרות בממוצע בגילאי 10- 13 שינויים הורמונלים המובילים לשינויים פיסיולוגים : פרץ מואץ של גדילת הגוף. הרחבה והתעגלות של האגן ברקמות שומן, גדילת השדיים, גדילת שיער ערווה, וכן גדילת שיער בבית השחי וברגליים. תחילת הופעת הווסת (תחילת הבשלת הביציות בשחלות. הבנים תחילת תהליך ההתבגרות בממוצע בגילאי 12- 15 שינויים הורמונלים המובילים לשינויים פיסיולוגים : פרץ מואץ של גדילת הגוף הן בתוספת גובה והן בתוספת מסת שריר בגופם, איברי המין מתפתחים ומתחיל לראשונה יצור תאי זרע . שיער ערווה מתפתח באזור הפין, גידול שיער מתחיל גם באזור הפנים, בית השחי ולעיתים גם בחזה. הקול משתנה והופך עבה ונמוך יותר. 

4. הרגלי אכילהבגיל ההתבגרות בתקופת ההתבגרות מתהווים שינויים אישיותיים על רקע של שינויים במבנה הנפשי אצל המתבגרים. שינויים אילו מלווים ברגישות יתר, מרדנות בהורים ובחברה וכמובן במוסכמות. מצבים אלו מוצאים את ביטויים גם ע"י שנויים לרעה בהרגלי האכילה. תזונה בלתי מגוונת. ארוחות לא סדירות אכילת מזון מהיר (fast food) תפריט עני בפירות וירקות טריים. דילוג על ארוחות

5. הגורמים העיקריים לשינויים בהרגלי אכילה תפיסה עצמית – בני הנוער לומדים להכיר את עצמם, להיות מודעים לאופיים ולתכונות המייחדות אותם מחבריהם דבר המביא לאימוץ דפוסי אכילה אישיים. התפתחות נפשית – הסערות הנפשיות הפוקדות את בני הנוער גורמות לאכילה לא מסודרת לשם סיפוק צרכים נפשיים. דימוי הגוף – חשיפה למסרים מהסביבה הקרובה - חברים, משפחה, ומהסביבה הרחוקה – תקשורת, פרסומות וסרטים, בשילוב עם השינויים הגופניים, מביאה לשינויים בהרגלי האכילה לעיתים קיצוניים (בולמיה, אנורקסיה).

6. ישיבה ממושכת מול המחשב חוסר בפעילות גופנית

7. הצרכים של בנים ובנות בגיל ההתבגרות צרכי הגדילה בין המתבגרים שונים בין נערים לנערות ומבחינה פיזיולוגית, התרבות התאים, חלוקתם והפיזור שלהם על פני שטח הגוף והן איכותם שונה בין בנים לבנות. אצל הבנים מתרחשת הגדילה המואצת בשרירים ובעצמות הנחשבים לרקמות הגוף הרזים. ואילו אצל הבנות הגדילה מואצת יותר ברקמות השומן שבירכיים, בעכוז, בשדיים ובבטן. לעומת הבנים קצב גדילת שריריהן ועצמותיהן קטן יותר.

8. רכיבי המזון המשמעותיים בגיל ההתבגרות: חלבונים - הצורך בחלבונים בגיל ההתבגרות גבוה יותר מאשר בבגרות ונמוך יותר מאשר בגיל הילדות וזאת בגלל שבנוסף על צורכי הגוף הקבועים של הרס ובנייה מחדש, מתקיימים גם צרכים נוספים עקב הגדילה בגובה ובמסת הרקמות המשתווים לקצב הגדילה אצל האדם המבוגר. מינרלים- בתקופת הגדילה הגוף חייב לקבל שלשה מינרלים חשובים ובכמויות גדולות והם: סידן - דרוש בכל עוצמתו לגדילתן המואצת של העצמות ובניית השיניים. ברזל - דרוש לצורך בניית תאי הדם האדומים, ולהולכת חמצן תקינה לכל רקמות הגוף. כמו כן לברזל השפעות מכריעות על קצב הגדילה, התפתחות תקינה של המוח, חיוניות ויכולת תפקוד כללית טובה של המתבגרים מכל הבחינות.

9. אבץ - המשתתף ב- 70 פעולות ביוכימיות בגוף, אחראי בין השאר על התפתחותן התקינה של מערכות המין. ויטמינים – דרושים כל הויטמינים בשל צורכי הגוף המוגברים בתקופת חיים זו, חוסר משמעותי של ויטמינים חשובים ייתן אותותיו לטווח ארוך, בהפרעות ובשיבושים בתפקודי הגוף. כמו ויטמין D המשפיע על ספיגת הסידן בגוף. צרכי האנרגיה אצל בנות בגיל ההתבגרות חלה למעשה עם קבלת הווסת הראשונה בגיל 12-13 צריכת אנרגיה מירבית של 2,250 קלוריות ליום בממוצע. הבנים, צריכת האנרגיה המירבית אצלם מתחילה למעשה בגיל 15-16 ובתקופת גדילה מואצת זו הם צורכים כ- 3,400 קלוריות ליום בממוצע.

10. המלצות תזונתיות לגיל ההתבגרות עקרונות  לאכילה נכונה: ·הרכב קלורי נכון: איזון נכון בין מקורות האנרגיה( כמות מתונה של חלבונים והגבלה של שומנים). להתאים בין כמות המזון הנאכלת לבין הצרכים האנרגטיים של הגוף.

11. גיוון המזון: גיוון בין ובתוך קבוצות המזון כדי להגביר את אספקת החומרים החיוניים לתפקודו התקין של הגוף. להפחית באכילת מזונות עשירים בסוכר להפחית בכמות השומנים שבמזון ובעיקר באלה שמקורם מן החי. להרבות באכילת פירות וירקות, שהם עשירים בוויטמינים ובסיבים.

12. ·תזמון ארוחות: ארוחות כל 2-4 שעות כדי לשמור על יציבות באספקת הפחמימות. כך ישמר התפקוד התקין ושרפת חומרי האנרגיה. (במקום שיאגרו כעודפים מארוחות גדולות שבאות לאחר שעות רבות מדי של הימנעות מאכילה). חשוב מאוד! להרבות בשתיית מים, בעיקר בימים חמים ובעת פעילות מאומצת.

13. המלצות לתפריט יומי מתאים http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3214925,00.html - לאכול 5-6 ארוחות ביום. - לא לדלג על ארוחות.- לקחת אוכל לבית הספר ולא לשכוח לאכול.- לא להפוך ג`אנק פוד למזון עיקרי.- לשלב ירקות ופירות בכל ארוחה ובין הארוחות- לצרוך 5-6 מנות חלב ביום או חלב סויה.- לאכול מוצר סויה תחליף בשר או עוף או דג פעם ביום.- לא להתפתות לדיאטות קסם. ארוחת הבוקר – מומלצת ולא כדאי לוותר עליה. היא מסייעת בהעלאת רמת הריכוז במשך היום ומפחיתה רעב בשעות מאוחרות יותר.

14. יש לאכול מידי יום את המזונות הבאים על מנת לקבל ארוחות מאוזנות:ירקות – 3-4 מנות ליום לפחות ירק אחד טרי.פירות – 2 מנות ליום.חלב – לפחות 3 –4 כוסות ליום כולל לבן או יוגורט (עדיפות לחלב סויה)בשר, ביצים, גבינות – 3 מנות ליום במקביל אפשר להשתמש במוצר סויה כתחליף.דגנים מלאים – מנה אחת ליום.לחם – 3 פרוסות ליום. להשתמש בלחם מחיטה מלאה ולהכנת כריך להוסיף ירקות, ביצה, גבינה, חומוס, אבוקדו, טחינה. יש לשתות הרבה מים 9-12 כוסת ליום. מזון שאינו מומלץ: סוכר ומוצרים המכילים אותו, מזון מטוגן, דגנים מעובדים, שומן רווי, חמאת בוטנים מלוחה, קפה, אלכוהול, בשר מעושן, נקניק, קמח לבן ומוצריו, משקאות מוגזים, ממתקים, חטיפים שונים.

15. נתונים רצויים בזמן הרכבת התפריט : * BMI מדד מסת הגוף – מודד את היחס בין משקל הגוף לגובה ומשמש כלי זמין מאוד ונוח לשימוש. את התוצאה מתרגמים בהתאם לגיל הנבדק כדי ללמוד על היחס (פרופורציות) בין הגובה למשקל של הנבדק. מדד זה משמש כלי למדידת עודף ותת-משקל. * צריכה מומלצת של קלוריות לכל ק"ג משקל רצוי, לפי גיל, מין ופעילות גופנית. (משקל רצוי בק"ג * כמות קלוריות מומלצת לכל ק"ג משקל = סך קלוריות מומלץ ליום) צריך להתאים את מס` הקלוריות לכל מתבגר/ת לפי המבנה הפיזי והנפשי, הפעילות הגופנית ושאר הנתונים האישיים והייחודיים של כל אחד/ת.

16. צריכה מומלצת של קלוריות לכל ק"ג משקל רצוי, לפי גיל , מין ופעילות גופנית

17. ביבליוגרפיה 1. http://www.ynet.co.il/yaan/0,7340,L-12354-MTIzNTRfODA4OTA4MDZfMTQ4Njg3MjAw-FreeYaan,00.html 2. http://www.tevalife.com/article.asp?id=1516 3. http://www.tevalife.com/article.asp?id=1454 4. http://www.starmed.co.il/Leumit/BoneDensityAndChildren 5. http://www.leyada.jlm.k12.il/new/sports/articles.php?t=tzuna 6. http://www.tmurot.org.il/article.asp?id=587 7. http://www.cdc.gov/nccdphp/dnpa/bmi/adult_BMI/english_bmi_calculator/bmi_calculator.htm 8. http://www.hadassah.org.il/Hadassa/Heb_SubNavBar/Departments/Medical+Services/Nutrition+And+Diet/Healthy+Life+Style/Correct+Nutrition/adolescent 9. http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-3214925,00.html 10. http://www.ynet.co.il/articles/0,7340,L-2881855,00.html