PROGRAMA DE SALUD

1. PROGRAMA DE SALUD EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN. ¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD? ¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD? ¿ CÓMO HACER UN PROGRAMA DE SALUD? PASOS A SEGUIR. DURACIÓN, FORMATO Y PERIODIZACIÓN DE NUESTRO PROGRAMA DE SALUD EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD NO OLVIDES QUE...

2. EL EJERCICIO FÍSICO Y LA SALUD: UNA ESTRECHA RELACIÓN CUERPO HUMANO: ÓRGANOS IMPLICADOS EN EL EJERCICIO LOCOMOTOR CARDIOVASCULAR RESPIRATORIO ENFERMEDADES ASOCIADAS ENFERMEDADES ASOCIADAS ENFERMEDADES ASOCIADAS CONSECUENCIAS CONSECUENCIAS CONSECUENCIAS FUNCION IMPLICACIONES IMPLICACIONES IMPLICACIONES FUNCION FUNCION DISTRIBUYE LA ENERGÍA PARA LOS MÚSCULOS A TRAVÉS DE LA SANGRE, BOMBEADA POR EL CORAZÓN. SUMINISTRA EL COMBUSTIBLE DEL EJERCICIO: EL O2 CARDIOPATÍAS, CÁNCER ARTERIOSCLEROSIS, ETC INSUFICIENCIAS RESPIRATORIAS EL INCREMENTO DE AMPLITUD O FRECUENCIA RESPIRATORIA IMPLICA INCREMENTO EN LA INTENSIDAD DEL EJERCICIO. A MAYOR CAPACIDAD PULMONAR MEJOR ESTADO FÍSICO. SE REGULA POR FC. A MAYOR FC MAYOR INTENSIDAD DEL EJERCICIO O PEOR ESTADO FÍSICO. NECESIDAD DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO PARA LA PREVENCIÓN DE CARDIOPATÍAS.. IMPORTANCIA DEL EJERCICIO FÍSICO AERÓBICO. SIST. MUSCULAR Y ÓSEO EJECUTAN ACCIONES MOTRICES. DEGENERATIVAS (OSTEOPOROSIS). TRAUMATOLOGÍA. REUMÁTICAS. POSTURALES. A MAYOR CALIDAD DEL APARATO LOCOMOTOR MAYOR EFICACIA EN LOS MOVIMIENTOS Y MAYOR CALIDAD DE VIDA. IMPORTANCIA DE LA FUERZA Y LA FLEXOELASTICIDAD MUSCULAR

3. PILARES o FUNDAMENTOS DE LA SALUD TIPOS DE EJERCICIO FÍSICO HIGIÉNICO BIENESTAR SOCIAL CORRECTO ALIMENTACIÓN ORGANIZADO Y SISTEMÁTICO DESCANSO CONTINUADO: HÁBITO EJERCICIO FÍSICO ADAPTADO A CARACTERÍSTICAS PERSONALES DEPORTE COMPETITIVO JUEGOS CON MATERIAL ALTERNATIVO DEPORTE RECREATIVO ACTIVIDADES DIRIGIDAS: AEROBIC, YOGA GIMNASIA DE MANTENIMIENTO, ETC. JUEGOS TRADICIONALES ACTIVIDADES EN NATURALEZA. ACONDICIONAMIENTO FÍSICO

4. ¿QUÉ ES UN PROGRAMA DE SALUD? PLANIFICACIÓN DE UN TRABAJO FÍSICO PERSONALIZADO, ORDENADO Y SISTEMATIZADO, ORIENTADO A LA MEJORA DE LOS ÓRGANOS RELACIONADOS CON EL EJERCICIO FÍSICO. SE FUNDAMENTA EN LOS SISTEMAS DE MEJORA CLÁSICOS DE ACONDICIONAMIENTO FÍSICO SIN EXCLUIR OTRAS FORMAS DE EJERCICIO FÍSICO HIGIÉNICO. NO ES UN TRABAJO COLECTIVO. ES GLOBAL (VARIAS CFB) NO SE ORIENTA AL RENDIMIENTO. SE APLICA A LARGO PLAZO.

5. ¿ PARA QUÉ UN PROGRAMA DE SALUD? SOCIEDAD MODERNA = DESARROLLO TECNOLÓGICO QUE IMPLICA UN DESCENSO DE NIVEL DE ACTIVIDAD FÍSICA (AUMENTO DEL SEDENTARISMO) + ADQUISICIÓN DE HÁBITOS NOCIVOS + AMPLIACIÓN OFERTA DE OCIO “HIPERSEDENTARIA”... HOUSTON, TENGO UN PROBLEMA. EL MÉDICO DICE QUE TENGO COLESTEROL, HIPERTENSIÓN Y AZÚCAR. DICE QUE TENGO QUE PERDER PESO, HACER EJERCICIO Y MODIFICAR MIS HÁBITOS DIETÉTICOS. ¿Qué hago? OPCIÓN A: hago caso omiso del médico y muero joven. OPCIÓN B: Me tomo algún medicamento y me engaño pensando que eso es suficiente. OPCIÓN C: Recurro a un profesional, gimnasio, etc... Y sigo las instrucciones prescritas. OPCIÓN D: DISEÑO Y EJECUTO UN PROGRAMA DE EJERCICIO INDIVIDUAL.

6. FASE I: INFORMACIÓN. 1. Analiza tu forma física. Determina tu nivel de condición física mediante tests de las principales CfB relacionadas con la salud (resistencia, fuerza y flexoelasticidad). 2. Recaba información sobre formas y sistemas de mejora de esas Cualidades Físicas. ¿ CÓMO HACER UN PROGRAMA DE SALUD? PASOS A SEGUIR. FASE II: TOMA DE DECISIONES Y DISEÑO. 1. Determina tus objetivos. Pueden ser muy concretos (“mejorar 200 m el test de Balke”) o más generales (mejorar mi fuerza en la musculatura abdominal). Adaptadas a tus posibilidades  ¡Realistas! 2. Selecciona los métodos y sistemas de entrenamiento, y los ejercicios que utilizarás. Sólo podrás elegir entre aquellos que conozcas. Si necesitas información, no dudes en solicitarla. 3. Periodiza. Reparte el trabajo en un calendario determinando el nº de sesiones semanales (mínimo dos) y contemplando las actividades físico-deportivas extraescolares. La duración del programa (como mínimo) ha de ser de 8 semanas de trabajo . Marca el trabajo para cada sesión. Esto parece lo más difícil, pero sigue los siguientes principios: • Respeta un descanso mínimo entre sesiones (también las actividades extraescolares). • Establece la carga: Cantidad e intensidad del trabajo. • CUANTIFICA el nº de repeticiones y series (en ejercicios) o en tiempo. • Que sea PROGRESIVO. Comienza suave y ve intensificando el entrenamiento progresivamente. • Marca el ejercicio, o al menos, los grupos musculares o segmentos (piernas, brazos, tronco). • Adecua la progresión de la carga (cantidad y calidad del trabajo) a tus posibilidades. No copies de otros. FASE III: EJECUCIÓN. Realiza las sesiones programadas tanto en horario lectivo como no. Incluye las actividades extras. FASE IV: VALORACIÓN. Realiza de nuevo los tets de condición física y contrasta con los resultados obtenidos al principio del programa.

7. FASE I: INFORMACIÓN • ANALIZA TU FORMA FÍSICA. Con los resultados de los tests tienes una idea de tu estado físico. Recuerda, como referencias (según los tests realizados): Por debajo del límite inferior, estás muy mal. Por encima del límite superior, estás bastante bien (a nivel de salud). Entre ambos límites, debes mejorar un poco. 2. INFÓRMATE DE LOS DISTINTOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DE LAS CUALIDADES FÍSICAS.

8. CONCEPTO CONCEPTO Y UTILIDAD RELACIÓN CON SALUD RESISTENCIA CALENTAMIENTO CONTROL DE SU INTENSIDAD C. ESPECÍFICO C. GENÉRICO ESTRUCTURA TIPOS CARRERA CONTINUA 3º. EJERS EXPLOSIVOS 2º ESTIRAMIENTOS 1º. ACTIVACIÓN FARTLEK CIRCUITOS SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA CAPACIDAD DE SOPORTAR UN ESFUERZO PROLONGADO OPONIÉNDOSE A LA FATIGA LA MEJORA DE ESTA CUALIDAD PROVOCARÁ DESARROLLO EN LOS ÓRGANOS IMPLICADOS (CARDIOVASCULARES Y RESPIRATORIOS) QUE PREVENDRÁN ENFERMEDADES. POR MEDIO DEL CONTROL DE LA FRECUENCIA CARDIACA. A MAYOR INTENSIDAD DEL ESFUERZO MAYOR FC. CONJUNTO DE EJERCICIOS QUE PREPARAN AL ORGANISMO PARA RENDIR EN UN ESFUERZO FÍSICO Y EVITAN LESIONES AERÓBICA: ESFUERZOS PROLONGADOS DE BAJA INTENSIDAD ANAERÓBICA: ESFUERZOS MÁS CORTOS DE INTENSIDAD MEDIA-ALTA DESPLAZAMIENTOS EN CARRERA MOVILIDAD ARTICULAR CONTINUA: SIN PAUSA DURACIÓN MEDIA INTENSIDAD VARIABLE (CAMBIOS RITMO) CONTINUA: SIN PAUSA LARGA DURACIÓN BAJA INTENSIDAD: 120-155 P/MN INTENSIDAD CONSTANTE ESTIRAMIENTOS MUSCULARES SALTOS CARRERAS RÁPIDAS CAMBIOS DE RITMO Y DIRECCIÓN EJERCICIOS ALTA INTENSIDAD PARÁMETROS: TRABAJO FRACCIONADO EN EL QUE CADA FRACCIÓN ES UN EJERCICIO DISTINTO ORGANIZADO DE FORMA CIRCULAR O ESTACIONARIA Nº ESTACIONES PAUSA ENTRE ESTACIONES TIEMPO O REPETICIONES Nº SERIES PAUSA ENTRE SERIE Y SERIE EJERCICIOS PROPIOS DE ACTIVIDAD PARA LA QUE SE CALIENTA

9. CONCEPTO CONCEPTO CONCEPTO TÉCNICAS DE ESTIRAMIENTOS NORMAS DE ESTIRAMIENTOS VELOCIDAD FLEXIBILIDAD FUERZA TIPOS CARGA: MI PROPIO PESO ESTIR. SOSTENIDO EVOLUCIONADO ESTIR. SOSTENIDO MEDICINALES AUTOCARGA PAREJAS MÉTODO SOLVEBORG MULTISALTOS CARGA: PESO COMPAÑERO O RESISTENCIA EXTERNA DE ÉL (RESISTIDOS) SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO DESARROLLO DE POTENCIA DE PIERNAS MEDIANTE COMBINACIÓN DE SALTOS HORIZONTALES Y VERTICALES. DESARROLLO DE POTENCIA DE TREN SUPERIOR MEDIANTE LANZAMIENTOS DE BALONES MEDICINALES. ENTRENAMIENTO DE LA CONDICIÓN FÍSICA CAPACIDAD DE DESPLAZAMIENTO CORPORAL O SEGMENTARIO EN EL MENOR TIEMPO POSIBLE. SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO CAPACIDAD MUSCULAR DOBLE: FLEXIBILIDAD = AMPLITUD ARTICULAR ELASTICIDAD = ELONGACIÓN MUSCULAR CARRERAS RÁPIDAS CUESTAS CORTAS PENDIENTES JUEGOS DE PERSECUCIÓN JUEGOS DE RELEVOS. CAPACIDAD MUSCULAR PARA SOPORTAR O SUPERAR UNA CARGA MEDIANTE CONTACCIÓN MUSCULAR IMPLICA ESFUERZO MUSCULAR. 1. ELONGAR SIN DOLOR. 2. CORRECCIÓN EN EJERCICIO PARA LOCALIZAR. 3. MANTENER POSICIÓN ESTÁTICA SIN REBOTES. 4. NO ESTIRAR MÚSCULOS DAÑADOS. 5. TRAS ESFUERZO INTENSO, DEJAR REPOSAR ANTES DE ESTIRAR. MÁXIMA: ESFUERZO MUSCULAR CON CARGA MÁXIMA. EXPLOSIVA O POTENCIA: ESFUERZO MUSCULAR A LA MÁXIMA VELOCIDAD. FUERZA-RESISTENCIA: ESFUERZO MUSCULAR PROLONGADO O MUY REPETIDO. MANTENER LA POSICIÓN ESTÁTICA DE FORMA RELAJADA DURANTE 25 - 30 SG. MANTENER LA POSICIÓN ESTÁTICA DE FORMA RELAJADA DURANTE 20 SG. PASADO ESE TIEMPO, INTENTAR ELONGAR ALGO MÁS DURANTE 5 SG. ESTIRAMIENTO COMBINADO CON CONTRACCIÓN MUSCULAR. 3 FASES: 1. CONTRACCIÓN ISOMÉTRICA PREVIA 20 SG. 2. RELAJACIÓN MUSCULAR 5 SG 3. ESTIRAMIENTO 30 SG.

10. FASE II: DISEÑO

12. ¿ ? LUNES MARTES ¡ EJEMPLO ! JUEVES CALENTAMIENTO 3 x 15 rep Abdominal 2 x 10 rep Lumbar 3 x 8 rep Fondos de brazos 1 x 1 mn (30” + 30”) estiramientos Estático piernas (abductor, cuadriceps, femoral, gemelos) 12 mn carrera continua ENTRENAMIENTO CON EQUIPO DE BALONCESTO

13. FORMATO Y PERIODIZACIÓN DE NUESTRO PROGRAMA DE SALUD Papel obligado con aceptable presentación. Magnético voluntario. • Debe constar: • Datos personales. • Resultados tests previos. • Objetivos. • Métodos seleccionados. • Periodización, con el trabajo detallado. FORMATO Borrador en papel. Voluntario. Fotocopia obligatoria. SIEMPRE HAY QUE LLEVARLA ENCIMA. (Todos los días). Se entrega original. 8 semanas. Desde el 3 de octubre al 26 diciembre. Entregar Borrador antes de 27 septiembre. PERIODIZACIÓN Entregar original y quedarse fotocopia el 3 octubre.

14. EVALUACIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INSTRUMENTOS DE EVALUACIÓN • OBSERVACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL QUE REALIZAN LOS ALUMNOS DÍA A DÍA. • CORRECCIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INDIVIDUAL. • CUESTIONARIO TEST DE VALORACIÓN DEL TRABAJO. • VALORACIÓN ACTITUDINAL. LA CALIFICACIÓN FINAL DE LA UNIDAD DIDÁCTICA • vendrá determinada por la suma ponderada de los 5 conceptos: • Observación trabajo personal = 25% • Programa de Salud = 25% • Actitud = 25 % • Cuestionario = 25%

15. OBSERVACIÓN DEL TRABAJO PERSONAL QUE REALIZAN LOS ALUMNOS DÍA A DÍA. CONTROLES ALEATORIOS INDIVIDUALES DONDE EL ALUMNO DEBERÁ PRESENTAR AL PROFESOR LA COPIA DE SU TRABAJO PARA QUE ÉSTE COMPRUEBE QUE SE ESTÁ HACIENDO EL TRABAJO ESTIPULADO EN EL MISMO (Y sólo el que le corresponda ese día). PODRÁN HACERSE 1, 2, 8, 5, 10 O NINGUN CONTROL A LO LARGO DE LA UNIDAD DIDÁCTICA. EL PROFESOR VALORARÁ SI EFECTIVAMENTE SE REALIZA EL TRABAJO PROGRAMADO. LA NO PRESENTACIÓN DE LA COPIA DEL TRABAJO (SEA POR OLVIDO O CUALQUIER OTRA CAUSA) EQUIVALDRÁ A UNA CALIFICACIÓN = 0. ES OBLIGATORIO MARCAR LA FECHA DE CADA SESIÓN DE TRABAJO. DE NO HACERLO ASÍ, AL SER CONTROLADO LA CALIFICACIÓN SERÁ = 0 ESTE APARTADO NO HACE MEDIA PONDERADA CON LOS DEMÁS. ES DECIR, SI NO SE OBTIENE UNA CALIFICACIÓN SUPERIOR O IGUAL A 5, LA CALIFICACIÓN GLOBAL DE LA UNIDAD DIDÁCTICA ES = 0.

16. CORRECCIÓN DEL PROGRAMA DE SALUD INDIVIDUAL. • Corrección y calificación del trabajo escrito (no del borrador). • Se aplicarán los siguientes criterios de calificación: • Presentación obligada con contenidos mínimos (datos personales, tests iniciales, objetivos, métodos, periodización). Exigencia mínima en orden, ortografía y corrección formal. • Coherencia nivel inicial – objetivos – métodos – cargas de trabajo. • Progresión en métodos y cargas. • Adecuación a características personales. • Cuantificación adecuada. • Claridad en la exposición de ejercicios y trabajos (“lectura cristalina”) • Volumen adecuado a largo plazo y por sesiones (cantidad de trabajo). • Creatividad. ADVERTENCIA A LOS AMANTES DEL INTERCAMBIO INFORMÁTICO: CUALQUIER SOSPECHA DE COPIA SUPONDRÁ AUTOMÁTICAMENTE UNA CALIFICACIÓN = 0 PARA TODOS LOS IMPLICADOS Y LA IMPOSIBILIDAD DE EVALUARSE HASTA LA PRUEBA EXTRAORDINARIA DE SEPTIEMBRE.

17. CUESTIONARIO TEST DE VALORACIÓN DEL TRABAJO Se realizará un cuestionario al finalizar el programa de salud con preguntas de desarrollo (entre 5 y 20) con dos partes diferenciadas: • Preguntas destinadas a comprobar la autoría del trabajo. • Preguntas de valoración personal del trabajo realizado y opinión personal. Si la primera parte no se supera convenientemente, la calificación de la unidad didáctica será inferior a 5. Las preguntas van referidas a “cada” programa individual: es decir, copiar las respuestas de un compañero es la mayor estupidez. La corrección del cuestionario se hace simultáneamente a la corrección del trabajo escrito del programa de salud.

18. NO OLVIDES QUE... La salud no sólo es la ausencia de enfermedad. No se rige por valores absolutos. Eres el primer responsable de tu salud, pero no sólo tú te beneficias de su buen estado. Piensa en tus allegados. Este trabajo es un experimento formativo. Debes aprender a programar tu propio ejercicio físico sin depender de nadie. Lo importante no es que hagas muy bien el trabajo, sino que demuestres responsabilidad en el mismo. Observa que se te concede toda la libertad para prescribir el trabajo, pero también se te exige máxima responsabilidad. ¡cómo te ocurrirá en la vida adulta! Si copias, vagueas o trampeas el máximo perjudicado eres tú mismo. Pero si el profesor observa que no te haces acreedor de su confianza, perderás el derecho a prescribir tu propio trabajo. El trabajo es individual. Y se evaluará de forma individual. Trabaja lo mejor que puedas. En todas las sesiones debes llevar la copia de tu trabajo. Se evalúa básicamente por observación, pero el profesor nunca te exhortará al trabajo. Ya eres mayorcito/a.