运动训练中的超量恢复

1. 运动训练中的超量恢复 熊茂湘教授

2. 摘要：运用文献资料法和逻辑分析法，分析运动训练中肌肉承受运动负荷的特点，研究认为：运动训练中的超量恢复是指肌体承受超过原有运动负荷刺激后，所达到的适应性恢复水平与原恢复水平之差。对目前国内流行的超量恢复训练理论再思考后，提出：在运动训练实践中运用超量恢复的关键是是合理安排休息间歇，具体要求是综合运用诸训练原则，目标是不断出现相对更大的适应性恢复水平。摘要：运用文献资料法和逻辑分析法，分析运动训练中肌肉承受运动负荷的特点，研究认为：运动训练中的超量恢复是指肌体承受超过原有运动负荷刺激后，所达到的适应性恢复水平与原恢复水平之差。对目前国内流行的超量恢复训练理论再思考后，提出：在运动训练实践中运用超量恢复的关键是是合理安排休息间歇，具体要求是综合运用诸训练原则，目标是不断出现相对更大的适应性恢复水平。

3. 前言：超量恢复理论是目前运动训练的重要基础理论之一。这一理论是由前苏联马特维也夫教授（1950）提出，被我国多数运动训练学专家认同，对我国运动训练实践产生了较大的影响。前言：超量恢复理论是目前运动训练的重要基础理论之一。这一理论是由前苏联马特维也夫教授（1950）提出，被我国多数运动训练学专家认同，对我国运动训练实践产生了较大的影响。

4. 半个多世纪以来，人们对生命问题的观察、思考方式发生了深刻的改变：由从纯“生物”，进而到“生物——心理”，到现在的“生物——心理——社会”三方面综合分析。半个多世纪以来，人们对生命问题的观察、思考方式发生了深刻的改变：由从纯“生物”，进而到“生物——心理”，到现在的“生物——心理——社会”三方面综合分析。

5. 然而，我国运动训练实践中，广大教练员对超量恢复理论的认识，依然停留在纯生物的角度上，与训练实践存在脱节现象。为使科学理论与运动训练实践更加统一，有必要对目前流行在运动训练界的超量恢复训练理论进行深刻反思，以建立正确超量恢复训练理论新思路。然而，我国运动训练实践中，广大教练员对超量恢复理论的认识，依然停留在纯生物的角度上，与训练实践存在脱节现象。为使科学理论与运动训练实践更加统一，有必要对目前流行在运动训练界的超量恢复训练理论进行深刻反思，以建立正确超量恢复训练理论新思路。

6. １、超量恢复理论的回顾１.１超量恢复理论 • 超量恢复现象是根据对动物进行不同活动量的刺激实验后，肌糖元消耗与恢复结果而提出(见表１)。

7. 表1 动物进行不同活动量肌糖元的消耗与恢复

8. 超量恢复 逐渐消失 运动 正常水平 恢复 A B C D 消耗与恢复过程分为四个阶段(图１) 图1 消耗与恢复过程规律示意图

9. 第Ⅰ阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过程虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官系统的工作能力下降;第Ⅱ阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平;第Ⅲ阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段。第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及各器官、系统的机能恢复到原水平。第Ⅰ阶段,运动时物质的消耗过程占优势,恢复过程虽然存在,但消耗大于恢复,故能源物质减少,各器官系统的工作能力下降;第Ⅱ阶段,运动后消耗过程减弱,恢复过程占明显优势.这时能源物质及各器官、系统的机能能力逐渐恢复到原来水平;第Ⅲ阶段,在运动时消耗掉的能源物质及各器官、系统的机能恢复到超过原有水平，即超量恢复阶段。第Ⅳ阶段，超量恢复逐渐消失，能源物质的贮备及各器官、系统的机能恢复到原水平。

10. 上述特点表明：在一定生理范围内，运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复程度越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质亦少，超量恢复效果也就不明显，但出现得较早。同时，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性等物质的超量恢复速度不同，如磷酸肌酸超量恢复比肌糖元早，蛋白质则更晚些，即所谓超量恢复的异时性原理（图2）。上述特点表明：在一定生理范围内，运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复程度越明显，但出现的时间延迟；反之，消耗的能源物质亦少，超量恢复效果也就不明显，但出现得较早。同时，肌肉中磷酸肌酸、肌肉蛋白质、肌红蛋白、磷脂、酶活性等物质的超量恢复速度不同，如磷酸肌酸超量恢复比肌糖元早，蛋白质则更晚些，即所谓超量恢复的异时性原理（图2）。

11. 运动 恢复 CP 糖元 蛋白质 正常水平 图2 超量恢复的异时性原理

12. 1．2目前流行的超量恢复训练理论 超量恢复理论认为:“物质能量的贮备超过原来水平，从而提高机体的工作能力”，因此，“从理论上说，在超量恢复阶段进行下一次训练,效果最好”。即“如果在前次负荷后机体的超量恢复阶段再次施以负荷，会使机能水平不断提高”。据此,在运动训练中，消耗与恢复的关系，人们常形象地理解为如图3所示。

13. 图3 传统超量恢复训练原理示意图 表示训练课 图3—1 图3—2 图3—3

14. 图3-１表示两次训练的间歇太长，在超量恢复后进行下一次训练，人体机能水平得不到提高；图3-２表示两次训练的间歇太短，未完全恢复阶段就进行下一次训练，人体机能水平不断下降；图3-３表示两次训练的间歇时间适宜，在超量恢复阶段进行下一次训练，人体机能水平不断提高。图3-１表示两次训练的间歇太长，在超量恢复后进行下一次训练，人体机能水平得不到提高；图3-２表示两次训练的间歇太短，未完全恢复阶段就进行下一次训练，人体机能水平不断下降；图3-３表示两次训练的间歇时间适宜，在超量恢复阶段进行下一次训练，人体机能水平不断提高。

15. 2 对超量恢复特性的再认识 • 2.1 消耗与恢复的普遍性与个别性消耗与恢复具有普遍性，这种普遍性表现在：消耗与恢复是普遍规律，存在于生命活动的始终；在不同活动量的刺激下，消耗与恢复过程分为四个阶段。消耗与恢复又具有个别性，不同的个体，在相同活动量的刺激下，其恢复的速度和量是不同的。

16. 有研究表明：在完成同样负荷量的活动之后，处于竞技状态高峰的高水平运动员的恢复过程，在持续时间上要比二级和一级运动员快0.5—1倍。即使是处于同一训练阶段，从事同一运动项目，水准相当的高水平运动员，在发展速度力量的训练课之后，恢复过程持续时间的差别范围在36—48 h；在发展有氧性活动的耐力训练课后，恢复过程持续时间的差别范围在48—120 h。

17. 2.2 消耗与恢复的时间性与空间性消耗与恢复的时间性表现在：在等同条件下，不同能源物质恢复的速度不同，达到超量恢复的时间不同。消耗与恢复同时具有空间性，即：在不同训练环境（包括自然环境、社会环境和人文环境），机体承受相同负荷刺激消耗与恢复的速度和量不同。

18. 据保加利亚的拉赫伊利耶夫报道：“在《贝尔梅步》高原基地进行过训练的运动员，在体能指标、最大吸氧量指标、以及比赛中的血乳酸指标，都要高于海平面进行训练的对照组运动员”。在对106名过度训练运动员的资料分析，有6名（占3.7%）属于破坏生活制度（环境因素）而引起。由于种种环境因素的影响，由此而出现了丰富多样的训练方法和训练手段：高原训练法，模拟比赛训练法，上坡跑，沙滩跑，追逐跑……据保加利亚的拉赫伊利耶夫报道：“在《贝尔梅步》高原基地进行过训练的运动员，在体能指标、最大吸氧量指标、以及比赛中的血乳酸指标，都要高于海平面进行训练的对照组运动员”。在对106名过度训练运动员的资料分析，有6名（占3.7%）属于破坏生活制度（环境因素）而引起。由于种种环境因素的影响，由此而出现了丰富多样的训练方法和训练手段：高原训练法，模拟比赛训练法，上坡跑，沙滩跑，追逐跑……

19. 2.3 消耗与恢复的正相关与负相关 • 在一定生理范围内，运动负荷量越大，消耗的能源物质越多，出现超量恢复的程度越明显，但出现的时间延迟，即：超量恢复的水平与运动负荷成正相关。然而，当运动负荷的刺激量超出了这一定的生理范围，将导致过度疲劳和机体的损害。

20. 2.4 消耗与恢复的适应性与可变性机体对于外界环境和体内的各种变化的适应过程称为适应。消耗与恢复是机体内环境的变化现象，其适应可以分为两种类型——急性的但不稳定的适应和长久的相对稳定的适应。急性的不稳定的适应经过多次反复，能形成长久的相对稳定的适应。如果，机体在运动时所引起的消耗，能在隔日的恢复时间内完全恢复到原有水平，那么该负荷刺激，必然是机体能完全适应的负荷刺激，是一种通过较长时间形成的相对稳定的适应。否则，将不可能在隔日恢复到原有水平。这是由人体的恢复能力有限性决定的。

21. 机体在承受已适应的负荷刺激时，对机体无任何新的刺激反应，不能引起机体新的生理、生化变化；机体能在有限的恢复时间内恢复到原有水平，恢复的程度也只是停留在同一训练水平阶段的等同恢复，不能形成适应性递增恢复。所以“传统的超量恢复理论对机体机能恢复到原有水平后的波动现象，是机体机能的消耗与恢复达到充分平衡后的后效应”、[6],事实上，这种超过原有水平的正值和低于原有水平的负值，是一种在旧的适应范围内的变化，都不具有对机体机能能力产生直接的提高与降低效果。机体在承受已适应的负荷刺激时，对机体无任何新的刺激反应，不能引起机体新的生理、生化变化；机体能在有限的恢复时间内恢复到原有水平，恢复的程度也只是停留在同一训练水平阶段的等同恢复，不能形成适应性递增恢复。所以“传统的超量恢复理论对机体机能恢复到原有水平后的波动现象，是机体机能的消耗与恢复达到充分平衡后的后效应”、[6],事实上，这种超过原有水平的正值和低于原有水平的负值，是一种在旧的适应范围内的变化，都不具有对机体机能能力产生直接的提高与降低效果。

22. 消耗与恢复的可变性是指：长久的相对稳定的适应可以通过给予机体承受相对更大的负荷刺激，打破原来消耗与恢复之间的稳态结构，产生更大的适应性消耗和恢复。这种物质的相对更大的适应性恢复水平与原有恢复水平之差，才是运动训练的实际效益，才是运动训练中超量恢复的目标选择。消耗与恢复的可变性是指：长久的相对稳定的适应可以通过给予机体承受相对更大的负荷刺激，打破原来消耗与恢复之间的稳态结构，产生更大的适应性消耗和恢复。这种物质的相对更大的适应性恢复水平与原有恢复水平之差，才是运动训练的实际效益，才是运动训练中超量恢复的目标选择。

23. 3 对目前流行在运动训练中的超量恢复训练理论的再思考 • 超量恢复是客观存在的规律，但如何在训练应用，以提高训练效益，是运动训练的关键。诚然,目前流行的超量恢复训练原理,从逻辑推理上讲似乎是“有根有据”的。然而，却犯了教条主义的错误，忽视了矛盾的运动与变化，忽视了局部与整体的关系。

24. 如图3-1所示，并不能说明人体机能水平就得不到提高，只可能会缓慢一点，如果负荷超过原有水平，通过一段时间的训练也会产生新的适应。图3-2所示两次训练的间歇太短，机体未完全恢复就进行下一次训练，会使体内能源物质贮备下降更多，显然是对的。但有研究证实，每次重复工作，若在不完全恢复期进行，这种负荷将引起机体机能明显的变化。若在数次重复以后，再给予一较长休息期，其超量恢复将更为明显，负荷工作与休息期的良性效果也将较高（图4）。如图3-1所示，并不能说明人体机能水平就得不到提高，只可能会缓慢一点，如果负荷超过原有水平，通过一段时间的训练也会产生新的适应。图3-2所示两次训练的间歇太短，机体未完全恢复就进行下一次训练，会使体内能源物质贮备下降更多，显然是对的。但有研究证实，每次重复工作，若在不完全恢复期进行，这种负荷将引起机体机能明显的变化。若在数次重复以后，再给予一较长休息期，其超量恢复将更为明显，负荷工作与休息期的良性效果也将较高（图4）。

25. 图4 数次不完全恢复训练累回超量恢复示意图

26. 在国外，这一原则，已广泛应用于发展专门耐力的新的训练方法和发展力量的周期训练方法中。而且，这一方案不仅适用于一次训练课中，亦适用于周、月、年训练方案中。在国外，这一原则，已广泛应用于发展专门耐力的新的训练方法和发展力量的周期训练方法中。而且，这一方案不仅适用于一次训练课中，亦适用于周、月、年训练方案中。

27. 图3-3所示即使两次训练的间歇时间适宜，在超量恢复阶段进行下一次训练，如果不按逐渐加大负荷原则训练,仍不能使人体机能水平以较快的速度不断提高。只有按照加大→适应→再加大→再适应的循环节奏进行，使机体内能源物质的累加消耗得到超量恢复后，再承受更大运动负荷训练，从而获得新的超量恢复和新的机能提高。传统的超量恢复训练理论只能反映机体瞬时超过或低于原有水平情况，不能满足长期系统的运动训练实践。图3-3所示即使两次训练的间歇时间适宜，在超量恢复阶段进行下一次训练，如果不按逐渐加大负荷原则训练,仍不能使人体机能水平以较快的速度不断提高。只有按照加大→适应→再加大→再适应的循环节奏进行，使机体内能源物质的累加消耗得到超量恢复后，再承受更大运动负荷训练，从而获得新的超量恢复和新的机能提高。传统的超量恢复训练理论只能反映机体瞬时超过或低于原有水平情况，不能满足长期系统的运动训练实践。

28. 4、对运动训练中运用超量恢复规律的再思考 • 4．1 超量恢复规律在运动训练中运用的关键是合理安排休息间歇 • 众所周知，在训练小周期中，休息与负荷的交替无疑会引起三类不同的反应： • ①最大限度地提高训练水平； • ②训练效应不明显或者完全没有产生训练效应； • ③运动员过度疲劳。

29. 因此，应当在完成前一个负荷超量补偿的状况下完成下一个负荷。在这种情况下，训练效应将会达到最大。如果即将复加的负荷实施较晚，前一个负荷的影响迹象实际上已经完全消失时，训练效应则较小。在机体机能能力尚未恢复的状态下实施复加负荷，则会导致过度疲劳和过度训练。显然，复加负荷与前一个负荷之间的间歇时间左右着运动训练的效益。因此，应当在完成前一个负荷超量补偿的状况下完成下一个负荷。在这种情况下，训练效应将会达到最大。如果即将复加的负荷实施较晚，前一个负荷的影响迹象实际上已经完全消失时，训练效应则较小。在机体机能能力尚未恢复的状态下实施复加负荷，则会导致过度疲劳和过度训练。显然，复加负荷与前一个负荷之间的间歇时间左右着运动训练的效益。

30. 4．2 超量恢复的异时性原理和主要能源物质理论是合理安排训练——间歇的主要依据 • 超量恢复的异时性原理告诉我们：不同的能源物质，达到超量恢复的速度不同。而能源系统理论指出：不同运动项目所需的“主要能源”是不同的。如短距离跑以ATP—CP和乳酸系统为主要能源物质，长跑以糖和脂肪为主要能源。

31. 这“主要能源”就是运用超量恢复规律安排休息间歇的重要依据。因此，在训练期应根据训练目的、身体内消耗的“主要的”能源物质，选择实施安排复加负荷的时间。下面提供的表格，是美国运动生理学家福克斯根据上述原理提出的（表2），可作为选择恢复时间的示例。这“主要能源”就是运用超量恢复规律安排休息间歇的重要依据。因此，在训练期应根据训练目的、身体内消耗的“主要的”能源物质，选择实施安排复加负荷的时间。下面提供的表格，是美国运动生理学家福克斯根据上述原理提出的（表2），可作为选择恢复时间的示例。

32. 表2 力竭运动后可选择的恢复时间

33. 4．3 超量恢复规律在运动训练中运用的具体要求是综合运用诸训练原则 • 人体是一个复杂的有机体，如果片面地将运动训练中的消耗与恢复过程简单化，显然是违背客观规律的。运动训练，是培养和提高运动员的运动技能、身体素质、道德和意志品德的统一过程。这个过程是建立在对运动员进行教育和不断培养的一般科学原理（生理学、生化、心理学、教育学、社会学等各个领域）的基础上的。而超量恢复规律仅仅是其中的一个方面。

34. 因此，在运动训练过程中，运用超量恢复规律必须综合考虑有机体对训练的反应、各训练内容之间的联系规律、运动训练过程中的合作、运动训练环境的相关性、恢复过程的调整等。如争取优异成绩与加深专项化；一般训练与专项训练的统一；训练过程的连贯性；负荷量的波浪式变化；训练的周期性。换句话说：运动训练过程中应用超量恢复规律应是建立在系统论、信息论、控制论基础之上的超量恢复规律。因此，在运动训练过程中，运用超量恢复规律必须综合考虑有机体对训练的反应、各训练内容之间的联系规律、运动训练过程中的合作、运动训练环境的相关性、恢复过程的调整等。如争取优异成绩与加深专项化；一般训练与专项训练的统一；训练过程的连贯性；负荷量的波浪式变化；训练的周期性。换句话说：运动训练过程中应用超量恢复规律应是建立在系统论、信息论、控制论基础之上的超量恢复规律。

35. 4．4 超量恢复规律在运动训练中运用的目标是不断出现相对更大的适应性恢复水平 • 从机体机能能力提高的生理特点看，机能能力提高所具备的生理条件之一是肌糖元的储备绝对值必须超过原有水平，而超量恢复现象所表现出的肌糖元储备只是瞬时超过现象，其整体水平并没有超过原有水平。

36. 所以，超量恢复现象并不能反映机体机能能力的提高，只是更有利于机体发挥原有运动能力水平。所以，超量恢复现象并不能反映机体机能能力的提高，只是更有利于机体发挥原有运动能力水平。

37. 机体承受超过适应负荷的刺激，机体机能是不可能在隔日的恢复时间内完全恢复到适应水平的。因此，为实现运动训练的超量恢复规律，必须采用休息和调节性训练相结合的形式进行，使恢复过程的累加占优势，在机体完全恢复后，才能进行新的超过已经适应的运动负荷刺激的训练。诚然，机体承受超过原有运动负荷的刺激大小是有限度的。机体承受超过适应负荷的刺激，机体机能是不可能在隔日的恢复时间内完全恢复到适应水平的。因此，为实现运动训练的超量恢复规律，必须采用休息和调节性训练相结合的形式进行，使恢复过程的累加占优势，在机体完全恢复后，才能进行新的超过已经适应的运动负荷刺激的训练。诚然，机体承受超过原有运动负荷的刺激大小是有限度的。

38. 如果机体承受这种运动负荷刺激量或强度达到了引起机体出现保护性抑制的程度，机体承受这种超负荷刺激后是不可能出现超量恢复的。如果机体承受这种运动负荷刺激量或强度达到了引起机体出现保护性抑制的程度，机体承受这种超负荷刺激后是不可能出现超量恢复的。

39. 所以，在周期训练中,为了保证超量恢复不断在新的适应水平上出现，为了保证机体机能不断提高，那么，负荷刺激必须按照加大→适应→再加大→再适应的循环节奏进行，使机体对能源物质的累加消耗得到超量恢复后,才能进行承受更大运动负荷刺激训练，以获得新的超量恢复和新的机能提高。所以，在周期训练中,为了保证超量恢复不断在新的适应水平上出现，为了保证机体机能不断提高，那么，负荷刺激必须按照加大→适应→再加大→再适应的循环节奏进行，使机体对能源物质的累加消耗得到超量恢复后,才能进行承受更大运动负荷刺激训练，以获得新的超量恢复和新的机能提高。

40. 在运动训练实践中,运动负荷增大的安排普遍采用大、中、小组合的循环方式进行(见图５)。在运动训练实践中,运动负荷增大的安排普遍采用大、中、小组合的循环方式进行(见图５)。 原有水平 新的适应水平 图５ 运动训练中运用超量恢复规律示意图

41. 因此，人体在每个周期训练中，机能能力的不断提高是建立在承受不断增大的运动负荷刺激后，使机体机能不断超越旧的适应、产生新的适应所形成的递增超量恢复累加而实现的。因此，人体在每个周期训练中，机能能力的不断提高是建立在承受不断增大的运动负荷刺激后，使机体机能不断超越旧的适应、产生新的适应所形成的递增超量恢复累加而实现的。

42. 5、结论 • 5.1 在运动训练中，机体承受超过原已适应的运动负荷刺激，机体对物质的消耗必然超过原刺激水平。那么，机体的恢复必然超过原负荷刺激的恢复水平，达到新的水平。这种新的恢复水平与原恢复水平之差为运动训练的超量恢复。

43. 5.2 在运动训练中运用超量恢复规律，关键是合理安排休息间歇，依据是“主要能源”，具体要求是综合运用诸训练原则，目标是不断出现相对更大的适应性恢复水平。

44. 谢谢大家！