Life style

1. شیوه زندگی Life style

3. اهداف درس • سبک زندگی چیست و چه اهمیتی دارد؟ • میزان مناسب ورزش چقدر است؟ • میزان مصرف میوه، سبزی و گوشت چقدر توصیه می شود؟ • چگونه می توان این موارد را به مراجعین بر حسب شرایط فرهنگی و اقتصادی آموزش داد؟ • مدت برخورد با آفتاب و روش آن متناسب با پوشش، مسکن و فصل؟ • میزان دریافت نمک و نحوه تخمین آن چگونه است؟

4. تعریف سبک زندگی • روش زندگی کردن که نشان دهنده ارزش ها ، نگرش، انتخاب ها و تصمیمات هر فرد می باشد American Heritage Dictionary • سبک زندگی سالم : زندگی کردن به گونه ای که باعث بهبود احساس خوب بودن فیزیکی و ذهنی گردد • روش زندگی افراد بر اساس نمایی مشخص از رفتار که با روابط بین فردی، اجتماعی و شرایط اجتماعی، اقتصادی، مذهبی و محیطی آنها پدید امده است • WHO, Health promotion Glossary. 1998

5. اهمیت سبک زندگی سالم • بهبود کیفیت زندگی • افزایش طول عمر • کاهش بیماری های مزمن • نشانه ارزش ها

6. اجزائ مهم سبک زندگی • تغذیه • ورزش • خواب • سیگار - الکل • روابط جنسی • استرس • بهداشت

7. سایر اجزائ سبک زندگی سالم • بازی • اینترنت • تلویزیون • معنویات • آموزش و مطالعه • تفریح و اوقات فراغت • الگوی مراقبت از بیماری • ....

8. ورزش • CDC : Centers for Disease Control and Prevention • 150 دقیقه ورزش متوسط در هفته • یا 75دقیقه ورزش شدید • با درنظر گرفتن هرم ورزش و اهداف مورد انتظار • مثل درمان هیپرلیپیدمی، چاقی یا کبد چرب • در نظر داشتن شرایط فرهنگی

9. در این افرا د زمان ورزش بیشتر باشد • افرادی که فعالیت فیزیکی آنان خیلی کم است، مثل کارمندان • افرادی که هدف درمانی داریم • افرادی که زمان کافی و امکان ورزش دارند • بعد از رسیدن به اهداف اولیه

11. فعالیت های قاعده هرم • پياده رفتن به محل كار، خانه يا خريد • استفاده از پله به جاي آسانسور- زودتر پياده شدن از تاكسي و اتوبوس • يا پارك اتومبيل چند خيابان جلوتر و طي قسمتي از مسير به صورت پياده – • انجام كارهاي باغچه و حياط

12. فعالیت های سطح دوم هرم • پیاده روی سریع ، دویدن ، • دوچرخه سواری ، شنا • انواع ورزش های با توپ (بسکتبال ، تنیس و والیبال ) • کوهنوردی ، اسکی ، صخره نوردی

13. فعالیت های سطح سوم هرم • تمرينات كششي • انعطاف پذيري • ورزش قدرتی

14. فعالیت های سطح چهارم هرم • استراحت • ديدن تلويزيون • بازي هاي كامپيوتري

15. مشاوره • آموزش شناختی - نگرشی • آموزش رفتاری • بررسی امکانات و علائق • بررسی بیماری ها (آرتروز، ایسکمی میوکارد ...) • توافق بر مرحله اول شروع ورزش • استفاده از مشارکت دیگران

16. تغذیه

18. میوه وسبزی • فوائد: • دریافت ویتامین ها • افزایش فعالیت دستگاه گوارش • دریافت آب و هیدراته شدن بدن • پیشگیری از سرطان دستگاه گوارش • پیشگیری از بیماری های قلبی - عروقی

19. میزان توصیه شده میوه و سبزی • 4-10 واحد در شبانه روز (2-4 واحد میوه – 2-4 واحد سبزی) • با توجه به شرایط زندگی و اقتصادی افراد بین 2-4 واحد در روز از هر کدام توصیه می کنیم. • سبزی شامل • سبزی خوردن، کاهو، انواع کلم، خیار، گوجه ، کدو و بادمجان • هر واحد برابر یک لیوان سبزی خام یا نصف لیوان سبزی پخته شده (خورش)

20. میوه وسبزی • بهتر است این مقدار میوه و سبزی به صورت پراکنده دریافت شود. • با توجه به فوائد گرسنگی دوره ای، نباید تصور نمود که این سفارش برای هر روز الزامی است.

21. چربی • چربی های مضر کدامند؟ • چه غذاهایی کلسترول را بالا می برند؟ • چه کارها و غذاهایی HDL را بالا می برد؟ • ورزش • ترک سیگار، • گردو ، ماهی ، چایی سبز ؟ • داروها

22. فوائد چربی های غیر اشباع • کاهش کلسترول، کاهش چربی دور شکم • کاهش درد و خشکی مفاصل، کاهش شانس سرطان پوست؟ • افزایش جذب ویتامین ها و کلسیم، • بهبود فعالیت سلول های مغز، • کاهش حوادث قلبی – عروقی، • اثر بر پوست

23. منابع مهم چربی های اشباع • Hydrogenated Oils • Dried Coconut Butter • Meat • Dark Chocolate

24. منابع مهم چربی های اشباع • Cheese • Nuts and Seeds • Processed Meats • Cream

25. Polyunsaturated and Monounsaturated Fats

26. 2 سایت تغذیه • http://nutritiondata.self.com/facts/ • http://ndb.nal.usda.gov/ndb/foods/

29. گوشت • فوائد • منبع پروتئین، آهن ، روی، منیزیوم ، کلسیم ... • کمک به رشد کودک • مضرات • افزایش بروز فشارخون • سنگ کلیه • سنگ صفرا • میوم ؟ • قساوت قلب (خشونت)

30. گوشت • نیاز به پروتئین بین 6%- 8% گرم بازای هر کیلو وزن بدن تعیین شده است • (در بارداری، شیردهی و کودکی نیاز بیشتر است) • یک فرد 60 کیلوئی با فعالیت مطلوب حدود 40 گرم پروتئین در روز نیاز دارد. در هفته = 280 گرم • هر تخم مرغ 6 گرم پروتئین دارد • گوشت قرمز از 20 تا 30 گرم بر حسب خالص بودن آن • گوشت ماهی حدود 18گرم • 100 گرم گوشت تقریبا معادل 5 قطعه گوشت خورش است

31. تقسیم منطقی نیاز پروتئین روزانه

32. تقسیم منطقی پروتئین هفتگی فرد 60 کیلویی

33. مقدار مناسب منابع پروتئینی گوشتی در هفته • 130 گرم ماهی (حاوی 24 گرم پروتئین)، • 120 گرم مرغ (حاوی 22 گرم) • 100 گرم گوشت قرمز (حاوی 24 گرم) • جمع = 70

34. نمک • افزایش شانس سرطان معده • پوکی استخوان • فشار خون • آترواسکلروز • میزان به گرم • میزان مصرف به زبان ساده و کاربردی مناسب جامعه

35. میانگین دریافت نمک

36. آفتاب

37. فوائد آفتاب • Vitamin D synthesis • Dec. Osteoporosis, Rickets, osteomalacia • Increase mood & moral (Dec depression) • (serotonin, endorphin) • Dec. Cancer(Vit D …) • ultraviolet B can specifically attenuate T h1 cell-mediated immuneprocesses(Autoimmune disease) • Waste unsafe material by perspiration • Useful for treatment of mild Neonatal jaundice

38. مضرات آفتاب • Skin cancer • Cataract • Eye cancer (Conjunctiva) • Lymphoma ? • Dark skin Color

39. مدت مفید تماس آفتاب • 10 درصد بدن برای 20 دقیقه یا • 20% به مدت 10 دقیقه یا • 15% برای 15 دقیقه

40. سطوح بدن • صورت 3% • یک طرف 2 ساق و زانو 10% • یک طرف 2 ران 10% • یک طرف تنه : 13% • یک روی دست و ساعد 8%

42. خواب، بیداری، تاریکی، نور • افزایش تولید ملاتونین در تاریکی • اثر ضد سرطان ملاتونین؟ • اثر آنتی اکسیدان • رابطه مدت خواب با دیابت • شیوع اختلالات خواب • اثر ضد افسردگی نور صبح

43. خواب، بیداری، سبک زندگی • مدت توصیه شده: 6-8 ساعت • توجه به عوامل محیطی محل خواب • نور، دما، جنس تشک، سر و صدا • توجه به نظم در زندگی و خواب

44. صبح بیداری • شب ها زودتر خوابیدن • تغییر ساعت شروع به کار • کاهش عادات تفریحی • توازن تلاش در شغل و تحصیل

45. سایر ابعاد سبک زندگی • پوشش و رنگ لباس • عطر • شیک پوشی • میزان مصرف آّب (دسترسی به آب) • اوقات فراغت • مهمانی • تشک • صوت دریافتی • کنترل غریزه جنسی • ازدواج