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Por: Leandro Burgos

C R O S S PROMENADE. C R O S S PROMENADE. C R O S S PROMENADE. C R O S S PROMENADE. Por: Leandro Burgos. - CONCEITUAÇÃO:

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  1. C R O S S PROMENADE C R O S S PROMENADE C R O S S PROMENADE C R O S S PROMENADE Por: Leandro Burgos

  2. - CONCEITUAÇÃO: Método de preparação orgânica que visa a obtenção da Endurance, da Resistência , da Potência e da Flexibilidade, e o aperfeiçoamento da Velocidade.

  3. - GENERALIDADES: Interpretada como “corrida- passeio” o método foi proposto pelo Belga Radul Mollet, partindo dos conteúdos do interval –training e do Fartlek Sueco. Importante método para o período da BASE - PRINCÍPIOS DE EXECUÇÃO:a) locais de treinamento: ao ar livre, campos, parques, praias;b)duração: de 40 a 90 minutosc)intervalo: entre as fases- corrida leve com objetivo recuperador;d) freqüência: 2 a 5 vezes por semana.

  4. -FASES - COMPREENDE 4 SESSÕES PRINCIPAIS: 1ª sessão – AQUECIMENTO ( + ou – 20 minutos): consiste emmarchas, corridas, zigue- zague entre àrvores, exercícios de flexibilidade, saltos, balanceamentos e rolamentos.

  5. 2ª sessão – EXERCÍCIOS DE DESENVOLVIMENTO MUSCULAR ( + ou – 15 a 20 minutos): usa-se troncos, pedras, o próprio companheiro; realiza-se suspensão em galhos de árvores, abdominais e dorso- lombares, agachamentos com cargas e flexões de braços, exercícios isométricos ( 6’’ a 12’’).

  6. 3ª sessão: TREINAMENTO DE VELOCIDADE • Exercícios de aceleração: piques com velocidade alternada.Ex: 80 a 120 metros/ 10 a 20 metros ( velocidade máxima); • Exercícios visando aperfeiçoamento das técnicas de corridas: • Queda e corrida com desequilíbrio, • movimento pendular da perna livre, • exercício a fundo com a perna, • exercício do barreirista, etc.

  7. c) Saltos: • Em altura, • Em distância • Em profundidade, • com abertura longitudinal e transversal das pernas; • na vertical, com flexão de joelhos. • d) Exercícios em subidas: • Distâncias: 40 a 80 metros • Intervalos : recuperadores 2 a 3 minutos • Ex: 75m 2x; 50m 4x; 40m 6x • e) Corrida contínua: até 5 minutos.

  8. 4ª sessão – TRABALHO INTERVALADO ( 30 A 50 MINUTOS), conforme Interval- Training:

  9. CROSS PROMENADE – 4ª sessão

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