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エクササイズとその方法. 碧南市医師会 平岩堅太郎 www.hiraiwa-clinic.jp. ＜歴史＞. １ ７０年代 ： ケネス・クーパー博士の運動不足病に対する エアロビクス（有酸素運動）の提唱 ２ ８０年代：１）ジェーン・フォンダのワークアウト・スタジオ の創設とエアロビクスの爆発的流行 ２）フィットネス・クラブの隆盛と器具の発達 エアロバイク、トレッドミル、各種トレーニン グマシーン、プール等 ３）ジョギングの大流行と提唱者フックスの急死
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エクササイズとその方法 碧南市医師会 平岩堅太郎 www.hiraiwa-clinic.jp
＜歴史＞ １７０年代：ケネス・クーパー博士の運動不足病に対する エアロビクス（有酸素運動）の提唱 ２ ８０年代：１）ジェーン・フォンダのワークアウト・スタジオ の創設とエアロビクスの爆発的流行 ２）フィットネス・クラブの隆盛と器具の発達 エアロバイク、トレッドミル、各種トレーニン グマシーン、プール等 ３）ジョギングの大流行と提唱者フックスの急死 事件 ３ ９０年代：１）ジョギングより軽いウォーキングの流行 ２）アクア・フィットネスの出現 ３）メンタル・リラクゼーションも重要視
＜種類＞ １.アイソメトリック： 等尺性運動。筋肉が長さを変えずに張力を発揮 する形の運動で、具体的には動作無しで、つまり 姿勢を変えずに力を出す。（例えば、壁を押す、柱 に固定した網を引く等）という運動方式のこと。 筋力を強化するのに最も効果的。 高齢者レジスタンスに応用。 ２. アイソトー二クス： 等張力性運動。筋肉が短縮しながら、または伸び ながら力を出す方式の運動。従って一般的動作 運動に相当。体操、重量挙げ、洋弓等。
３. アネロビクス： 無酸素運動。酸素なしで行う運動。スピードをつ けるために行われる。１００米走、ウインド・スプ リント、インターバル・トレーニング、水泳や自転 車のスプリント等。 ４. エアロビクス： 有酸素運動。多量の酸素を必要とするが、耐え れない程大きな酸素負債は生じないので、運 動を長時間持続できる。これによってトレーニン グ効果を生じ、体に良い変化を起こす理想的な 運動。ランニング、スイミング、サイクリング等。 （表５）
＜目的＞ １虚血性心疾患、糖尿病、高血圧 症等の危険因子である肥満の 防止と軽減（表６） ２ 持久力の増加とＱＯＬの改善 ３ リラクゼーション（表７） ４ 副次的な筋力増加
表６ 運動療法の効果 ＊冠動脈疾患患者においても証明されたもの
１００ 配偶者の死 ７３ 離婚 ６５ 配偶者との別居 ６３ 服役 ６３ 家族の死 ５３ 自身のケガや病気 ５０ 結婚 ４７ 失業 ４５ 同棲 ４５ 退職 ４４ 家族の病気 ４０ 妊娠 ３９ 性の困難 ３９ 転勤 ３９ 貸付けの解約告知 ３８ 多額の収入変化 ３７ 恋人の死 ３６ 転職 ３５ 夫婦げんか ３１ 多額の借り入れ ２９ 職業上の新しい責任業務 ２９ 子供の別居 ２９ 親戚に生じた憤怒 ２８ 個人的に得た大成功 ２６ 入学や卒業 ２５ 生活水準の変化 ２４ 生活習慣の変化 ２３ 部長に対する憤怒 ２０ 労働条件の変化 ２０ 転居 ２０ 転学 １９ 余暇活動習慣の変化 １８ 仲間関係の変化 １６ 睡眠習慣の変化 １５ 家族コンタクトの回数の変化 １５ 食習慣の変化 １３ 休暇 １２ クリスマス １１ 軽度な法律違反 表７ 日常みられるストレス刺激のスコアの序列
＜メディカル・チェック＞ １．問診 ２．身体所見：身長、体重、脈拍、血圧、皮下脂肪、 体脂肪率等 ３．検尿：蛋白、糖、ウロビリノーゲン、潜血、 ケトン体等 ４．採血：末梢血一般、肝機能、血糖、血清脂質、 炎症反応等
５．胸部レントゲン線：心胸廓比 ６．心電図：安静時及び負荷心電図（図９） ７．心エコー、カラードップラー： 構造及び収縮異常の有無 ８．その他：心機図、ホルター心電図、 心筋シンチグラフィー、ＲＩアンギオグ ラフィー、冠動脈造影等
＜エクササイズの開始＞ 医師から健康と判定された人はプログラムに従って運動を開始します。 何らかの問題があると判定された人は運動を禁止されるか、症状にあった個別のプログラムが用意されます。 （表８、表９、表１０）
表８ 急性心筋梗塞症のリハビリテーションプログラム（合併症のない例） 「厚生省循環器病研究委託費（５５公ー２）による研究成果」
表１０ 整形外科的疾患の運動処方上の注意点表１０ 整形外科的疾患の運動処方上の注意点
＜体力テスト＞ エクササイズ前後の体力つまりスタミナテストをします。方法は厳密にはトレッドミルや自転車エルゴメーターで心肺持久力を表す最大酸素摂取量を毎分体重１ｋｇあたり何ｍｌかという単位で測定し、非常に悪い、悪い、普通、良い、非常に良い、の５段階に分けます。（表１１） 各段階に応じたプログラムに従って運動を開始します。
＜エアロビクス実施のポイント＞ １．ウォーミング・アップ、クーリング・ダウンは 必ず行う。 ２．体力テストを行い、自分の体力にあったトレーニング から開始する。 ３．運動様式はランニング、サイクリング、スイミング等が 推奨される。 ４．運動強度は最大心拍数の６０～９０％が推奨される。 （２２０－年齢）×０．６＝一般人 （２２０－年齢）×０．７＝体力をつけたい人 （２２０－年齢）×０．８～０．９＝スポーツマン
５．運動時間は１５～６０分、少なくとも週１２０分 ５．運動時間は１５～６０分、少なくとも週１２０分 ６．運動の頻度は最低週３回、可能なら週６回 ７．期間は初期段階で４～６週間、改善段階で ４～６ヶ月 ８．体調の悪いときは中断する ９．気候条件の厳しい時は過度な運動は控える １０．我慢しない様に十分に注意する
＜ＭＥＴＳ＞ ＭＥＴＳ （安静時酸素消費量の倍数、 １ＭＥＴ＝３．５ｍｌ／ｋｇ／分） これを用いるがアメリカ・スポーツ医学協会の方法（表１２、図１０、表１３）
＜自覚的運動強度＞ ＲＰＥ：Rating of PerceivedExertion ボルグ・スケール（１９７３） 自覚的に感じる自覚的運動強度が 心拍数と正比例の関係を示す。
＜エアロビクスの実例＞ １ ジョギング（表１４） ２ サイクリング（表１５） ３ スイミング（表１６、表１７）
表１５ 「梗塞スポーツマン」向けサイクリングトレーニング 「熟練者」向けサイクリングトレーニング
表１６ 健康指向の水泳トレーニングの 進行段階と負荷量の推移表１６ 健康指向の水泳トレーニングの 進行段階と負荷量の推移
表１７ ＜初心者向けトレーニングプログラム（５～６回目まで＞
＜運動処方箋＞ 表１８
