Kost n ringsl ra och s mn
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 20

Kost, näringslära och sömn PowerPoint PPT Presentation


  • 114 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

Kost, näringslära och sömn. Introduktion. Christer Ulander Friskolan Vintergatan , Ljusdal. Begrepp/Termer. Energi: mäts oftast i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kj). En kcal = 4,19 kj.

Download Presentation

Kost, näringslära och sömn

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


Kost n ringsl ra och s mn

Kost, näringslära och sömn

Introduktion

Christer Ulander Friskolan Vintergatan , Ljusdal


Begrepp termer

Begrepp/Termer

Energi: mäts oftast i kilokalorier (kcal) eller kilojoule (kj). En kcal = 4,19 kj.

En kalori definierades ursprungligen som den nödvändiga energin för att höja temperaturen i ett gram vatten med en grad celsius.

Människan kräver vid normala aktiviteter vanligen ca 2000 - 3000 kcal/dygn.

Energibalans: man får i sig lika mycket energi som man förbrukar

Basal energiförbrukning (BMR): mängden energi man förbrukar vid total vila.

MET-värde = Hur mycket energi en aktivitet motsvarar.

PAL = Mått på din individuella livsstil.


Kost n ringsl ra och s mn

PAL

Om PAL – värdet förändras, vid till exempel skada, tung träningsperiod, eller vid önskan om viktförändring måste alltså energiintaget anpassas.

Behöver man äta lika mycket varje dag?


Energi

Energi

Varifrån kommer energin?

Från allt vi stoppar i oss, mat såväl som dryck

Kolhydrater: socker, stärkelse och kostfiber. Ger energi, lagras som glykogen i muskler och lever

Protein: finns både animaliskt (kött, fisk, fågel) och vegetabiliskt (sojaprotein, bönor och linser). Ger uppbyggnad, reparation och underhåll av kroppens vävnader


Energi forts

Energi forts.

Fett: Mättat, enkelomättat och fleromättat. Ger energi, livsnödvändiga fettsyror samt upptag och transport av fettlösliga vitaminer.

Fördelning: Fett – ca 25-30 E%, Kolhydrater – ca 55-60 E%, Protein – ca 10-15 E%. Man behöver även 25 – 30 gram kostfiber per dag samt ett antal vitaminer och mineraler.

Hur ska man kunna hålla koll på detta?


Tallriksmodellen lunch och middag

Tallriksmodellen (lunch och middag)


Frukost och mellanm l

Frukost och mellanmål

Frukost: kroppen tom efter natten, måste fyllas på, ca 30% av dagens energiinnehåll bör ligga här. Lägg tonvikt på kolhydrater och fett.

Mellanmål: Både kolhydrater och protein, ca 300 kcal

Försök att äta 3+3 ggr/dag, detta ger ett jämnt blodsocker och möjliggör optimal förbränning


Kost n ringsl ra och s mn

GI

Ett mått på hur snabbt sockret tas upp av kroppen

I allmänhet: Ju ljusare färg ju högre GI

Man behöver energi från både mat med högt och lågt GI men vid olika tillfällen

Högt GI ger snabba variationer, blodsockret åker berg- och dalbana, långsammare ger jämnare kurva


Gi forts

GI, forts

Snabba: Blodsockret snabbt upp och snabbt ner vilket leder till trötthet och kompensation med mer snabba vilket kan leda till för högt intag av ”tomma kalorier”, kalorier utan näring.

Långsamma: Jämn kurva, mätt längre tid, mer energi, sammantaget piggare.


Innan under och efter tr ning

Innan, under och efter träning

Innan: Se till att ha ätit bra dagarna innan, du använder gårdagens näring idag. Ät långsamma kolhydrater (lågt GI) innan träning. Mat med högt GI höjer blodsockret för snabbt och tvingar kroppen att sänka det vilket ger sämre uthållighet.

Under: Om längre än en timmes sammanhängande arbete, tillför vätska och energi, t ex sportdryck


Innan under och efter tr ning forts

Innan, under och efter träning, forts

Efter: Kroppen är nu tömd och näringsupptaget är särskilt effektivt i ca 90 min. Musklerna är tömda på glykogen, fyll gärna på med snabba kolhydrater. Även protein viktigt, bygger ju musklerna.


Kosttillskott och energidrycker

Kosttillskott och energidrycker

Vanligaste: energidrycker typ Redbull och Battery, proteintillskott typ shakes och barer, viktökningsdrinkar typ gainers, dietprodukter typ barer, pulver och shakes

Behövs de? Vad innehåller de?


Kost n ringsl ra och s mn

Redbull: 80 mg koffein (en kopp kaffe), 1000mg taurin (en aminosyra som kroppen själv bildar), glukoronolakton (druvsocker). Kcal: 112.5

Proteinshake Whey – 80: Protein 22,4 gr, Fett 2 gr, kolhydrater 1,5 gr. Kcal: 113

Gainer: Protein: 22 gr, Fett: 1,8 gr, kolhydrater: 60 gr. Kcal: 348


Kost n ringsl ra och s mn

Dietbar: Protein 19,6 gr, Fett 7 gr, kolhydrater 19,7 gr. Kcal 201.

Proteinshakes, gainers och dietbars innehåller också ofta ett antal vitaminer och mineraler.


J mf relse med mat

Jämförelse med mat

Banan: Protein 1 gr, Fett 0,5 gr, Kolhydrater 22 gr. Kcal: 100.

Kycklingfilé: Protein 23,1 gr, Fett: 1,2 gr, kolhydrater 2 gr. Kcal: 105.

Alltså: En gainer = 3 bananer och en kycklingfilé.

Tillskott är precis vad det heter, det får inte ersätta vanlig mat.


Terh mtning vila

Återhämtning/Vila

Det är vid vila som resultaten av träningen kommer, ”man bygger inga muskler på gymmet”

Glykogenlagren (energin) i muskler och lever tar mellan sex timmar och en vecka att bygga upp beroende på intensitet i aktiviteten och kosten

Vid hård styrketräning tar det 2-3 dygn att reparera muskelcellerna


Hur funkar tr ning

Hur funkar träning?

Överkompensation: man lurar kroppen att den behöver mer muskler än vad den egentligen gör

Effektivare andning gnm ökat andningsdjup- och frekvens

Ökad slagvolym större blodmängd pumpas ut lägre vilopuls

Mängden blod i kroppen ökar mer syre pumpas runt

Fler kapillärer (blodkärl) runt varje muskel förenklar och effektiviserar transport av syre och näringsämnen och borttransport av slaggprodukter som mjölksyra


Kost n ringsl ra och s mn

Sömn

Vad händer när vi sover?

Blodtryck, hjärtfrekvens samt kroppstemperatur sänks, även nivåerna av stresshormoner

Kroppen utsöndrar tillväxthormoner och immunförsvaret blir mer aktivt.

Hur mycket bör man sova?

Är individuellt men mellan 6-9 timmar/natt, mer när man växer


Sammanfattning

Sammanfattning

Ät ofta och färgrikt

Tallriksmodellen

Hellre långsamma än snabba kolhydrater förutom efter träning

Energifördelningen, var inte rädd för fett och kolhydrater, omöjligt att nå resultat utan

Energibalansen, vad vill du?

Kostillskott är tillskott, behövs sällan för normalt tränande.


Sammanfattning forts

Sammanfattning forts.

Glöm ej vilan, kan ta 2-3 dagar att återhämta sig

Man får många goda hälsoeffekter av träning

Mkt av återhämtningen sker när vi sover, man behöver minst 6-9 timmar/natt


  • Login