체력 준비 및 체력 발전 그리고 훈련

1. 8 체력 준비 및 체력 발전 그리고 훈련 1.신체 조건 및 현대 경기: 사실 및 표 2.축구선수의 경기량 3.지구력 특성 (유산소 및 무산소 에너지 흐름) 4.훈련 강도 평가 및 모니터링 5.힘 6.스피드 7.유연성 8.코디네이션 기술 훈련 내용 1 3 7 24 28 40 46 49

2. 지구력 훈련의 효과 유산소 지구력 •단.장기 회복에 도움 •육체적 및 신체적 피로 발병의 지연 •심장 혈관계 순환을 높이고 모세혈관 수와 근육 내 모세 혈관 수를 늘린다. •호흡을 깊고,길게 하도록 돕는다. •더 강하고 더 탄력 있는 심장을 만든다. •당원 공급을 높인다. •신체가 지방을 잘 산화 할 수 있도록 돕는다. •독소 제거 •부상 위험을 줄인다. 무산소 지구력 •포스페이트 시스템 용량을 높이고 근육의 산패를 지연 시킨다. •신체가 지방을 잘 산화 할 수 있도록 돕는다. •독소 제거 •부상 위험을 줄인다. 5~6Km는 천천히 뛰거나 걷는 정도(MHR 60%~70%). MHR=Maximum Heart Rate. 최대 심박수 2.5~3.5Km는 보통에서 최고 스피드 런닝(MHR 80%~90%). 1.5~2.5km는 무산소 한계(MHR 90~100%)에서 강도 있게 런닝 600~1200m는 스프린트(50~70 스프린트). 300~400m는 뒤로 런닝 •150~200회 개인 활동 15~30회 점프 30~50회 몸싸움 15~30초-강도 높은 활동 사이 필요한 회복 시간 30~70회, 그 이상-볼 접촉(선수 위치에 따라 다름) 축구는 높은 강도, 간헐적 노력, 유산소의 중요성/무산소 지구력 및 폭발적 스피드를 요구하는 스포츠이다. 체력 준비는 훈련에 관해 지난 20년간 가장 많이 발전한 부분이다. 이러한 발전은 연구와 생리학 부분에 있어 축적된 경험, 스포츠 의학에 의한 지원, 훈련에 의한 회복 방법, 양질의 훈련 과정에 의한 것이다. 훈련에 있어서 정확한 체력 준비의 목적은 경기 내내 가능한 오랫동안 그리고 시즌 중에 선수로 하여금 기술적, 전술적, 정신력을 최대로 활용하게 하였다. 어린 선수들이 최고 수준의 축구를 하기 위해서는,탄탄한 운동 능력과 정신력의 중요성이 나날이 높아가 고 있다. 장기간의 운동력 준비는 12~14세 때 시작하지만 선수의 성장과 개인 발전 리듬, 경기력의 잠재 성을 고려 할 때 점진적으로 이루어 져야 한다. 오늘날 훈련에 있어 체력 훈련을 할 시, 축구선수에게 볼은 필수 사항이기 때문에 볼을 가능한 많이 사용 하게 한다. 이러한 적용은 유소년 뿐만 아니라 최고 수준의 프로 선수에게도 마찬 가지이다. 그럼에도 불구하고, 주어진 훈련 목적에 따라, 종합적 체력 훈련(볼 포함)과 개별화된 체력 훈련(볼 없이) 사이의 올바른 균형을 유지하는 것이 중요하다. 1

3. 표1: 경기 중 신체 활동 및 사용된 에너지 신진대사 70.4% 워킹,뒤로 런닝, 천천히 그리고 보통 속도 런닝 -유산소 신진대사 (탄수화물 + 지방) -적극적 회복 10.1% 스프린트 및 짧고,강도 높은 활동 -비유산성 신진대사 (아데소니 트리포스페이트+크레아틴 포스페이트-ATP-CP-) -이런 활동들은 종종 결정적 역할을 한다. 19.5% 고스피드 런닝 복합 신진대사 -유산소(탄수화물) -무산소 해당작용 -최대 VO2 2

4. 2.축구 선수의 경기력 경기 중 경기력은 몇 가지 요소에 의해 조정되어 진다. 표2: 스포츠 경기력에 기여하는 요소들 (Grosser et al.1986) 운동 능력 코디네이션 테크닉 전술 능력 및 인지력 •축구 인지력 •축구 지식 운동 능력 및 체력 능력 필드에서의 경기력 경기 심리적 및 사회적 요소 •동기 •자연적 기질 •사회 환경, 가족 기본적 특성 •체질 •재능 •건강 힘 스피드 지구력 유연성 체력 조건 선수의 운동 능력 및 신체적 능력은 경기력에 필요한 모든 요소에 있어 근간을 이룬다. 이런 요소의 조화와 방법적 발전은 축구선수가 적절히 몸을 만들 수 있도록 하는 것이다. 3

5. 표3: 축구 선수의 체력 조건-황금 삼각형 지구력 (유산소) 지구력 스피드 (유산소-무산소) 지구력 근력 스피드-근력 (힘) 스피드 근력 4

6. 표4: 축구 선수의 체력 조건을 결정 짓는 요소 코디네이션 •운동력 •민첩성 정확성,용이한 움직임 풍부한 운동 능력 및 기술적/전술적 능력 근신경계 특성 •유산소 지구력 •무산소 지구력 근신경계 특성 •수행 시 스피드 •반응 시 스피드 움직임 시 신속, 활발 및 폭발력 에너지 통로 및 산소의 수송 운동 기관 근육의 특성 •근력 •스피드-근련(폭발력) 신체 근력, 근육의 강도 및 크기 유연성 •관절의 유연성 •근육의 유연성 •기동성 신체 유연성 및 관절의 탄력 및 근육의 크기 탄탄한 운동 기관과 훌륭한 장기 및 근신경은 선수가 높은 수준의 코디네이션 기술을 소유하는데 있어 필수적이다. 건강, 운동력 및 강인한 신체를 소유하는 것은 이런 근신경과 선수의 정신 운동 및 기술력을 향상 시키는데 도움을 준다. 5

7. 정의 코디네이션은 훌륭한 기술적 숙련에 기반을 둔다. 코디네이션 능력은 선수로 하여금 움직임을 정확하게 컨트롤, 제한, 완숙하게 한다. 코디네이션: 스피드는 오늘날 경기에서 없어서는 안 될 중요한 요소이다. 스피드는 가능한 신속하게 운동력을 수행 할 수 있도록 해 주며, 이 스피드는 근신경 시스템의 활동과 신체 근력을 수행 함으로서 이루어 진다. 스피드: 근력: 근력은 개인으로 하여금 근육 수축에서 긴장감을 일으키도록 하는 능력이다. 근육 또는 근육 단위로 만들 수 있다. 이런 긴장감은 폭발적으로 발생할 수 있고 근육 파워(움직임의 스피드를 통해 만들어 지는 근력의 부산물)를 만들 수 있다. 신체 활력, 톤 그리고 역동성 및 자신감을 고취시킨다. 유연성(기동성): 유연성은 쉽게 움직임의 범위를 관절 및 관절 단위를 포함한 움직임을 통해 수행할 수 있도록 하는 능력이다. 유연성은 다음 두 가지 요소에 달려 있다. 관절의 움직임. 근육 이완 능력 유산소 지구력: 유산소 지구력은 일련의 힘을 방해 받지 않고 가능한 한 오래 견뎌내는 신체 능력을 말한다. 이 형태의 지구력 산화로서 충분한 양의 산소가 필요하다. 신체가 이런 일련의 노력 사이에서 회복하도록 돕는 것이 유산소 지구력이다. 무산소 지구력: 무산소 지구력은 산소의 소비 없이 일련의 강도 높은 훈련을 견뎌내는 신체적 능력을 말한다. 이 형태의 고강도 지구력을 통해, 무산소 과정은 젖산을 만들어 낸다; 이 후 근육은 산으로 가득 차게 되는데, 이 산은 훈련 강도를 떨어 뜨리 거나 움직임을 멈추게 하고 경기 중 활동을 멈추게 한다. 6

8. 3.지구력의 특성(유산소 및 무산소 에너지 경로) 근육 기능은 음식 에너지원에서 오는 것과 자연적 산화제, 즉 산소, 필요한 연료를 만들어 내는 에너지 기질 에 기인한다: 아데소니 트리포스페이트(ATP). ATP는 세 가지 에너지 경로의 활동을 통해 합성(생산되어진다.)되어진다: •ATP-CP 경로(폭발적이고 단기간 근육 수축에 필요한 에너지에 풍부함) •glycolytic 경로(해당기 경로)-포도당 탄수화물의 감소 •Oxidative 경로(산화 경로)-산소와 기질의 감소 과정 ATP-CP 및 해당기 경로는 강도 높은 운동을 할 때 초반 몇 분간 에너지의 주원이다. 많은 에너지 공급을 요하는 지속적 장기간 운동의 경우에는, 산화 경로가 에너지의 주원이다.(유산소 신진대사) 표5: 에너지 공급(무산소/유산소) ATP,CP 분리 무산소 당분해 산화 두 에너지 경로에 의한 신체 특성 과정의 재생산 기능 시스템: 유산소 경로 와 무산소 경로 7

9. •ATP •유산소 해당작용 •젖산 형성 및 산소 없이 •당원 활성 강도가 반복된 활동 경로 기간:10초에서2분 정신적 접근 유산성 무기산염 무산소 표6: 에너지 경로와 에너지 시스템 •ATP •크레아틴 포스페이트 •젖산과 산소 없이 •포스파겐 저장 활성화 탄수화물 스피드+폭발력 강도 높거나 폭발적인 짧은 활동 경로 기간:1초에서10초 비유산성 ATP Adenosine triphosphate 에너지 음식 대용물 단백질 •당원+산소 •지방+산소 •산소와 더불어 유용한 에저지 활성화 •최대 VO2 중간 수준에서 높은 수줁으로 끊임없는 활동 경로 기간:15분에서90분 회복 유산소 지방 8

10. 지구력 훈련의 효과 유산소 지구력 •단기 및 장기 회복을 돕는다 •신체적 및 정신적 피로의 발생을 지연 시킨다. •심장 혈관계 순환을 높이고 모세 혈관의 수 및 근육 내 모세 혈관 수 또한 증가 시킨다. •호흡을 깊고 길게 할 수 있도록 한다. •더 강하고 더 탄력 있는 심장을 만든다. •당원 공급을 높인다. •신체가 지방을 더 잘 산화 시키도록 한다. •독소를 제거한다. •부상 위험을 낮춘다. 무산소 지구력 •포스페이트 시스템 용량을 높여서 근육의 산패를 지연시킨다. •선수로 하여금 강도 높게 더 오래 움직일 수 있도록 한다. •선수로 하여금 적응력과 젖산을 이겨 낼 수 있도록 한다. •압박 및 강도 높은 질주에 있어 효율적으로 움직일 수 있도록 한다. 어떠한 요소들이 지구력에 영향을 미치는가? 최대 산소 소모량(VO2 Max) 선수의 무산소 적응력과 심장-순환계 지구력의 평가 수치를 보면, 최대 산소 소비량은 다음과 같다. 점진적이고 꾸준하게 증가하는 강도 높은 훈련 중, 주로 유산소 훈련 중 소비 되는 산소의 최대양.상세한 실험실 테스트 또는 필드 테스트를 걸쳐 ml/kg/분당 으로 계산 되어 진다. 어떤 면에서 보면, 최대 산소 소모량은 enghine 부피와 비슷하다. 결과적으로, 부피가 크면 클수록 그리고 선수가 내용물 소비를 효율적으로 잘하면 잘 할 수록, 경기 중 경기력은 더 나아 진다. 톱클래스 선수의 경우 최대 산소 소모량이 70ml/kg/min 이상이며, 이는 스포츠 분야에 따르는 지구력 수준에 따라 다르다. 오늘날 축구에 있어서, 최대 산소 소모량은 추천 보증과도 같다. 기준이 톱클래스 선수와 유소년(16~17세)의 경우 58~68ml/kg/min으로 다양하다. 최대 산소 소모량이 60~62ml/kg/min 수치는 훌륭한 수치이다. 9

11. 지근과 속근(fast and slow twitch muscle fibres) 지근(ST)과 속근(FT)의 비율은 지구력에 영향을 미친다. 적정한 훈련은 속근을 지근으로 변화 시킨다; 그 반대도 또한 가능하다, 하지만 아직 제한적이다. 지구력 훈련으로, 특히 속근이 쉴 수 있는 기본 훈련 (유산소)은 지구력 훈련 종반부인 코디네이션, 스피드, 기타 다른 반응 훈련을 하는데 적합하다. 무산소 한계(The anaerobic threshold) 이 무산소 한계는 다양성에 있어 많은 차이가 있는 개인적 측도 이다. 무산소 한계는 일정한 강도 훈련을 시 혈액 속에 있는 젖산 농축을 나타낸다. 혈액 내 4 mmol/l 젖산 농축액에 대해, 에너지는 산소 배출과 함께 유산소로 주로 발생이 된다. 이 한계(무산소 한계)가 넘으면, 무산소 젖산이 방출이 된다. 이 때가 바로 유산소 저항, 흔히 “빨간 지역”으로 알려져 있는 중요한 단계로 들어갈 때이다. 표7: 유산소양의 변수들 한계 HR 최대 젖산 치수 유산소 한계 강도(watts 또는 Km/h) 젖산 무산소 통로 이전에 얻어진 강도는 주 에너지 제공을 하게 된다. Michel Ramazzina 박사.스위스 선수가 본인의 무산소 한계와 최대 유산소 스피드(MAS)를 아는 것은 본인의 지구력 훈련을 향상 시키는데 중요한 정보를 제공한다. 10

12. 기타 요소 열 생산과 수분 손실 또한 지구력 및 정신력(갈증, 맥박수 증가, 경련,약점, 적극성,등)에 손실적 효과를 가져 온다. 훈련 중 특히 아주 더운 날씨에 마시는 음료는 발생할 수 있는 문제의 위험을 줄여 준다. 일반적으로 건강, 다이어트, 나이 및 정신적인 접근 또한 선수의 지구력 용량에 영향을 주는 요소들이다. 지구력 훈련의 목적 •최대 산소 소모량 또는 VO2 증가 •산소 저장 향상(유산소 용량) •심폐 기능 향상(최대 유산소 파워=MAP) •무산소 한계 •심장을 튼튼히 하며 심장 혈관계 및 호흡 기관의 일반적 신진대사 향상 •유산소 및 무산소 에너지 경로의 기능 향상 •회복 과정을 돕는다. 축구 선수에게 없어서는 안 될 자질인 지구력은 볼을 가지고 하는 다양한 훈련 및 다른 스포츠의 도움을 받아 어린 연령 때 선수들부터 발전 시킬 수 있다. 유산소 및 무산소 지구력 훈련의 방법 표 8을 보게 되면 지구력 훈련의 다른 영역과 유산소 및 무산소 지구력을 위한 신진대사의 비율과 함께 각 다른 단계의 발전 피라미드를 나타낸다. 훈련의 목적에 따라, 기초 지구력, 지구력 용량 또는 파워 지구력을 위한 최대 심박수(MHR)의 비율로 강도 단계를 나누어 훈련 목적 지역을 구분 할 수 있다. 이런 목적 지역을 파악 함으로서 지도자가 계획을 하거나 훈련 프로그램을 짜는데 있어 많은 도움을 얻 을 수 있다. 예: 지역3에 있는 훈련은 유산소 파워를 필요로 하는 유산소 훈련을 상세히 나타내었다; 지구력 훈련에 있어 첫 번째로 강도가 높은 부분이면서 산소 섭취가 요구 되는 부분이다. 11

13. 표8: 지구력 훈련의 영역 4단계 지역5 레드 지역 •MHR의95~100% •MHR:180+ •VO2 Max의90~100% 젖산 무산소 경로의 발전 (젖산에 대한 저항) 3단계 지역4 최대 유산소 파워(MAP) 한계에서의 훈련 갇도 리듬 •MHR의90~95% •MHR:175~180+ •VO2 Max의83~90% 고강도 단계 최대 유산소 파워 발전 (MAP) 지역3 유산소 파워(AP) 상세 유산소 활동 한계 극점에서의 훈련 고 리듬 •MHR의80~90% •MHR:160~175+ •VO2 Max의70~83% 2단계 유산소 파워 발전(AP) 지역2 유산소량 기본 훈련 중간 리듬 •MHR의70~80% •MHR:140~160+ •VO2 Max의55~70% 1단계 포괄적 단계 무산소 용량 발전 지역1 기본 지구력 산소화/모세관화 천천히~중간 리듬 •MHR의60~70% •MHR:120~140+ •VO2 Max의40~55% 유산소 용량에 관한 한, 포괄적 단계에서의 훈련은 양에 관한 것이다(예. 기간을 길게 한다.) 무산소 파워에 관한 한, 고강도 단계에서의 훈련은 양과 훈련의 강도에 관한 것이다.(예. 기간을 짧게 한다) 12

14. 지속적 훈련 또는 인터벌이 긴 훈련 방법 훈련 지역 1 과 2 목적 •기본 훈련 •지구력(무산소 량) •산소화+모세관화 •기본 유산소 빌드업9산소 저장), 근육이 산소를 잘 소비 할 수 있도록 형태 •천천히~중간 런닝: 저를링, 크로스 컨츠리 런닝(예.더 나은 산소 섭취를 위해 숲속에서) •볼 가지고 런닝: 2,3 명 이상 선수들 패스 훈련 •기술 및 기술/전술 훈련(움직이면서) •프리 게임(7대7/8대8/9대9/…) 기간 •20~60분 사이(50분이 최적) 6~12km 강도 •저: MHR의 50~70%(산소포화 및 모세관포화) •중간:MHR의 70~80% •평균 심박수 120~160/분 대안 •지속적 소비(예.점진적으로 리듬감 있게 하면서 30분 또는 인터벌을 길게 두고 한다.) 1X10분(MHR의 70%), 2X10분(MHR의 80%) •인터벌을 길게(예. 6X1000m: 5분15초에 두 번, 4분45초에 두 번, 4분30초에 두번) 13

15. 인터벌 훈련 방법 훈련 지역 2 와 3,4(지역 2의 강도에 따라 다름) 목적 •포괄적 지구력(유산소 용량) •강도있는 지구력(유산소 파워 및 최대 유산소 파워) •상세 지구력(유산소/무산소) •유산소 한계 극복 •VO2 Max 증가 형태 •인터벌 런닝(중간 및 숏 런닝) •피라미드 런닝(예.600m-500m-400m-300m-200m-300m-400m,등) •기술 또는 기술/전술 훈련 •미니 게임(5대5/4대4/3대3/5대4/…) •다른 팀 보다 숫자가 많도록 게임 또는 볼 터치에 제한을 두어서 한다. 기간 •15~30분 또는 3~6km 런닝(평균 4km) •연습 경기 형태로, 3~12분 강도 •고: MHR의 80~90% •평균 심박수 160~180/분(선수에 따라, 그 이상) 회복 •반복적 활동에 따라(수동인지 능동적인지), 하지만 심박수는 120~130회/분으로 돌아 와야 한다. •4~8분 지역 3~4까지 훈련 지역으로의 이동은 선수들이 활동하는 내용과 회복 시간에 따라 다르다. 14

16. 간헐적 훈련 방법 간헐적 훈련은 훈련의 고/저 단계 사이에서의 대안으로서 인터벌 훈련에 변화를 둔 것이지만, 휴식기 때 고 훈련 반복 사이에서 심박수가 150회/분 아래로 내려 가서는 안 된다. 이 훈련은 실 경기와 비슷하며 일반적으로 대회 전, 대회 기간에 사용 되어 진다. 이 훈련 방법의 질을 올리기 위해서는, 선수의 최대 유산소 스피드(MAS)및/또는 무산소 한계 스피드(28쪽 테스트 표 참조)를 알아 둘 필요가 있다. 표 9a 및 9b 참조 지역 3과 4 훈련 목적 •최대 유산소 파워에서의(MAP) 유산소 파워(AP) •무산소-유산소 지구력 향상 및 VO2 max 증가 •에너지 경로 및 속근 자극 •무산소 한계 극복 •유산소 스피드 향상(지구력 스피드) 형태 •간헐적 런닝 훈련 •간헐적 기술 훈련(런닝 및 기술 훈련) •복합 간헐적 훈련(로우 점핑, 하이 점핑, 런닝, 기술 훈련) 훈련 내용 참조 기간 •5~8분 사이에 지속되도록 한 세트로 하고 12~20분으로 한다.(훈련 내용 및 활동에 따라 다름) •각 세트를 다르게 하여 5~10분 사이에 적극적 회복 •15초의 활동 비율:15초(예. 15초:15초 15초 낮게:15초 높게) 10초:20초 /15초:30초/5초:25초 기대 활동비는 선수들 위치를 고려해서 선택한다. 예: -미드필더(15초:15초 / 15초:30초) -수비수 및 사이드 미드필더(10초:20초) -공격수 및 중앙 수비수(5초:25초) 강도 •MHR의 85~100% •평균 심박수 165~180회/분 15

17. 표 9a) 인터벌 훈련 표 9b) 간헐적 훈련 다른 두 훈련 중 전개 되는 심박수 비교: 인터벌 훈련 및 간헐적 훈련(G.Gacon,1996) 위를 보면 간헐적 훈련만이 최고 유산소 파워를 끊임없이 요구 하고 있다는 것을 볼 수 있다. 심박수는 최대 수치에 가까운 아주 좁은 범위에서는 변화 하지 않는다. 이는 인터벌 훈련에서는 다른 경향을 보 이고 있다. 16

18. Fartlek 훈련 방법 Fartlek(스웨덴 말로 “스피드 게임”을 의미한다.)은 간헐적 훈련 시스템 이전 단계라고 할 수 있다. 자연 적이고 다양한 지형에서의 빠르고, 보통적, 느린 런닝을 포함 한다. 훈련 기간 및 휴식이 정확이 측정되 지 않는 것을 감안 할 때 자연적 인터벌 훈련으로 기술 할 수 있다. 빠르고, 보통, 느린 런닝은 선수 운동 능력, 특별한 요구 사항, 신체적 상태 또는 훈련 할 때 느끼는 것에 따라 다르다. 이 방법은 목적에 따라 유산소 및 무산소 양을 발전 시키는데 이용 할 수 있다. 축구에 있어, 각 다른 스피드로서 런닝 할 때의 연습 경기 및 훈련은 Fartlek 방법과 동일 하다. 훈련에 템포 변화(예.중간적 활동:1분; 느린 활동:2분; 고 활동:15초; 느린 활동:2분, 등)를 둔다. Fartlek 방법은 지속적 기간 방법 또는 비 대회 기간을 대비하는 준비 기간 동안에 사용 할 수 있다. 훈련 지역 2 및 3(또한 4) 목적 •기초 및 상세 훈련 •지구력(유산소량) •지구력(유산소 파워) 형태 •볼이 있거나 없는 상태에서 런닝 또는 장애물 등을 둔다; 크로스 컨트리 런, 숲속에서 런닝, 스피드 변화 기간 •8~15분을 지속하며 2~3세트로 15~30분간 •2분간 중간 활동(70%), 1분간 강도 있는 활동(80~90%); 또는 3분간 중간적 런닝 및 15~20초 동안 스피드 런닝(또한 볼 가지고 런닝) 강도 •MHR의 70~90% •심박수 150~180(목적에 따라 다름) 17

19. 무산소 젖산 훈련 인터벌 훈련 방법(숏/보통 인터벌) 훈련 지역 4 및 5 목적 •몸이 젖산을 견뎌 내도록 적응시킨다. •젖산 무산소 경로를 발전 시킨다. •산소를 줄여서 훈련 한다. •무산소 젖산 스피드 •정신 훈련 형태 •런닝, 스프린트, 셔틀런 •기술적 또는 기술적/전술적 훈련(압박을 둔 상태에서) •1대1/2대2/4대4 경기(1대1 멘트) 기간 •8~15분 사이 •20초에서 2분 동안 지속하면서 반복 활동(평균 기간은 1분) •각 3~5회 반복하면서 1~2세트(활동 형태나 난이도에 따라 다름) 강도 •강도 높게 •MHR의 90~100% •심박수 175~200회/분(HR은 개인적) 회복: - 반복 사이 불완전 회복(HR:130`40) - 세트 반복 사이 완전 회복(HR:120~110) 훈련의 빈도(예) •대회 기간 동안 1주일에 한번씩 다양한 숏 인터벌을 반복한다.(20초에서1분간 지속) •대회 기간 동안 2주일에 한번씩 중간 인터벌을 반복한다.(1분에서2분간 지속) 18

20. 무산소 젖산 훈련에 있어서의 몇 가지 규칙 •이런 형태의 훈련은 특히 신체적으로나 정신적으로 녹초가 되게 하는 것으로 축구 선수에게 필수적인 것은 아니다.젖산 무산소 경로 훈련 및 유산소 파워 훈련이 항상 우선시 되어야 한다. 하지만 가끔씩 몸이 젖산을 견뎌 내도록 적응 시키도록 하기 위해서 이런 형태의 훈련은 필요하다. •비 대회 훈련 4~5주 후 시즌 시작 할 때 하는 것이 좋다. 만약 주의를 주지 않으면, 부상 위험이 따르 거나 시즌을 시작하는 중요한 시점에 경기력을 상당히 떨어뜨릴 수 있다. 전형적으로 오버 트레이닝에 의한 경기력 저하 •힘든 활동 이후 3일간은 하지 않는 것이 좋다 •근육의 당분 저장을 고갈 시키게 된다. 따라서 선수들은 이런 훈련 이후의 다이어트에는 고갈된 부분을 다시 채워 넣을 수 있는 탄수화물을 섭취하는 것이 좋다. •특히 정신력 접근 훈련에 사용 된다.(운동 선수로서 개인의 한계점을 알아야 한다.) •주의: 이런 형태의 훈련은 15세 이하 선수들에게는 적합하지 않는다. 19