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Willkommen bei Triple – l !. ich lache laufend – ich laufe lachend. l ustvoll l angsam l aufen. [Triple- l ]. Themen. Allgemeines Wissen Laufhaltung Lauf ABC Kombination mit anderen Sportarten Dehnen (warming up – cooling down) Kurs und Termine. Grundsätzliches zum Laufen.

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Presentation Transcript
willkommen bei triple l

Willkommen beiTriple – l !

ich lache laufend – ich laufe lachend

lustvoll langsam laufen

[Triple-l]

themen
Themen
  • Allgemeines Wissen
  • Laufhaltung
  • Lauf ABC
  • Kombination mit anderen Sportarten
  • Dehnen (warming up – cooling down)
  • Kurs und Termine
grunds tzliches zum laufen
Grundsätzliches zum Laufen
  • Regelmäßiges Training hilft
  • Falscher Ehrgeiz schadet
  • Laufen ohne zu schnaufen
  • Streckenlänge vor Tempo
  • Grundlagenausdauer  85% T bei 70% HF
  • Laufen mit anderen Ausdauersportarten kombinieren
  • Variieren Sie Strecke und Trainingsform
  • Laufen Sie los!

ich lache laufend – ich laufe lachend

energiebereitstellung
Energiebereitstellung
  • Geringe Mengen ca. 2250 kcal. sind vorhanden in:
    • Kohlenhydrat als Glykogen
    • 90g in der Leber
    • 350g in den Muskeln
    • Zusätzlich 30g Blutzucker
  • Dagegen steht ca. 7 kg Fett zur Verfügung
    • Beim langsamen Laufen wird bevorzugt auf freie Fettsäuren als Energielieferant zugegriffen
    • Im Laufe des Trainings ökonomisiert sich dieser Fettstoffwechsel und kann dadurch auch bei einem etwas höherem Tempo Kohlenhydrate sparen
    • Die Ermüdung auch bei höherem Tempo verzögert sich dadurch

ich lache laufend – ich laufe lachend

85 grundlagenausdauer
85% Grundlagenausdauer
  • Trainingshäufigkeit pro Woche
  • Regelmäßig langsames Laufen verbessert Ihre aerobe Kapazität
  • „sich in ganzen Sätzen unterhalten zu können“
  • Zuerst die Strecke verlängern, dann die Geschwindigkeit erhöhen
  • 70% max. HF (Herzfrequenz)

ich lache laufend – ich laufe lachend

was passiert beim langsamen dauerlauf
Was passiert beim langsamen Dauerlauf?
  • Herzfrequenz niedrig – Muskulatur benötigt wenig Energie
  • Aufgabe Herz-Kreislaufsystem:Muskel mit ausreichend Sauerstoff und Energieträger versorgen
  • Abfallprodukte:Kohlendioxid (Ausatmung) und Wasser (schwitzen)
  • Verbrauch:60% Fett – 40% Kohlenhydrate

ich lache laufend – ich laufe lachend

15 spezielle ausdauer
15% Spezielle Ausdauer
  • 1 höchstens 2 mal pro Woche
  • Erhöht die Einlagerung von Kohlenhydrate
  • Ihre Depots vergrößern sich
  • Mit der Zeit können Sie eine längere Strecke schnell laufen
  • Fahrtenspiel und extensive Tempoläufe
  • 80-90% max. HF (Herzfrequenz)
was passiert bei einem hohen lauftempo
Was passiert bei einem Hohen Lauftempo?

1

  • Hoher Atem- und Herzfrequenz
  • Muskulatur benötigt mehr Energie
  • Bei mittlerem Tempo:höherer Puls versorgt Muskulatur mit genügend Sauerstoff
  • Weitere Temposteigerung:trotz höherem Puls und schnellerem Atem reicht die Sauerstoffversorgung der Muskulatur zur aeroben Verbrennung von Fett und Kohlenhydrate nicht aus
  • Prozess der „anaeroben Glykolyse“Energiebereitstellung durch Kohlenhydrate ohne Sauerstoff

2

was passiert bei einem hohen lauftempo1
Was passiert bei einem Hohen Lauftempo?

2

  • Reaktion: Erhöhung der Atmungsintensitätüberproportionale Zunahme der Atmung weist auf vermehrte Laktatbildung hin
  • Abfallprodukt: Laktat (Milchsäure)führt belastungsbezogen zu einer Übersäuerung des Muskels
  • Anteil am Verbrauch: 20% Fett 80% Kohlenhydratebei Sprintähnlichen Belastungen 100% Kohlenhydrate
ideale laufhaltung
Ideale Laufhaltung
  • Aufrechte Körperhaltung
  • Kopf grade halten
  • Schulter hängen lassen
die arme der turbo beim laufen
Die Arme: der Turbo beim Laufen
  • Das Ausmaß des Armeinsatzes beeinflusst unmittelbar die Laufgeschwindigkeit
  • Arme schwingen parallel zum Oberkörper
  • Das Ellenbogengelenk ist ca. 90° angewinkelt
  • Schultern nicht nach innen rotieren
die richtige h ftposition
Die richtige Hüftposition
  • aufrechtes Laufen
  • Hüfte nach vorne bringen
    • ermöglicht leichtes flüssiges und auch schnelleres Laufen
der fu aufsatz
Der Fußaufsatz
  • ist abhängig vom Tempo
  • ist abhängig von der Gewöhnung
  • es muss nicht krampfhaft der Vorderfuß sein
  • es muss nicht krampfhaft die Ferse sein
  • Ferse nicht als Bremse verstehen
  • locker und entspannt laufen
lauftechnikanalyse
Lauftechnikanalyse

Wenn es darum geht Laufökonomie zu steigern, müssen diese Techniken optimiert werden:

  • das Anfersen und die Passage
  • Hüftbeugen speziell Knie nach oben
  • Fallhöhe  je höher desto schneller
  • ziehender Lauf
  • Flacher Fußaufsatz
  • Hüfte dynamisch strecken gute Gesäßmuskeln
  • Abstoßen in Flugphase
  • Runden Tritt
  • Rumpfausrichtung  Körperspannung
  • Armarbeit doppelte gegengleiche Bewegung (Arm/Bein)

Geschwindigkeit ergibt sich durch:Schrittfrequenz und Schrittlänge

Aufsetzen direkt unter der Hüfte nicht vor dem Körper

lauf abc
Lauf ABC

1. Fußgelenkslauf

  • Abdruck des Fußgelenks
  • Vorwärtsbewegung durch Waden- und Schienbeinmuskulatur
  • Oberkörper und Hüfte gestreckt
  • geringer Raumgewinn  hohe Bewegungsfrequenz

2. Skippings (weitere Fußgelenksarbeit)

  • Schwung des Abdrucks nutzen und Knie weiter nach oben schwingen
  • hohe Bewegungsfrequenz
lauf abc1
Lauf ABC

3. Kniehebelauf

  • Knie abwechselnd heben bis Oberschenkel wagerecht
  • Oberkörper und Hüfte leicht nach vorne
  • Raumgewinn größer
  • Bewegungsfrequenz etwas niedriger als bei Fußgelenkslauf und Skippings

Kombination von 1-3 mit harmonischen Übergängen

lauf abc2
Lauf ABC

4. Anfersen

  • Unterschenkel abwechselnd zum Gesäß ziehen
  • Hüfte gerade
  • Oberkörper gerade  nicht in Vorlage gehen

+ Variation

  • mit Zwischenschritt links, rechts Anfersen
  • Zweimal recht und links Anfersen, oder drei mal

[lAZsrAZs oder lAlArArA u.ä.]

+ Kombination: Anfersen und Kniehebelauf mit unterschiedlichen Varianten

lauf abc3
Lauf ABC

5. Hopserlauf

  • vorwärts
  • rückwärts
alternative sportarten zum kombinieren
Alternative Sportarten zum Kombinieren

1

drei mal ohne Pause

Mindestens 30 Min.

  • Schwimmen
    • 100m Kraul
    • 100m Brust
    • 100m Rücken

Pulswerte wegen mehr beteiligter Muskelpartien punktuell höher

  • Radfahren
    • in niedriger Übersetzung
    • viel länger als Laufen  [Laufzeit * 2 = Radzeit]

Geringere Belastung niedriger Puls dafür länger Fahrstrecke

  • Wassergymnastik
    • mit Hüftgurt im tiefen Wasser laufen
    • durch Wasserdruck liegt der Puls etwas niedriger als beim Laufen
    • Dauerlauf oder Fahrtenspiel möglich

2

alternative sportarten zum kombinieren1
Alternative Sportarten zum Kombinieren

2

  • Skilanglauf
    • klassisch oder skaten
    • Ganzkörperkräftigung

durch mehr aktive Muskelpartien ist Puls punktuell höher wie beim Schwimmen

  • Nordic Walking
    • Grundlagenausdauer
    • Herzfrequenz kann individuell gut gesteuert werden
    • Gelenkschonend
    • Rumpf- Gesäß- und Armmuskulatur werden höher beansprucht als beim Laufen

3

alternative sportarten zum kombinieren2
Alternative Sportarten zum Kombinieren

3

  • Inline Skating
    • Ausdauertrainingseffekt etwas geringer
    • kniestabilisierende Muskulatur wird trainiert
    • besonders gut für Frauen  weil Schwachstelle  aber wichtig beim Laufen
  • Fitness (Kardio Geräte)

Kardio-Zirkel (60 Min.)

    • Fahrradergometer:
      • 10 Min. locker einfahren
      • 5 Min. leichte Tempoerhöhung
    • Ruderergometer:
      • 5 Min. locker rudern
      • 1 Min. schnell + 1 Min. locker
      • 2 Min. schnell + 2 Min. locker
      • 3 Min. schnell + 23Min. locker

4

alternative sportarten zum kombinieren3
Alternative Sportarten zum Kombinieren

4

  • Stepper:
    • 3 Min. gleichmäßiges Tempo steigen
    • 2 gesteigertes Temposteigen
  • Crosstrainer:
    • 10 Min. locker flüssige Bewegungen
    • 5 Min. gesteigertes Tempo
  • Fahrradergometer:
    • 10 Min. lockeres Fahren

ich lache laufend – ich laufe lachend

dehnen vor dem sport
Dehnen?!?! vor dem Sport

Statements

Dehnen ist Verletzungsprophylaxe

Dehnen verhindert Muskelkater

Dehnen bringt bessere Leistung

Dehnen erhöht die Beweglichkeit

Dehnen beeinflusst das gute Gewissen

slide26

Dehnen?!?! nach dem Sport

Statements

Dehnen entspannt die Muskeln

Dehnen verhindert Muskelkater

Dehnen verhindert sportbedingte Verkürzungen

Dehnen beeinflusst das gute Gewissen

bringt dehnen bessere leistung
Henning und Podziely (1994) führten eine interessante Studie durch.

Mit 46 Sprotstudenten und Leichathleten wurde die Wirkung des Dehnens auf die vertikale Sprungleistung überprüft.

Es zeigte sich, dass ein 10 minutiges Warmlaufen die Sprungleistung um 6% steigerte, während Dehn-übungen im aufgewärmten Zustand zu einer Einbuße von ca. 4% der vertikalen Sprung-leistung führten.

Die Einbuße war hoch signifikant.

De Morree 1999: bei Spitzensportlern passt auch die Muskellänge sich der geforderten Leistung an.

Es können funktionelle Verkürzungen entstehe z.B. Iliopsoasverkür-zungen bei Schlittschuhläufern und Radfahrern, Pectoralis-verkürzung bei Schwimmer (Brust-) relative Verkürzungen bei Hochspringer im Hamstrings und Wadenmuskulatur.

Dehnen dieser Muskulatur führt zu Leistungseinbußen.

Elastische Energie kann besser um- gesetzt werden in einem Muskel, der nicht zu lang ist, z.B. kann ein Läufer elastische Energie aus der Wadenmuskulatur bei der Absatzphase nutzen

Bringt dehnen bessere Leistung?
weiteres vorgehen
Weiteres Vorgehen

Was passiert als nächstes?

  • Einzelgespräche für Anamnese (Vorgeschichte)
  • Unbedenklichkeitserklärung
    • Arztuntersuchung (bitte bei Anamnese mit bringen)
    • Bestätigung auf eigene Verantwortung
  • Gruppentreffen vor erstem Lauftag
grunds tzliches
Grundsätzliches
  • Regelmäßiges Training hilft
  • Falscher Ehrgeiz schadet
  • Laufen ohne zu schnaufen
  • Streckenlänge vor Tempo
  • Grundlagenausdauer  85% T bei 70% HF
  • Laufen mit anderen Ausdauersportarten kombinieren
  • Variieren Sie Strecke und Trainingsform
  • Laufen Sie los!
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