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NUTRICION

NUTRICION. Alimentación en los deportes de combate. INTRODUCCION. Carne de cabra: salto Carne de toro: corredores Carne de cerdo luchadores y gladiadores. PRINCIPIOS INMEDIATOS. Clasificación de HC en función de su índice glucémico. CARBOHIDRATOS.

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Presentation Transcript

  1. NUTRICION Alimentación en los deportes de combate Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  2. INTRODUCCION • Carne de cabra: salto • Carne de toro: corredores • Carne de cerdo luchadores y gladiadores Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  3. PRINCIPIOS INMEDIATOS Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  4. Clasificación de HC en función de su índice glucémico Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  5. CARBOHIDRATOS • Son compuestos de carbono hidratados. Se almacenan como glucógeno dentro de los músculos y el hígado, junto con el equivalente a tres veces su peso en agua. • Reserva total de glucógeno del organismo es de 1600-2000 Kcal. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  6. CARBOHIDRATOS • Reservas bajas de glucógeno conducen a: • Fatiga prematura • Disminución de la intensidad de entrenam. • Reducción de los beneficios del entrenam. • Aumento del riesgo de lesión • Recuperación más lenta • Síntomas de sobreentr. Si es crónica. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  7. CARBOHIDRATOS • Una vez terminado el entrenamiento hay que recargar los depósitos musculares de glucógeno lo más rápidamente posible. • La ingesta de carbohidratos dentro de las dos primeras horas postejercicio aceleran dicha recarga. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  8. CARBOHIDRATOS Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  9. PROTEINAS • Compuestas por unidades más pequeñas llamadas aminoácidos. • Hay 20aa diferentes de los que 12 pueden ser sintetizados por el organismo a partir de otras sustancias. Los otros son los llamados esenciales Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  10. PROTEINAS • AA esenciales: Fenilalanina, isoleucina, leucina, lisina, metionina, triptófano, treonina, valina. • La histidina es un aa esencial para los bebes pero no para los adultos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  11. PROTEINAS • Elementos de estructura • Elementos contráctiles • Necesarias para la producción hormonal • Transportadoras • Implicadas en la defensa inmunitaria Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  12. PROTEINAS • El ejercicio intenso produce descomposición de proteínas durante e inmediatamente después del ejercicio. • Deberemos ingerir nuestra comida proteica 2 horas después del ejercicio, que es cuando el cuerpo comienza su función anabolizante. • Ingerir 1.5-1.7 g/k de peso. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  13. LIPIDOS • FUNCIONES: • Principal reservorio de energía • Constituyentes de membranas cel. • Precursores de hormonas • Transportadores de vitaminas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  14. LIPIDOS • No buscar dieta exenta de grasas • La ingesta debe estar entre el 10-20% de la dieta del deportista, repartidas 1/3 monoinsaturadas, 1/3 poliinsaturadas y 1/3 saturadas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  15. LIPIDOS • CUIDADO con las margarinas, pues aunque son de origen vegetal, sus grasas están hidrogenadas convirtiéndose en grasas saturadas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  16. VITS. OLIGOEL.Y MINER. • Sustancias que son indispensables para el buen funcionamiento del organismo. No pueden ser sintetizadas por el organismo, excepto vit. K y D. Deben ser aportadas del exterior. • Su necesidad es en cantidades tan pequeñas que se miden de mg a picog y con dieta variada no deben producirse desajustes. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  17. HIERRO • Adulto sano pierde 1mg/día de Fe. • Absorción del 10% de la ingesta. Necesidades diarias de 10mg/día. • Mujeres y adolescentes el doble. • Favorece la absorción la vit.C. • Dificulta la absorción los lácteos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  18. HIERRO • Déficit en deportistas frecuentemente. • Control de niveles de Fe y ferritina en sangre cada tres meses. • Suplementos en deportistas de alto nivel, sobre todo mujeres. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  19. HIDRATACION • Cuando hacemos ejercicio el 25% del gasto energético de nuestros músculos se transforman en trabajo, el 75% restante en calor. • El cuerpo elimina ese exceso de calor mediante el sudor(580 Kcal/litro) Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  20. HIDRATACION • Si me deshidrato: • Disminuye el rendimiento • Sobrecargo corazón y sistema circ. • Disminuye la sudoración=aumento de Tª corporal. PELIGRO de golpe de calor. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  21. HIDRATACION • MAXIMA: Si entreno bebo. • No esperar a que aparezca la sensación de sed. Cuando lo hace ya hay deshidratación intracelular. • Beber a lo largo del entrenamiento varias veces. 100-125ml cada 15-20 min. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  22. HIDRATACION • QUE BEBER. • Entrenamiento de 60 a 90´min. AGUA. • Si mucho calor o mayor duración: bebida isotónica. • Si además entrenamiento muy intenso o hace mucho frío: añadir HC a la bebida. 5%. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  23. HIDRATACION • Al terminar el entrenamiento: ducha, ingesta de 50g de HC de alto índice glucémico y buena rehidratación, tanto para recuperar los líquidos perdidos como para que haya una buena síntesis de glucógeno muscular. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  24. ALCOHOL Y DEPORTE • Compuestos químicos orgánicos a los que se une por uno de sus carbonos un grupo hidroxilo (OH). • El alcohol que ingerimos al ingerir bebidas alcoholicas es el etanol. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  25. ALCOHOL Y DEPORTE • Efectos del alcohol sobre el organismo • Disminuye la fuerza, velocidad y resist. • Disminuye el nivel de glucosa en sangre • Diurético Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  26. ALCOHOL Y DEPORTE • Recientes estudios parecen demostrar que el alcohol consumido de forma moderada disminuye el riesgo de enf. Cardíacas. • Si vamos a entrenar no beber. • Si bebemos que sea después del entrenamiento o en días que no entrenemos. Hacerlo de forma moderada y fermentados no destilados. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  27. ALCOHOL Y DEPORTE • MAXIMA: Un vaso de agua refresca, 1000 litros ahogan, así que imaginemos con las bebidas alcoholicas que además marean. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  28. DIETA DEPORTIVA • Los porcentajes alimenticios se dividen: • 60-65% Hidratos de Carbono • 15—20% Proteínas • 10-20% de lípidos, siendo las 2/5 partes de origen vegetal como mínimo. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  29. DIETA DEPORTIVA • Reparto de las calorías • 25 % en el desayuno • 30-35% en la comida • 10% entre horas • 20-25% en la cena Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  30. DIETA DEPORTIVA • DESAYUNO.Debe constar de: • Una bebida caliente: café o té. • Un producto lácteo • Cereales • Fruta Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  31. DIETA DEPORTIVA • COMIDA. Rica en HC complejos. • Verduras frescas o hervido • Arroz o féculas con legumbres o pasta con salsas no grasas. • Postre: tarta casera o macedonia de frutas Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  32. DIETA DEPORTIVA • MERIENDA • Dos piezas de fruta o una porción de lácteos. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  33. DIETA DEPORTIVA • CENA. Comida proteica del día. • Ensalada, hervido o sopa. • Ración de carne o pescado, si no hay problemas de peso puede acompañarse de pan. • Zumo de frutas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  34. DIETA DIA CAMPEONATO • Rica en carbohidratos • Pobre en grasas y proteínas • Baja en fibras • No voluminosa y de fácil digestión Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  35. DIETA DIA CAMPEONATO • DESAYUNO: Leche desnatada con pan de molde tostado con miel o mermelada. Zumo de melocotón • COMIDA: Pasta o arroz con salsa baja en grasas. Prescindir de la ensalada. • POSTRE: Plátano o pasas • BEBIDA: Agua Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

  36. DIETA DIA CAMPEONATO Última comida fuerte 2h antes del campeonato De 5 a 20 min antes del camp. 50g de HC de alto índice glucémico Después del campeonato si hay que competir al día siguiente, cena mismas pautas que comida. REHIDRATAR. Día siguiente al campeonato sobrecarga de proteínas. Dr. José Mª Illán Barrios. Clínica rodus

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