N ring r ttaf lks heilbrig i rangur afrek l.jpg
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 52

Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek PowerPoint PPT Presentation


  • 118 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek. Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi Landspítali, World Class, ÍSÍ, Heilsuvernd, Heilsustöðin. Árangur: Hvað þurfum við ?. Góða heilsa Hvað & hvenær við borðum Æfingarnar Svefn & hvíld Hugarfar & jákvæðni

Download Presentation

Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


N ring r ttaf lks heilbrig i rangur afrek l.jpg

NæringÍþróttafólksHeilbrigði, Árangur, Afrek

Fríða Rún Þórðardóttir

Næringarfræðingur, næringarráðgjafi

Landspítali, World Class, ÍSÍ, Heilsuvernd, Heilsustöðin


Rangur hva urfum vi l.jpg

Árangur: Hvað þurfum við ?

  • Góða heilsa

  • Hvað & hvenær við borðum

  • Æfingarnar

  • Svefn & hvíld

  • Hugarfar & jákvæðni

  • Hæfileikar

  • Umhverfið & stuðningur

  • Okkar nánustu


R ttir lag l.jpg

Íþróttir & Álag

  • Þurfum meiri:

    • Orku

      • Kolvetni

      • Prótein

      • Fita

    • Næringarefni

      • T.d. Vítamín

    • Vökva = Vatn, safi, mjólk

    • Hvíld og svefn


Er ekki arfi a l.jpg

Er ekki óþarfi að....

  • Pæla í öllu þessu ?

  • Þarf ungur íþróttamaður þess ?

    • hægt er að fara langt á hæfileikunum

      • “Enn lengra” með öllu hinu

  • Íþróttafólk = Þú hefur metnað !

    => Sýna hann í öllu, því allt skiptir máli !


Hollt matar i l.jpg

Hollt Mataræði

  • Af hverju ?

    • Veita líkamanum þínum það sem hann þarf !

      • Vökva

      • Orku

      • Vítamín

    • Bónusinn !

      • Betri einbeiting

      • Sterkara ónæmiskerfi => Hraustari ! 

      • Líður betur

      • Betri árangur !


Hva er hollt matar i l.jpg

Hvað er hollt mataræði ?

  • Fjölbreytt fæða

    • Allir fæðuflokkarnir

  • Borða oft & reglulega

    • Með2-3 klst millibili

  • Drekka nóg

  • Nammidagur 1 x viku

    • Borða líka hollt þá


F uflokkarnir l.jpg

Fæðuflokkarnir

  • Fiskur, kjöt, egg prótein

  • Mjólkurvörur, ostur prótein

  • Brauð, korn, hafrar, morgunkorn kolvetni

  • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur kolvetni

  • Baunir prótein, kolvetni

  • Grænmeti, safar kolvetni

  • Ávextir, ber, safar kolvetni

  • Hnetur, möndlur & fræ prótein, fita

  • Lýsi, olía & mjúkt “smjör” fita


Slide9 l.jpg

Orka ....

  • .... heldur hlutum gangandi

  • Orkuþörf er mismikil

    • Orka INN = orka ÚT Jafnvægi !

      • Orka Inn > Orka út Uppbygging / Þynging

        Nauðsynlegt svo þið vaxið !

      • Orka Inn < Orka ÚtRýrnun / Þyngdartap

        Hindrar vöxt !


F uflokkarnir pr tein l.jpg

Fæðuflokkarnir - Prótein

√ Fyrir vöðvana, viðhald & vöxtur

√ Stærri & sterkari

=> samhliða styrktar þjálfun

√ Próteinríka fæðu:

=> helst í hádeginu

=> alltaf í kvöldmat

Próteinríkast:

  • Fiskur (amk 3 x viku)

  • Rautt kjöt, kjúklingur, egg

  • Skyr, ostur, jógúrt, mjólk

    • 3 - 4 skammtar á dag


Pr teinmagn f utegunda gefur 10 g l.jpg

Próteinmagn fæðutegunda>> gefur 10 g


F uflokkarnir kolvetni l.jpg

Fæðuflokkarnir - Kolvetni

√ Gefur orku fyrir:

=> vöðvana

=> heilann

√ Næringarefni & trefjar

√Í öllum máltíðum

Kolvetnaríkast:

  • Ávextir, ber, ávaxtasafar

  • Brauð, morgunkorn

  • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur

  • Grænmeti, baunir


Bestu kolvetnin l.jpg

Bestu Kolvetnin

  • Gróft brauð Sjáum korn & fræ

  • Flatkökur

  • Pasta Heilhveiti

  • Hrísgrjón Brún, hýðis

  • Kartöflur Soðnar, bakaðar

  • Sætar kartöflur

  • Morgunkorn: Minna sætt, trefjaríkt

    • Hafragrautur, Weetabix, Cheerios, Havrefras, Weetaflakes

  • Ávextir, ber, ávaxtasafar 100%, aldinkjöt

  • Grænmeti, baunir


5 dag l.jpg

“5 á dag”

  • 5 skammta af ávöxtum & grænmeti daglega

  • 1 skammtur (hver lína)

    • 1 meðalstór ávöxtur

    • 1 glas ávaxtasafi / ¼ l (1 sk/dag)

    • 2 dl salat og hrátt grænmeti

    • 1 dl soðið grænmeti

      => Alls: 500 g á dag


Kolvetna rf r ttaf lks l.jpg

Kolvetnaþörf íþróttafólks


Kolvetnamagn f utegunda gefur 50 g l.jpg

Kolvetnamagn fæðutegunda>> gefur 50 g


Sm um brau i l.jpg

Smá um brauðið !

Fittybrauð:

Hveiti, vatn, hörfræ, lúpínufræ, súrdeig (rúgur),

hveititrefjar, hveitiglúten, sólblómafræ, hveitikím,

ger, salt, eplatrefjar, repjuolía, maltextrakt, maísmjöl,

hveitiklíð, bindiefni, þrúgusykur, krydd, C-vítamín.

Franskbrauð:

Hveiti, vatn, repjuolía, salt, ger, sykur, bindiefni,

C-vitamín.


Vi b ttur sykur l.jpg

Viðbættur sykur


Sykur l.jpg

Sykur

  • Forðast mikinn sykur

    √ Tennurnar

    √ Tóm orka án næringarefna

    √ Sælgæti og gos

    = Bara á nammidaginn 1 x viku !

    √ Ef okkur langar í eitthvað !

    = Ávexti, rúsínur, þurrkaða ávexti, hnetur,

    möndlur, ís í brauðformi, jógúrt ís

    = Harðfiskur, saltstangir, heimapopp


F uflokkarnir fita l.jpg

Fæðuflokkarnir - Fita

√ Gefur orku

√ Heldur á okkur hita

√ Vítamín A, D, E, K

Besta fitan:

  • Feitur fiskur

  • Lýsi

  • Matarolía, td. Olífu, ISIO-4

  • Mjúkt “smjör” (létt & laggott, létta, smyrja, Olivio)

  • Hnetur, möndlur, fræ


Treikningar l.jpg

Útreikningar

  • 64 kg íþróttastrákur55 kcal/kg/dag

  • Aldur: 14 ára

  • Æfir/keppir/leikfimi í skóla: 10-12 klst/viku

  • Orkuþörf3520 kcal/dag

  • 1,1 g prótein/kg/dag70* g/d = 282 kcal 10%

  • 8 g kolvetni/kg/dag512* g/d = 2050 kcal 56%

    Alls: 2330 kcal

  • 3520 - 2330 kcal = 1188 he / 9 he = 132 g fita34%

    * Kolvetni og prótein = 4 kcal / g, ** fita = 9 kcal / g


Orku pr tein rf b rn og unglingar l.jpg

Orku- & Próteinþörf - Börn og Unglingar


D mi um matse il l.jpg

Dæmi um matseðil

  • Eftirfarandi er einungis til viðmiðunar

  • Áhersla á venjulegan mat

  • Sýnir glöggt að hægt er að mæta næringar- & orkuþörfinn með venjulegu fæði

  • Sýnir hvað venjulegt fæði er í raun hátt í próteinum og að próteindrykkja er sjaldnast þörf


Morgunmatur l.jpg

Morgunmatur

  • Matseðill:20%704 kcal

    • Lýsi ½ msk

    • Hafragrautur3 dl

    • Léttmjólk1 dl (½ glas) Mjólk (M)

    • Banani1 stk Ávaxtaskammtur (Á)

    • Rúsínur40 g

    • Sólblómafræ20 g

    • Appelsínusafi1 glas Á

      725 kcal13 g trefjar


Millibiti l.jpg

Millibiti

  • Matseðill:10%352 kcal

    • Samloka með 1 stk (120 g)

      eggi (½ stk), tómat (1 stk)

    • Eplasafi ¼ L Á

      386 kcal3,5 g trefjar


H degisver ur l.jpg

Hádegisverður

  • Matseðill:25% 880 kcal

    • Jógúrt180 g M

    • Sólkjarnabrauð 3 sn

    • Létt & Laggott20 g

    • Kjúklingaskinka & ostur 17%2 + 2sn (20g + 20g) M

    • Hnetusmjör30 g

    • Kál, tómatur, agúrka 35 g

    • Trópí 1 glas Á

    • Mandarínur 3 stk Á

      849 kcal9 g trefjar


Fyrir fingu l.jpg

Fyrir æfingu

  • Matseðill: 15%528 kcal

    • Cheerios40 g (vel full skál)

    • Léttmjólk150 ml M

    • Banani, stór140 g Á

    • Kókómjólk1 glas M

      511 kcal7,5 g trefjar

    • 85 g kolvetni1,3 g / kg

    • 19 g prótein0,3 g / kg


Kv ldver ur l.jpg

Kvöldverður

  • Matseðill:25%880 kcal

    • Hakk 8-12% fita150 g

    • Tómatsósa½ dl

    • Heilhveitipasta, soðið300 g

    • Smábrauð, gróft2 stk

    • Létt & laggott10 g

    • Brokkkál, soðið80 g Grænmeti (G)

    • Salat: Spínat, paprika, 80 g G

      rauð paprika, gulrætur

    • Fetaostur20 g M

      890 kcal9 g trefjar


Kv ldhressing l.jpg

Kvöldhressing

  • Matseðill:5%176 kcal

    • Heimapoppað popp50 g

      197 kcal4,5 g trefjar


Samantekt l.jpg

Samantekt

Alls:3.596 kcal(3.520 kcal) (+76 kcal)

Prótein137 g(70)15,5%*Kalk 1,71 g143%**

Kolvetni500 g(512)56,5%*Járn 32 mg266%**

Fita114 g(135)28,0%* D-vít. 25ug255%**

Natríum 4,1 gTrefjar 50 g140%+

* % af heildar orku dagsins

** % af Ráðlögðum dagskammti drengja 11-14 ára

+ mv. 10 g af trefjum / 1000 kcal


Matarskammtar l.jpg

Matarskammtar

  • Diskurinn okkar !

    • 1/3 fiskur eða kjöt og sósa 2-3 msk

      = Prótein

    • 1/3 kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð

      = Kolvetni

    • 1/3 grænmeti

      = Vítamín og trefjar


M lt ir dagsins l.jpg

Máltíðir Dagsins

  • 6 – 7 sinnum á dag

    • Kl. 7 eða 8Kl. 10

    • Kl. 12Kl. 14 og Kl. 16

    • Kl. 19Kl. 21

  • Reglulega

    • ekki gleyma að borða

    • 2 – 3 klst á milli

  • Borða vel fyrripartinn

  • Borða sem fyrst eftir æfingu / keppni

    • fyrr klár í næstu átök


Hva getum vi bor a l.jpg

Hvað getum við borðað ?

  • Morgunmatur

    • Morgunkorn, mjólk, ávöxt

    • Ristað brauð, með mjúku smjöri, osti, appelsínusafa

    • Hafragraut, ávaxtasafa

    • Skyr, skyrdrykk eða jógúrt

    • Súrmjólk/AB-mjólk, cheerios/kornflex

  • Millibiti

    • Ávöxt 1 - 2 stk

    • Samloku/Langloku, kókómjólk/trópí

    • Mjólkurvöru


Hva getum vi bor a34 l.jpg

Hvað getum við borðað ?

  • Hádegið

    • Skyr, samloku/langloku/pastabakka/

      tortillu og ávöxt, ávaxtasafa/kókomjólk

    • Súpu/mjólkurgraut, brauð og salat

    • Heita máltíð

      • Fisk, kjúkling, kartöflur/pasta/grjón, grænmeti

      • Grjónagraut, slátur

      • Pasta, skinku, grænmeti, sósu, gróft brauð


Hva getum vi bor a35 l.jpg

Hvað getum við borðað ?

  • Millibiti / Síðasta máltíð fyrir æfingu

    • Samloku/Langloku, annað brauð, álegg, safa eða mjólk/kókómjólk

    • Skyr, skyrdrykk eða jógúrt

    • Ávöxt & safa td. banana, trópí

    • Morgunkorn með mjólk og ávöxt

    • Pasta & tómatsósu, brauð með osti og grænmeti


Hva getum vi bor a36 l.jpg

Hvað getum við borðað ?

  • Kvöldmatur

    • Fiskur eða kjöt og sósa

    • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð

    • Mikið grænmeti

    • Súpa eða mjólkurgrautur, ávextir, ávaxtasalat


Hva getum vi bor a37 l.jpg

Hvað getum við borðað ?

  • Millibiti

    • Ávextir, grænmeti

    • Morgunkorn

    • Popp, saltstangir, hnetur, möndlur

  • Ef seint heim af æfingu

    • Mikilvægt að borða fyrir svefninn

    • Skyr eða skyrdrykk & banana ef rétt fyrir svefn


V tam n steinefni l fsnau synleg l.jpg

Vítamín & Steinefni ~ lífsnauðsynleg ~

  • Þurfum þau úr matnum okkar

  • Hjálpa okkur að vera hraust og í formi

    • Muna fjölbreyttan matseðil

    • Muna að borða nóg

  • Líkaminn framleiðir sjálfur D-vítamín

    • Með hjálp sólarinnar

    • D-vítamín mikilvægt fyrir beinin


Hva er best fyrir beinin l.jpg

Hvað er best fyrir beinin ?

  • Borða nóg & oft á dag

  • Borða kalk-ríkan mat

    • Skyr, jógúrt & ost

      • 1 glas mjólk, 200 g skyr/jógúrt, 3 sn ost

    • Annað

      • Brokkkál, spínat, sardínur, sesamfræ

  • Hreyfa okkur

    • Hlaupa, hoppa, sippa

  • Heilbrigt líferni


  • Slide40 l.jpg

    Járn

    • Hlutverk

      • Finnst í blóði & flytur súrefni

      • Bestu járngjafarnir:

        • Slátur, lifur, sardínur, rautt kjöt, egg

      • Líka gott:

        • Cheerios, hafragrautur, brokkkál, spínat

          • Appelsínur og kíví = C-vítamín er gott með morgunmatnum

      • Skortseinkenni:

        • þreyta, kraft- & úthaldsleysi

        • lengur að jafna okkur eftir æfingar


    V tam n t flur l.jpg

    Vítamín-töflur

    • Bæta ekki upp lélegt mataræði

    • Gefa ekki orku

      • Orkan kemur úr matnum

    • Þurfum bara pínu lítið magn

    • Sumir vilja taka vítamíntöflur & lýsi

      • Allt í lagi ef í réttu magni !

        • Lesa utan á pakkann !

        • Meira er ekki betra !


    V kvab skapur l kamans l.jpg

    Vökvabúskapur líkamans

    • Drekka vökva jafnt og þétt yfir daginn

      • Pissið sem ljósast á litinn

    • Vatn besti svaladrykkurinn:

      • Vatn = amk. 1 L á dag

      • Sódavatn

      • Ávaxtasafi

      • Mjólk og mjólkurdrykkir

    • Drekka vatn á æfingum

    • Drekka vatn með máltíðum

      • T.d. 1 glas (200 ml = 2 dl)

    • Allir eiga sinn eiginn brúsa

      • Bannað að láta hann ganga á milli !


    V kvaneysla l.jpg

    Vökvaneysla

    • Drekka: = > Vatn, safi, mjólk

      • Yfir daginn: Sem nemur 100 - 150 ml / klst*

      • Síðustu 2 klst fyrir æfingar/keppni: 200 - 400 ml aukalega

      • Á æfingum: 150 - 200 ml á 15 - 20 mín fresti

      • Eftir æfingar: 400 - 600 ml

        ** Ekki þarf að drekka þetta magn á hverri klst. dagsins

    • Dæmi:Vökutími: kl: 07-22, æfing kl. 17-19

      • 07-17 = 100 - 150 ml/klst x 10 = 1000 - 1500 ml

      • 15-17 = 200 - 400 ml

      • 17-19 = 150 - 200 ml per 15-20 mín = 900 ml

      • 19-22 = 100 - 150 ml/klst x 3 = 300 - 450 ml eða 400 - 600 ml

      • Alls: 2400 - 3300 ml


    V kvaneysla fingum l.jpg

    Vökvaneysla á æfingum

    • Gott að æfa sig í að drekka á æfingum

    • Vera með sinn eiginn brúsa með vatni í

    • Hvað:

      • Vatn

      • Heimagerður íþróttadrykkur:

        • Eplasafi - Vatn 50/50


    M lt ir fyrir keppni l.jpg

    Máltíðir fyrir keppni

    • Tilgangur:

      • Fylla á kolvetnabirgðir; lifur, vöðvar

      • Hindra hungur

      • Inntaka á vökva

      • Sálfræðilegt

        • orka & næring !!!!

        • liðsheildin


    N ring eftir t k l.jpg

    Næring eftir átök

    • Sem allra fyrst eftir æfingar og keppni

      • Hröðust orkuhleðsla fyrstu 30 mín

        • Létt “nesti” á æfingar ef ekki heim strax

        • Góð máltíð sem fyrst < 1 klstDæmi:


    D mi kv ldmatur eftir fingu l.jpg

    Dæmi: Kvöldmatur eftir æfingu

    • Fiskur / kjöt & sósa1/3 diskurprótein, fita

    • Kartöflur / grjón / pasta / núðlur1/3 diskurkolvetni

    • Grænmeti1/3 diskurvítamín, trefjar

    • Eggjakaka m skinku & grænmeti½ diskurprótein, fitavítamín, trefjar

    • Brauð m létt & laggott og ostikolvetni, prótein, fita vítamín, trefjar

    • Pastaréttur eða lasagne m. hakki½ diskurprótein, kolvetni

      með hakki, skinku eða kjúklingi

    • Brauð og salat½ diskurkolvetni, vítamín, trefjar


    D mi l tt m lt l.jpg

    Dæmi: Létt máltíð

    • Skyr eða skyrdrykkur2 - 3 dlprótein, kolvetni

    • Hreinn safi eða kókómjólkkolvetni / prótein

    • Gróft brauð/beigla/flatkaka/pítubrauð með

      áleggiprótein, kolvetni, vítamín, trefjar

      • Egg, tómatar // Skinka eða kjúklingaskinka, ostur

      • Smurostur eða kotasæla, grænmeti

      • Kjúklingur, grænmeti

      • Lambakjöt eða roastbeef, grænmeti


    D mi l tt m lt49 l.jpg

    Dæmi: Létt máltíð

    • Egg í brauð með tómatsósuprótein, kolvetni, fita

    • Mjólkurglas, bananiprótein, kolvetni

    • Mjólkurgrauturprótein, kolvetni

      • Grjónagrautur, makkarónugrautur, kakósúpa

    • Sláturprótein, fita

    • Brauð með bananakolvetni


    N ring mei sli l.jpg

    Næring & Meiðsli !

    • Óhollur matur <=> Léleg næring

      • Afleiðingar !

        • Lengur að jafna sig eftir æfingar

          • Gengur illa á æfingum

          • Síður valinn í liðið

        • Aukin hætta á alvarlegum meiðslum

        • Lengur að jafna sig af smá meiðslum

          • Getur ekki æft

          • Verður eftirá

          • Hættir kannski ?


    Mundu a l.jpg

    Mundu að......

    • ..... þú færð bara einn líkama í vöggugjöf ,

      farðu því vel með hann

    • ..... þú ert það sem þú borðar, vandaðu því

      fæðuvalið

    • ..... hlusta vel á líkamann og taka mark á

      því sem hann hefur að segja

    • ..... njóta þess að vera góður íþróttamaður !


    Slide52 l.jpg

    Gangi ykkur sem best


  • Login