n ring r ttaf lks heilbrig i rangur afrek
Download
Skip this Video
Download Presentation
Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 52

N ring r ttaf lks Heilbrig i, rangur, Afrek - PowerPoint PPT Presentation


  • 176 Views
  • Uploaded on

Næring Íþróttafólks Heilbrigði, Árangur, Afrek. Fríða Rún Þórðardóttir Næringarfræðingur, næringarráðgjafi Landspítali, World Class, ÍSÍ, Heilsuvernd, Heilsustöðin. Árangur: Hvað þurfum við ?. Góða heilsa Hvað & hvenær við borðum Æfingarnar Svefn & hvíld Hugarfar & jákvæðni

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about 'N ring r ttaf lks Heilbrig i, rangur, Afrek' - tevy


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
n ring r ttaf lks heilbrig i rangur afrek

NæringÍþróttafólksHeilbrigði, Árangur, Afrek

Fríða Rún Þórðardóttir

Næringarfræðingur, næringarráðgjafi

Landspítali, World Class, ÍSÍ, Heilsuvernd, Heilsustöðin

rangur hva urfum vi
Árangur: Hvað þurfum við ?
  • Góða heilsa
  • Hvað & hvenær við borðum
  • Æfingarnar
  • Svefn & hvíld
  • Hugarfar & jákvæðni
  • Hæfileikar
  • Umhverfið & stuðningur
  • Okkar nánustu
r ttir lag
Íþróttir & Álag
  • Þurfum meiri:
    • Orku
      • Kolvetni
      • Prótein
      • Fita
    • Næringarefni
      • T.d. Vítamín
    • Vökva = Vatn, safi, mjólk
    • Hvíld og svefn
er ekki arfi a
Er ekki óþarfi að....
  • Pæla í öllu þessu ?
  • Þarf ungur íþróttamaður þess ?
    • hægt er að fara langt á hæfileikunum
      • “Enn lengra” með öllu hinu
  • Íþróttafólk = Þú hefur metnað !

=> Sýna hann í öllu, því allt skiptir máli !

hollt matar i
Hollt Mataræði
  • Af hverju ?
    • Veita líkamanum þínum það sem hann þarf !
      • Vökva
      • Orku
      • Vítamín
    • Bónusinn !
      • Betri einbeiting
      • Sterkara ónæmiskerfi => Hraustari ! 
      • Líður betur
      • Betri árangur !
hva er hollt matar i
Hvað er hollt mataræði ?
  • Fjölbreytt fæða
    • Allir fæðuflokkarnir
  • Borða oft & reglulega
    • Með2-3 klst millibili
  • Drekka nóg
  • Nammidagur 1 x viku
    • Borða líka hollt þá
f uflokkarnir
Fæðuflokkarnir
  • Fiskur, kjöt, egg prótein
  • Mjólkurvörur, ostur prótein
  • Brauð, korn, hafrar, morgunkorn kolvetni
  • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur kolvetni
  • Baunir prótein, kolvetni
  • Grænmeti, safar kolvetni
  • Ávextir, ber, safar kolvetni
  • Hnetur, möndlur & fræ prótein, fita
  • Lýsi, olía & mjúkt “smjör” fita
slide9
Orka ....
  • .... heldur hlutum gangandi
  • Orkuþörf er mismikil
    • Orka INN = orka ÚT Jafnvægi !
      • Orka Inn > Orka út Uppbygging / Þynging

Nauðsynlegt svo þið vaxið !

      • Orka Inn < Orka ÚtRýrnun / Þyngdartap

Hindrar vöxt !

f uflokkarnir pr tein
Fæðuflokkarnir - Prótein

√ Fyrir vöðvana, viðhald & vöxtur

√ Stærri & sterkari

=> samhliða styrktar þjálfun

√ Próteinríka fæðu:

=> helst í hádeginu

=> alltaf í kvöldmat

Próteinríkast:

  • Fiskur (amk 3 x viku)
  • Rautt kjöt, kjúklingur, egg
  • Skyr, ostur, jógúrt, mjólk
    • 3 - 4 skammtar á dag
f uflokkarnir kolvetni
Fæðuflokkarnir - Kolvetni

√ Gefur orku fyrir:

=> vöðvana

=> heilann

√ Næringarefni & trefjar

√Í öllum máltíðum

Kolvetnaríkast:

  • Ávextir, ber, ávaxtasafar
  • Brauð, morgunkorn
  • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur
  • Grænmeti, baunir
bestu kolvetnin
Bestu Kolvetnin
  • Gróft brauð Sjáum korn & fræ
  • Flatkökur
  • Pasta Heilhveiti
  • Hrísgrjón Brún, hýðis
  • Kartöflur Soðnar, bakaðar
  • Sætar kartöflur
  • Morgunkorn: Minna sætt, trefjaríkt
    • Hafragrautur, Weetabix, Cheerios, Havrefras, Weetaflakes
  • Ávextir, ber, ávaxtasafar 100%, aldinkjöt
  • Grænmeti, baunir
5 dag
“5 á dag”
  • 5 skammta af ávöxtum & grænmeti daglega
  • 1 skammtur (hver lína)
    • 1 meðalstór ávöxtur
    • 1 glas ávaxtasafi / ¼ l (1 sk/dag)
    • 2 dl salat og hrátt grænmeti
    • 1 dl soðið grænmeti

=> Alls: 500 g á dag

sm um brau i
Smá um brauðið !

Fittybrauð:

Hveiti, vatn, hörfræ, lúpínufræ, súrdeig (rúgur),

hveititrefjar, hveitiglúten, sólblómafræ, hveitikím,

ger, salt, eplatrefjar, repjuolía, maltextrakt, maísmjöl,

hveitiklíð, bindiefni, þrúgusykur, krydd, C-vítamín.

Franskbrauð:

Hveiti, vatn, repjuolía, salt, ger, sykur, bindiefni,

C-vitamín.

sykur
Sykur
  • Forðast mikinn sykur

√ Tennurnar

√ Tóm orka án næringarefna

√ Sælgæti og gos

= Bara á nammidaginn 1 x viku !

√ Ef okkur langar í eitthvað !

= Ávexti, rúsínur, þurrkaða ávexti, hnetur,

möndlur, ís í brauðformi, jógúrt ís

= Harðfiskur, saltstangir, heimapopp

f uflokkarnir fita
Fæðuflokkarnir - Fita

√ Gefur orku

√ Heldur á okkur hita

√ Vítamín A, D, E, K

Besta fitan:

  • Feitur fiskur
  • Lýsi
  • Matarolía, td. Olífu, ISIO-4
  • Mjúkt “smjör” (létt & laggott, létta, smyrja, Olivio)
  • Hnetur, möndlur, fræ
treikningar
Útreikningar
  • 64 kg íþróttastrákur 55 kcal/kg/dag
  • Aldur: 14 ára
  • Æfir/keppir/leikfimi í skóla: 10-12 klst/viku
  • Orkuþörf 3520 kcal/dag
  • 1,1 g prótein/kg/dag 70* g/d = 282 kcal 10%
  • 8 g kolvetni/kg/dag 512* g/d = 2050 kcal 56%

Alls: 2330 kcal

  • 3520 - 2330 kcal = 1188 he / 9 he = 132 g fita34%

* Kolvetni og prótein = 4 kcal / g, ** fita = 9 kcal / g

d mi um matse il
Dæmi um matseðil
  • Eftirfarandi er einungis til viðmiðunar
  • Áhersla á venjulegan mat
  • Sýnir glöggt að hægt er að mæta næringar- & orkuþörfinn með venjulegu fæði
  • Sýnir hvað venjulegt fæði er í raun hátt í próteinum og að próteindrykkja er sjaldnast þörf
morgunmatur
Morgunmatur
  • Matseðill: 20% 704 kcal
    • Lýsi ½ msk
    • Hafragrautur 3 dl
    • Léttmjólk 1 dl (½ glas) Mjólk (M)
    • Banani 1 stk Ávaxtaskammtur (Á)
    • Rúsínur 40 g
    • Sólblómafræ 20 g
    • Appelsínusafi 1 glas Á

725 kcal 13 g trefjar

millibiti
Millibiti
  • Matseðill: 10% 352 kcal
    • Samloka með 1 stk (120 g)

eggi (½ stk), tómat (1 stk)

    • Eplasafi ¼ L Á

386 kcal 3,5 g trefjar

h degisver ur
Hádegisverður
  • Matseðill: 25% 880 kcal
    • Jógúrt 180 g M
    • Sólkjarnabrauð 3 sn
    • Létt & Laggott 20 g
    • Kjúklingaskinka & ostur 17% 2 + 2sn (20g + 20g) M
    • Hnetusmjör 30 g
    • Kál, tómatur, agúrka 35 g
    • Trópí 1 glas Á
    • Mandarínur 3 stk Á

849 kcal 9 g trefjar

fyrir fingu
Fyrir æfingu
  • Matseðill: 15% 528 kcal
    • Cheerios 40 g (vel full skál)
    • Léttmjólk 150 ml M
    • Banani, stór 140 g Á
    • Kókómjólk 1 glas M

511 kcal 7,5 g trefjar

    • 85 g kolvetni 1,3 g / kg
    • 19 g prótein 0,3 g / kg
kv ldver ur
Kvöldverður
  • Matseðill: 25% 880 kcal
    • Hakk 8-12% fita 150 g
    • Tómatsósa ½ dl
    • Heilhveitipasta, soðið 300 g
    • Smábrauð, gróft 2 stk
    • Létt & laggott 10 g
    • Brokkkál, soðið 80 g Grænmeti (G)
    • Salat: Spínat, paprika, 80 g G

rauð paprika, gulrætur

    • Fetaostur 20 g M

890 kcal 9 g trefjar

kv ldhressing
Kvöldhressing
  • Matseðill: 5% 176 kcal
    • Heimapoppað popp 50 g

197 kcal 4,5 g trefjar

samantekt
Samantekt

Alls: 3.596 kcal(3.520 kcal) (+76 kcal)

Prótein 137 g (70)15,5%*Kalk 1,71 g143%**

Kolvetni 500 g (512)56,5%*Járn 32 mg266%**

Fita 114 g (135)28,0%* D-vít. 25ug255%**

Natríum 4,1 gTrefjar 50 g140%+

* % af heildar orku dagsins

** % af Ráðlögðum dagskammti drengja 11-14 ára

+ mv. 10 g af trefjum / 1000 kcal

matarskammtar
Matarskammtar
  • Diskurinn okkar !
    • 1/3 fiskur eða kjöt og sósa 2-3 msk

= Prótein

    • 1/3 kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð

= Kolvetni

    • 1/3 grænmeti

= Vítamín og trefjar

m lt ir dagsins
Máltíðir Dagsins
  • 6 – 7 sinnum á dag
      • Kl. 7 eða 8 Kl. 10
      • Kl. 12 Kl. 14 og Kl. 16
      • Kl. 19 Kl. 21
    • Reglulega
      • ekki gleyma að borða
      • 2 – 3 klst á milli
    • Borða vel fyrripartinn
    • Borða sem fyrst eftir æfingu / keppni
      • fyrr klár í næstu átök
hva getum vi bor a
Hvað getum við borðað ?
  • Morgunmatur
    • Morgunkorn, mjólk, ávöxt
    • Ristað brauð, með mjúku smjöri, osti, appelsínusafa
    • Hafragraut, ávaxtasafa
    • Skyr, skyrdrykk eða jógúrt
    • Súrmjólk/AB-mjólk, cheerios/kornflex
  • Millibiti
    • Ávöxt 1 - 2 stk
    • Samloku/Langloku, kókómjólk/trópí
    • Mjólkurvöru
hva getum vi bor a34
Hvað getum við borðað ?
  • Hádegið
    • Skyr, samloku/langloku/pastabakka/

tortillu og ávöxt, ávaxtasafa/kókomjólk

    • Súpu/mjólkurgraut, brauð og salat
    • Heita máltíð
      • Fisk, kjúkling, kartöflur/pasta/grjón, grænmeti
      • Grjónagraut, slátur
      • Pasta, skinku, grænmeti, sósu, gróft brauð
hva getum vi bor a35
Hvað getum við borðað ?
  • Millibiti / Síðasta máltíð fyrir æfingu
    • Samloku/Langloku, annað brauð, álegg, safa eða mjólk/kókómjólk
    • Skyr, skyrdrykk eða jógúrt
    • Ávöxt & safa td. banana, trópí
    • Morgunkorn með mjólk og ávöxt
    • Pasta & tómatsósu, brauð með osti og grænmeti
hva getum vi bor a36
Hvað getum við borðað ?
  • Kvöldmatur
    • Fiskur eða kjöt og sósa
    • Kartöflur, hrísgrjón, pasta, núðlur, brauð
    • Mikið grænmeti
    • Súpa eða mjólkurgrautur, ávextir, ávaxtasalat
hva getum vi bor a37
Hvað getum við borðað ?
  • Millibiti
    • Ávextir, grænmeti
    • Morgunkorn
    • Popp, saltstangir, hnetur, möndlur
  • Ef seint heim af æfingu
    • Mikilvægt að borða fyrir svefninn
    • Skyr eða skyrdrykk & banana ef rétt fyrir svefn
v tam n steinefni l fsnau synleg
Vítamín & Steinefni ~ lífsnauðsynleg ~
  • Þurfum þau úr matnum okkar
  • Hjálpa okkur að vera hraust og í formi
      • Muna fjölbreyttan matseðil
      • Muna að borða nóg
    • Líkaminn framleiðir sjálfur D-vítamín
      • Með hjálp sólarinnar
      • D-vítamín mikilvægt fyrir beinin
hva er best fyrir beinin
Hvað er best fyrir beinin ?
  • Borða nóg & oft á dag
  • Borða kalk-ríkan mat
    • Skyr, jógúrt & ost
      • 1 glas mjólk, 200 g skyr/jógúrt, 3 sn ost
    • Annað
      • Brokkkál, spínat, sardínur, sesamfræ
  • Hreyfa okkur
      • Hlaupa, hoppa, sippa
  • Heilbrigt líferni
slide40
Járn
  • Hlutverk
    • Finnst í blóði & flytur súrefni
    • Bestu járngjafarnir:
      • Slátur, lifur, sardínur, rautt kjöt, egg
    • Líka gott:
      • Cheerios, hafragrautur, brokkkál, spínat
        • Appelsínur og kíví = C-vítamín er gott með morgunmatnum
    • Skortseinkenni:
      • þreyta, kraft- & úthaldsleysi
      • lengur að jafna okkur eftir æfingar
v tam n t flur
Vítamín-töflur
  • Bæta ekki upp lélegt mataræði
  • Gefa ekki orku
    • Orkan kemur úr matnum
  • Þurfum bara pínu lítið magn
  • Sumir vilja taka vítamíntöflur & lýsi
    • Allt í lagi ef í réttu magni !
      • Lesa utan á pakkann !
      • Meira er ekki betra !
v kvab skapur l kamans
Vökvabúskapur líkamans
  • Drekka vökva jafnt og þétt yfir daginn
    • Pissið sem ljósast á litinn
  • Vatn besti svaladrykkurinn:
    • Vatn = amk. 1 L á dag
    • Sódavatn
    • Ávaxtasafi
    • Mjólk og mjólkurdrykkir
  • Drekka vatn á æfingum
  • Drekka vatn með máltíðum
    • T.d. 1 glas (200 ml = 2 dl)
  • Allir eiga sinn eiginn brúsa
    • Bannað að láta hann ganga á milli !
v kvaneysla
Vökvaneysla
  • Drekka: = > Vatn, safi, mjólk
    • Yfir daginn: Sem nemur 100 - 150 ml / klst*
    • Síðustu 2 klst fyrir æfingar/keppni: 200 - 400 ml aukalega
    • Á æfingum: 150 - 200 ml á 15 - 20 mín fresti
    • Eftir æfingar: 400 - 600 ml

** Ekki þarf að drekka þetta magn á hverri klst. dagsins

  • Dæmi: Vökutími: kl: 07-22, æfing kl. 17-19
    • 07-17 = 100 - 150 ml/klst x 10 = 1000 - 1500 ml
    • 15-17 = 200 - 400 ml
    • 17-19 = 150 - 200 ml per 15-20 mín = 900 ml
    • 19-22 = 100 - 150 ml/klst x 3 = 300 - 450 ml eða 400 - 600 ml
    • Alls: 2400 - 3300 ml
v kvaneysla fingum
Vökvaneysla á æfingum
  • Gott að æfa sig í að drekka á æfingum
  • Vera með sinn eiginn brúsa með vatni í
  • Hvað:
    • Vatn
    • Heimagerður íþróttadrykkur:
      • Eplasafi - Vatn 50/50
m lt ir fyrir keppni
Máltíðir fyrir keppni
  • Tilgangur:
    • Fylla á kolvetnabirgðir; lifur, vöðvar
    • Hindra hungur
    • Inntaka á vökva
    • Sálfræðilegt
      • orka & næring !!!!
      • liðsheildin
n ring eftir t k
Næring eftir átök
  • Sem allra fyrst eftir æfingar og keppni
    • Hröðust orkuhleðsla fyrstu 30 mín
      • Létt “nesti” á æfingar ef ekki heim strax
      • Góð máltíð sem fyrst < 1 klstDæmi:
d mi kv ldmatur eftir fingu
Dæmi: Kvöldmatur eftir æfingu
  • Fiskur / kjöt & sósa1/3 diskur prótein, fita
  • Kartöflur / grjón / pasta / núðlur1/3 diskur kolvetni
  • Grænmeti1/3 diskur vítamín, trefjar
  • Eggjakaka m skinku & grænmeti ½ diskur prótein, fita vítamín, trefjar
  • Brauð m létt & laggott og ostikolvetni, prótein, fita vítamín, trefjar
  • Pastaréttur eða lasagne m. hakki½ diskur prótein, kolvetni

með hakki, skinku eða kjúklingi

  • Brauð og salat ½ diskur kolvetni, vítamín, trefjar
d mi l tt m lt
Dæmi: Létt máltíð
  • Skyr eða skyrdrykkur 2 - 3 dl prótein, kolvetni
  • Hreinn safi eða kókómjólk kolvetni / prótein
  • Gróft brauð/beigla/flatkaka/pítubrauð með

áleggi prótein, kolvetni, vítamín, trefjar

    • Egg, tómatar // Skinka eða kjúklingaskinka, ostur
    • Smurostur eða kotasæla, grænmeti
    • Kjúklingur, grænmeti
    • Lambakjöt eða roastbeef, grænmeti
d mi l tt m lt49
Dæmi: Létt máltíð
  • Egg í brauð með tómatsósuprótein, kolvetni, fita
  • Mjólkurglas, bananiprótein, kolvetni
  • Mjólkurgrautur prótein, kolvetni
    • Grjónagrautur, makkarónugrautur, kakósúpa
  • Slátur prótein, fita
  • Brauð með bananakolvetni
n ring mei sli
Næring & Meiðsli !
  • Óhollur matur <=> Léleg næring
    • Afleiðingar !
      • Lengur að jafna sig eftir æfingar
        • Gengur illa á æfingum
        • Síður valinn í liðið
      • Aukin hætta á alvarlegum meiðslum
      • Lengur að jafna sig af smá meiðslum
        • Getur ekki æft
        • Verður eftirá
        • Hættir kannski ?
mundu a
Mundu að......
  • ..... þú færð bara einn líkama í vöggugjöf ,

farðu því vel með hann

  • ..... þú ert það sem þú borðar, vandaðu því

fæðuvalið

  • ..... hlusta vel á líkamann og taka mark á

því sem hann hefur að segja

  • ..... njóta þess að vera góður íþróttamaður !
ad