מה ואיך ללמד בניהול לחצים יובל עודד סיי-פי – פתרונות מתקדמים בפסיכולוגיה

1. מה ואיך ללמד בניהול לחציםיובל עודדסיי-פי – פתרונות מתקדמים בפסיכולוגיה טיפים מפיהם של PROF. VIETTA SUE WILSON PROF. ERIC PEPER

2. הגדרתLEARNED SELFREGULATION • היכולת להיות מודעים למצב הנפשי והגופני ולהיות מסוגלים לבחור להעלות ולהוריד את רמת האקטיבציה לפי הצורך. • לווסת ולכוון את רמות ואיכות הביצוע • שיפור יכולת ההתאוששות המהירה ממצב עוררות גבוה בחזרה לאיזון • שילוב עקרונות אלו בחיי היום יום

3. מודל מודולרי • למרות שמלמדים טכניקות שונות רצוי ללמד תרגילים מורכבים שמשלבים כמה טכניקות ביחד. • אם למדנו בתחילה נשימות ואח"כ הרפיית שרירים יש לתרגל בהמשך את השליטה בשניהם, וליצור פרוטוקול משותף (מודל התמודדות אישית)

4. דגשים למנהל הלחצים וללקוח • "אי אפשר להרגע בכח" • כשמנסים בכח להרגע מעלים את רמות המתח (דוג. אי אפשר להרדם בכח) • יש לנסח בהתאם: תרגל בגישה של "לנסות בקלות", "מתוך מונחות" , "ברכות" וכד' • האימון הדרגתי: תחילה ללא לחץ ובהמשך בתנא לחץ גוברים.

5. אימון להתאוששות מהירה • חשוב לשלב דימוי,פשוט וקצר. • PARK IT, LET GO, RECOVER

6. השלבים הבסיסיים • Person+ task analysis • Training body control • Training mind control • Reinforcement & recovery • = enhanced performance & health

7. תהליך רכישת מיומנויות – בבסיס יש להבין את עקרונות הלמידה • אפקט ראשוניות ואחרוניות – אנשים זוכרים את מה שמציגים להם בהתחלה ובסוף. יש לאמר את הדברים החשובים ביותר בתחילת ובסוף הפגישה. בהרפיית שרירים – נתחיל עם הידיים או עם הפנים כי סביר להניח שיתחברו לתחושות שם בצורה החזקה ביותר ויכלילו את התירגול

8. מודל לויסות עצמי • מודל בסיסי לשימור הבריאות והתפקוד יכלול טכניקות קצרצרות ועמוקות לויסות עצמי. • בנוסף הוא יכלול שינוי הרגלים ושינויי התנהגות המובילים לשיפור באיכות החיים. • "הר הלחץ" מדגים איך שני סוגי הטכניקות משמשים לניהול הלחצים לאורך היממה.

9. עקרונות הלמידה- המשך • נתחיל עם מיומנויות פשוטות ונתקדם למורכבות יותר – • קל יותר לזהות קבוצות של שרירים בפנים ובידיים • בהמשך: תרגול בכיווץ קב' שרירים אחת תוך הרפיית האחרות-differential muscle relaxation • הכללה –נהיגה ושימוש במדבקה • התירגולים: תחילה במקומות שקטים ואח"כ ברועשים יותר

10. עקרונות הלמידה • הכללת המיומנויות: • חשוב לתרגל אותן במקומות בהן יש מתח: במשרד, במצבי עימות, תחת לחץ עבודה וכו' • כדי להצליח בכך דרושים • רצון ונחישות להכללת המיומנות • אימון בסטינג הספציפי • משובים לגבי יעילות הטכניקה ותחושת המסוגלות

11. מודל לויסות עצמי • מודל בסיסי לשימור הבריאות והתפקוד יכלול טכניקות קצרצרות ועמוקות לויסות עצמי. • בנוסף הוא יכלול שינוי הרגלים ושינויי התנהגות המובילים לשיפור באיכות החיים. • "הר הלחץ" מדגים איך שני סוגי הטכניקות משמשים לניהול הלחצים לאורך היממה.

12. הר הלחץ - stress mountain בניית עומס פריקת עומס הרפיות קצרצרות הרפיות עמוקות

13. אינטייק • כתב הסכמה, אחריות המטופל לגשת לטיפול פסיכולוגי/רפואי. דוג. כאבי ראש חוזרים: מתח?/ מיגרנות על רקע הורמונלי?/ הצרות וסקולרית?/גידול? • קונטרה-אינדיקציות: • בהרפייה אנו מפנים קשב למחשבות שעשויות להגביר רמות דכאון אצל אדם דכאוני או רמות חרדה. • שינויים שיש לשים לב אליהם: הרגלי אכילה, הרגלי שינה, שימוש בסמים, תרופות, אלכוהול. תלונות פיזיות- עצירות, שלשולים, כאבי ראש, חיוורון, "התפסויות שרירים", כאבים וכו'. אובססיביות, סף תיסכול נמוך

14. הרפיות- איך ללמד? • תנוחה מועדפת להתחלה: שכיבה על הגב, גוף סימטרי • רציונאל: קבוצות שרירים עיקריות אינן מופעלות בתנוחה זו. • להקפיד שלא יהיה רווח בין גב תחתון לרצפה – להגביה ברכיים בעזרת כרית. • לעודד תנועות קלות עד הגעה לפוזיציה נוחה. • להאט קצב דיבור ולקצר- לא להאריך בתיאורי ביניים

15. מודעות והרפייה שרירית • בכיווץ ל SUB-MAXIMUM • 5-7 שניות כיווץ • תשומת לב מופנית להבדל בין קבוצות מכווצות לרפויות • הרפייה פעמיים "תרפה ותניח" – בגלל מתח שארי למה לשים לב? –כתפיים לא מורמות, אגרופים לא מכווצים, לא צריך לבלוע הרבה, שפתיים ולסת מעט שמוטות, מצח לא "מקומט", אין מצמוצים רבים או עצימה בחוזקה של העפעפיים, על הנשימה להיות איטית וקצבית, אין עצירת נשימה בכיווץ

16. שעורי בית • PMR- פעמיים ביום, כל פעם 20 דקות. • הרפיות קצרצרות מס' רב של פעמים ביום – 10 שנ' • סביבה: תחילה במקום שקט, ללא הסחות, בשכיבה אח"כ בישיבה ובעמידה ואח"כ בתנאי עבודה רגילים • Log- תחושות לפני ולאחר הרפייה • לפני הרפיות : להמנע מצריכת סטימולנטים- קפאין וניקוטין, הקפיד על ביגוד נח, להתפנות בשירותים

17. תגובות פרדוכסליות • בערך ב 5% מהמקרים אנשים מגיבים בעלייה בלחץ הדם, בדופק בעקבות הרפיית שרירים • בעקבות אימון אוטוגני נצפו: דכאון, כעס, חרדה, פחד מאובדן שליטה, דיסוציאציה, בכי. PACING& LEADING – הפנייה לאיש מקצוע

18. הרפייה בקבוצות • אם רוב הקבוצה באי – שקט יש לבדוק: • האם קצב הדיבור מהיר מדי? • האם טון הדיבור גבוה מדי או מעצבן ("היפנוטי מדי") • האם השתמשנו בטכניקות רבות בזמן קצר מדי? • האם טכניקות בסיסיות לא עברו די תרגול?

19. הרפייה בקבוצות • קשיים אופייניים: צחקוקים , דיבורים – יש להמשיך ולתת הנחיות תוך התקרבות פיזית למפריענים וסימן בתנועה. • לעתים מומלץ להציע מאש שייתכן שירגישו בתחילת ההרפייה מעט אי שקט, אך יש להמשיך הלאה. • התנגדות הרפייה: דימוי עצמי נמוך, רווחים משניים , סף תיסכול נמוך, רמה קוגניטיבית נמוכה. • רווחים משניים: לעתים סימפטומים כגון כאבי ראש או חרדה משמשים כרווח משני- כשהרפיה מסייעת לסימפטום עשוי להופיע אחר- מומלץ להפנות לפסיכותרפיה.

20. דגשים כלליים לטכניקות הרפייה • הרפיית שרירים: • לא להאריך במלל, "כווץ את שרירי הזרוע ולא "אנו הולכים כעת..." • בהרפיית הפנים או איזורי פציעה: gently contract • "הרפה ותניח" RELEASE & LET GO • להזכיר לנשום בכיווץ • אין להשתמש במילה "לא" –ההנחייה בשפה חיובית בשפה חיובית

21. דגשים כלליים לטכניקות הרפייה • שרירים –המשך • הסבר: ישנם 500 שרירים בגוף, שימוש לא יעיל בהם יוצר בזבוז אנרגיה; עייפות, כאבי שרירים, גמישות לקוייה, כאבי ראש תלויי מתח, חריקת שיניים ועוד • הייצוג המוחי של הידיים והפנים גדול במיוחד –לכן יש להקדיש להם יותר זמן.רצוי להתחיל ולסיים איתם. • ככל שנתאמן יותר ההרפייה תהפוך לאוטומטית. • לפני שקמים- גלגול לימין, ישיבה ואז עמידה

22. דגשים כלליים לטכניקות הרפייה • נשימה: • " רכבת הרים"- הארכתנשיפה, PAUSE PHASE • ספירה: החוצה יותר מפנימה בשאיפה ל 1:2 • " החלקת הנשימה" • אנשים עם מחשבות טורדניות –ספירה לאחור 27 פנימה – 27 החוצה , 26... • חיבור לדמיון : נכנס-מנקה מטהר, יוצא פסולת, מתח. צבעים וכו'

23. דגשים כלליים לטכניקות הרפייה • אימון אוטוגני 30 שניות בין הנחייה להנחייה, יש לשמור על רווחים קבועים אחרת יתפתח מתח ציפייה. • דמיון מודרך לקרב דימויים, להגדיל, להבהיר, שילוב אופנויות- קולות טעמים, ריחות • עבודה על קשב: ללא שיפוטיות, כאן ועכשיו, הרחבה וצמצום, פנימה והחוצה

24. אימון מהיר ב "להיות נוכח להווה" • לשחק עם אצבעות הרגליים • לשפשף את קצות האצבעות זו בזו • לשאוף דרך האף ולחוש את האויר הקר שנכנס והאויר החם שיוצא מן הפה בנשיפה. • להשאר בקשר עם תחושות אלה

25. הרפייה קצרצרה ahasome • מטרה: הפחתת הדריכות במס' מערכות – שחרור קב' שרירים מרכזיות, נשימה יעילה, שיפור זרימת הדם. • הטכניקה: קח נשימה בקלילות, שאף באיטיות, הרפה את המתח בשרירי הלסת, בכתפיים, בזרועות ובכפות הידיים---- בנשימה השנייה הנעשית בקלילות, שאף עמוק ונשוף באיטיות תוך שחרור הלסת, הכתפיים, הזרועות, הרחב את כלי הדם ואפשר לדם לזרום בחופשיות לאורך הזרועות עד לכפות הידיים וליצור תחושת חמימות.

26. מודעות שרירית MUSCLEAWARENESS TRAINING • מצא באופן מנטלי את מיקומה של קב' שרירים ספציפית. • כווץ כמעט למקסימום, שים לב למתח בשרירים ואז הרפה תוך שימת לב לתחושה שמלוו את ההרפייה. • משוך את הכתפיים לחצי הדרך לכיוון האזניים וקרב את הכתפיים זו לזו. במקביל משוך את הראש לאחור והשאר בתנוחה זו בין 5-10 שניות. • שחרר את המתח בצואר ,בכתפיים ובגב העליון ושים לב לתחושת השחרור. • תמשיך לחשוב על תחושת מונחות כזו גם בשרירי הפנים, שרירי הכתפיים, המרפקים. שחרר, הרפה ורכך את הידיים.

27. זרימת דם • דמיין (ראה או תחוש) ותרשה לכלי הדם בידיים להתרחב, לאפשר לדם לזרום בחופשיות דרכם מהכתפיים לזרועות לידיים ולאצבעות. חזור לעצמך ב"לב" בטון רגוע ושקט "הידיים שלי מתמלאות בחמימות נעימה" • בסיום ההרפייה חשוב לציין שהדם יחזור למעלה בצורה אוטומטית • חשוב גם לאמן הפוך: לדמיין אריה רודף אחריך, לדמיין יד בקרח

28. הנוסחא המנצחת • פשטות • הוצאה לפועל בצורה טובה • תירגול יום יומי

29. ממלאי/ מחדשי אנרגיה זוללי אנרגיה מאזן האנרגיה

30. תנוחת הגוף והשפעתה על רגשות • התרגיל: מתבקשים להעלות שני זכרונות- אחד חיובי- תחושת הישג והצלחה, אירוע משמח השני זכרון עצוב ומדכא- חוסר אונים • תנוחה א' - ראש למטה גב כפוף • ישיבה ב' –ישיבה זקופה , חיוך קל. • עכשיו מעלים את הזכרונות בתנוחות השונות ושמים לב להבדל. • Arm swings – שיפור מצב הרוח

31. מחקר על הסיבות להצלחת טיפול • 1/3 – האוירה בחדר הטיפול • 1/3 – מאפיני המטפל • 1/3 שיטת ההתערבות

32. עוד כמה הערות וטיפים • ניתן לחבר הרפייה לטעמים – סוכריה • באימון נשימה סרעפתית – שקית ק"ג סוכר על הבטן • אנשים שמתעוררים באמצע הלילה לתת שתן. להמליץ על נשימות סרעפתיות שעה וחצי לפני השינה. התופעה קשורה פעמים רבות לרמות סטרס גבוהות במהלך היום – יש הפרשה של הורמון מונע השתנה ואז בלילה שלפוחית השתן מתמלאת בקצב מהיר.

33. עוד כמה הערות וטיפים • אנשים עם בעיית כעסים: • תרגיל מומלץ בעת שהכעס מצטבר- לעמוד על קצות האצבעות, לחבר עקבים ולכופף ברכיים, לדמיין שהאויר חולף דרך הרגליים בנשימה- להשאר כך מספר דקות ולמקד את תשומת הלב בתחושות – אח"כ לחבר לדיבור פנימי מרגיע ומארגן

34. אינסטלציית משאבים

35. עוד כמה הערות וטיפים • בהסרת מדבקות לשים לב לכיוון צמיחת השיער כדי להכאיב פחות • בפרופיל פסיכופיזיולוגי- עדיף לא להראות משוב ללקוח- הציפיות שלו עלולות להשפיע. כדאי ראשית להעריך את מצבו כדי לודא שהמשוב יהיה חיובי. • שריר מכווץ מאוד מפחית זרימת דם לאיזור סביבו ב 80%

36. עוד כמה הערות וטיפים • GSR- כאלה שפוקחים עיניים ורואים זינוק למעלה • מאפיין אנשים שלוקחים עודף אחריות בחיי היום יום • לתרגל: בשאיפה לעצום עיניים ובנשיפה לפקוח -כך מבחינים בהשפעה. • נתרגל עם "עיניים רכות" , מבט מופנה מעט למטה, בסוף לפקוח עיניים באיטיות • בלימוד נשימה ניתן לבקש רשות ולעשותPACING תוך החלקה לאורך היד. נשימת המאמן גם נינוחה

37. עוד כמה הערות וטיפים • לדאגנים – בקש שיחשבו על אירוע די מלחיץ בעתיד שלקראתו הם חרדים . הם יצרו החזייה עתידית של מה שהם לא רוצים שיקרה -ולכן החרדה. כעת תזמין אותם לדמיין את עצמם 10 דקות אחרי שעברו בהצלחה מסחררת את האירוע ממנו הם פחדו. יש להדגיש אופטימיות ומציאות עד כמה שניתן. • "עדיף להתמקד במה שאתה רוצה, בניגוד למה שאתה לא מעוניין שיקרה כי סביר שתקבל אותם בכל מקרה"