h o m m a h a l t u u n luento terve kampanja
Download
Skip this Video
Download Presentation
H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 14

H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja - PowerPoint PPT Presentation


  • 134 Views
  • Uploaded on

H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja. Sanna Vainio opettaja Diakoni-ammattikorkeakoulu. ALOITA RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILULLA. Ruokapäiväkirja Annoskoot Ateriarytmi Ruoan laatu. TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ. Tarkista nämä ravintoaineet:.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about ' H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja ' - tania


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
h o m m a h a l t u u n luento terve kampanja

HOMMAHALTUUN–luentoTerve –kampanja

Sanna Vainio opettaja

Diakoni-ammattikorkeakoulu

aloita ruokatottumusten tarkkailulla
ALOITA RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILULLA
  • Ruokapäiväkirja
  • Annoskoot
  • Ateriarytmi
  • Ruoan laatu
tied tk mit haukkaat katso pakkausmerkinn ist
TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ

Tarkista nämä ravintoaineet:

Leivästä: kuitu ja suola(1,3-2,5 g/vrk) tai natrium > suola kerro 2,5:llä.

Juustoista:rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium

Maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, sokeri

Makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium

Liha-, kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium

Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium

Juomista: energia

proteiinipitoinen ruoka laihduttaa
Proteiinipitoinen ruoka laihduttaa
  • Hyvä kylläisyysarvo, energian saanti vähenee ja paino laskee
  • 25 % energiasta
  • Runsas proteiinin määrä saattaa huonontaa luuston kalsiumaineenvaihduntaa > riittävästi kalsiumia
  • Vähärasvaista lihaa ja lihavalmisteita
kahden leiv n ravintosis ll t
kahden leivän ravintosisällöt

Ruispuikula 1 viipale

(28g)

  • Energiaa 67 kcal
  • Proteiinia 2,8 g
  • Hiilihydraatteja 13 g

josta sokeria 0,6 g

  • Rasvaa 0,5 g

josta tyydyttyneitä 0,1 g

  • Ravintokuitua 2,7 g
  • Natriumia 0,5 g

Fazer Vehnäpaahto 1 viipale

(19 g)

  • Energiaa 54 kcal
  • Proteiini 1,5 g
  • Hiilihydraatteja 8,9 g

joista sokereita 0,6 g

  • Rasvaa 0,6 g

Joista tyydyttyneitä 0,1 g

  • Ravintokuitua 1,1 g
  • Natriumia 0,1 g
rasvojen vertailua 100 g
RASVOJEN vertailuA/100 g:
  • Keiju (sininen) 630 kcal, rasva 22/70g, kol. 0g, suola 0,7g
  • Flora (vihreä) 620 kcal, rasva 23/70g, kol. 0g, suola 1,2g
  • Lätta 370 kcal, rasva 17/40g, kol.0g, suola 1,5g
  • Becel pro activ Extra Light, rasva 6/23g, kasvister.7,5 g, suola 0,8g
  • Benecol 300 kcal, rasva 6/32g, kasvista. 8g, suola 0,9g
  • Flora Culinesse 740 kcal, rasva 10/82g, kol. 0g, suola 1,5g
  • Kultasula rypsiöljy 900 kcal, rasva 7/100g, kol. 0g, suola 0g.
  • Bertolli Classico,oliiviöljy 900 kcal rasva16/100g, kol. 0g, suola 0g
hyv n olon j kaappi
Hyvän olon jääkaappi
  • Hedelmiä, vihanneksia, marjoja, yrttejä
  • Nestemäiset maitovalmisteet rasvattomana, maitorahka
  • Rasvattomat ja vähäsokeriset jogurtit:

Valion rasvaton jogurtti, viili vähärasvainen

  • Tuore kala:

Lohi, kirjolohi ja ankerias.

  • Alle 17 prosenttista juustoa, suolaa enintään 1,2%:

Kevyt Oltermanni, raejuusto, Västan, Kevyt Edam, Julius, Keiju-tuorejuusto, Becel-tuorejuusto

  • Ruisleipä ruisjauhopitoisuus vähintään 50%, kuitupitoisuus vähintään 6 g/100 g suolapitoisuus enintään 0,7 g/100 g
hyv n olon j kaappi1
Hyvän olon jääkaappi
  • Makkarat rasvaa enintään 12%:

Kevyt Lenkki, Popsi kalkkunanakki, Kevyt Grillimakkara

  • Täyslihavalmisteet, rasvaa alle 3%, suola enintään 1,8%:

Keittokinkku, broiler- ja kalkkunaleikkeet

  • Liha enintään 7 % rasvaa:

Naudan paistijauheliha, broileri, kalkkuna

  • Marinoimaton siipikarjanliha
  • Leivälle pehmeää kasvimargariinia:

Becel, Keiju, Soft

  • Salaatinkastike öljypohjainen
  • Energiattomia juomia (1-1,5 l)
oman energiatarpeen arviointi
Oman energiatarpeen arviointi
  • LASKUKAAVA >1 kcal x kg x 24 h= elintoimintoihin tarvittava energiamäärä
  • Esim. 1kcal x 58kg x 24h= 1392 kcal

1392 x aktiivisuutaso 1,5 = 2088 kcal päivittäinen energiantarve

  • Aktiivisuustasot

Kevyt = 1,3 (ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta)

Tavallinen = 1,5 (kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan

aktiivisuutta)

Kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti

keskiraskas työ)

Kova = 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas

työ)

Erittäin kova > 2,2 (kilpaurheilija)

voit toteuttaa n m heti
voiT toteuttaa nämä heti
  • Voi margariiniksi > tyydyttynyt rasva vähenee
  • Toinen juustosiivu pois > tyydyttynyt rasva vähenee (vuositasolla kilon verran rasvaa!)
  • 1 l kevytmaitoa - 6 dl rasvatonta maitoa (painonpudotus 10 kg/vuosi)
  • Juusto vähärasvaiseksi kinkuksi tai kurkku ja tomaattisiivuiksi
  • Leipä vähäsuolaista ruisleipää > enemmän kuituja ja vähemmän suolaa (viiden päivittäisen leipäviipaleen vaihto vähäsuolaiseen säästää suolaa vuodessa 3 dl)
  • Kahvileipä kokonaan pois (painonpudotus 15 kg/vuosi)
sudenkuopat terveytt edist v ss arjessa
Sudenkuopat terveyttä edistävässä arjessa
  • Kevyt tuotteet > kevyt sana ei takaa tuotteen vähärasvaisuutta
  • Vähärasvaisten tuotteiden runsas käyttö
  • Hiilihydraattien liiallinen karsiminen
  • Älä harrasta liikuntaa, kuin sen verran kun sinusta tuntuu hyvältä
  • Kaikki mitä teet, teet oikeasta halusta, älä yritä liikaa
  • Ei sanoja ”en enää koksaan”, ”lopullisesti”
oman suorituskyvyn ymm rt minen
Oman suorituskyvyn ymmärtäminen
  • Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arkipäivän rutiineista
  • Suorituskyky on arkielämän toimintakyky
  • Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä
  • Siivoojien fyysinen suorituskyky on tutkimusten mukaan alhainen suhteessa työn vaatimuksiin (Työterveyslaitos seurantatutkimus)
lihasvoima heikkenee paino nousee
Lihasvoima heikkenee, paino nousee

TOIMI NÄIN:

1. Harrastaa liikuntaa useammin kuin ennen

2. Valitse aikaisempaa vaativampi liikuntamuoto lisäämättä liikuntaan käytettyä aikaa

3. Lisää harjoitukseen käytettävää aikaa sen vaatimustasoa muuttamatta

kohtuus kaikessa
Kohtuus kaikessa
  • Puhdas vesikin on myrkkyä kun sitä liikaa juo!
  • Pienin askelin suuriin tekoihin
  • Aloita varovasti
  • Kuuntele kehoasi
  • Ei rehkimistä vaan säännöllisyyttä
ad