H o m m a h a l t u u n luento terve kampanja
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 14

H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja PowerPoint PPT Presentation


  • 96 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja. Sanna Vainio opettaja Diakoni-ammattikorkeakoulu. ALOITA RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILULLA. Ruokapäiväkirja Annoskoot Ateriarytmi Ruoan laatu. TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ. Tarkista nämä ravintoaineet:.

Download Presentation

H O M M A H A L T U U N – luento Terve –kampanja

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


H o m m a h a l t u u n luento terve kampanja

HOMMAHALTUUN–luentoTerve –kampanja

Sanna Vainio opettaja

Diakoni-ammattikorkeakoulu


Aloita ruokatottumusten tarkkailulla

ALOITA RUOKATOTTUMUSTEN TARKKAILULLA

  • Ruokapäiväkirja

  • Annoskoot

  • Ateriarytmi

  • Ruoan laatu


Tied tk mit haukkaat katso pakkausmerkinn ist

TIEDÄTKÖ MITÄ HAUKKAAT? – KATSO PAKKAUSMERKINNÖISTÄ

Tarkista nämä ravintoaineet:

Leivästä: kuitu ja suola(1,3-2,5 g/vrk) tai natrium > suola kerro 2,5:llä.

Juustoista:rasva, tyydyttynyt rasva ja suola tai natrium

Maitotuotteista: rasva, tyydyttynyt rasva, sokeri

Makkaroista ja leikkeleistä: rasva ja suola tai natrium

Liha-, kana- ja kalavalmisteista: suola tai natrium

Muroista ja mysleistä: rasva, hiilihydraatit, sokerit ja suola tai natrium

Juomista: energia


Proteiinipitoinen ruoka laihduttaa

Proteiinipitoinen ruoka laihduttaa

  • Hyvä kylläisyysarvo, energian saanti vähenee ja paino laskee

  • 25 % energiasta

  • Runsas proteiinin määrä saattaa huonontaa luuston kalsiumaineenvaihduntaa > riittävästi kalsiumia

  • Vähärasvaista lihaa ja lihavalmisteita


Kahden leiv n ravintosis ll t

kahden leivän ravintosisällöt

Ruispuikula 1 viipale

(28g)

  • Energiaa 67 kcal

  • Proteiinia 2,8 g

  • Hiilihydraatteja 13 g

    josta sokeria 0,6 g

  • Rasvaa 0,5 g

    josta tyydyttyneitä 0,1 g

  • Ravintokuitua 2,7 g

  • Natriumia 0,5 g

Fazer Vehnäpaahto 1 viipale

(19 g)

  • Energiaa 54 kcal

  • Proteiini 1,5 g

  • Hiilihydraatteja 8,9 g

    joista sokereita 0,6 g

  • Rasvaa 0,6 g

    Joista tyydyttyneitä 0,1 g

  • Ravintokuitua 1,1 g

  • Natriumia 0,1 g


Rasvojen vertailua 100 g

RASVOJEN vertailuA/100 g:

  • Keiju (sininen) 630 kcal, rasva 22/70g, kol. 0g, suola 0,7g

  • Flora (vihreä) 620 kcal, rasva 23/70g, kol. 0g, suola 1,2g

  • Lätta 370 kcal, rasva 17/40g, kol.0g, suola 1,5g

  • Becel pro activ Extra Light, rasva 6/23g, kasvister.7,5 g, suola 0,8g

  • Benecol 300 kcal, rasva 6/32g, kasvista. 8g, suola 0,9g

  • Flora Culinesse 740 kcal, rasva 10/82g, kol. 0g, suola 1,5g

  • Kultasula rypsiöljy 900 kcal, rasva 7/100g, kol. 0g, suola 0g.

  • Bertolli Classico,oliiviöljy 900 kcal rasva16/100g, kol. 0g, suola 0g


Hyv n olon j kaappi

Hyvän olon jääkaappi

  • Hedelmiä, vihanneksia, marjoja, yrttejä

  • Nestemäiset maitovalmisteet rasvattomana, maitorahka

  • Rasvattomat ja vähäsokeriset jogurtit:

    Valion rasvaton jogurtti, viili vähärasvainen

  • Tuore kala:

    Lohi, kirjolohi ja ankerias.

  • Alle 17 prosenttista juustoa, suolaa enintään 1,2%:

    Kevyt Oltermanni, raejuusto, Västan, Kevyt Edam, Julius, Keiju-tuorejuusto, Becel-tuorejuusto

  • Ruisleipä ruisjauhopitoisuus vähintään 50%, kuitupitoisuus vähintään 6 g/100 g suolapitoisuus enintään 0,7 g/100 g


Hyv n olon j kaappi1

Hyvän olon jääkaappi

  • Makkarat rasvaa enintään 12%:

    Kevyt Lenkki, Popsi kalkkunanakki, Kevyt Grillimakkara

  • Täyslihavalmisteet, rasvaa alle 3%, suola enintään 1,8%:

    Keittokinkku, broiler- ja kalkkunaleikkeet

  • Liha enintään 7 % rasvaa:

    Naudan paistijauheliha, broileri, kalkkuna

  • Marinoimaton siipikarjanliha

  • Leivälle pehmeää kasvimargariinia:

    Becel, Keiju, Soft

  • Salaatinkastike öljypohjainen

  • Energiattomia juomia (1-1,5 l)


Oman energiatarpeen arviointi

Oman energiatarpeen arviointi

  • LASKUKAAVA >1 kcal x kg x 24 h= elintoimintoihin tarvittava energiamäärä

  • Esim. 1kcal x 58kg x 24h= 1392 kcal

    1392 x aktiivisuutaso 1,5 = 2088 kcal päivittäinen energiantarve

  • Aktiivisuustasot

    Kevyt = 1,3 (ei lainkaan vapaa-ajan aktiivisuutta)

    Tavallinen = 1,5 (kevyt työ, jonkin verran vapaa-ajan

    aktiivisuutta)

    Kohtalainen = 1,7 (kevyt työ ja kuntoliikuntaa tai fyysisesti

    keskiraskas työ)

    Kova = 2,0 (päivittäinen kova liikunta tai fyysisesti raskas

    työ)

    Erittäin kova > 2,2 (kilpaurheilija)


Voit toteuttaa n m heti

voiT toteuttaa nämä heti

  • Voi margariiniksi > tyydyttynyt rasva vähenee

  • Toinen juustosiivu pois > tyydyttynyt rasva vähenee (vuositasolla kilon verran rasvaa!)

  • 1 l kevytmaitoa - 6 dl rasvatonta maitoa (painonpudotus 10 kg/vuosi)

  • Juusto vähärasvaiseksi kinkuksi tai kurkku ja tomaattisiivuiksi

  • Leipä vähäsuolaista ruisleipää > enemmän kuituja ja vähemmän suolaa (viiden päivittäisen leipäviipaleen vaihto vähäsuolaiseen säästää suolaa vuodessa 3 dl)

  • Kahvileipä kokonaan pois (painonpudotus 15 kg/vuosi)


Sudenkuopat terveytt edist v ss arjessa

Sudenkuopat terveyttä edistävässä arjessa

  • Kevyt tuotteet > kevyt sana ei takaa tuotteen vähärasvaisuutta

  • Vähärasvaisten tuotteiden runsas käyttö

  • Hiilihydraattien liiallinen karsiminen

  • Älä harrasta liikuntaa, kuin sen verran kun sinusta tuntuu hyvältä

  • Kaikki mitä teet, teet oikeasta halusta, älä yritä liikaa

  • Ei sanoja ”en enää koksaan”, ”lopullisesti”


Oman suorituskyvyn ymm rt minen

Oman suorituskyvyn ymmärtäminen

  • Hyvä terveyskunto auttaa jaksamaan arkipäivän rutiineista

  • Suorituskyky on arkielämän toimintakyky

  • Riittävän terveyskunnon avulla selviydymme liikaa väsymättä

  • Siivoojien fyysinen suorituskyky on tutkimusten mukaan alhainen suhteessa työn vaatimuksiin (Työterveyslaitos seurantatutkimus)


Lihasvoima heikkenee paino nousee

Lihasvoima heikkenee, paino nousee

TOIMI NÄIN:

1. Harrastaa liikuntaa useammin kuin ennen

2. Valitse aikaisempaa vaativampi liikuntamuoto lisäämättä liikuntaan käytettyä aikaa

3. Lisää harjoitukseen käytettävää aikaa sen vaatimustasoa muuttamatta


Kohtuus kaikessa

Kohtuus kaikessa

  • Puhdas vesikin on myrkkyä kun sitä liikaa juo!

  • Pienin askelin suuriin tekoihin

  • Aloita varovasti

  • Kuuntele kehoasi

  • Ei rehkimistä vaan säännöllisyyttä


  • Login