HAREKETLİLİK ANTRENMANLARI VE TEMEL İLKELERİ

1. HAREKETLİLİK ANTRENMANLARI VE TEMEL İLKELERİ

2. Kondisyon, sporcunun performans durumunun göstergelerinden birisidir. Diğer bir deyişle; organizmanın ve kasların enerji oluşum sürecinin etkileşimi altında kuvvet , dayanıklılık, sürat, hareketlilik ve koordinasyon özelliklerinin gerekli psikolojik özelliklerle bütünleşmesi ve işbirliğidir.

4. Bedensel ve Psikolojik gücün, teknik ve taktik becerilerin, fizyolojik ve psikolojik yüklenmelerle düzeltilmesi ve en üst düzeye getirilmesi amaçlarına yönelik uzun süreli bir eğitim sürecidir (Yaşar Sevim).

5. HAREKETLİLİK NEDİR? Hareketlilik,sporcunun hareketlerini eklemlerin müsaade ettiğioranda,geniş bir açıda ve değişikyönlere uygulayabilmeyeteneğidir. Bu hareketi uygularken,kaslardan ve eklemlerden yararlanma yoluna gideriz ve bu uygulamakuvvetin etkisiyle olur.

7. 1- Teknik bir hareketin öğrenilmesini engeller ve zorlaştırır. 2- Sakatlıklara neden olur. 3- Diğer özelliklerin uygulanmasını ve öğrenilmesini zorlaştırır. 4- Hareket açısını sınırlar. Adım uzunluğu,hızlanma mesafesi azdırve hareket sürati düşer. 5- Kombine spor dallarında hareket uygulanış açısı düşer.

8. 1- Eklem yapısına, 2- Kas liflerinin ve derinin gerilme yeteneğine, 3- Kasların ısınma derecesine, 4- Yorgunluğa, 5- Merkezi sinir sisteminin uygulama sürecine, 6- Günün saatlerine ve dış ısıya, 7- Yüklenmenin kalitesine, 8- Yaş ve cinsiyet farkına.

9. 1-3-7 yaş arasında hareketlilik çok iyidir. 2-7-10yaşlarında yine çok iyidir. 3-10-13 yaşları arasında iyi, 4-12-15 yaşlarında kötü, 5-15-19 yaşlarında iyidir. Özetle; hareketlilik çalışmaları günlüktür,küçük yaşlardan başlayıp,yaşam boyu sürer.

11. 1- Kas aktivitesiile hareketin uygulanmasıdır. (örn: Gövdeyi öne bükmek). 2- Diğer bir anlamda hareketin kas kuvvetiyle yapılmasıdır. 3- Aktif hareketlilik,eklemin kendi başınayardımsız kas faaliyeti yapabildiği mümkün olan en büyük hareket genişliğidir.

12. 1- Pasifhareketlilik dış kuvvetlerin yardımıyla yapılan çalışmalardır. 2- Sporcularyardımla daha büyük eklem hareketliliğine ulaşabilirler. Bu yardım;aletli,eşli veya vücut ağırlığıdır. 3- Pasif hareketliliğin değeri aktif hareketlilikten daha büyüktür. 4- Pasif harekette bir aktif çalışma mevcuttur.

13. Eklem durumu belli bir süre korunur ve bu uygulama sırasında yük verilebilir veya verilmeyebilir. Örnekler : 1- Bacağıönekaldırdıktan sonra bupozisyonda bekleme 2- Oturuşta veya ayakta duruştanöne bükülme ve bu pozisyonda bekleme.

14. 1- Genelde statik hareketlilikten daha büyüktür ve kas kullanımı daha yoğundur. 2- Çalışma uygulanırken bellibir ritm ve hız vardır. Örnek: Açık bacak duruşta sağa - sola yaylanma, kulaç atma hareketinin arka arkaya uygulanması

15. 1- Omuz eklemi,kalça eklemi ve omurga eklem sistemi gibi üç önemli eklem sisteminde,sağa ve sola diyagonal salınım uzaklığıdır. 2- Hareketlilik genelde relatifdir,değişkendir ve elit sporcular daha yüksek seviyede hareketliliğe sahip olmak zorundadır.

16. Hareket akışı içerisinde kullanılan belli eklemlerin çalıştırılmasıdır. Örnek: Eklemlerdeki özel hareketliliğin maksimum anatomik uzaklığaerişebilme halidir. (örn : spagat)

17. 1- Hareketlilik çalışmaları günlüktür. 2- Hareketlilik çalışmaları yorgunken yapılmaz. 3- Her kuvvet antrenmanından önce hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır. 4- Sürat antrenmanları öncesi hareketlilik antrenmanı yapılmalıdır. 5- Her müsabaka öncesi ve antrenman öncesi hareketlilik çalışmaları yapılmalıdır.

18. 6-Hareketlilik çalışmalarında uygulanacak çalışmaların yoğunluğu kademeli artırılmalıdır. 7-Hareketlilik çalışmaları: • Basit cimnastik çalışmaları, • Kombine alıştırmalar, • Eşli çalışmalar, • Aletle yapılan alıştırmalar, • Eşli ve aletli alıştırmalar, • Germe cimnastiğinden oluşmaktadır.

19. 8-Hareketlilik çalışmalarına genel ısınma ile başlanmalıdır,ısınma yavaş yavaş ve gittikçe artan bir tempoda yapılmalıdır.. 9-Hareketlilik alıştırmalarının şiddeti,vücut ısısını arttırmalı,bir miktar terlemeye neden olmalı,fakat yorgunluk meydana getirmemelidir. 10-Hareketlilik çalışmalarınamüsabakadan 30-35dk öncebaşlanmalı,10-15dk kala tempo düşürülmeli ve 5 dk. kala bitirilmelidir.

20. 11-Yarışmalar sırasında uygulanacak hareketlilik çalışmalarını 1/3ü genel,2/3ü özel hareketlilik olmalıdır. 12-Hareketlilikçalışmalarınınsüresi,antrenman veya müsabakaların yaklaşıkolarak%20-30 unu oluşturur.Ancak her spor branşı için değişebilir. 13-İdeal olarak müsabakanın başlangıcı ilehareketlilik çalışmaları arasında kalan süre on dakikayı geçmemelidir. 45 dakikalık bir dinlenmeden sonra ısınmanın faydalı etkisi kaybolur ve kas sıcaklığı, çalışmaya başlamadan önceki seviyeye iner.

21. 14- Hareketlilik alıştırmaları,antrenmanın başlangıcında sık sık değişiklikler yapılarak günlük programlarda yeralmalıdır. 15- Hareketlilik alıştırmaları,harekette az ağrı hissedinceyekadar devamedilmelidir.Hareket serileri10-15tekrarlabitirilmelidir. 16- Hareketlilik çalışmalarında tek yönlüçalışma istenmez.Dört yöne deçalışılmalıdır.

22. 17-Hareketlilik çalışmaları yalnızca bir eklemin hareketliliği çevresinde değil,genelde tüm eklemlerde ve mümkün olan hareket boyutlarında geliştirilmelidir. 18-Kuvvet ve sürat antrenmanlarından sonrakramp oluşmamasına yardım eder,vesakatlıkları azaltır. 19- Hareketlilik bütün spor türlerinde bağımsız düşünülmelidir.

23. 20- Antrenman düzenlenmesinde önce pasif germealıştırmaları, sonraaktifalıştırmalar ağırlık kazanmalıdır. 21- Özelhareketlilik alıştırmaları, yapılan sporun teknik hareketlerine benzer yapıda olmalıdır.

24. 1-Alıştırmalar çeşitli olmalı ve hareket genişliği arttırılmalıdır. 2-Hareketlilik alıştırmaları yumuşama ve gevşeme alıştırmalarıyla tamamlanmalıdır. 3-Maksimal hareket genişliğine yavaş yavaş ulaşılır ve gittikçe arttırılır,tâki üst sınıra ulaşıncaya kadar. 4-Hareketlilik çalışmalarına ara verildiğinde hareketlilik çabucak kaybolur (azalır).

25. 5- Antrenman sürecinin mevcut bölümünde hareketlilik uzun süreli çalışılmalı ve geliştirilmelidir.Bu çalışmalar yarışmaya hazırlayıcı olmalıdır.Böylece dış sınırlayıcı faktörler azaltılmış olacaktır. 6- Hareketlilik temel motorik özelliklerin daha kolay gelişimini sağlar ve günlük antrenmanlarla bu özelliğin devamı mümkündür. 7- Hareketliliğingelişiminde prensip olarak,eklem ve kasların genel hareketliliği ve ikincil olarak spor türlerinin gerektirdiği özel hareketlere yönelik spesifik hareketlilik olmalıdır.

27. ANTRENMAN ÖRNEĞİ 1 Geliştirilen:Aktif hareketlilik Bekleme süresi:10-15 sn. 1- Gövdeyi öne bükerek ayak bileklerinden tutarak bekleme. 2- Yüz üstü yatarak sağ ve sol ayak bileğinden tutarak bekleme. 3- Ayakta iken beli sağa ve soladoğru yatırıp bekleme. 4- Başı sağa,sola,öne ve arkaya büküp bekleme. 5- Elleri önde,arkada ve yukarıda kenetleyip uzanma.

28. ANTRENMAN-2 Geliştirilen:Pasif Hareketlilik Tekrar sayısı:10-15 1- Kedi esnetmesi ileri geri kedi kamburu, 2- Başın dairesel hareketi; öne, geriye,yanlara yatırma sağa sola çevirme, 3- El ve ayak bileği çevirmesi, 4- Düz ve ters beşik yuvarlanışı, 5- Bacakları açma çalışmaları.

29. Geliştirilen:Statik Hareketlilik Bekleme süresi:10-15 sn. 1- Köprüye eğilme, 2- Sırt üstü yatar konumdayken sağ veya sol ayak bileklerinden tutarak bekleme. 3- Oturur konumdayken ayak bileklerinden tutarak bekleme, 4- Ayakların üzerine oturup gövdeyi geriye yatırarak bekleme. 5- Sağ veya sol koludirsekten tutup başın gerisine çekip bekleme.

30. Geliştirilen:Dinamik hareketlilik Tekrar sayısı:10-15 1-Cimnastik sopası yardımıyla kolları aşağı ve yukarı hareket ettirme, 2- Sağ ve sol kolu öne ve geriye doğru çevirme, 3- Eller ile diz kapaktan tutup dizleri içe vedışa doğru çevirme, 4- Gövdenin bacaklar sabit sağa sola döndürülmesi.

31. Geliştirilen:Genel hareketlilik Tekrar sayısı:10-15 1- Eller ensede gövdeyi sağa ve sola bükme 2- Kolları ters yöndeçevirme 3- Elleri yukarda kenetleyip belden dairesel hareket yapma 4- El ve ayak bileklerine dairesel hareket yaptırma

32. Geliştirilen:Özel hareketlilik Tekrar sayısı:8-10 1- Bacakla sekiz çizme 2-Çakı hareketi 3- Sırt üstü pozisyonda bacağı yükseğe kaldırma 4- Ters kol ters bacak hareketi 5- Öne hamle pozisyonu (adım değişikliği ile)

33. Geliştirilen:Eşli Alıştırmaları Tekrar sayısı:8-10 1- Eşler karşılıklı omuzlarından tutup öne doğru eğilir, 2- Eşler karşılıklı yere oturur ayak tabanları birbirine değerek ileri geri iterler, 3- Eşler ayakta ellerini kenetler ve ileri geri iterler, 4- Eşlerden biri ayakta iken diğerinin ayak bileğini tutar diğer eşte o ayağa doğru iner ve kalkar 5- Birbirlerine sırtlarınıdönerler ve bir eş öne eğilirken diğeri beli esnetir,

34. Geliştirilen:Çeşitli çalışmalar Tekrar sayısı:10-15 1- Süpermanhareketi, 2- Sağlık topunu bacakların arasında sekiz çizme, 3- Yatar pozisyonda lastiği ayağın birine geçirip ileri geri itme, 4- Eşler sırt sırta dönük iken sağlık topunu ters yönlerde birbirlerine verirler, 5- Köprü konumundayken sağ ve sol ayağı aşağı yukarı kaldırıp indirme, 6- Eşin biri yüz üstü yatarken diğer eş yerdeki eşin el bileklerinden tutup havaya kaldırır,

35. Genel hareketlilik kapsamındadır ve özel hareketlilik çalışması gerektiren kasa ve eklemlerde hareketler detaylandırılarak ve çeşitlendirilerek uygulanabilir. Burada amaçvücudun genel olarak harekete hazırlanması ve özel hareketlilik alıştırmaları için bir ön hazırlıktır. Hareketler yavaşyavaşve az ağrı hissedilinceyekadar 5-10 tekrarla uygulanabilir. Tekrar sayılarısporcuların isteğine ve antrenörun programına göredeğişiklik gösterebilir.

36. 1- Ani germe Belli eklemlerde normal hareket sınırlarını aşan eğilme, dönme ve burgu yapma gibi hareketlerden oluşur.Esnetme yapıldıktan sonra belli bir sınırda tutulmalıdır. Bir esnetme çalışmasında kolların bir yardımcı tarafından arkaya doğru gerdirilip bırakılması bir ani germe çalışmasıdır.

37. 2- STATİK GERME Bir kası yavaş yavaş normal hareket sınırlarının ötesinde zorlamak ve çalışmanın amacına göre o şekilde tutmaktır. Bu hareketlerin bir bölümü sporcu kendisi yapabilirken bir bölümü için yardımcı ile zorlanarak kasın boyunun uzatılması söz konusudur. 3- PNF Genelde izometrik kasılma ilestatik germenin kombinasyonudur. Bu metodla sporcu statik germe yapar, sonra bu eklemin gerildiği yönün tersine (5-10 sn.) hareket ettirmeye çalışır. Böylece 5-10 sn’lik bir izometrik kasılma yapılmış olur. Bu aşamadan sonra izometrik kasılma için güç verilen yöne doğru gerdirilir.

38. 1- Hafif bir çekme hissedilene kadar kas gerdirilir, ağrı duyulmamalıdır. 2-Açma-germe süresi çekme hissinin kaybolmasına kadar sürer. 3-Uygulama süratli değil, yavaş yavaş olmalıdır. 4- Başlangıçta germe 10-15 sn. kadar sürdürülmeli, 10-15 gün sonra ise kasın belirli oranda esneklik özelliğini kazanmasından 20-30 sn.’ye çıkarılmalıdır. 5-Her gerdirme 2-3 kez tekrarlanmalıdır. 6- Uygulamalar sırasında rahat olunmalı, konsantrasyon iyi olmalıdır. Sporcu rahat nefes almalı ve dikkatini dağıtmamalıdır. 7-Açma-germe çalışmaları sırasında yaylanma yapılmamalıdır 8-5-10 dakikalik bir ön ısınma sonrası 15-20 dakikalik germe cimnastiği programı organizmayı en yüksek yüklenmeye hazırlar.