1 / 81

Gravidita a cvičenie

Gravidita a cvičenie. Všeobecne platí. Fyziologická gravidita –žena môže, dokonca mala by cvičiť Je dokázané,že primeraná telesná aktivita má priaznivý vplyv na plod aj matku Zlepší sa fyzická kondícia budúcej mamičky .

shoshana
Download Presentation

Gravidita a cvičenie

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author. Content is provided to you AS IS for your information and personal use only. Download presentation by click this link. While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server. During download, if you can't get a presentation, the file might be deleted by the publisher.

E N D

Presentation Transcript


  1. Gravidita a cvičenie

  2. Všeobecne platí • Fyziologická gravidita –žena môže, dokonca mala by cvičiť • Je dokázané,že primeraná telesná aktivita má priaznivý vplyv na plod aj matku • Zlepší sa fyzická kondícia budúcej mamičky

  3. Lepšie znáša namáhavý maratón pri pôrode a hlavne pri starostlivosti o dieťa. • Záleží na stupni gravidity- posledné 3 mesiace – rastúce bruško obmedzuje dýchanie, znižuje pohyblivosť a mení postavenie chrbtice. • Žena sa pohybuje s väčšou námahou a menšou intenzitou.

  4. Vždy sa poradiť s gynekológom o vhodnosti cvičenia. • Počas gravidity nutné znížiť intenzitu a náročnosť cvičenia. • Gravidita nie je čas na zvyšovanie kondície, chudnutie ani heroické športové výkony.

  5. Cvičenie je skôr zábava, treba si ho vychutnať. • Odporúča sa cvičiť 3x týždenne, s jednodňovou prestávkou medzi cvičeniami. • Trvanie cvičenia 30- 60 minút, čím je intenzívnejšie, tým má trvať kratšie. • Tehotná žena sa môže cítiť viac unavená ako normálne, napriek zníženiu tempa.

  6. Hlavne v prvých troch mesiacoch sa unaví už pri minimálnej námahe – nie je ešte dostatočne adaptovaná na vzniknuté zmeny. • Aj cvičenie nižšej intenzity je prínosom. • Ak žena do gravidity necvičila, je správny čas, aby začala cvičiť. • Musí ale dôsledne zvážiť svoje schopnosti a možnosti.

  7. Pokiaľ žena pred graviditou necvičila a má sedavé zamestnanie, má sa poradiť o fyzickej aktivite s lekárom. • Ak nie je v rizikovej kategórii ,môže začať cvičiť na mierne náročnej úrovni, na základe svojej momentálnej kondície. • Pre začiatočníčky platí, cvičiť 3x týždenne,

  8. s jedným dňom oddychu medzi cvičeniami, trvanie cvičenia 15-20 minút, postupne predlžovať do 45 minút. • Aj tehotná s nadváhou môže začať cvičiť, ale nie s cieľom schudnúť – ohrozenie dieťaťa. • Tehotná sa má stravovať tak,aby nadmerne nepriberala a má cvičiť pre vlastné potešenie.

  9. Počas dojčenia hmotnosť bude klesať. • Pre náročnejšie cvičenie je príležitosť po skončení dojčenia. • Špeciálne programy pre gravidné ponúkajú fitnes centrá, materské centrá, videokazety a knižné publikácie.

  10. Počas gravidity vzniká riziko • Nesprávneho držania tela – bolesti chrbtice • Ochabnutia svalstva panvového dna – neschopnosť udržať moč • Skrátenia posturálnych svalov • Preťaženia plosky nôh – ploché nohy • Vzniku krčových žíl

  11. Výhody cvičenia v gravidite • Vyplavenie endorfínov- hormónov šťastia • Zmiernenie bolestí chrbtice, kŕčov v nohách opuchov a zápchy • Preventívne pôsobí proti ochabnutiu svalov panvového dna • Napomáha udržiavať správne držanie tela • Zvyšuje pružnosť svalov

  12. Zlepšuje funkciu pľúc, srdca, krvného obehu, tráviaceho systému a obličiek • Urýchľuje návrat k pôvodnej telesnej hmotnosti • Znižuje percento predčasných pôrodov • Lepšie pripraví ženu na pôrod • Uľahčuje zotavenie po pôrode • Podporuje rast placenty

  13. Psychofyzická príprava • Slúži na psychickú a fyzickú prípravu ženy na zmeny , ktoré vznikajú počas gravidity,pôrodu a po pôrode • Realizuje sa prostredníctvom stretnutí- vyškolený zdravotnícky personál • Teoretická časť- zdravotno-výchovná príprava ženy – poučená o životospráve a zmenách v gravidite

  14. Praktická časť formou gymnastických cvičení • Tehotné,ktoré absolvovali odborne vedenú psychofyzickú prípravu , majú spravidla ľahší a kratší pôrod Počas gravidity treba zabrániť: • Nesprávnemu držaniu tela • Ochabnutiu svalov brušných a panvového dna

  15. Skráteniu posturálnych svalov • Vzniku plochých nôh • Vzniku krčových žíl

  16. Nácvik správneho držania tela • Rastúca maternica – tlak na brušnú stenu –ochabnutie • Vyrovnanie tohto tlaku – hyperlordóza v driekovej oblasti so zvýšením napätia driekového svalstva • Zvýšená krčná lordóza s predklonom hlavy • Ochabnutie hlbokých ohýbačov krku • Skrátenie prsných svalov

  17. Pretlačenie kolien dozadu • Zvýraznenie nastáva pri práci v stoji, celkovej únave a nosení vysokých opätkov • Následok – bolesti chrbtice • Vhodné- cviky správneho držania tela s postupne narastajúcim zaťažením

  18. Ochabnutie svalov panvového dna, brušných a sedacích svalov • Dôležité posilňovanie týchto svalov • Kegelove cviky na posilňovanie svalov malej panvy, pomenované podľa doktora Kegela • Tieto svaly sa upínajú na lonovú kosť a slúžia ako závesný aparát pre orgány malej panvy • Na rozlíšenie týchto svalov, treba zastaviť a opäť začať močenie

  19. Základný Kegelov cvik – napínanie a uvoľňovanie týchto svalov viackrát po sebe • Variácie týchto cvikov: • Stupňovité cviky (stupňovité sťahovanie až na maximum) • Cviky na výdrž (držať svaly napäté dlhšiu dobu, napr. 5 sekúnd)

  20. Vykleňovacie cviky ( zatlačiť, aby sa svaly čo najviac vyklenuli a následne ich stiahnuť) Prínos Kegelovych cvikov: • Prevencia prepadnutia orgánov malej panvy • Prevencia predchádzaniu úniku moču • Uľahčenie pôrodu

  21. Skrátenie posturálnych svalov • Dôležité- uvoľňovanie a pretiahnutie týchto svalov prostredníctvom relaxácie • Pokojné prostredie, bez intenzívneho osvetlenia s relaxačnou hudbou – môže vyústiť do krátkeho osviežujúceho spánku • Individuálny prístup- nácvik aktívnej relaxácie

  22. Posilňovanie drobných svalov nôh • Ľahko ochabujú vplyvom veľkého preťaženia a spolu s preťažením väzivového aparátu vzniká riziko vývoja plochých nôh

  23. Nácvik správneho dýchania • Je súčasťou jednotlivých cvikov- zosúladenie dýchania s pohybom • Ide o nácvik špeciálnych dýchacích cvičení potrebných v priebehu pôrodu – zosúladenie dýchania s kontrakciami – psychofyzická príprava ženy

  24. Význam nácviku dýchania • Efektívnejšie zásobovanie kyslíkom • Zmiernenie pôrodných bolestí • Odpútanie rodičky od vnímania nepríjemných pocitov

  25. Tehotenská gymnastika • Tehotné ženy by mali začať cvičiť včas • Mali by vedieť, na čo sú jednotlivé cviky zamerané • Dôležité je zosúladiť správne dýchanie s pohybom Optimálne poradie cvikov: • Dýchacie cviky • Cviky na horné končatiny a prsné svaly

  26. Cviky na chrbticu a chrbtové svalstvo • Cviky na dolné končatiny v sede a ľahu na chrbte • Cviky na bedrové kĺby • Cviky na priame brušné svaly ( vynechať v 3.,5.,7.,8.,9 mesiaci) • Cviky na svaly panvového dna • Medzi jednotlivými cvikmi vhodný nácvik brušného dýchania

  27. Cviky v gravidite –dve skupiny I.skupina - cviky v prvej polovici gravidity • Posilňovanie brušných svalov a svalov panvového dna • Uvoľňovanie a preťahovanie svalov prsných a driekových • Spevnenie chrbtového svalstva v oblasti hrudnej chrbtice

  28. Pri cvičení volíme primeranú intenzitu a tempo cvičenia • Cvičíme v polohách v ľahu na chrbte a boku, v sede, kľaku a stoji II.skupina – cviky v druhej polovici gravidity • Posilňovanie svalov panvového dna • Cviky zamerané na zlepšenie krvného obehu v DK

  29. a dutine brušnej – prevencia stázy žilovej krvi – prevencia opuchov a krčových žíl • Cvičenie sa vykonáva s ťažiskom nižšie postaveným • Obmedzené pohybové možnosti v druhej polovici gravidity – znižujeme rozsah pohybov, pohyby vykonávame v pomalom tempe, ťahom, zaťažujeme viac paže a ramenný pletenec,

  30. zmenšujeme rozsah pohybov v bedrových kĺboch • Vynechávame predklony trupu • Cvičíme v ľahu na chrbte, v sede na stoličke,v stoji pri opore

  31. Prehľad základných cvikov • Nácvik správneho držania tela – bráni preťaženiu driekovej chrbtice a ochabnutiu brušnej steny • Precvičovanie brušných svalov- zlepšuje ich pružnosť a bráni ochabnutiu brušnej steny • Precvičovanie prsných svalov- bráni skráteniu a podporí rozvoj mliečnej žľazy • Precvičovanie dolných končatín – prevencia kŕčov v nohách a tromboembolickej príhody

  32. Gravidná sa musí pri cvičeniach vyvarovať • Cvikov, ktoré zvyšujú vnútrobrušný tlak • Cvikov, pri ktorých sa zadržiava dych • Cvikov a polôh, pri ktorých sú dlhšiu dobu stlačené lýtka ( napr. sed na pätách) • Cvikov s otrasom tela ( skoky, prudké pohyby) • Napínaniu nôh do špičiek, aby sa predišlo kŕčom • Cvikov v predklone

  33. Cvikov , pri ktorých hrozí riziko pádu • Príliš intenzívnej telesnej záťaži

  34. Gravidná musí pri cvičení dodržiavať tieto zásady • Cvičiť na pevnej podložke • Cvičenie začínať pomaly a opatrne, vždy začínať dýchacím cvičením • Po celý čas pravidelne dýchať, pri cvičení sa nesmie zadýchať • Vždy držať vzpriamený chrbát, v prípade potreby sa oprieť o stenu alebo vankúš

  35. Prestať cvičiť pri pocite únavy alebo bolesti • Počas cvičenia si kontrolovať srdcovú frekvenciu • Pri cvičení sa vyhýbať priamemu slnku a prílišnému chladu • Podľa potreby prijímať tekutiny

  36. Vhodné formy cvičenia v gravidite

  37. Gravidjoga • Joga vytvára dokonalú harmóniu zapojením mysle, tela a duše • Hlavná úloha jogy- dosiahnutie telesnej a duševnej rovnováhy pomocou dýchacích cvičení, nenáročných cvikov a ovládaním mysle • Tri časti gravidjogy: relaxácia ,dýchanie, cviky

  38. Relaxácia • Navodzuje pokojný dych • Prispieva k pocitu uvoľnenia a odstránenia napätia, čo priaznivo ovplyvní aj bábätko • Vedomé uvoľnenie brušného svalstva a správne dýchanie pri pôrode zmierni pôrodné kontrakcie • Ovládanie brušnej steny urýchli vypudzovanie plodu počas pôrodu

  39. Základná relaxačná poloha – poloha na chrbte, v gravidite sa využíva aj poloha na bruchu v prvých mesiacoch a na boku je zvlášť výhodná na dlhšie uvoľňovanie • Striedaním polohy na boku sa aj pasívne cvičí- striedaním prekrvenia a odkrvenia sa dosahuje fyziologický efekt

  40. Relaxáciu možno ukončiť kedykoľvek, ale nie naraz • Žena sa má zhlboka nadýchnuť,dobre ponaťahovať, nakoniec otvoriť oči a pomaly sa posadiť • Na začiatku relaxácie sa žena sústredí len na svoj dych – pozoruje nadýchnutie aj vydýchnutie

  41. Dýchanie • Joga kladie dôraz na správne dýchanie- dôležité pre dostatočný príjem kyslíka a výdaj oxidu uhličitého • Nadychovať sa treba nosom a nie ústami • Cieľom je spomalený, predĺžený a hlboký dych • Má tri fázy • V prvej vzduch vdychujeme do brucha

  42. V druhej do hrudníka a v tretej do pľúcnych hrotov • Následne dych zadržíme a potom pomaly dokonale vydýchneme do brucha, pričom sa brušné svaly mierne stiahnu, aby došlo k dokonalému výdychu • Veľký význam má nácvik uvedomelého prerušovania výdychu – zádrže majú trvať najviac dve až päť sekúnd

  43. Cviky - asány • Cviky jogy sa nazývajú asány, čo znamená v preklade polohy Fázy asány: • Úvodná relaxácia • Realizácia samotných polôh v rámci zostáv- žena si musí uvedomovať realizáciu pohybu- pomaly vykonávané pohyby • Svaly si postupne zvykajú na pohyb, nesťahujú sa ako pri prudkom pohybe, stávajú sa voľnejšími, pružnejšími adlhšími

  44. Takéto svaly vydržia polohu dlhšie a bez napätia • Výdrž v asáne aspoň 2-30 sekúnd – dôležité je sebapozorovanie –príjemný pocit pri pohybe • Návrat z asány – poloha sa ukončí pomaly • Záverečná relaxácia • Jednotlivé polohy v zostave sa opakujú 1 –5x • Trvanie celého cvičenia vrátane relaxácie do 30 minút

  45. Účinky gravidjogy • Zlepšuje celkovú adaptabilitu • Odstraňuje napätie • Upravuje povrchné a rýchle dýchanie • Naučí vedome ovládať svaly panvového dna • Naučí správne držať telo • Robí chôdzu a všetky pohyby ladnejšími- pružnejšie svaly

  46. Je prevenciou vzniku rôznych ťažkostí v tehotenstve napr. tráviacich ťažkostí, zápchy, kŕčových žíl, nesprávneho držania tela

  47. Podmienky na cvičenie • Kľudné miesto – miestnosť svetlá, dobre vetraná, bez intenzívneho osvetlenia, s dostatočným miestom na cvičenie, vhodné je vyhnúť sa zapnutému rádiu a televízoru • Odstup od jedla viac ako 30 minút, najvhodnejšie cvičiť pred jedlom alebo spánkom na tvrdej podložke, teda na zemi, bez vankúšov • Vhodné je vypiť šálku čaju alebo citronády

  48. Cvičenie na fitloptách • Lopty zo špeciálneho materiálu s poistkou proti prasknutiu, pre gravidné s protisklzovou úpravou a mäkké, aby pri sedení nedochádzalo k opuchu rodidiel • Žena pri sedení na lopte musí neustále vyvažovať svoju stabilitu a zaťažovať rôzne svalové partie panvového dna • Cvičenie má trvať 45 –60 minút

  49. Úvodné minúty sa venujú zohriatiu a predýchaniu • Následné cvičenia zamerané na tehotenské zmeny • Záverečné minúty sa venujú relaxácii • Zaraďujú sa cviky na sedacie svaly, svaly panvového dna, brušné svaly, cviky na chodidlá a prsné svaly • Cvičenie na fitloptách pre tehotnú, pokiaľ je zdravá, nie je nebezpečné

  50. Celé cvičenie musí prebiehať bez zadýchania a pri cvičeniach na fitloptách sa nesmie poskakovať • V Čechách sa fitlopty používajú bežne v pôrodniciach – rozbehnutie pôrodného procesu pohupovaním na loptách a masáž krížovej oblasti pohybom lopty opretej o stenu

More Related