slide1
Download
Skip this Video
Download Presentation
1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség

Loading in 2 Seconds...

play fullscreen
1 / 55

1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség - PowerPoint PPT Presentation


  • 71 Views
  • Uploaded on

AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI. 1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség. AZ EREDETI TERV. 1Móz 2,15: És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze .  Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about ' 1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség' - shika


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
slide2

AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI

1. Táplálkozás2. Testmozgás3. Pihenés4. Lelki egészség

slide3

AZ EREDETI TERV

1Móz 2,15:És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze. 

Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta.

Az emberi testnek kb. 40%-a izomszövet.

Az izomszövet egy különleges anyag:

  • megterhelés → hipertrófia
  • pihentetés → sorvadás, leépülés.

Ha nem használod elveszíted!

slide4

Általában 30 év felett a férfiak és a nők is

elkezdenek izmot veszíteni.

Tízévente akár 3,5 kg is lehet az izomvesztés.

Csökkent izomszövet → csökkent alapanyagcsere

Alapanyagcsere csökkenése: tízévente kb. 2-5%.

Rendszeres testmozgással megelőzhetjük az izomvesztést, sőt izmot építhetünk!

slide5

Nő a szív teljesítőképessége

PERCTÉRFOGAT

(pulzusszám x pulzustérfogat)

slide6

Normalizálódik a vérnyomás

(normál érték: 120/80)

  • Javul a véráramlás
  • Csökken az LDL-koleszterin szintje
  • Emelkedik a HDL-koleszterin szintje
  • Gazdag koszorúsér kapillarizáció alakul ki (csak fiatal korban végzett állóképességi edzés hatására)
slide7

2. KETTES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG MEGELŐZÉSE

  • Jelentősen javítja az inzulinrezisztenciát
  • Növeli a sejtek inzulinérzékenységét
  • Csökkenti az inzulinszükségletet → a hasnyálmirigynek kevesebbet kell termelnie
  • Növekvő zsírszövet = növekvő inzulinrezisztencia
  • Csökkenő zsírszövet = csökkenő inzulinrezisztencia
slide8

3. MEGELŐZI A MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEKET

  • Az izmok megerősödnek → megtámasztják, tehermentesítik az ízületet
  • Mozgás hatására ízületi nedv termelődik

→ „beolajozza” a porcfelszíneket,

megakadályozza a porcfelszínek

közötti súrlódást, kopást.

  • Javul az porcok anyagcseréje:

több tápanyag jut be.

  • Az ízületek rugalmasabbá válnak.
  • Erősíti a csontozatot.

Segíti a kalcium beépülését a csontokba.

Növeli a csontsűrűséget.

slide10

5. NÖVELI A VITÁLKAPACITÁST

  • Nő a tüdő levegőbefogadó képessége.
  • Hatékonyabbá válik a légzés.
  • Egy légvételre több oxigén jut a szervezetbe.
  • Csökken az egy perc alatti légvételek száma.
slide11

6. JAVÍTJA A MOZGÁSKOORDINÁCIÓT

  • Javul az egyensúlyérzék.
  • Javul a kinesztézis (mozgásérzékelés)
  • Csökken az elesések valószínűsége.
slide13

8. KEDVEZŐ HATÁSSAL VAN AZ IDEGRENDSZERRE

  • Csökkenti a stresszt.
  • Jó közérzetet biztosít.

Oka: endorfin és szerotonin szabadul fel.

  • Antidepresszáns hatású.
  • Javítja a szellemi képességeket

(pl. koncentráló képesség, memória)

  • Jobb alvást biztosít.
slide14

9. JAVÍTJA A MEGJELENÉST

  • Egészségesebbé teszi a bőrt.

Oka: bőrszövet jobb vérellátása.

  • Hozzásegít a határozott fellépéshez.
  • A törzsizmok megerősödése miatt szép, egyenes testtartás alakul ki.
  • Lassítja az öregedési folyamatokat.
slide15

10. POZITÍVAN HAT A SZEMÉLYISÉGRE

  • Növeli a kitartást
  • Növeli az akaraterőt.
  • Megtanít az önuralomra.
  • Megtanít saját magunk legyőzésére, korlátaink kitolására.
slide16

11. MEGELŐZI AZ ELHÍZÁS KIALAKULÁSÁT

  • Gyorsítja az anyagcserét.
  • Fokozza az energiafelhasználást.
  • Izomépülés esetén növeli az

alapanyagcserét.

  • Kiegyensúlyozza a vércukorszintet.
slide18

CÉLORIENTÁLT TESTMOZGÁS

I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS

(erő, gyorsaság, állóképesség fejlesztése)

III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA (fogyás, izomépítés, alakformálás)

slide19

I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

Mennyit?

Gyermekeknek, fiataloknak napi 60 perc, felnőtteknek napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás ajánlott.

slide20

MIBŐL ÁLL AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ TESTMOZGÁS?

  • Állóképességi edzés

2. Erősítő edzés

3. Stretching

slide21

1. ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

Ajánlott mozgásformák:

  • intenzív gyaloglás
  • kocogás
  • kerékpározás
  • úszás
  • kirándulás
  • nordic walking.
slide22

AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS HATÁSA

  • Ez a mozgásforma fejleszti leginkább a kardiorespiratorikus rendszerünk:

- szívet és keringési rendszert

- légző rendszert.

  • Normalizálódik a vérnyomás.
  • Csökken a nyugalmi pulzusszám.
  • Nő a vitálkapacitás.
slide23

AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • KEZDŐ
  • bemelegítés
  • 30 perc gyaloglás
  • levezetés
slide24

2. KÖZÉPHALADÓ

  • bemelegítés
  • 30 perc aerob intervall edzés

Pl.: 6 X (3 perc kocogás + 2 perc séta)

  • levezetés
slide25

3. HALADÓ

  • bemelegítés
  • 30 perc közepes intenzitású aerob edzés

Pl.: kocogás, úszás, kerékpározás.

  • levezetés
slide26

2. ERŐSÍTŐ EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

HATÁSAI

  • Erősebb izomzat

→ mozgásszervi bántalmak megelőzése

→ önellátás képességének megmaradása időskorban is

  • Erősebb csontozat
  • Jó testtartás
  • Erősebb immunrendszer
slide27

AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ERŐSÍTŐ EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • bemelegítés
  • 30 perc erősítő gyakorlatok
  • levezetés (nyújtás)
slide28

ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK

  • Szabadgyakorlatok
  • Kézisúlyzóval végzett gyakorlatok
  • Kondigépekkel végzett gyakorlatok
  • Speciális eszközökkel végzett gyakorlatok
slide29

3. STRETCHING AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

  • Ízületi mozgékonyság megtartása, fejlesztése
  • Izomfeszültség csökkentése
  • Stressz levezetése
  • Sérülések megelőzése
  • Izmok gyorsabb regenerációja
slide30

II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS

  • Állóképesség fejlesztése

Edzés típusok:

- hosszan tartó, egyenletes tempójú

aerob edzés

- intervall edzés.

  • 2. Erőfejlesztés

• kis ellenállás + magas ismétlésszám

= erő-állóképesség

• nagy ellenállás + alacsony ismétlésszám

= maximális erő

  • 3. Gyorsaságfejlesztés

Szenzitív időszak: 10-14 éves kor.

slide31

III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA:FOGYÁS, ALAKFORMÁLÁS, IZOMÉPÍTÉS

Tévhitek:

  • A fogyáshoz a leghatékonyabb edzés a zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés.
  • 2. Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.
slide32

Zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés

  • Tény:

a maximális pulzus 60-70%-án (a zsírégető tartományban) végzett testmozgás során kb. a 20 perc után a szervezet zsírt éget.

  • Oka: elegendő oxigén áll rendelkezésre.
slide33

Hátránya:

  • az anyagcsere sebessége gyorsan visszaáll a normál értékre az edzés befejezése után
  • relatív alacsony energia-felhasználás
  • nagyon hosszú ideig kell csinálni az eredmény érdekében → hosszú távon nem tesz jót az ízületeknek
  • étvágyat csinál
  • Előnye:

- kezdőknek ideális

- élsportolóknak jó regenerációs edzés

- kis mértékben fejleszti a kardiorespiratorikus

rendszert

slide34

Leghatékonyabb zsírégető testmozgások

  • IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS
  • 2. ANAEROB INTERVALL EDZÉS

KULCS: EPOC

= Excess Post-exercise Oxygen Consumption

= fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás

slide35

Izomépítő súlyzós edzés előnyei

  • Akár 36 órára is felpörgetheti az anyagcserét
  • A zsírégetés még órákkal az edzés befejezése után is fokozott
  • Védi az izomzatot
  • Növeli az alapanyagcserét

→ izomépülés miatt

  • Hozzájárul a jó alak eléréséhez
slide36

IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • Cél: egész testes edzés → fő izomcsoportok:
  • karizmok (bicepsz, tricepsz)
  • vállizom
  • mellizom
  • hátizom
  • hasizom
  • farizom
  • combizmok (hajlítók, feszítők)
slide37

KEZDŐKNEK ALAPOZÁS (4 hét):

  • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3
  • INTENZITÁS: 40-60%
  • ISMÉTLÉSSZÁM: 15
  • SZÉRIASZÁM: 3
  • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc

IZOMÉPÍTŐ EDZÉS:

  • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3.
  • INTENZÍTÁS: 60-80%
  • ISMÉTLÉSSZÁM: 8-12
  • SZÉRIASZÁM: 1+3
  • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc
slide38

Anaerob intervall edzés előnyei

  • Időhatékony
  • Felpörgeti az anyagcserét
  • Az edzés befejezése után még órákig fokozott a zsírégetés
  • Elveszi az étvágyat
  • Tanulmány:

1. csoport - 20 hétig aerob edzés

2. csoport – 15 hétig anaerob intervall edzés

Eredmény: ugyanannyi energiából az intervallum csoport kilencszer több zsírt vesztett.

slide39

PÉLDA ANAEROB INTERVALL EZDÉSRE

  • 3 perc kocogás kényelmes tempóban (bemelegítés)
  • 1 perc LENDÜLETES FUTÁS TELJES ERŐBEDOBÁSSAL
  • 1 perc KÉNYELMES KOCOGÁS
  • 3 perc levezető kocogás

7X

20 perc

slide40

2. tévhit: „Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.”

NINCS HELYI ZSÍRÉGETÉS!

A zsírmobilizáció egyénenként eltérő!

NEM LEHET KIZÁRÓLAG A HASRÓL FOGYNI!

(A tv-shop nem mond igazat!)

slide41

AZ ALAKFORMÁLÁSHOZ, IZOMÉPÍTÉSHEZ…

SZÜKSÉG VAN:

  • sok-sok kemény edzésre
  • megfelelő táplálkozásra
  • türelemre
  • szorgalomra

NINCS SZÜKSÉG:

  • csodaszerekre
  • fehérje koncentrátumokra
  • zsírégető krémekre
  • zsírégető övre
slide42

EDZÉS FŐSZABÁLYAI

  • Az edzés mindig bemelegítéssel kezdődjön, és levezetéssel, nyújtással végződjön!
slide43

Futó edzés főszabályai

  • Futás előtt alaposan

mozgassuk át a csípő-,

térd- és bokaízületet!

  • Válasszunk megfelelő terepet!
  • Fussunk megfelelő cipőben!
slide44

Stretching főszabályai

  • Figyeljünk a normális légzésre!
  • Ne kapkodjunk!
  • Tartsuk ki a nyújtást legalább 10 másodpercig!
slide45

Erősítő edzés főszabályai

  • Tartsuk be a fokozatosság elvét!
  • Fektessünk nagy hangsúlyt a törzsizmok edzésére!
  • Figyeljünk a test szimmetrikus terhelésére!
  • Mindig nyújtsunk az edzés végén!
  • Hagyjunk időt az izmok regenerációjára!
slide46

NE KERESSÜNK KIFOGÁSOKAT!!!

„Túl öreg vagyok én ehhez!”

„Fájnak az ízületeim!”

„Nincs nekem erre időm!”

„Nincs rá pénzem!

slide47

ÖTVÖS FERI BÁCSI

  • 82 éves szenior futó.
  • Ő tartja a 80 év felettiek maratoni országos csúcsát 4 óra 40 perccel.
  • 55 évesen kezdett el sportolni.
  • 57 évesen lefutotta 1. maratoniját.
  • Legjobb idejét 61 évesen érte el.
slide49

MIÉRT SPORTOLJANAK A GYEREKEK?

  • Aktív gyerekekből aktív felnőttek lesznek.
slide50

Kövér gyerekből ált. kövér felnőtt lesz.

  • A zsírsejtek száma gyermekkorban alakul ki.
  • Felnőttkorban csak a zsírsejtek mérete változik.
slide51

A gyermekkorban végzett rendszeres testedzés hatással van a felnőttkori egészségi állapotra is.

  • Például:

- szív- és érrendszeri betegségek megelőzése

- kettes típusú cukorbetegség megelőzése

- egyes rákbetegségek megelőzése (pl. vastagbél)

- elhízás megelőzése

- erősebb csontrendszer

→ ritkább időskori csonttörések

slide52

A RENDSZERES SPORTOLÁS TOVÁBBI HATÁSAI

  • Megtanít arra, hogy bizonyos célok eléréséhez olykor lemondásra van szükség
  • Megtanít a kitartásra és a küzdőképességre

Cseh Laci, Hosszú Katinka, Gyurta Dani

slide53

A sportsikerek következtében egészséges önbizalom és pozitív önértékelés alakul ki

1. Helyezett női gyorsváltó a budapesti Európa Bajnokságon

slide54

Csapatsportok esetén: megtanít az egyéni érdek alárendelésére a csapat javára.

  • Káros szenvedélyek elkerülése az eredményesség érdekében.
ad