1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség - PowerPoint PPT Presentation

1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g
Download
1 / 55

  • 62 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI. 1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség. AZ EREDETI TERV. 1Móz 2,15: És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze .  Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta.

I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.

Download Presentation

1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI

1. Táplálkozás2. Testmozgás3. Pihenés4. Lelki egészség


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ EREDETI TERV

1Móz 2,15:És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze. 

Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta.

Az emberi testnek kb. 40%-a izomszövet.

Az izomszövet egy különleges anyag:

  • megterhelés → hipertrófia

  • pihentetés → sorvadás, leépülés.

    Ha nem használod elveszíted!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Általában 30 év felett a férfiak és a nők is

elkezdenek izmot veszíteni.

Tízévente akár 3,5 kg is lehet az izomvesztés.

Csökkent izomszövet → csökkent alapanyagcsere

Alapanyagcsere csökkenése: tízévente kb. 2-5%.

Rendszeres testmozgással megelőzhetjük az izomvesztést, sőt izmot építhetünk!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Nő a szív teljesítőképessége

PERCTÉRFOGAT

(pulzusszám x pulzustérfogat)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Normalizálódik a vérnyomás

    (normál érték: 120/80)

  • Javul a véráramlás

  • Csökken az LDL-koleszterin szintje

  • Emelkedik a HDL-koleszterin szintje

  • Gazdag koszorúsér kapillarizáció alakul ki (csak fiatal korban végzett állóképességi edzés hatására)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

2. KETTES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG MEGELŐZÉSE

  • Jelentősen javítja az inzulinrezisztenciát

  • Növeli a sejtek inzulinérzékenységét

  • Csökkenti az inzulinszükségletet → a hasnyálmirigynek kevesebbet kell termelnie

  • Növekvő zsírszövet = növekvő inzulinrezisztencia

  • Csökkenő zsírszövet = csökkenő inzulinrezisztencia


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

3. MEGELŐZI A MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEKET

  • Az izmok megerősödnek → megtámasztják, tehermentesítik az ízületet

  • Mozgás hatására ízületi nedv termelődik

    → „beolajozza” a porcfelszíneket,

    megakadályozza a porcfelszínek

    közötti súrlódást, kopást.

  • Javul az porcok anyagcseréje:

    több tápanyag jut be.

  • Az ízületek rugalmasabbá válnak.

  • Erősíti a csontozatot.

    Segíti a kalcium beépülését a csontokba.

    Növeli a csontsűrűséget.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

4. CSÖKKEN A RÁKOS MEGBETEGEDÉSEK KOCKÁZATA


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

5. NÖVELI A VITÁLKAPACITÁST

  • Nő a tüdő levegőbefogadó képessége.

  • Hatékonyabbá válik a légzés.

  • Egy légvételre több oxigén jut a szervezetbe.

  • Csökken az egy perc alatti légvételek száma.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

6. JAVÍTJA A MOZGÁSKOORDINÁCIÓT

  • Javul az egyensúlyérzék.

  • Javul a kinesztézis (mozgásérzékelés)

  • Csökken az elesések valószínűsége.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

7. ERŐSÍTI AZ IMMUNRENDSZERT

ÉS MÉREGTELENÍT


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

8. KEDVEZŐ HATÁSSAL VAN AZ IDEGRENDSZERRE

  • Csökkenti a stresszt.

  • Jó közérzetet biztosít.

    Oka: endorfin és szerotonin szabadul fel.

  • Antidepresszáns hatású.

  • Javítja a szellemi képességeket

    (pl. koncentráló képesség, memória)

  • Jobb alvást biztosít.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

9. JAVÍTJA A MEGJELENÉST

  • Egészségesebbé teszi a bőrt.

    Oka: bőrszövet jobb vérellátása.

  • Hozzásegít a határozott fellépéshez.

  • A törzsizmok megerősödése miatt szép, egyenes testtartás alakul ki.

  • Lassítja az öregedési folyamatokat.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

10. POZITÍVAN HAT A SZEMÉLYISÉGRE

  • Növeli a kitartást

  • Növeli az akaraterőt.

  • Megtanít az önuralomra.

  • Megtanít saját magunk legyőzésére, korlátaink kitolására.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

11. MEGELŐZI AZ ELHÍZÁS KIALAKULÁSÁT

  • Gyorsítja az anyagcserét.

  • Fokozza az energiafelhasználást.

  • Izomépülés esetén növeli az

    alapanyagcserét.

  • Kiegyensúlyozza a vércukorszintet.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

MITMIKORMENNYITMILYEN GYAKRANHOL


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

CÉLORIENTÁLT TESTMOZGÁS

I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS

(erő, gyorsaság, állóképesség fejlesztése)

III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA (fogyás, izomépítés, alakformálás)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

Mennyit?

Gyermekeknek, fiataloknak napi 60 perc, felnőtteknek napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás ajánlott.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

MIBŐL ÁLL AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ TESTMOZGÁS?

  • Állóképességi edzés

    2. Erősítő edzés

    3. Stretching


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

1. ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

Ajánlott mozgásformák:

  • intenzív gyaloglás

  • kocogás

  • kerékpározás

  • úszás

  • kirándulás

  • nordic walking.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS HATÁSA

  • Ez a mozgásforma fejleszti leginkább a kardiorespiratorikus rendszerünk:

    - szívet és keringési rendszert

    - légző rendszert.

  • Normalizálódik a vérnyomás.

  • Csökken a nyugalmi pulzusszám.

  • Nő a vitálkapacitás.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • KEZDŐ

  • bemelegítés

  • 30 perc gyaloglás

  • levezetés


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

2. KÖZÉPHALADÓ

  • bemelegítés

  • 30 perc aerob intervall edzés

    Pl.: 6 X (3 perc kocogás + 2 perc séta)

  • levezetés


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

3. HALADÓ

  • bemelegítés

  • 30 perc közepes intenzitású aerob edzés

    Pl.: kocogás, úszás, kerékpározás.

  • levezetés


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

2. ERŐSÍTŐ EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

HATÁSAI

  • Erősebb izomzat

    → mozgásszervi bántalmak megelőzése

    → önellátás képességének megmaradása időskorban is

  • Erősebb csontozat

  • Jó testtartás

  • Erősebb immunrendszer


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ERŐSÍTŐ EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • bemelegítés

  • 30 perc erősítő gyakorlatok

  • levezetés (nyújtás)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK

  • Szabadgyakorlatok

  • Kézisúlyzóval végzett gyakorlatok

  • Kondigépekkel végzett gyakorlatok

  • Speciális eszközökkel végzett gyakorlatok


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

3. STRETCHING AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

  • Ízületi mozgékonyság megtartása, fejlesztése

  • Izomfeszültség csökkentése

  • Stressz levezetése

  • Sérülések megelőzése

  • Izmok gyorsabb regenerációja


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS

  • Állóképesség fejlesztése

    Edzés típusok:

    - hosszan tartó, egyenletes tempójú

    aerob edzés

    - intervall edzés.

  • 2. Erőfejlesztés

    • kis ellenállás + magas ismétlésszám

    = erő-állóképesség

    • nagy ellenállás + alacsony ismétlésszám

    = maximális erő

  • 3. Gyorsaságfejlesztés

    Szenzitív időszak: 10-14 éves kor.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA:FOGYÁS, ALAKFORMÁLÁS, IZOMÉPÍTÉS

Tévhitek:

  • A fogyáshoz a leghatékonyabb edzés a zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés.

  • 2. Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés

  • Tény:

    a maximális pulzus 60-70%-án (a zsírégető tartományban) végzett testmozgás során kb. a 20 perc után a szervezet zsírt éget.

  • Oka: elegendő oxigén áll rendelkezésre.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Hátránya:

  • az anyagcsere sebessége gyorsan visszaáll a normál értékre az edzés befejezése után

  • relatív alacsony energia-felhasználás

  • nagyon hosszú ideig kell csinálni az eredmény érdekében → hosszú távon nem tesz jót az ízületeknek

  • étvágyat csinál

  • Előnye:

    - kezdőknek ideális

    - élsportolóknak jó regenerációs edzés

    - kis mértékben fejleszti a kardiorespiratorikus

    rendszert


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Leghatékonyabb zsírégető testmozgások

  • IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS

  • 2. ANAEROB INTERVALL EDZÉS

    KULCS: EPOC

    = Excess Post-exercise Oxygen Consumption

    = fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Izomépítő súlyzós edzés előnyei

  • Akár 36 órára is felpörgetheti az anyagcserét

  • A zsírégetés még órákkal az edzés befejezése után is fokozott

  • Védi az izomzatot

  • Növeli az alapanyagcserét

    → izomépülés miatt

  • Hozzájárul a jó alak eléréséhez


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • Cél: egész testes edzés → fő izomcsoportok:

  • karizmok (bicepsz, tricepsz)

  • vállizom

  • mellizom

  • hátizom

  • hasizom

  • farizom

  • combizmok (hajlítók, feszítők)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

KEZDŐKNEK ALAPOZÁS (4 hét):

  • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3

  • INTENZITÁS: 40-60%

  • ISMÉTLÉSSZÁM: 15

  • SZÉRIASZÁM: 3

  • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc

    IZOMÉPÍTŐ EDZÉS:

  • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3.

  • INTENZÍTÁS: 60-80%

  • ISMÉTLÉSSZÁM: 8-12

  • SZÉRIASZÁM: 1+3

  • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Anaerob intervall edzés előnyei

  • Időhatékony

  • Felpörgeti az anyagcserét

  • Az edzés befejezése után még órákig fokozott a zsírégetés

  • Elveszi az étvágyat

  • Tanulmány:

    1. csoport - 20 hétig aerob edzés

    2. csoport – 15 hétig anaerob intervall edzés

    Eredmény: ugyanannyi energiából az intervallum csoport kilencszer több zsírt vesztett.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

PÉLDA ANAEROB INTERVALL EZDÉSRE

  • 3 perc kocogás kényelmes tempóban (bemelegítés)

  • 1 perc LENDÜLETES FUTÁS TELJES ERŐBEDOBÁSSAL

  • 1 perc KÉNYELMES KOCOGÁS

  • 3 perc levezető kocogás

7X

20 perc


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

2. tévhit: „Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.”

NINCS HELYI ZSÍRÉGETÉS!

A zsírmobilizáció egyénenként eltérő!

NEM LEHET KIZÁRÓLAG A HASRÓL FOGYNI!

(A tv-shop nem mond igazat!)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ ALAKFORMÁLÁSHOZ, IZOMÉPÍTÉSHEZ…

SZÜKSÉG VAN:

  • sok-sok kemény edzésre

  • megfelelő táplálkozásra

  • türelemre

  • szorgalomra

NINCS SZÜKSÉG:

  • csodaszerekre

  • fehérje koncentrátumokra

  • zsírégető krémekre

  • zsírégető övre


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

EDZÉS FŐSZABÁLYAI

  • Az edzés mindig bemelegítéssel kezdődjön, és levezetéssel, nyújtással végződjön!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Futó edzés főszabályai

  • Futás előtt alaposan

    mozgassuk át a csípő-,

    térd- és bokaízületet!

  • Válasszunk megfelelő terepet!

  • Fussunk megfelelő cipőben!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Stretching főszabályai

  • Figyeljünk a normális légzésre!

  • Ne kapkodjunk!

  • Tartsuk ki a nyújtást legalább 10 másodpercig!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Erősítő edzés főszabályai

  • Tartsuk be a fokozatosság elvét!

  • Fektessünk nagy hangsúlyt a törzsizmok edzésére!

  • Figyeljünk a test szimmetrikus terhelésére!

  • Mindig nyújtsunk az edzés végén!

  • Hagyjunk időt az izmok regenerációjára!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

NE KERESSÜNK KIFOGÁSOKAT!!!

„Túl öreg vagyok én ehhez!”

„Fájnak az ízületeim!”

„Nincs nekem erre időm!”

„Nincs rá pénzem!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

ÖTVÖS FERI BÁCSI

  • 82 éves szenior futó.

  • Ő tartja a 80 év felettiek maratoni országos csúcsát 4 óra 40 perccel.

  • 55 évesen kezdett el sportolni.

  • 57 évesen lefutotta 1. maratoniját.

  • Legjobb idejét 61 évesen érte el.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Sohasem késő elkezdeni!!!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

MIÉRT SPORTOLJANAK A GYEREKEK?

  • Aktív gyerekekből aktív felnőttek lesznek.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Kövér gyerekből ált. kövér felnőtt lesz.

  • A zsírsejtek száma gyermekkorban alakul ki.

  • Felnőttkorban csak a zsírsejtek mérete változik.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • A gyermekkorban végzett rendszeres testedzés hatással van a felnőttkori egészségi állapotra is.

  • Például:

    - szív- és érrendszeri betegségek megelőzése

    - kettes típusú cukorbetegség megelőzése

    - egyes rákbetegségek megelőzése (pl. vastagbél)

    - elhízás megelőzése

    - erősebb csontrendszer

    → ritkább időskori csonttörések


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

A RENDSZERES SPORTOLÁS TOVÁBBI HATÁSAI

  • Megtanít arra, hogy bizonyos célok eléréséhez olykor lemondásra van szükség

  • Megtanít a kitartásra és a küzdőképességre

Cseh Laci, Hosszú Katinka, Gyurta Dani


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • A sportsikerek következtében egészséges önbizalom és pozitív önértékelés alakul ki

1. Helyezett női gyorsváltó a budapesti Európa Bajnokságon


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Csapatsportok esetén: megtanít az egyéni érdek alárendelésére a csapat javára.

  • Káros szenvedélyek elkerülése az eredményesség érdekében.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

SPORTOLJON EGYÜTT A CSALÁD!


  • Login