Download
1 / 55

1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség - PowerPoint PPT Presentation


  • 71 Views
  • Uploaded on

AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI. 1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség. AZ EREDETI TERV. 1Móz 2,15: És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze .  Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about ' 1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség' - shika


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript

AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI

1. Táplálkozás2. Testmozgás3. Pihenés4. Lelki egészség


AZ EREDETI TERV

1Móz 2,15:És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze. 

Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta.

Az emberi testnek kb. 40%-a izomszövet.

Az izomszövet egy különleges anyag:

  • megterhelés → hipertrófia

  • pihentetés → sorvadás, leépülés.

    Ha nem használod elveszíted!


Általában 30 év felett a férfiak és a nők is

elkezdenek izmot veszíteni.

Tízévente akár 3,5 kg is lehet az izomvesztés.

Csökkent izomszövet → csökkent alapanyagcsere

Alapanyagcsere csökkenése: tízévente kb. 2-5%.

Rendszeres testmozgással megelőzhetjük az izomvesztést, sőt izmot építhetünk!


PERCTÉRFOGAT

(pulzusszám x pulzustérfogat)


  • Normalizálódik a vérnyomás

    (normál érték: 120/80)

  • Javul a véráramlás

  • Csökken az LDL-koleszterin szintje

  • Emelkedik a HDL-koleszterin szintje

  • Gazdag koszorúsér kapillarizáció alakul ki (csak fiatal korban végzett állóképességi edzés hatására)


2. KETTES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG MEGELŐZÉSE

  • Jelentősen javítja az inzulinrezisztenciát

  • Növeli a sejtek inzulinérzékenységét

  • Csökkenti az inzulinszükségletet → a hasnyálmirigynek kevesebbet kell termelnie

  • Növekvő zsírszövet = növekvő inzulinrezisztencia

  • Csökkenő zsírszövet = csökkenő inzulinrezisztencia


3. MEGELŐZI A MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEKET

  • Az izmok megerősödnek → megtámasztják, tehermentesítik az ízületet

  • Mozgás hatására ízületi nedv termelődik

    → „beolajozza” a porcfelszíneket,

    megakadályozza a porcfelszínek

    közötti súrlódást, kopást.

  • Javul az porcok anyagcseréje:

    több tápanyag jut be.

  • Az ízületek rugalmasabbá válnak.

  • Erősíti a csontozatot.

    Segíti a kalcium beépülését a csontokba.

    Növeli a csontsűrűséget.



5. NÖVELI A VITÁLKAPACITÁST

  • Nő a tüdő levegőbefogadó képessége.

  • Hatékonyabbá válik a légzés.

  • Egy légvételre több oxigén jut a szervezetbe.

  • Csökken az egy perc alatti légvételek száma.


6. JAVÍTJA A MOZGÁSKOORDINÁCIÓT

  • Javul az egyensúlyérzék.

  • Javul a kinesztézis (mozgásérzékelés)

  • Csökken az elesések valószínűsége.



8. KEDVEZŐ HATÁSSAL VAN AZ IDEGRENDSZERRE

  • Csökkenti a stresszt.

  • Jó közérzetet biztosít.

    Oka: endorfin és szerotonin szabadul fel.

  • Antidepresszáns hatású.

  • Javítja a szellemi képességeket

    (pl. koncentráló képesség, memória)

  • Jobb alvást biztosít.


9. JAVÍTJA A MEGJELENÉST

  • Egészségesebbé teszi a bőrt.

    Oka: bőrszövet jobb vérellátása.

  • Hozzásegít a határozott fellépéshez.

  • A törzsizmok megerősödése miatt szép, egyenes testtartás alakul ki.

  • Lassítja az öregedési folyamatokat.


10. POZITÍVAN HAT A SZEMÉLYISÉGRE

  • Növeli a kitartást

  • Növeli az akaraterőt.

  • Megtanít az önuralomra.

  • Megtanít saját magunk legyőzésére, korlátaink kitolására.


11. MEGELŐZI AZ ELHÍZÁS KIALAKULÁSÁT

  • Gyorsítja az anyagcserét.

  • Fokozza az energiafelhasználást.

  • Izomépülés esetén növeli az

    alapanyagcserét.

  • Kiegyensúlyozza a vércukorszintet.


MITMIKORMENNYITMILYEN GYAKRANHOL


CÉLORIENTÁLT TESTMOZGÁS

I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS

(erő, gyorsaság, állóképesség fejlesztése)

III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA (fogyás, izomépítés, alakformálás)


I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

Mennyit?

Gyermekeknek, fiataloknak napi 60 perc, felnőtteknek napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás ajánlott.


MIBŐL ÁLL AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ TESTMOZGÁS?

  • Állóképességi edzés

    2. Erősítő edzés

    3. Stretching


1. ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

Ajánlott mozgásformák:

  • intenzív gyaloglás

  • kocogás

  • kerékpározás

  • úszás

  • kirándulás

  • nordic walking.


AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS HATÁSA

  • Ez a mozgásforma fejleszti leginkább a kardiorespiratorikus rendszerünk:

    - szívet és keringési rendszert

    - légző rendszert.

  • Normalizálódik a vérnyomás.

  • Csökken a nyugalmi pulzusszám.

  • Nő a vitálkapacitás.


AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • KEZDŐ

  • bemelegítés

  • 30 perc gyaloglás

  • levezetés


2. KÖZÉPHALADÓ FELÉPÍTÉSE

  • bemelegítés

  • 30 perc aerob intervall edzés

    Pl.: 6 X (3 perc kocogás + 2 perc séta)

  • levezetés


3. HALADÓ FELÉPÍTÉSE

  • bemelegítés

  • 30 perc közepes intenzitású aerob edzés

    Pl.: kocogás, úszás, kerékpározás.

  • levezetés


2. ERŐSÍTŐ EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ FELÉPÍTÉSE

HATÁSAI

  • Erősebb izomzat

    → mozgásszervi bántalmak megelőzése

    → önellátás képességének megmaradása időskorban is

  • Erősebb csontozat

  • Jó testtartás

  • Erősebb immunrendszer


AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ERŐSÍTŐ EDZÉS FELÉPÍTÉSE FELÉPÍTÉSE

  • bemelegítés

  • 30 perc erősítő gyakorlatok

  • levezetés (nyújtás)


ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK FELÉPÍTÉSE

  • Szabadgyakorlatok

  • Kézisúlyzóval végzett gyakorlatok

  • Kondigépekkel végzett gyakorlatok

  • Speciális eszközökkel végzett gyakorlatok


3. STRETCHING AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ FELÉPÍTÉSE

  • Ízületi mozgékonyság megtartása, fejlesztése

  • Izomfeszültség csökkentése

  • Stressz levezetése

  • Sérülések megelőzése

  • Izmok gyorsabb regenerációja


II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS FELÉPÍTÉSE

  • Állóképesség fejlesztése

    Edzés típusok:

    - hosszan tartó, egyenletes tempójú

    aerob edzés

    - intervall edzés.

  • 2. Erőfejlesztés

    • kis ellenállás + magas ismétlésszám

    = erő-állóképesség

    • nagy ellenállás + alacsony ismétlésszám

    = maximális erő

  • 3. Gyorsaságfejlesztés

    Szenzitív időszak: 10-14 éves kor.


III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA: FELÉPÍTÉSEFOGYÁS, ALAKFORMÁLÁS, IZOMÉPÍTÉS

Tévhitek:

  • A fogyáshoz a leghatékonyabb edzés a zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés.

  • 2. Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.


Zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés FELÉPÍTÉSE

  • Tény:

    a maximális pulzus 60-70%-án (a zsírégető tartományban) végzett testmozgás során kb. a 20 perc után a szervezet zsírt éget.

  • Oka: elegendő oxigén áll rendelkezésre.


  • Hátránya: FELÉPÍTÉSE

  • az anyagcsere sebessége gyorsan visszaáll a normál értékre az edzés befejezése után

  • relatív alacsony energia-felhasználás

  • nagyon hosszú ideig kell csinálni az eredmény érdekében → hosszú távon nem tesz jót az ízületeknek

  • étvágyat csinál

  • Előnye:

    - kezdőknek ideális

    - élsportolóknak jó regenerációs edzés

    - kis mértékben fejleszti a kardiorespiratorikus

    rendszert


Leghatékonyabb zsírégető testmozgások FELÉPÍTÉSE

  • IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS

  • 2. ANAEROB INTERVALL EDZÉS

    KULCS: EPOC

    = Excess Post-exercise Oxygen Consumption

    = fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás


Izomépítő súlyzós edzés előnyei FELÉPÍTÉSE

  • Akár 36 órára is felpörgetheti az anyagcserét

  • A zsírégetés még órákkal az edzés befejezése után is fokozott

  • Védi az izomzatot

  • Növeli az alapanyagcserét

    → izomépülés miatt

  • Hozzájárul a jó alak eléréséhez


IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS FELÉPÍTÉSE FELÉPÍTÉSE

  • Cél: egész testes edzés → fő izomcsoportok:

  • karizmok (bicepsz, tricepsz)

  • vállizom

  • mellizom

  • hátizom

  • hasizom

  • farizom

  • combizmok (hajlítók, feszítők)


KEZDŐKNEK ALAPOZÁS (4 hét): FELÉPÍTÉSE

  • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3

  • INTENZITÁS: 40-60%

  • ISMÉTLÉSSZÁM: 15

  • SZÉRIASZÁM: 3

  • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc

    IZOMÉPÍTŐ EDZÉS:

  • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3.

  • INTENZÍTÁS: 60-80%

  • ISMÉTLÉSSZÁM: 8-12

  • SZÉRIASZÁM: 1+3

  • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc


Anaerob intervall edzés előnyei FELÉPÍTÉSE

  • Időhatékony

  • Felpörgeti az anyagcserét

  • Az edzés befejezése után még órákig fokozott a zsírégetés

  • Elveszi az étvágyat

  • Tanulmány:

    1. csoport - 20 hétig aerob edzés

    2. csoport – 15 hétig anaerob intervall edzés

    Eredmény: ugyanannyi energiából az intervallum csoport kilencszer több zsírt vesztett.


PÉLDA ANAEROB INTERVALL EZDÉSRE FELÉPÍTÉSE

  • 3 perc kocogás kényelmes tempóban (bemelegítés)

  • 1 perc LENDÜLETES FUTÁS TELJES ERŐBEDOBÁSSAL

  • 1 perc KÉNYELMES KOCOGÁS

  • 3 perc levezető kocogás

7X

20 perc


2. tévhit: „Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.”

NINCS HELYI ZSÍRÉGETÉS!

A zsírmobilizáció egyénenként eltérő!

NEM LEHET KIZÁRÓLAG A HASRÓL FOGYNI!

(A tv-shop nem mond igazat!)


AZ ALAKFORMÁLÁSHOZ, IZOMÉPÍTÉSHEZ… felülést kell csinálnom.”

SZÜKSÉG VAN:

  • sok-sok kemény edzésre

  • megfelelő táplálkozásra

  • türelemre

  • szorgalomra

NINCS SZÜKSÉG:

  • csodaszerekre

  • fehérje koncentrátumokra

  • zsírégető krémekre

  • zsírégető övre


EDZÉS FŐSZABÁLYAI felülést kell csinálnom.”

  • Az edzés mindig bemelegítéssel kezdődjön, és levezetéssel, nyújtással végződjön!


Futó edzés főszabályai felülést kell csinálnom.”

  • Futás előtt alaposan

    mozgassuk át a csípő-,

    térd- és bokaízületet!

  • Válasszunk megfelelő terepet!

  • Fussunk megfelelő cipőben!


Stretching főszabályai felülést kell csinálnom.”

  • Figyeljünk a normális légzésre!

  • Ne kapkodjunk!

  • Tartsuk ki a nyújtást legalább 10 másodpercig!


Erősítő edzés főszabályai felülést kell csinálnom.”

  • Tartsuk be a fokozatosság elvét!

  • Fektessünk nagy hangsúlyt a törzsizmok edzésére!

  • Figyeljünk a test szimmetrikus terhelésére!

  • Mindig nyújtsunk az edzés végén!

  • Hagyjunk időt az izmok regenerációjára!


NE KERESSÜNK KIFOGÁSOKAT!!! felülést kell csinálnom.”

„Túl öreg vagyok én ehhez!”

„Fájnak az ízületeim!”

„Nincs nekem erre időm!”

„Nincs rá pénzem!


ÖTVÖS FERI BÁCSI felülést kell csinálnom.”

  • 82 éves szenior futó.

  • Ő tartja a 80 év felettiek maratoni országos csúcsát 4 óra 40 perccel.

  • 55 évesen kezdett el sportolni.

  • 57 évesen lefutotta 1. maratoniját.

  • Legjobb idejét 61 évesen érte el.


Sohasem késő elkezdeni!!! felülést kell csinálnom.”


MIÉRT SPORTOLJANAK A GYEREKEK? felülést kell csinálnom.”

  • Aktív gyerekekből aktív felnőttek lesznek.


  • A zsírsejtek száma gyermekkorban alakul ki.

  • Felnőttkorban csak a zsírsejtek mérete változik.


  • A gyermekkorban végzett rendszeres testedzés hatással van a felnőttkori egészségi állapotra is.

  • Például:

    - szív- és érrendszeri betegségek megelőzése

    - kettes típusú cukorbetegség megelőzése

    - egyes rákbetegségek megelőzése (pl. vastagbél)

    - elhízás megelőzése

    - erősebb csontrendszer

    → ritkább időskori csonttörések


A RENDSZERES SPORTOLÁS TOVÁBBI HATÁSAI a felnőttkori egészségi állapotra is.

  • Megtanít arra, hogy bizonyos célok eléréséhez olykor lemondásra van szükség

  • Megtanít a kitartásra és a küzdőképességre

Cseh Laci, Hosszú Katinka, Gyurta Dani


1. Helyezett női gyorsváltó a budapesti Európa Bajnokságon


  • Csapatsportok esetén: megtanít az a felnőttkori egészségi állapotra is. egyéni érdek alárendelésére a csapat javára.

  • Káros szenvedélyek elkerülése az eredményesség érdekében.


SPORTOLJON EGYÜTT A CSALÁD! a felnőttkori egészségi állapotra is.


ad