1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g
This presentation is the property of its rightful owner.
Sponsored Links
1 / 55

1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség PowerPoint PPT Presentation


  • 50 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI. 1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség. AZ EREDETI TERV. 1Móz 2,15: És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze .  Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta.

Download Presentation

1. Táplálkozás 2. Testmozgás 3. Pihenés 4. Lelki egészség

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ EGÉSZSÉGES ÉLETMÓD ÖSSZETEVŐI

1. Táplálkozás2. Testmozgás3. Pihenés4. Lelki egészség


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ EREDETI TERV

1Móz 2,15:És fogta az Úristen az embert, elhelyezte az Éden kertjében, hogy azt művelje és őrizze. 

Az emberi testet Isten mindennapos fizikai munkára alkotta.

Az emberi testnek kb. 40%-a izomszövet.

Az izomszövet egy különleges anyag:

  • megterhelés → hipertrófia

  • pihentetés → sorvadás, leépülés.

    Ha nem használod elveszíted!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Általában 30 év felett a férfiak és a nők is

elkezdenek izmot veszíteni.

Tízévente akár 3,5 kg is lehet az izomvesztés.

Csökkent izomszövet → csökkent alapanyagcsere

Alapanyagcsere csökkenése: tízévente kb. 2-5%.

Rendszeres testmozgással megelőzhetjük az izomvesztést, sőt izmot építhetünk!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Nő a szív teljesítőképessége

PERCTÉRFOGAT

(pulzusszám x pulzustérfogat)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Normalizálódik a vérnyomás

    (normál érték: 120/80)

  • Javul a véráramlás

  • Csökken az LDL-koleszterin szintje

  • Emelkedik a HDL-koleszterin szintje

  • Gazdag koszorúsér kapillarizáció alakul ki (csak fiatal korban végzett állóképességi edzés hatására)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

2. KETTES TÍPUSÚ CUKORBETEGSÉG MEGELŐZÉSE

  • Jelentősen javítja az inzulinrezisztenciát

  • Növeli a sejtek inzulinérzékenységét

  • Csökkenti az inzulinszükségletet → a hasnyálmirigynek kevesebbet kell termelnie

  • Növekvő zsírszövet = növekvő inzulinrezisztencia

  • Csökkenő zsírszövet = csökkenő inzulinrezisztencia


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

3. MEGELŐZI A MOZGÁSSZERVI BETEGSÉGEKET

  • Az izmok megerősödnek → megtámasztják, tehermentesítik az ízületet

  • Mozgás hatására ízületi nedv termelődik

    → „beolajozza” a porcfelszíneket,

    megakadályozza a porcfelszínek

    közötti súrlódást, kopást.

  • Javul az porcok anyagcseréje:

    több tápanyag jut be.

  • Az ízületek rugalmasabbá válnak.

  • Erősíti a csontozatot.

    Segíti a kalcium beépülését a csontokba.

    Növeli a csontsűrűséget.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

4. CSÖKKEN A RÁKOS MEGBETEGEDÉSEK KOCKÁZATA


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

5. NÖVELI A VITÁLKAPACITÁST

  • Nő a tüdő levegőbefogadó képessége.

  • Hatékonyabbá válik a légzés.

  • Egy légvételre több oxigén jut a szervezetbe.

  • Csökken az egy perc alatti légvételek száma.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

6. JAVÍTJA A MOZGÁSKOORDINÁCIÓT

  • Javul az egyensúlyérzék.

  • Javul a kinesztézis (mozgásérzékelés)

  • Csökken az elesések valószínűsége.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

7. ERŐSÍTI AZ IMMUNRENDSZERT

ÉS MÉREGTELENÍT


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

8. KEDVEZŐ HATÁSSAL VAN AZ IDEGRENDSZERRE

  • Csökkenti a stresszt.

  • Jó közérzetet biztosít.

    Oka: endorfin és szerotonin szabadul fel.

  • Antidepresszáns hatású.

  • Javítja a szellemi képességeket

    (pl. koncentráló képesség, memória)

  • Jobb alvást biztosít.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

9. JAVÍTJA A MEGJELENÉST

  • Egészségesebbé teszi a bőrt.

    Oka: bőrszövet jobb vérellátása.

  • Hozzásegít a határozott fellépéshez.

  • A törzsizmok megerősödése miatt szép, egyenes testtartás alakul ki.

  • Lassítja az öregedési folyamatokat.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

10. POZITÍVAN HAT A SZEMÉLYISÉGRE

  • Növeli a kitartást

  • Növeli az akaraterőt.

  • Megtanít az önuralomra.

  • Megtanít saját magunk legyőzésére, korlátaink kitolására.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

11. MEGELŐZI AZ ELHÍZÁS KIALAKULÁSÁT

  • Gyorsítja az anyagcserét.

  • Fokozza az energiafelhasználást.

  • Izomépülés esetén növeli az

    alapanyagcserét.

  • Kiegyensúlyozza a vércukorszintet.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

MITMIKORMENNYITMILYEN GYAKRANHOL


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

CÉLORIENTÁLT TESTMOZGÁS

I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS

(erő, gyorsaság, állóképesség fejlesztése)

III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA (fogyás, izomépítés, alakformálás)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

I. EGÉSZSÉGMEGŐRZÉS

Mennyit?

Gyermekeknek, fiataloknak napi 60 perc, felnőtteknek napi 30 perc mérsékelt intenzitású testmozgás ajánlott.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

MIBŐL ÁLL AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ TESTMOZGÁS?

  • Állóképességi edzés

    2. Erősítő edzés

    3. Stretching


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

1. ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

Ajánlott mozgásformák:

  • intenzív gyaloglás

  • kocogás

  • kerékpározás

  • úszás

  • kirándulás

  • nordic walking.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS HATÁSA

  • Ez a mozgásforma fejleszti leginkább a kardiorespiratorikus rendszerünk:

    - szívet és keringési rendszert

    - légző rendszert.

  • Normalizálódik a vérnyomás.

  • Csökken a nyugalmi pulzusszám.

  • Nő a vitálkapacitás.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ÁLLÓKÉPESSÉGI EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • KEZDŐ

  • bemelegítés

  • 30 perc gyaloglás

  • levezetés


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

2. KÖZÉPHALADÓ

  • bemelegítés

  • 30 perc aerob intervall edzés

    Pl.: 6 X (3 perc kocogás + 2 perc séta)

  • levezetés


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

3. HALADÓ

  • bemelegítés

  • 30 perc közepes intenzitású aerob edzés

    Pl.: kocogás, úszás, kerékpározás.

  • levezetés


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

2. ERŐSÍTŐ EDZÉS AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

HATÁSAI

  • Erősebb izomzat

    → mozgásszervi bántalmak megelőzése

    → önellátás képességének megmaradása időskorban is

  • Erősebb csontozat

  • Jó testtartás

  • Erősebb immunrendszer


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZŐ ERŐSÍTŐ EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • bemelegítés

  • 30 perc erősítő gyakorlatok

  • levezetés (nyújtás)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

ERŐSÍTŐ GYAKORLATOK

  • Szabadgyakorlatok

  • Kézisúlyzóval végzett gyakorlatok

  • Kondigépekkel végzett gyakorlatok

  • Speciális eszközökkel végzett gyakorlatok


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

3. STRETCHING AZ EGÉSZSÉGMEGŐRZÉSHEZ

  • Ízületi mozgékonyság megtartása, fejlesztése

  • Izomfeszültség csökkentése

  • Stressz levezetése

  • Sérülések megelőzése

  • Izmok gyorsabb regenerációja


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

II. TELJESÍTMÉNYFOKOZÁS

  • Állóképesség fejlesztése

    Edzés típusok:

    - hosszan tartó, egyenletes tempójú

    aerob edzés

    - intervall edzés.

  • 2. Erőfejlesztés

    • kis ellenállás + magas ismétlésszám

    = erő-állóképesség

    • nagy ellenállás + alacsony ismétlésszám

    = maximális erő

  • 3. Gyorsaságfejlesztés

    Szenzitív időszak: 10-14 éves kor.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

III. TESTKOMPOZÍCIÓ MEGVÁLTOZTATÁSA:FOGYÁS, ALAKFORMÁLÁS, IZOMÉPÍTÉS

Tévhitek:

  • A fogyáshoz a leghatékonyabb edzés a zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés.

  • 2. Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Zsírégető pulzustartományban végzett aerob edzés

  • Tény:

    a maximális pulzus 60-70%-án (a zsírégető tartományban) végzett testmozgás során kb. a 20 perc után a szervezet zsírt éget.

  • Oka: elegendő oxigén áll rendelkezésre.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Hátránya:

  • az anyagcsere sebessége gyorsan visszaáll a normál értékre az edzés befejezése után

  • relatív alacsony energia-felhasználás

  • nagyon hosszú ideig kell csinálni az eredmény érdekében → hosszú távon nem tesz jót az ízületeknek

  • étvágyat csinál

  • Előnye:

    - kezdőknek ideális

    - élsportolóknak jó regenerációs edzés

    - kis mértékben fejleszti a kardiorespiratorikus

    rendszert


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Leghatékonyabb zsírégető testmozgások

  • IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS

  • 2. ANAEROB INTERVALL EDZÉS

    KULCS: EPOC

    = Excess Post-exercise Oxygen Consumption

    = fokozott edzés utáni oxigénfogyasztás


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Izomépítő súlyzós edzés előnyei

  • Akár 36 órára is felpörgetheti az anyagcserét

  • A zsírégetés még órákkal az edzés befejezése után is fokozott

  • Védi az izomzatot

  • Növeli az alapanyagcserét

    → izomépülés miatt

  • Hozzájárul a jó alak eléréséhez


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

IZOMÉPÍTŐ SÚLYZÓS EDZÉS FELÉPÍTÉSE

  • Cél: egész testes edzés → fő izomcsoportok:

  • karizmok (bicepsz, tricepsz)

  • vállizom

  • mellizom

  • hátizom

  • hasizom

  • farizom

  • combizmok (hajlítók, feszítők)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

KEZDŐKNEK ALAPOZÁS (4 hét):

  • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3

  • INTENZITÁS: 40-60%

  • ISMÉTLÉSSZÁM: 15

  • SZÉRIASZÁM: 3

  • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc

    IZOMÉPÍTŐ EDZÉS:

  • EDZÉSGYAKORISÁG: heti 3.

  • INTENZÍTÁS: 60-80%

  • ISMÉTLÉSSZÁM: 8-12

  • SZÉRIASZÁM: 1+3

  • PIHENŐIDŐ: 1-1,5 perc


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Anaerob intervall edzés előnyei

  • Időhatékony

  • Felpörgeti az anyagcserét

  • Az edzés befejezése után még órákig fokozott a zsírégetés

  • Elveszi az étvágyat

  • Tanulmány:

    1. csoport - 20 hétig aerob edzés

    2. csoport – 15 hétig anaerob intervall edzés

    Eredmény: ugyanannyi energiából az intervallum csoport kilencszer több zsírt vesztett.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

PÉLDA ANAEROB INTERVALL EZDÉSRE

  • 3 perc kocogás kényelmes tempóban (bemelegítés)

  • 1 perc LENDÜLETES FUTÁS TELJES ERŐBEDOBÁSSAL

  • 1 perc KÉNYELMES KOCOGÁS

  • 3 perc levezető kocogás

7X

20 perc


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

2. tévhit: „Ha a hasamról szeretnék fogyni sok felülést kell csinálnom.”

NINCS HELYI ZSÍRÉGETÉS!

A zsírmobilizáció egyénenként eltérő!

NEM LEHET KIZÁRÓLAG A HASRÓL FOGYNI!

(A tv-shop nem mond igazat!)


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

AZ ALAKFORMÁLÁSHOZ, IZOMÉPÍTÉSHEZ…

SZÜKSÉG VAN:

  • sok-sok kemény edzésre

  • megfelelő táplálkozásra

  • türelemre

  • szorgalomra

NINCS SZÜKSÉG:

  • csodaszerekre

  • fehérje koncentrátumokra

  • zsírégető krémekre

  • zsírégető övre


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

EDZÉS FŐSZABÁLYAI

  • Az edzés mindig bemelegítéssel kezdődjön, és levezetéssel, nyújtással végződjön!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Futó edzés főszabályai

  • Futás előtt alaposan

    mozgassuk át a csípő-,

    térd- és bokaízületet!

  • Válasszunk megfelelő terepet!

  • Fussunk megfelelő cipőben!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Stretching főszabályai

  • Figyeljünk a normális légzésre!

  • Ne kapkodjunk!

  • Tartsuk ki a nyújtást legalább 10 másodpercig!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Erősítő edzés főszabályai

  • Tartsuk be a fokozatosság elvét!

  • Fektessünk nagy hangsúlyt a törzsizmok edzésére!

  • Figyeljünk a test szimmetrikus terhelésére!

  • Mindig nyújtsunk az edzés végén!

  • Hagyjunk időt az izmok regenerációjára!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

NE KERESSÜNK KIFOGÁSOKAT!!!

„Túl öreg vagyok én ehhez!”

„Fájnak az ízületeim!”

„Nincs nekem erre időm!”

„Nincs rá pénzem!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

ÖTVÖS FERI BÁCSI

  • 82 éves szenior futó.

  • Ő tartja a 80 év felettiek maratoni országos csúcsát 4 óra 40 perccel.

  • 55 évesen kezdett el sportolni.

  • 57 évesen lefutotta 1. maratoniját.

  • Legjobb idejét 61 évesen érte el.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

Sohasem késő elkezdeni!!!


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

MIÉRT SPORTOLJANAK A GYEREKEK?

  • Aktív gyerekekből aktív felnőttek lesznek.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Kövér gyerekből ált. kövér felnőtt lesz.

  • A zsírsejtek száma gyermekkorban alakul ki.

  • Felnőttkorban csak a zsírsejtek mérete változik.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • A gyermekkorban végzett rendszeres testedzés hatással van a felnőttkori egészségi állapotra is.

  • Például:

    - szív- és érrendszeri betegségek megelőzése

    - kettes típusú cukorbetegség megelőzése

    - egyes rákbetegségek megelőzése (pl. vastagbél)

    - elhízás megelőzése

    - erősebb csontrendszer

    → ritkább időskori csonttörések


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

A RENDSZERES SPORTOLÁS TOVÁBBI HATÁSAI

  • Megtanít arra, hogy bizonyos célok eléréséhez olykor lemondásra van szükség

  • Megtanít a kitartásra és a küzdőképességre

Cseh Laci, Hosszú Katinka, Gyurta Dani


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • A sportsikerek következtében egészséges önbizalom és pozitív önértékelés alakul ki

1. Helyezett női gyorsváltó a budapesti Európa Bajnokságon


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

  • Csapatsportok esetén: megtanít az egyéni érdek alárendelésére a csapat javára.

  • Káros szenvedélyek elkerülése az eredményesség érdekében.


1 t pl lkoz s 2 testmozg s 3 pihen s 4 lelki eg szs g

SPORTOLJON EGYÜTT A CSALÁD!


  • Login