Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell’armonia fisica

1. EDUCAZIONE ALIMENTARE Una sana alimentazione rappresenta il primo intervento di prevenzione a tutela della salute e dell’armonia fisica

2. L’organismo è una macchina biochimica che consuma carburante Anche se in totale inattività, il corpo umano impiega comunque energia per il funzionamento di organi ed apparati, per il mantenimento della temperatura corporea, per il continuo ricambio delle cellule che si rinnovano (pelle, sangue, intestino…) L’energia necessaria viene ricavata dagli alimenti

3. FABBISOGNO ALIMENTARE E’ la somma dei nutrienti necessari contenuti nel cibo, capaci di assicurare all’organismo uno stato di salute ottimale e di assicurare al bambino un accrescimento corrispondente al suo potenziale genetico ed alla sua età LIVELLI di ASSUNZIONE RACCOMANDATI Sono le quantità di alimenti sufficienti a coprire i bisogni nutrizionali di una persona sana Società Italiana di Nutrizione Umana

4. ACCRESCIMENTO Non è un semplice aumento delle dimensioni corporee Comporta modificazioni biochimiche e trasformazioni metaboliche necessarie all’organismo per svolgere e mantenere ogni attività vitale

5. METABOLISMO E’ l’insieme delle trasformazioni di materia e di energia che si compiono negli organismi viventi

7. Le SOSTANZE NUTRITIVE sono divise in tre gruppi fondamentali CARBOIDRATI o ZUCCHERI PROTEINE LIPIDI O GRASSI Anche ACQUA, SALI MINERALI, VITAMINE e OLIGOELEMENTI sono indispensabili per la vita: pur non fornendo energia essi sono utilizzati per un corretto funzionamento di tutto l’organismo

8. Metabolismo e fabbisogno energetico Metabolismo e fabbisogno lipidico Metabolismo e fabbisogno proteico Metabolismo e fabbisogno glucidico Metabolismo idroelettrolitico Fabbisogno di minerali Fabbisogno di vitamine

9. Metabolismo e fabbisogno energetico Nell’organismo ha luogo la trasformazione dell’energia chimica degli alimenti nelle varie forme di energia umana (meccanica, chimica, termica, etc.) Questa può essere valutata mediante lo studio del ricambio energetico L’unità di misura utilizzata negli studi del bilancio energetico nei sistemi biologici è la KILOCALORIA (KCAL) Il valore calorico degli alimenti è il seguente ZUCCHERI: 4 cal/g LIPIDI: 9 cal/g PROTEINE: 4 cal/g

10. Fabbisogno energetico Esprime la quantità di energia chimica che è necessario introdurre con gli alimenti Il fabbisogno energetico totale comprende i seguenti fabbisogni energetici parziali: F.E. per il metabolismo basale F.E. per l’accrescimento F.E. per l’attività fisica F.E. per l’azione dinamico-specifica degli alimenti Perdita con gli escreti

13. PROTEINE Le proteine alimentari vengono utilizzate dall’organismo del bambino soprattutto per l’aumento della massa corporea. Hanno inoltre funzioni catalitiche (enzimi), difensive (anticorpi) e di regolazione (ormoni) Le proteine sono costituite da AMINOACIDI Gli aminoacidi sono distinti in: Aminoacidi ESSENZIALI (che non possono essere sintetizzati dall’organismo) Aminoacidi NON-essenziali (che possono essere sintetizzati da altri precursori nell’organismo)

14. PROTEINE

15. PROTEINE Superiorità QUALITATIVA delle PROTEINE ANIMALI rispetto alle PROTEINE VEGETALI Tra le PROTEINE ANIMALI il maggior valore biologico è posseduto dalle proteine dell’UOVO, seguito da quelle del LATTE e della CARNE Le PROTEINE VEGETALI hanno un basso valore biologico per la carenza di uno o più degli aminoacidi essenziali In ordine decrescente: Farina di soia, Riso, Grano, Patate, Mais LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI (10-15 anni) 1.20 - 1.50 g/kg/die

16. CARBOIDRATI O ZUCCHERI

17. CARBOIDRATI O ZUCCHERI Pur rappresentando solo l’1% del corpo umano costituiscono il più importante principio nutritivo della nostra alimentazione poiché coprono dal 40 al 70% del fabbisogno calorico Sono elementi fondamentali di ogni dieta. E’ raccomandata un’assunzione giornaliera che corrisponde al 50-65% delle calorie totali. I carboidrati alimentari devono essere tutti trasformati in glucosio prima di poter essere usati dall’organismo. Il glucosio derivato dai glucidi alimentari attraversa la mucosa intestinale ed è convogliato al fegato Può essere utilizzato immediatamente ai fini energetici, oppure venire depositato sotto forma di GLICOGENO nel fegato, muscoli ed in molti altri tessuti

18. CARBOIDRATI O ZUCCHERI FUNZIONI dei CARBOIDRATI nella dieta e nell’organismo umano sono varie: FUNZIONE ENERGETICA: i carboidrati sono la sorgente di energia più pronta (cervello, fegato, muscoli) FUNZIONE STRUTTURALE: partecipano alla sintesi di acidi nucleici, glicoproteine e cerebrosidi FUNZIONE DISINTOSSICANTE: intervengono nei processi di depurazione e di eliminazione delle sostanze tossiche

21. CARBOIDRATI O ZUCCHERI Fabbisogno giornaliero di carboidrati Tra i 10-15 anni: 8 g/kg/die Oltre i 16 anni: 5-7 g/kg/die

23. LIPIDI o GRASSI Si riconoscono tre classi principali:TRIGLICERIDI FOSFOLIPIDI COLESTEROLO In base al loro significato biologico: LIPIDI di DEPOSITO: trigliceridi (funzione di riserva energetica) LIPIDI STRUTTURALI: costituenti delle membrane cellulari (fosfolipidi e colesterolo)

24. LIPIDI di STRUTTURA

25. LIPIDI o GRASSI I LIPIDI a temperatura ambiente si possono trovare in uno stato solido oppure liquido. I primi vengono definiti GRASSI mentre i secondi vengono a far parte degli OLII I LIPIDI sono presenti come componenti principali di condimenti come olio di oliva, di semi, burro e margarina, ma anche in quantità più o meno cospicua nei derivati del latte, nelle carni e nei salumi LIVELLI DI ASSUNZIONE RACCOMANDATI (12-15 anni) 1.6 g/kg/die

26. E’ necessario porre attenzione alla quantità ed alla qualità dei GRASSI alimentari LIMITARE la quantità di GRASSI SATURI e di COLESTEROLO contenuti maggiormente nelle carni animali (INSACCATI), nel burro, nella panna e nei formaggi PREFERIRE i GRASSI POLINSATURI (olio di girasole e mais) ed in particolare quelli contenuti nel PESCE e nell’Olio di PESCE (acidi grassi omega 3)

27. Ancor più importante l’utilizzo dei GRASSI MONOINSATURI contenuti principalmente nell’OLIO d’OLIVA

28. Attualmente si preferisce la dieta mediterranea che apporta sottoforma di CARBOIDRATI il 55-60% delle calorie, RIDUCENDO la quota LIPIDICA ed in parte quella PROTEICA

29. ACQUA, VITAMINE, SALI MINERALI, OLIGOELEMENTI L’ACQUA è il componente principale degli organismi viventi (70% circa del peso), è un elemento dietetico indispensabile, la cui CARENZA conduce ad effetti DANNOSI ancor più rapidamente che la carenza alimentare FABBISOGNO IDRICO AL GIORNO 70-80 ml/kg/die (10-12 anni) 50 ml/kg/die (adulto)

30. VITAMINE Le VITAMINE sono sostanze organiche che il nostro organismo non è in grado di fabbricare da solo e sono elementi INDISPENSABILI alla VITA Vitamine liposolubili: A,D,E,K Vitamine idrosolubili: C e complesso B

31. SALI MINERALI Sono sostanze inorganiche, anch’essi elementi essenziali nella nostra dieta Svolgono importanti funzioni di controllo e di regolazione dell’attività cellulare Sodio, Potassio, Calcio, Fosforo e Magnesio

32. OLIGOELEMENTI Attualmente sono considerati ESSENZIALI per l’uomo NOVE oligoelementi FERRO, RAME, ZINCO, MANGANESE, COBALTO, SELENIO, CROMO, MOLIBDENO, IODIO Si trovano negli organismi animali in piccole quantità. Pur essendo presenti in tracce, alcuni di essi giocano un ruolo fondamentale nella crescita e nello sviluppo dell’uomo

33. EDUCAZIONE ALIMENTARE Le abitudini nutrizionali si instaurano in età infantile ed hanno un chiaro effetto sui livelli plasmatici dei lipidi e sul rischio di malattia cardio-vascolare, obesità e diabete e quindi sul destino del bambino e dell’adolescente

34. ASSUNZIONE DI NUTRIENTI ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI La dieta dell’adolescente italiano risulta IPERPROTEICA (15%) con un eccesso di assunzione di proteine di origine animale, IPERLIPIDICA (32-38%) con un elevato intake di acidi grassi saturi (11.9%) e IPOGLICIDICA (48-52,9%) con relativo esagerato intake di zuccheri a rapido assorbimento Altri errori sono il ridotto apporto di fibra alimentare, di calcio e nelle adolescenti anche di ferro

36. ASSUNZIONE DI NUTRIENTI ERRORI QUANTITATIVI e QUALITATIVI • Monotonia della dieta • Errata distribuzione dell’intake calorico durante il giorno • Pasti nutrizionalmente inadeguati ed intervallati da numerosi spuntini • Mancata assunzione di una prima colazione

37. CONSIGLI UTILI • E’ consigliabile suddividere l’assunzione giornaliera di alimenti in 4-5 pasti (evitando i fuori pasto) con la seguente ripartizione calorica: • Colazione + spuntino 20% • Pranzo 40% • Merenda 10% • Cena 30%

38. GLI ASSAGGI PERICOLOSI Confronto tra alcuni farinacei Alimento Calorie in 100 g Crackers 447 Fette Biscottate 410 Grissini 382 Pane all'Olio 364 Pane comune 277 Pane integrale 243 Pasta all'uovo 368 Pasta comune 361 Riso 361 Semolino 344 Le Calorie Extra Alimenti Calorie Caramelle (6 g): 24 Olive (n3) 35 Cioccolatino (medio) 57 Spremuta di arancia 70 Cappuccino 100 Coca Cola (latt.330 cc) 135 Gassosa " 135 Briosce 150 Noccioline (20 g) 150 Tramezzino al prosciutto e formaggio 210 Panino con salame 3

39. CONSIGLI UTILI Si raccomanda di privilegiare largamente i CARBOIDRATI COMPLESSI (AMIDI) e di limitare l’apporto in grassi, zuccheri semplici e sale Per una alimentazione sana vanno assunte, tutti i giorni, abbondanti quantità di FRUTTA e VERDURA (non meno di 400 g), alimenti a cui oggi è riconosciuto un ruolo specifico in senso salutare e preventivo

40. CONSIGLI UTILI Altro elemento fondamentale è la rimozione di una eccessiva sedentarietà con lo svolgimento di una regolare ATTIVITA’ FISICA GIORNALIERA Lo stile di vita di un adolescente è prevalentemente caratterizzato da un numero elevato di ore quotidiane dedicate ad attività sedentarie (compiti, televisione, computer …) e da uno scarso numero di ore di attività fisica

41. L’ESERCIZIO FISICO è infatti un fattore chiave nella determinazione della quantità di energia spesa quotidianamente e risulta fondamentale per il controllo del peso. Almeno UN’ORA AL GIORNO di ATTIVITA’ MOTORIA a moderata intensità, come il camminare è già un buon aiuto per mantenere la salute e la forma fisica

42. CONSIGLI UTILI La SCUOLA può fornire un contributo fondamentale ai fini dell’educazione alimentare mediante: Larefezione scolastica. La dieta da proporre deve essere controllata qualitativamente e quantitativamente da personale competente, coinvolgendo e sensibilizzando anche i genitori Programmi di attività fisica e sportiva, adeguati all’età dei bambini/adolescenti, da attuare nel corso della programmazione scolastica Corsi di aggiornamento/incontri in materia nutrizionale tra esperti del settore, insegnanti e alunni Recupero del ruolo fondamentale dei genitori che con l’aiuto di medici, insegnanti, istituzioni dovrebbero essere messi in grado di cambiare la proprie abitudini scorrette al fine di essere un modello di comportamento per i propri figli

43. OKKIO ALLA SALUTE Indagine condotta nelle scuole italiane dal Ministero del Lavoro, Salute e Politiche Sociali L’OBESITA’ non è solo un problema sanitario, ma soprattutto EDUCATIVO e SOCIALE che coinvolge la FAMIGLIA, la SCUOLA, le ISTITUZIONI sino alle AZIENDE PRODUTTRICI

44. OKKIO ALLA SALUTE Il picco maggiore di OBESITA’ si riscontra in alcune regione del SUD, con in testa la CAMPANIA che ha un tasso di obesità del 21%, seguono la SICILIA con il 17% e la Calabria con il 16% Tra le cattive abitudini alimentari: 11% dei bambini salta la prima colazione 28% non la fa in maniera adeguata Troppe calorie per la merenda Quasi un bambino su quattro non consuma né frutta, né verdura

45. OKKIO ALLA SALUTE Anche l’attività fisica, in Italia, non sembra essere molto praticata Molta televisione e videogiochi e poca attività fisica sia a casa che a scuola. La metà dei bambini possiede un televisore in camera propria e solo 1 bambino su 10 svolge il livello di attività fisica raccomandato per la sua età. La percezione del problema da parte dei genitori Quattro mamme su dieci di bimbi in sovrappeso non ritengono che il proprio figlio abbia un peso eccessivo rispetto all’altezza. Anche la quantità di attività fisica sembra non avere la giusta valutazione

46. PESO CORPOREO E’ la massa (PESO) di un organismo vivente, determinato dalla massa dei tessuti, organi e liquidi nel sistema OBESITA’ Eccesso di peso superiore al 30% del peso ideale in funzione della statura SOVRAPPESO Eccesso di peso NON superiore al 30% del peso ideale in funzione della statura

47. CAUSE SOVRAPPESO/OBESITA’ ALIMENTAZIONE IPERCALORICA Di tipo quantitativo: consiste nell’ingerire una quantità eccessiva di cibo, a causa della incapacità di regolare e controllare il proprio appetito In questo caso anche seguendo una DIETA SANA un individuo finisce comunque con l’andare in sovrappeso 2. Di tipo qualitativo: riguarda soggetti con appetito normale o addirittura scarso, ma comunque in sovrappeso a causa di una alimentazione sbagliata. Gli errori più comuni riguardano la scelta di cibi ipercalorici come i grassi e i carboidrati dotati di scarsa sazietà, un’alimentazione molto frequente e l’assunzione di inutili calorie (caramelle, bevande zuccherate)

48. La DIETA IDEALE deve essere personalizzata, gradevole, quantitativamente moderata e deve prevedere: • Apporto calorico pari a quello indicato dai LARN per età e sesso: Ragazzi di 11-14 anni: 2000-2200 kcal/die • Intake alimentare suddiviso in 4-5 pasti con la seguente ripartizione calorica: Colazione + spuntino 20% Pranzo 40% Merenda 5-10% Cena 30%

49. LA PRIMA COLAZIONE E GLI SPUNTINI Fare la prima colazione è una buona abitudine: essa, infatti, dopo una notte di digiuno, fornisce all’organismo la quota necessaria di energia per affrontare gli impegni della giornata Un effetto diretto della omissione della colazione è il peggioramento della performance nelle prime ore della giornata che nei ragazzi si manifesta con una ridotta capacità di concentrazione e di resistenza durante l’attività fisica

50. LA PRIMA COLAZIONE Una colazione deve avere un valore energetico di circa 400 cal. Questo valore va dimezzato se si intende effettuare una merenda a metà mattina COLAZIONE “STANDARD” The deteinato con un cucchiaio di zucchero Un bicchiere di latte parzialmente scremato + 3 fette biscottate con la marmellata + un frutto o una spremuta d’arancia In alternativa: yogurt, cereali, frullati di frutta e latte e biscotti secchi