Tognanir

1. Tognanir • Þ – K – H – aðferðin • Þ = þrýstiumbúðir, sem settar eru yfir áverkasvæðið til þess að draga úr bólgu og veita stuðning. • Notað með kælingu og á milli kælinga • K = kæla, eins fljótt og hægt er til að draga úr bólgu. • Nota má kalt vatn, ís, kælipoka eða snjó. • Varast ber að setja ís beint á húð því að það getur valdið kali. • Kæla þarf í ca. 20 mínútur í senn á eins til tveggja tíma fresti á meðan þú ert vakandi fyrstu tvo sólahringana

2. Tognanir • H = hálega, sem þýðir að áverkasvæðinu er lyft upp fyrir hjartahæð til að draga úr blóðstreymi um það. • Eftir því sem bólgan er minni þeim mun minni verður skaðinn og því fyrr nærðu þér.

3. Forvarnir knattspyrnumeiðsla • Forvarnaræfingar • Eccentriskar æfingar • Stöðuleikaæfingar • Uppbygging hverrar æfingar/leiks • Upphitun (stigvaxandi) • Banna leikmönnum að sparka kröftuglega fyrir upphitun • Aldrei að taka spretti í lok æfinga • Teygja vel • Gott er að hafa tvo og tvo • Teygjuæfingar þurfa að vera rétt framkvæmdar

4. Forvarnir knattspyrnumeiðsla • Skokk sig niður í 5-10 mínútur áður en stoppað er • Mjólkursýra í blóði og vöðvum minnkar hraðar við virka endurheimt en óvirka endurheimt • Ef æfingum er hætt snögglega án niðurlags, verða vöðvarnir stirðir og stífir

5. Forvarnir knattspyrnumeiðsla Leikmenn verða: • Full athygli á meðan á leik eða æfingu stendur • Tala saman inná vellinum og láta vita • Vera í góðum skóm • Fara eftir settum reglum • Nota legghlífar • Vera í þægilegum fatnaði, í samræmi við veðurfar • Hvíla sig vel á milli æfinga • Borða hollan og góðan mat

6. Tíðni meiðsla í knattspyrnu • Algengt er að leikmaður er skilgreindur meiddur ef hann getur ekki tekið þátt í æfingu eða leik vegna meiðsla. Hann er skilgreindur meiddur þar til hann getur spilað leik, eða gert allt sem þjálfari leggur fyrir á æfingu. • Rannsóknir sýna að 80-90% knattspyrnumeiðsla eru í neðri útlimum • Algengustu knattspyrnumeiðslin eru tognanir á vöðvum og liðböndum

7. Álagsmeiðsli • Langstærstur hluti (85%) álagsmeiðsla er vegna æfinga, og er tíðni þeirra hæst á undirbúningstímabili. • Algengustu álagsmeiðslin eru bólgur í sinaslíðrum náravöðva og bólgur í hásin. • Bólgur verða vegna endurtekinna sparka og þegar mikið er hlaupið á hörðu undirlagi.

8. Vöðvatognanir • Þeir vöðvar sem helst verða fyrir tognunum í knattspyrnu eru vöðvar aftan í læri og nára. • Algengast er að leikmenn verði fyrir vöðvatognunum við hlaup, hraðaaukningar, spretti, snögga snúninga, skot eða sendingar • Tognanir á vöðvum verða í flestum tilfellum án snertingar við aðra leikmenn

9. Liðbandatognanir • Langflestar liðbandatognanir verða í ökklum en einnig eru tognanir á liðböndum í hnjám nokkuð algengar hjá knattspyrnumönnum. • Algengast er að leikmenn togni við tæklingar, snúninga, hopp eða á hlaupum

10. Álagsskaðar • Álagseinkenni koma oftast fram: • Við vaxtarlínur (hjá börnum og unglingum) • Í sköflung • Kringum hné • Í hásin • Í nára

11. Álagsskaðar • Minniháttar álagseinkenni koma ekki fram meðan þú ert heitur, en þú finnur ef til vill fyrir eymslum og stirðleika á morgnana. • Það sem gerst hefur er að vöðvafestur hafa trosnað svolítið undan álaginu. • Eymsl eru á svæðinu, ef til vill roði og jafnvel bólga vegna þess að líkaminn bregst við með því að auka blóðstreymið til svæðisins til að gera við.

12. Harðsperrur • Harðsperrur myndast yfirleitt eftir æfingar eða álag sem reynt hefur á óþjálfaða eða lítið þjálfaða vöðvahópa. • Orsakir geta verið: • Vöðvaþræðirnir og bandvefurinn hafi trosnað • Krampi í vöðvunum • Uppsöfnuð mjólkursýra

13. Harðsperrur • Til að komast hjá harðsperrum: • Hita vel upp • Fylgja stigvaxandi álagi þjálfunar • Skokka sig niður eftir álag • Ef þú færð harðsperrur er gott að taka létta æfingu sem eykur blóðstreymið og teygja vel á eftir.