F z ksel akt v te ve sa lik
Download
1 / 44

FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK - PowerPoint PPT Presentation


  • 166 Views
  • Uploaded on

FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK. ANTALYA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ BULAŞICI OLMAYAN HASTALIKLAR VE PROGRAMLAR ŞUBESİ. BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ?. FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR? EGZERSİZ NEDİR? FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ FİZİKSEL AKTİVİTELERİNİN ŞİDDETİ

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about ' FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK' - sezja


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
F z ksel akt v te ve sa lik
FİZİKSEL AKTİVİTE VE SAĞLIK

  • ANTALYA HALK SAĞLIĞI MÜDÜRLÜĞÜ

  • BULAŞICI OLMAYAN HASTALIKLAR VE

  • PROGRAMLAR ŞUBESİ


Bu e t mde neler payla aca iz
BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ?

  • FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR?

  • EGZERSİZ NEDİR?

  • FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • FİZİKSEL AKTİVİTELERİNİN ŞİDDETİ

  • BİR EGZERSİZ GÜNLÜĞÜ NASIL OLMALIDIR?

  • FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ


Bu e t mde neler payla aca iz1
BU EĞİTİMDE NELER PAYLAŞACAĞIZ?

  • FİZİKSEL AKTİVİTEYİ ARTTIRMAK ZOR MUDUR?

  • FİZİKSEL AKTİVİTE NEREDE YAPILABİLİR?

  • SADECE GÜNLÜK YAŞAMI AKTİF GEÇİRMEK YETERLİ MİDİR?

  • FİZİKSEL AKTİVİTEYİ NE SIKLIKLA YAPMALIYIM?

  • FİZİKSEL AKTİVİTEYİ NE ŞİDDETTE YAPMALIYIM?

  • EGZERSİZ YAPARKEN NELERE DİKKAT ETMELİYİZ?

  • GÜVENLİK ÖNERİLERİ


F z ksel akt v te ned r
FİZİKSEL AKTİVİTE NEDİR?

  • Gün içinde düzenli olarak yapılan

  • (kalbin normalden fazla atmasına ve nefesin

  • hızlanmasına sebep olan) vücut hareketleridir.


Rnekler n heps f z ksel akt v ted r
ÖRNEKLERİN HEPSİ FİZİKSEL AKTİVİTEDİR

.

Yürümek

Sıçramak

Dans

Koşmak

Egzersiz

Kol ve Bacak hareketleri

Çömelmek-kalkmak

Bisiklete binmek

Baş ve gövde hareketleri

Çeşitli spor dalları (yüzme, futbol, tenis vb.)

Günlük işler (bahçe işleri, ev temizlemek, merdiven inip çıkmak)


Egzers z ned r
EGZERSİZ NEDİR?

  • Egzersiz, kalp, solunum veya kassal uygunluğu

  • geliştirmek amacıyla yapılan tekrarlı ve kişiye

  • özel düzeyi belirlenerek ilgili sağlık elemanı

  • tarafından önerilen fiziksel aktivite çeşitleridir.


F z ksel akt v te ve egzers z t pler
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Dayanıklılık aktiviteleri

  • Kuvvet aktiviteleri

  • Esneklik ve denge aktiviteleri


F z ksel akt v te ve egzers z t pler1
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Dayanıklılık aktiviteleri

  • Kalp ve akciğeri güçlendirir.

  • Bolca oksijen kullanılır.

  • Solunum ve dolaşım kapasitemizi geliştirir.

  • Kalori yaktırır.

    Örnek: yürüyüş, bisiklet, yüzme, tenis, bahçede çalışma


F z ksel akt v te ve egzers z t pler2
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Dayanıklılık aktiviteleri:

  • Haftada en az 3 gün, ideal olarak 5 - 7 gün düzenli olarak yapılmalıdır.

  • Günde 30 dakika ve haftada 5 gün fiziksel aktivitede bulunmak yeterlidir.

  • Otuz dakika blok zamanı olmayanlar için bu süre 10’ar dakikadan az olmayan

  • bölümlere ayrılabilir.

  • Egzersize yeni başlayanların ilk günden itibaren günde 30 dakika fiziksel aktivite

  • sürdürmeleri de şart değildir.

  • Giderek süreyi artırarak bir kaç hafta içerisinde haftada 150 dakikalık arzu

  • edilen süreye ulaşılabilir.


F z ksel akt v te ve egzers z t pler3
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Kuvvet aktiviteleri:

  • Kas kuvvetini artırır.

  • Vücuttaki kas oranını arttırır.

  • Kemik kuvvetini artırır, kemik erimesini önler.

  • Vücut yağ oranını azaltır.

    Örnek: Serbest ağırlık kullanma,

    mekik, şınav çekmek,

    merdiven çıkmak vb.


F z ksel akt v te ve egzers z t pler4

Kuvvet aktiviteleri:

Haftada 2 kez yapılmalıdır.

Her bir seansta 6 farklı egzersiz

1–4 sette tamamlanmalıdır.

Her bir set hareketin 8–12 tekrarını içermelidir.

Setler arasında 60–90 saniye dinlenme olmalıdır.

FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ


F z ksel akt v te ve egzers z t pler5
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

Kuvvet aktiviteleri:

!Kişinin istenilen düzeye gelmesi zaman alacağı için ilk başta

5-10 dakika ile başlayarak sonra ideale ulaşılmalıdır.

!Mutlaka doğru tekniklerle yapılmalı, bele ve eklemlere

aşırı yük verilmemelidir.

!Her egzersiz seansında farklı kas gruplarına yönelik yapılmalı,

üst üste 2 gün aynı kas grubuna yönelik yapılmamalıdır.


F z ksel akt v te ve egzers z t pler6
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Kuvvet aktiviteleri:

  • Kuvvetinizi elinize alacağınız pirinç torbası, su şişesi vb gibi

  • ağırlıkları kullanarak kol, omuz ve göğüs kaslarınıza yönelik

  • hareketler yapabilir,

  • mekik ve ters mekik hareketleriyle karın ve sırt kaslarınızı

  • kuvvetlendirebilir,

  • merdiven çıkma, hafif çömelip kalkmak gibi hareketlerle bacak

  • ve kalça kaslarınızı kuvvetlendirebilirsiniz.

  • Ne kendinizle ne de başkasıyla yarışmayınız!


F z ksel akt v te ve egzers z t pler7
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Esneklik ve denge aktiviteleri:

  • Kasları ve tendonları uzatır.

  • Günlük hareketlerimizi daha kolay yapmamızı sağlayarak yaşam kalitemizi artırır.

  • Daha az kalori yakar.

  • Düşme riskini azaltır, yaralanmaları önler.

  • Örnek: Yoga, pilates ve Tai Chi, bir ayağımız üzerinde durma,

  • tek ayak üzerinde çömelip kalkma,

  • ayak ucu veya tabanında yürüme tarzı

  • hareketler olabilir.



F z ksel akt v te ve egzers z t pler8
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Esneklik ve denge aktiviteleri:

  • Aktiviteden önce veya sonra,

  • ya da haftada 3–4 kez yapılmalıdır.

  • Etkilenmiş vücut bölümüne bağlı olarak kolu ve

  • bacaklardaki büyük kasları germek önemlidir.

  • Esneklik çalışmalarına yürüme gibi hafif bir

  • Isınma aktivitesi ile başlanmalıdır.


F z ksel akt v te ve egzers z t pler9
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Esneklik ve denge aktiviteleri:

Esneklik aktiviteleri sırasında belirli bir germe düzeyine ulaşıldığında, 10 saniye kadar gerili olarak beklenebilir.

Germe ağrı olmayan son noktaya kadar yapılmalı, doğal ritimde nefes alınmalı ve nefes tutulmamalıdır.

Esneklik egzersizinin ilerleyen zamanlarında gerili kalma kademeli olarak 30 saniyeye kadar artırılabilir.


F z ksel akt v te ve egzers z t pler10
FİZİKSEL AKTİVİTE VE EGZERSİZ TİPLERİ

  • Esneklik ve denge aktiviteleri:

  • Basit tek ayak üzerinde durma, serbest bacağı öne

    arkaya hareket ettirme, tek ayak üzerinde çömelip

    kalkma ve ayak ucu ve tabanında yürüme gibi basit

    denge hareketleri ile başlanabilir.

    Hareket öğrenildikçe ve denge duygusu geliştikçe

    Temas olmadan hatta gözler kapalı olarak zorluk

    derecesi arttırılabilir.


F z ksel akt v teler n n ddet
FİZİKSEL AKTİVİTELERİNİN ŞİDDETİ

  • Hafif, orta ve şiddetli olarak 3şekilde ele alınabilir.

Konuşma testi: Bu test aşağıdaki gibidir.

Hafif şiddette aktivite: Aktivite yaparken, şarkı söyleyebilmelisiniz.

Orta şiddette aktivite: Aktivite yaparken, rahatlıkla bir sohbeti sürdürebilmelisiniz. Ancak şarkı söyleyemezsiniz

Şiddetli aktivite: Aktivite sırasında, bir sohbeti nefesiniz kesilecek sevide sürdürüyor olmalısınız.


Bir egzersiz g nl nas l olmal d r
Bir Egzersiz Günlüğü Nasıl Olmalıdır?

  • Bir egzersiz günlüğü ısınma, yüklenme ve soğuma

  • evrelerinden oluşur.

  • Aktivite ve egzersizin istenilen şiddetine yavaş yavaş ulaşmak

  • ve egzersiz tamamlandığında da dinlenme seviyesine şiddeti

  • azaltarak yavaş yavaş gelmek gerekir.

  • Özellikle kuvvet egzersizleri ile esneklik egzersizlerinden önce

  • vücudun bu egzersizlere hazır hale gelmesi için belirli bir evrenin

  • geçmesi önemlidir.


Düşük tempo ile dayanıklılık egzersizi sürdüren birisinin ayrıca ısınması için bir egzersiz yapmasına gerek yoktur.Diğer yandan orta şiddetteki dayanıklılık egzersizlerine geçmeden önce 3-5 dakika kadar daha düşük tempo ile aktivitenin sürdürülmesi ve vücudun hazırlanması gerekir.



F z ksel akt v ten n sa lik zer ne etk ler
FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ alırsınız!

  • Sağlık durumunda iyileşme

  • Birçok hastalıktan koruyucu etki

  • (kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon,

  • diyabet, meme ve kolon kanseri, obezite gibi)

  • Birçok hastalıkta tedavi edici etki

  • (kalp ve damar hastalıkları, hipertansiyon,

  • diyabet, obezite, fibromyalji gibi)

  • Erken ölüm riskini azaltır.

  • Yaşam süresini uzatır.


F z ksel akt v ten n sa lik zer ne etk ler1
FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ alırsınız!

  • Kan basıncında düzelme

  • Fiziksel uygunluk düzeyinde artma

  • Duruş ve dengede düzelme

  • Kemik ve kaslarda güçlenme

  • Dayanıklılık, kuvvet ve esneklikte artma

  • Düşme riskinde azalma


FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ alırsınız!

  • Ateşli hastalıklara karşı dirençte artma

  • Kilo kontrolü

  • Benlik saygısı ve özgüvende artma

  • Zihinsel yetilerde düzelme

  • Sosyal ilişkilerde gelişme


F z ksel akt v ten n sa lik zer ne etk ler2
FİZİKSEL AKTİVİTENİN SAĞLIK ÜZERİNE ETKİLERİ alırsınız!

  • Yorgunluk hissinde azalma

  • Uyku kalitesinde artma

  • Stres düzeyinde azalma

  • Efor kapasitesinde artma


Fiziksel aktiviteyi artt rmak zor mudur
Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak Zor Mudur? alırsınız!

  • Fiziksel olarak aktif bir yaşam sürmek zor ve

  • masraflı değildir.

  • Çevrenizde bulunan grup etkinliklerine katılabilir ya da

  • parkta yürüyüş yapmak gibi kendi seçtiğiniz, yapmaktan

  • hoşlandığınız bir aktiviteyi yapabilirsiniz.


Fiziksel aktiviteyi artt rmak zor mudur1
Fiziksel Aktiviteyi Arttırmak Zor Mudur? alırsınız!

  • Fiziksel olarak aktif olabilmek için ek zamana gerek

  • yoktur, ancak düzenli egzersiz için zaman ayırmak

  • gerekir. Nasıl kişisel temizliğe, beslenmeye ve

  • eğlenmeye zaman ayırıyorsak, düzenli egzersiz de

  • bizim için vazgeçilmez olmalıdır.

  • Fiziksel olarak aktif olabilmek için yaş önemli değildir.

  • Özellikle genç yaşta aktivitesi yüksek olan bireylerin,

  • ileri yaşlarda da aktif ve bağımsız olma şansı artar.


Fiziksel aktivite nerede yap labilir
Fiziksel Aktivite Nerede alırsınız!Yapılabilir?

  • Fiziksel aktiviteler evde, okulda, işte, kısaca

  • yaşamın tüm alanlarında yapılabilir.

  • Örneğin,

  • Yürüyerek ulaşabilecek merkezlere, ulaşım araçlarını

    kullanmak yerine yürünebilir.

  • Toplu taşıma araçlarını kullanırken bir-iki durak önce

    inerek evinize ya da işinize yürüyebilirsiniz.

  • Kendi otomobilinizi kullanıyorsanız aracınızı biraz

    uzağa park ederek yürüyebilirsiniz.


Fiziksel aktivite nerede yap labilir1
Fiziksel Aktivite Nerede alırsınız!Yapılabilir?

  • Evinize yakın bir parkta arkadaşlarınızla

    yürüyebilirsiniz.

  • Asansör yerine merdiven kullanabilirsiniz.

  • Müzik dinlerken dans edebilirsiniz.

  • Ev işlerinizi ve bahçenizin bakımını kendiniz

    yapabilirsiniz.


Fiziksel aktivite nerede yap labilir2
Fiziksel Aktivite Nerede alırsınız!Yapılabilir?

  • Çalışıyorsanız öğlen tatilinde, iş çıkışlarında yürüyüş yapabilirsiniz,

    bunun için spor ayakkabınızın yanınızda olması

    yeterlidir.

  • Televizyon izlerken bile bazı kuvvet ve esneklik

    hareketleri yapabilirsiniz.


Sadece g nl k ya am aktif ge irmek yeterli midir
Sadece Günlük Yaşamı Aktif Geçirmek Yeterli Midir? alırsınız!

  • Günlük yaşamınızı mümkün olduğunca aktif

  • geçirmeniz sağlıklı bir yaşamın ilk adımıdır.

  • Fiziksel aktiviteden daha fazla yarar elde edebilmeniz

  • ve sağlığınızı koruyup geliştirebilmeniz için düzenli

  • egzersizleri yaşamınızın parçası haline getiriniz.



Sa l kl kalmak i in fiziksel aktiviteyi ne iddette yapmal y m
Sağlıklı Kalmak için Fiziksel Aktiviteyi Ne Şiddette Yapmalıyım?

  • Günlük yaşamınızı mümkün olduğunca aktif hale

  • getirmiş ve haftada 150 dakika orta şiddette dayanıklılık

  • aktivitesini sürdürmeniz sağlığınız açısından son derece

  • önemlidir.

  • Eğer bu egzersizlerde zorlandığınızı düşünüyorsanız

  • şiddeti daha da düşürünüz ve mutlaka doktorunuza

  • danışınız.


Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz
Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Yapmalıyım?

  • Egzersize mutlaka ısınma ile başlayın, soğuma

    aktiviteleri ile sonlandırın.

  • Egzersize düşük şiddetle başlayın, zaman içerisinde

    şiddeti artırabilirsiniz.

  • Yaralanmaları önlemek için uygun ayakkabı kullanın

    ve toprak zeminde yürüyün.

  • Hava koşullarına ve yapılan aktiviteye uygun giysi

    kullanın.


Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz1
Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Yapmalıyım?

  • Sıcak ve nemli günlerde, daha serin saatlerde egzersiz yapın.

  • Egzersizler sırasında nefesinizi tutmayın.

  • Egzersizler sırasında eklemlerinize aşırı yük bindirecek pozisyonlardan kaçının.

  • Kuvvetlendirme egzersizleri arasında en az 1 gün ara verin.


Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz2
Egzersiz yaparken nelere dikkat etmeliyiz? Yapmalıyım?

  • Yemekten hemen sonra egzersiz yapmaktan kaçının.

  • Çok açken egzersiz yapmaktan kaçının.

  • Egzersiz yaparken su içmeyi ihmal etmeyin


G venl k ner ler
GÜVENLİK ÖNERİLERİ Yapmalıyım?

  • Bu sorulardan bir veya daha fazlasına

  • yanıtınız ‘evet’ ise doktorunuza danışmadan

  • egzersize başlamayın!


  • Kalp, diyabet veya astım hastalığınız var mı? Yapmalıyım?

  • Doktorunuz fiziksel aktivite konusunda kısıtlama önerdi mi?

  • Fiziksel aktivite esnasında göğsünüzde ağrı hissediyor musunuz?

  • Geçen ay istirahat halinde iken göğüs ağrısı hissettiğiniz oldu mu?

  • Bilinç kaybı veya baş dönmesi nedeniyle dengenizi kaybettiniz mi?

  • Fiziksel aktivite sırasında kemik ve eklem probleminiz oldu mu?

  • Doktorunuz size yüksek tansiyon veya kalp ilacı reçete etti mi?

  • Fiziksel aktivite yapmanıza engel olacak başka bir neden

  • biliyor musunuz?


Egzersiz yaparken aşağıdaki durumlardan biriyle karşılaşırsanız egzersiz yapmayıdurdurun ve doktorunuza danışın.


  • 1. karşılaşırsanız egzersiz yapmayıGöğüs ağrısı başladıysa,

  • 2. Kalp ritminde bozulma veya tekleme hissediyorsanız,

  • 3. Soluk almada giderek artan zorlanma varsa,

  • 4. Egzersiz sırasında dikkat çeken bir morarma varsa,

  • 5. Baş dönmesi ve göz kararması hissediyorsanız,

  • 6. Egzersizi sürdüremeyecek kadar eklem ağrınız olduysa,

  • 7. Egzersizi sürdüremeyecek düzeyde halsizlik ve

  • yorgunluk varsa,

  • 8. Egzersizle ortaya çıkan ve giderek artan

  • baş ağrısı varsa.


Fiziksel aktivite programlarının kişiye özgü olması, karşılaşırsanız egzersiz yapmayı

kişinin düzenli ve devamlı uygulayabileceği bir program olması gerektiği unutulmamalıdır.


TEŞEKKÜRLER. karşılaşırsanız egzersiz yapmayı


ad