Dimagrire in modo sano
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DIMAGRIRE IN MODO SANO. Libera Università del Rubicone 17, 24 Febbraio, 3, 10 marzo 2011 A cura di Dott.ssa Lisa Gamberini Tel.328-4223355 [email protected] Lezione 3 Sommario. IL LAVORO PSICO-COMPORTAMENTALE SIGNIFICATO, OBIETTIVI, TEMATICHE DI CHI E LA COLPA?

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Presentation Transcript
Dimagrire in modo sano

DIMAGRIRE IN MODO SANO

Libera Università del Rubicone

17, 24 Febbraio, 3, 10 marzo 2011

A cura di

Dott.ssa Lisa Gamberini

Tel.328-4223355 [email protected]


Lezione 3 sommario
Lezione 3Sommario

IL LAVORO PSICO-COMPORTAMENTALE

  • SIGNIFICATO, OBIETTIVI, TEMATICHE

  • DI CHI E LA COLPA?

  • LA GESTIONE DELL’ERRORE

  • LA GESTIONE DELL’AMBIENTE NUTRIZIONALE


Devo semplicemente dimagrire perche un percorso p sico comportamentale
Devo semplicemente dimagrire…Perche’ un Percorso Psico-Comportamentale ?

NUOVO METODO DI LAVORO INTEGRATO:

Corretta Alimentazione + Attività Fisica +PercorsoPsico-Comportamentale

OBIETTIVI

Superamento dei limiti dell’approccio tradizionale

Ottimizzazione dei risultati

→ Sostenere l’individuo rispetto alle difficoltà incontrate nel seguire la dieta

→ Mantenere alta la motivazione e preservare l’adesione al percorso

→ Far apprendere abilità nella gestione del peso

→ Aiutare in una funzionale riorganizzazione dello stile di vita

→ Favorire un equilibrio psicologico complessivo


A chi pu essere utile
A chi può essere utile ?

A tutti coloro che:

  • Hanno affrontato tanti percorsi di dimagrimento riportando successi solo parziali o effimeri

  • Non si sono sentiti sufficientemente sostenuti nei percorsi di dimagrimento affrontati in passato

  • Faticano a mantenersi motivati e dopo un po’ tendono ad abbandonare percorso ed obiettivi

  • Passano da una dieta all’altra e sono vittime del “fenomeno dello yo-yo”

  • Si sentono scoraggiati ed hanno ormai perso la speranza di poter essere efficaci nel perdere e mantenere il peso


  • Raggiunto l’obiettivo di dimagrimento tendono a recuperare il peso perduto

  • Hanno l’abitudine di mangiare fuori pasto, presentano episodi di alimentazione impulsiva o attuano vere e proprie abbuffate

  • Sono portati a riversare sul cibo lo stress vissuto nel quotidiano e soffrono di Fame Nervosa

  • Desiderano acquistare maggiore consapevolezza rispetto al proprio comportamento alimentare

  • Sono interessati a sviluppare maggiori competenze nel controllo del peso


Partendo dal presupposto che
Partendo dal presupposto il peso perduto che…

IL CICLO NATURALE DELLA DIETA

Lo stare a dieta segue solitamente un andamento piuttosto prevedibile:

- Inizio: piuttosto “facile” dimagrire + risultati evidenti e rapidi (in presenza di motivazione ed impegno sufficienti)

  • Prosecuzione: presentarsi dei primi ostacoli, verificarsi di errori e “cadute” → dubbio di potercela fare, indebolimento motivazione

  • Diminuzione dell’efficacia o abbandono del percorso

  • Ripresa del peso perso

    IL PARADOSSO DELLA DIETA

    Proprio ciò che la aiuta a dimagrire (la Restrizione Alimentare) - per effetto della privazione attuata - aumenterà l’interesse/desiderio per il cibo → spingerà a boicottare-abbandonare il percorso


→ E’ necessario dunque sviluppare NUOVOMODO DI ESSERE e PENSARE che consenta un DIVERSO RAPPORTO COL CIBO e l’ACQUISIZIONE di ABILITA’ PERMANENTI

→ Il Percorso Psico-Comportamentale applicato al Dimagrimento si pone l'OBIETTIVO di riorganizzare le abilità e lo stile di vita della persona in maniera funzionale alla Perdita di Peso aiutandola a seguire con successo un corretto programma alimentare, ad impostare unostile di vita più attivo ed a risolvere i problemi pratici e psicologici che incontrerà lungo il percorso


Nuovo obiettivo modificare lo stile di vita
NUOVO OBIETTIVO! MODIFICARE LO STILE DI VITA

Come procedere:

1) IDENTIFICARE GLI ASPETTI PROBLEMATICI rispetto alla Perdita di Peso:

-Errori alimentari

- Abitudini disfunzionali

- Pensieri sabotanti

- Emozioni disturbanti o mal gestite

- Abitudini di vita improntate alla sedentarietà

2) COMPRENDERNE se possibile L’ORIGINE ed il FUNZIONAMENTO

3) IMPARARE A CONTRASTARLI attraverso uno o più “binari terapeutici” paralleli: Nutrizione, Comportamento, Cognizione, Emozione, Movimento


Alcuni importanti temi di lavoro
ALCUNI IMPORTANTI TEMI DI LAVORO

Per attivare un Percorso di Gestione del Peso efficace è importante lavorare su alcune importanti tematiche:

  • Perché in passato ho fallito? Di chi è la colpa?

  • Mangiare è un’attività automatica?

  • Allenarsi a riconoscersi il merito

  • La Gestione dell’Errore


Favorire la comprensione perche non sono magro perche in passato ho fallito
FAVORIRE LA COMPRENSIONE PERCHE’ NON SONO MAGRO?PERCHE’ IN PASSATO HO FALLITO?

  • SEI STATO TRATTATO COME UN SEMPLICE CORPO

  • NON SEI STATO SEGUITO NEL MODO GIUSTO

  • NON CONOSCI LE TECNICHE PER DIMAGRIRE

  • NON CONOSCI LE DINAMICHE CHE REGOLANO IL COMPORTAMENTO ALIMENTARE

  • NON TI CONOSCI E NON SAI COME FUNZIONI

  • NON SAI COME MOTIVARTI


  • NON SAI COME COMPORTARTI DI FRONTE ALLE TENTAZIONI

  • SOFFRI DI FAME NERVOSA

  • NON RIESCI A CONTRASTARE CERTI PENSIERI NEGATIVI

  • NON RIPRENDERTI DOPO UN ERRORE

  • NON SAI AFFRONTARE DELUSIONE E FRUSTRAZIONE


Vi informiamo dunque che…

  • NON E’ TUTTA COLPA VOSTRA se finora avete fallito

  • Probabilmente non avete avuto a disposizione tutti gli strumenti che vi servivano…

  • Solo quando li avrete appresi e sceglierete di non usarli potrete dire: “E’ tutta colpa mia!” → Scelta → Ruolo/Responsabilità

  • La Volontà è importante, ma non intesa come motivazione che non ha cedimenti, bensì come disponibilità a conoscersi, rinnovarsi ed imparare. E soprattutto…a rimettersi in gioco dopo l’errore

  • Successo = Conoscenza + Impegno/Volontà + Autoefficacia + Assertività + Autostima


Mangiare e un attivita automatica
Mangiare e’ un’ Attivita’ Automatica?

Nonostante possa capitare di mangiare in modo automatico o poco consapevole…

Mangiare non è un’attività involontaria né automatica

Da questa realtà discende che:

  • Si può imparare ad avere un maggiore controllo su ciò che si mangia

  • Esiste un percorso che porta dallo Stimolo all’attuazione del Comportamento Alimentare

  • Una volta conosciuta tale sequenza si può intervenire!


Dallo stimolo al comportamento a limentare
Dallo Stimolo al Comportamento Alimentare

La Sequenza è:

Stimolo (vista/offerta di cibo, fame)

Pensiero (“sembra buono, me lo merito”)

Emozione (gioia, tristezza, frustrazione)

Decisione(lo mangerò)

Azione(il cibo viene effettivamente consumato)

Inserendo comportamenti alternativi, Modificando il Pensiero e Gestendo l’Emozione,

Decisione ed Azione possono essere modificate!


L utilita delle attivita distraenti
L’UTILITA’ DELLE ATTIVITA’ “DISTRAENTI”

In chi ha scarso Autocontrollo un utile Strumento per abbassare la tensione psicologica e limitare gli effetti negativi del desiderio di cibo sono le ATTIVITA DISTRAENTI

Sono ATTIVITA’ - meglio se piacevoli ma non necessariamente tali - che INTERPOSTE TRA PENSIERO/EMOZIONE ED AZIONE SPEZZANO L’AUTOMATISMO impedendo alla persona di attuare un indesiderato comportamento alimentare

Ricordare che il Desiderio/la Smania di Cibo:

  • non è un’Emergenza!

  • ha un andamento “ad onda”→ se supero il “momento critico” ho una buona possibilità di non mangiare più


L importanza di sapersi riconoscere il merito
L’IMPORTANZA DI SAPERSI “RICONOSCERE IL MERITO”

In molte persone che lottano contro il sovrappeso si riscontra una tendenza ad essere molto critiche ed autosvalutanti in relazione alle proprie “debolezze” o ai propri insuccessi, e questo crea un clima psicologico negativo che rende ancora più difficile affrontare il percorso, che rischia sovente di essere abbandonato in anticipo.

E' fondamentale invece che questo non avvenga...!

L’Abilità di perdere/mantenere il Peso non è qualcosa che si ha o non si ha, ma che può essere appreso e perfezionato

Per contrastare la tendenza a scoraggiarsi, sopportare la frustrazione di non essere sempre perfetti ed evitare drastiche soluzioni di abbandono è importante sviluppare la capacità di vedere anche “ciò che facciamo di buono”, e non sempre e solo i nostri errori e limiti.


La gestione dell errore
La Gestione dell’Errore

Per avere successo in un percorso di Perdita di Peso è assolutamente indispensabile imparare a REAGIRE POSITIVAMENTE DI FRONTE ALL'ERRORE

Gli studi dimostrano infatti che

nel lungo periodo NON HA SUCCESSO CHI NON SBAGLIA MAI

MA CHI SA GESTIRE L'ERRORE E RIPRENDERSI SUBITO DOPO UNO “SGARRO” O UNA “SCIVOLATA”

 Per far questo è necessario imparare ad accettare 3 PRESUPPOSTI fondamentali:

1. Non siamo dei Robot: avere delle tentazioni è normale, ed è normale che a volte ci capiti di non riuscire a resistere

2. La Motivazione (ad esempio nello stare a Dieta) è per sua stessa natura fluttuante: avere dunque dei momenti di demotivazione è del tutto normale

3. C'è differenza tra una “Scivolata” ed una “Ricaduta” ma ad entrambe si può rimediare, non significa avere fallito nel percorso, ma aver semplicemente commesso un errore


Da questo derivano 4 importanti CONSEGUENZE:

Se commetto un Errore non significa che “non valgo” come Persona: UN ERRORE È SEMPLICEMENTE UN ERRORE, non è una prova della mia inettitudine nè dell'impossibilità per me di raggiungere il mio Obiettivo

DEVO ADOPERARMI attivamente PER MANTENERE VIVA LA MIA MOTIVAZIONE in tutti i modi e con tutte le tecniche possibili

Se uno “sgarro” è un errore circoscritto, le sue conseguenze sono senz'altro arginabili se mi attivo immediatamente e riprendo subito il mio Percorso

Una “scivolata” può aver parzialmente compromesso i risultati ottenuti ma se mi attivo subito recupererò in fretta e ne eviterò di più gravi


In conclusione:

1. “Sgarri” ed Errori Alimentari allontanano dall’Obiettivo,

→ è necessario imparare a tenerli sotto controllo limitandone la frequenza

2. Nessun percorso può essere esente da “scivolate”; l'importante è non svalutarsi quando questo accade e limitare i danni rimettendosi subito in carreggiata

3. Se risulta molto difficile controllare “sgarri” ed eccessi alimentari è necessario ricorrere alle “Trasgressioni Programmate” ed alle “Attività Distraenti”


I 3 aspetti nucleari del programma di gestione del peso
I 3 ASPETTI NUCLEARI DEL PROGRAMMA DI GESTIONE DEL PESO

Per MODIFICARE LE ABITUDINI DISFUNZIONALI e per RENDERE L’INDIVIDUO PIU’ ABILE nella Gestione del peso è necessario agire su 3 fronti:

  • ORGANIZZARE E GESTIRE L’AMBIENTE NUTRIZIONALE

  • LAVORARE SUI PENSIERI DISFUNZIONALI SVILUPPANDO UN DIALOGO INTERIORE POSITIVO

  • IMPARARE A RICONOSCERE E GESTIRE LE EMOZIONI DISTURBANTI


Strategie utili per il controllo del peso
STRATEGIE UTILI PER IL CONTROLLO DEL PESO

  • PIANIFICARE IL LAVORO(Obiettivi, Tempi, Strumenti)

  • ALLENARSI A DISTINGUERE TRA FAME, DESIDERIO E SMANIE DI CIBO

  • IMPARARE A RICONOSCERE E GESTIRE LE SITUAZIONI A RISCHIO

  • ANALIZZARE IL DIALOGO INTERNO, INDIVIDUANDO I PENSIERI “SABOTANTI” E SOSTITUIRLI CON PENSIERI “UTILI



Le strategie comportamentali
LE STRATEGIE COMPORTAMENTALI PER IL CONTROLLO DEL PESO

LA GESTIONE DELL’AMBIENTE NUTRIZIONALE

STOP all’ambiente come fonte di tentazioni e stimoli incontrollati!

E’ importante non essere “vittima” del proprio ambiente nutrizionale e relazionale ma imparare a gestirlo in maniera utile


Acquisto e conservazione del cibo
ACQUISTO E CONSERVAZIONE PER IL CONTROLLO DEL PESODEL CIBO

  • PIANIFICARE L’ALIMENTAZIONE PER I GIORNI SUCCESSIVI

  • FARE LA LISTA DELLA SPESA

  • FARE LA SPESA A STOMACO PIENO

  • NON FARE SCORTE (specie dei cibi pericolosi)

  • NON ACQUISTARE I CIBI CHE STIMOLANO LA TRASGRESSIONE/L'ABBUFFATA

  • MODERARE L’ACQUISTO DI CIBI PRONTI


  • EVITARE I CIBI CHE CONTENGONO CONSERVANTI, EDULCORANTI, GLUTAMMATO DI SODIO

  • ACQUISTARE CIBI MONOPORZIONE

  • NON TENERE IL CIBO IN VISTA

  • RIPORRE I CIBI “PERICOLOSI” IN POSTI POCO ACCESSIBILI

  • UTILIZZARE CONTENITORI OPACHI

  • IN CASO DI CONSISTENTI DIFFICOLTÀ DI CONTROLLO: ACQUISTARE CIBI CHE PERMETTANO DI “LIMITARE I DANNI” E PROGRAMMARE I “PECCATI” MENO GRAVI


Preparazione del cibo
PREPARAZIONE DEL CIBO GLUTAMMATO DI SODIO

  • NON CUCINARE QUANDO SI E' AFFAMATI

  • NON ASSAGGIARE DURANTE LA PREPARAZIONE

  • BUTTARE “RITAGLI” ED AVANZI

  • LIMITARE L’USO DEI CONDIMENTI

  • UTILIZZARE AROMI E SPEZIE PER INSAPORIRE AL POSTO DEL SALE

  • PRIVILEGIARE LA COTTURA AL VAPORE/LA GLIGLIATURA

  • UTILIZZARE TEGAMI ANTI-ADERENTI SENZA USO DI OLIO (e metterlo poi a crudo)

  • SBIZZARRIRSI CON CIBI INSOLITI E COLORATI

  • CURARE LA PRESENTAZIONE DELLE PIETANZE


Il consumo del pasto
IL CONSUMO DEL PASTO GLUTAMMATO DI SODIO

  • MANGIARE SOLO IN CUCINA

  • MANGIARE AD ORARI REGOLARI

  • CREARE UN AMBIENTE RILASSATO

  • MANGIARE DA SEDUTI

  • MASTICARE LENTAMENTE

  • SOFFERMARSI A GUSTARE PIENAMENTE IL SAPORE

  • UTILIZZARE PIATTI PICCOLI


  • FARE BOCCONI PICCOLI GLUTAMMATO DI SODIO

  • APPOGGIARE LE POSATE OGNI 2 BOCCONI

  • SERVIRE LE PORZIONI GIA' DOSATE

  • FRAZIONARE LA PROPRIA PORZIONE (se si fatica a rinunciare al bis)

  • LIMITARE PANE E CONDIMENTI

  • INVERTIRE L’ORDINE DELLE PORTATE

  • PORTARE A TAVOLA SOLO CIO’ CHE SI DOVREBBE MANGIARE

  • NON LASCIARE IN TAVOLA IL VASSOIO


  • NON MANGIARE DAL CARTOCCIO GLUTAMMATO DI SODIO

  • NON TENERE IN TAVOLA CIBI “A RISCHIO”

  • LASCIARE GLI AVANZI

  • CONTROLLARE IL TEMPO DEL PASTO

  • FARE ATTENZIONE AI SEGNALI DI SAZIETA’

  • EVITARE-SFRUTTARE LE DISTRAZIONI (es.TV)

  • BERE ACQUA (se non dà fastidio)


  • NON PRENDERE/ACCETTARE CIBO DAGLI ALTRI GLUTAMMATO DI SODIO

  • MANTENERSI INDIFFERENTI AL COMPORTAMENTO/COMMENTI ALTRUI

  • ALZARSI DA TAVOLA APPENA TERMINATO IL PASTO

  • ALZARSI DA TAVOLA NON COMPLETAMENTE SAZI

  • CHIEDERSI CHE BISOGNO SI VA A SODDISFARE MANGIANDO ANCORA

  • AFFERMARE ASSERTIVAMENTE IL PROPRIO DIRITTO A STARE A DIETA


I pasti fuori casa
I PASTI FUORI CASA GLUTAMMATO DI SODIO

  • MODERARE IL NUMERO DEI PASTI CONSUMATI FUORI CASA

  • SE LA VOSTRA DIETA PREVEDE IL PASTO LIBERO UTILIZZATELO IN QUESTA OCCASIONE (NB: Pasto libero non significa un'abbuffata!)

  • SELEZIONARE LE COMPAGNIE

  • NON ARRIVARE TROPPO AFFAMATI

  • EVITARE O LIMITARE A FRUTTA/VERDURA GLI APERITIVI O A 2 SOLI “PECCATI”

  • NON SOSTARE DI FRONTE AL BUFFET




Le occasioni speciali
LE OCCASIONI “SPECIALI” GLUTAMMATO DI SODIO

“E un’occasione speciale, ho diritto di fare un’eccezione” è un pensiero ricorrente nella maggioranza delle persone in sovrappeso. Questo tipo di pensiero è pericoloso per 3 motivi:

  • Elevata frequenza nel corso dell’anno

  • Rischio di esagerare nell’eccezione

  • Difficoltà nel tornare ad un’alimentazione controllata dopo l’evento

    Una StrategiaUtile può essere:

    PIANIFICARE IN ANTICIPO LA TRASGRESSIONE

  • Rivedere la Dieta pre-post evento

  • Aumentare il consumo calorico durante l’evento di non più del 25%

  • Portare via qualcosa di ciò che risulta irresistibile(es. fetta di torta)

  • Anteporre e post-porre Attività Fisica (Ma attenzione! Questo non devessere un alibi per mangiare di più!)


La richiesta d aiuto
LA RICHIESTA GLUTAMMATO DI SODIOD’AIUTO

In molte occasioni CHIEDERE LA COLLABORAZIONE DEI FAMILIARI si rivela un utile supporto

Quali consigli è possibile dare ai familiari stessi

OFFRIRE UN AMBIENTE RELAZIONALE RILASSANTE

CREARE UN AMBIENTE POVERO DI “TENTAZIONI”

RINFORZARE I COMPORTAMENTI POSITIVI

EVITARE COMMENTI CRITICI/SVALUTATIVI

ASSUMERE UN ATTEGGIAMENTO POSITIVO ED OTTIMISTA


INFORMARSI SU COME SI PUO’ ESSERE GLUTAMMATO DI SODIOD’AIUTO

ACCETTARE IL PESO SALUTARE

FUNGERE DA “SPALLA” IN SITUAZIONI SOCIALI

ACCETTARE LE TRASGRESSIONI MA NON FACILITARLE CON ATTEGGIAMENTI INDULGENTI

INCORAGGIARE A NON ABBANDONARE IL PROGRAMMA


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