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NUTRICION EN EL DEPORTISTA

NUTRICION EN EL DEPORTISTA. Dra. Andrea Beltrán. La energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son: Glucosa Ácidos grasos Aminoácidos

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NUTRICION EN EL DEPORTISTA

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Presentation Transcript

  1. NUTRICION EN EL DEPORTISTA Dra. Andrea Beltrán

  2. La energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son: • Glucosa • Ácidos grasos • Aminoácidos Su metabolismo nos asegura el aporte de energía necesario para realizar ejercicio, siempre teniendo en cuenta la intensidad y duración del mismo.

  3. BALANCE ENERGÉTICO Ingestión Gasto Metabolismo basal • La cantidad de calorías gastadas está en función del consumo de oxígeno • Tipo de ejercicio • Tamaño del deportista • Importa la cantidad de calorías ingerida, así como la proporción de los nutrientes

  4. Ejercicio de baja intensidad, hasta un 65% de la VO2 max.  grasas • Ejercicio de intensidad moderada, entre un 65 y 85% de la VO2 max.  carbohidratos • Los depósitos de glucógeno se vacían luego de 80 a 120 minutos de ejercicio. • Los ac. grasos provenientes de los triglicéridos pueden llegar a contribuir con un 80% del total de la energía producida, si el ejercicio se prolonga.

  5. Nutrientes básicos • Carbohidratos • Grasas • Proteínas • Vitaminas • Minerales • Agua

  6. Planificar la nutrición paralelamente al entrenamiento, además de incluir metas específicas del atleta. • Comer una variedad de alimentos. • Moderación. • Procurar alimentos naturales. • Balancear la ingesta con la actividad realizada. • Abundantes frutas, verduras y granos. • Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas. • Consumir bajas cantidades de azúcares. • Dieta moderada en sodio. • Controlar la ingesta de alcohol.

  7. Pirámide alimenticia • Granos y almidones 6 a 11 porciones diarias • Frutas 2 a 4 porciones diarias • Verduras 3 a 5 porciones diarias • Carnes y alimentos proteicos 2 a 3 porciones diarias • Productos lácteos 2 a 3 porciones diarias • Grasas, aceites y dulces Reducir al máximo el consumo sin eliminarlos

  8. ALIMENTACION Y COMPETENCIA DIETA PREVIA • Objetivo: maximizar la cantidad de CH acumulados en los depósitos • Debe ser una dieta rica en CH, alrededor de un 70% • Esto se realiza conjuntamente con la disminución de la carga de entrenamiento

  9. ALIMENTACION Y COMPETENCIA DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA • Una comida rica en CH 3-4 hs antes • Evitar la sensación de hambre • Asegurar una correcta hidratación • Consumir cantidades moderadas de proteínas • Limitar grasas y aceites • Limitar comidas azucaradas • No probar nuevas comidas ese día • Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos • Evitar cafeína • Tomar abundantes líquidos • Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinal

  10. ALIMENTACION Y COMPETENCIA DURANTE LA COMPETENCIA • En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH durante el mismo permite aumentar el rendimiento. • Ingerir una solución con 0.5 a 1.5g/kg de CH disuelto en 500-1000 ml inmediatamente antes de comenzar o enseguida de comenzado • Luego tomar 150-200 ml de una solución de 5-8% de CH cada 15-30 min. • En eventos prolongados planificar detalladamente

  11. ALIMENTACION Y COMPETENCIA DESPUES DE LA COMPETENCIA • Es muy importante la rehidratación (puede ser con jugos de frutas o bebidas con electrolitos) • Otro objetivo es el relleno de los depósitos de glucógeno • Puede reponerse en forma líquida o sólida

  12. SUPLEMENTACION Acto de agregar determinado tipo de sustancias para completar la dieta, hacerla adecuada a nuestras demandas y mejorar nuestro rendimiento. ¿porqué suplementar? • Contenido nutritivo de los alimentos. • Requerimientos nutricionales aumentados.

  13. Se denomina ayudas ergogénicas a cualquier tipo de intervención realizada sobre el deportista, cuyo objetivo fundamental sea mejorar el rendimiento. La clave para un buen desempeño es la relación entre ALIMENTACIÓN ENTRENAMIENTO SUPLEMENTACIÓN

  14. SUPLEMENTOS NUTRICIONALES • Combustibles metabólicos. Por ej.: carbohidratos, grasas. • Sustancias anabólicas que mejoran la perfomance. Por ej.: proteínas, AA. • Componentes celulares que ayudan al metabolismo. Por ej.: creatina, carnitina. • Sustancias que mejoran la recuperación. Por ej.: fluidos, electrolitos.

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