Nutricion en el deportista
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NUTRICION EN EL DEPORTISTA. Dra. Andrea Beltrán. La energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son: Glucosa Ácidos grasos Aminoácidos

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NUTRICION EN EL DEPORTISTA

Dra. Andrea Beltrán


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  • La energía para el ejercicio proviene de la oxidación de combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son:

  • Glucosa

  • Ácidos grasos

  • Aminoácidos

    Su metabolismo nos asegura el aporte de energía necesario para realizar ejercicio, siempre teniendo en cuenta la intensidad y duración del mismo.


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BALANCE ENERGÉTICO combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son:

Ingestión Gasto

Metabolismo basal

  • La cantidad de calorías gastadas está en función del consumo de oxígeno

  • Tipo de ejercicio

  • Tamaño del deportista

  • Importa la cantidad de calorías ingerida, así como la proporción de los nutrientes


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  • Ejercicio de baja intensidad, hasta un 65% de la VO2 max. combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son: grasas

  • Ejercicio de intensidad moderada, entre un 65 y 85% de la VO2 max.  carbohidratos

  • Los depósitos de glucógeno se vacían luego de 80 a 120 minutos de ejercicio.

  • Los ac. grasos provenientes de los triglicéridos pueden llegar a contribuir con un 80% del total de la energía producida, si el ejercicio se prolonga.


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Nutrientes básicos combustibles por intermedio del oxígeno. Estos son:

  • Carbohidratos

  • Grasas

  • Proteínas

  • Vitaminas

  • Minerales

  • Agua


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Planificar la nutrición paralelamente al entrenamiento, además de incluir metas específicas del atleta.

  • Comer una variedad de alimentos.

  • Moderación.

  • Procurar alimentos naturales.

  • Balancear la ingesta con la actividad realizada.

  • Abundantes frutas, verduras y granos.

  • Dieta baja en grasas, sobre todo saturadas.

  • Consumir bajas cantidades de azúcares.

  • Dieta moderada en sodio.

  • Controlar la ingesta de alcohol.


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Pirámide alimenticia además de incluir metas específicas del atleta.

  • Granos y almidones

    6 a 11 porciones diarias

  • Frutas

    2 a 4 porciones diarias

  • Verduras

    3 a 5 porciones diarias

  • Carnes y alimentos proteicos

    2 a 3 porciones diarias

  • Productos lácteos

    2 a 3 porciones diarias

  • Grasas, aceites y dulces

    Reducir al máximo el consumo sin eliminarlos


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ALIMENTACION Y COMPETENCIA además de incluir metas específicas del atleta.

DIETA PREVIA

  • Objetivo: maximizar la cantidad de CH acumulados en los depósitos

  • Debe ser una dieta rica en CH, alrededor de un 70%

  • Esto se realiza conjuntamente con la disminución de la carga de entrenamiento


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ALIMENTACION Y COMPETENCIA además de incluir metas específicas del atleta.

DIETA DEL DIA DE LA COMPETENCIA

  • Una comida rica en CH 3-4 hs antes

  • Evitar la sensación de hambre

  • Asegurar una correcta hidratación

  • Consumir cantidades moderadas de proteínas

  • Limitar grasas y aceites

  • Limitar comidas azucaradas

  • No probar nuevas comidas ese día

  • Tener en cuenta la habituación y el gusto por los alimentos

  • Evitar cafeína

  • Tomar abundantes líquidos

  • Tener en cuenta el tiempo de permanencia en el estómago, asi como el efecto sobre el transito intestinal


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ALIMENTACION Y COMPETENCIA además de incluir metas específicas del atleta.

DURANTE LA COMPETENCIA

  • En ejercicios de mas de 90 min., la ingesta de CH durante el mismo permite aumentar el rendimiento.

  • Ingerir una solución con 0.5 a 1.5g/kg de CH disuelto en 500-1000 ml inmediatamente antes de comenzar o enseguida de comenzado

  • Luego tomar 150-200 ml de una solución de 5-8% de CH cada 15-30 min.

  • En eventos prolongados planificar detalladamente


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ALIMENTACION Y COMPETENCIA además de incluir metas específicas del atleta.

DESPUES DE LA COMPETENCIA

  • Es muy importante la rehidratación (puede ser con jugos de frutas o bebidas con electrolitos)

  • Otro objetivo es el relleno de los depósitos de glucógeno

  • Puede reponerse en forma líquida o sólida


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SUPLEMENTACION además de incluir metas específicas del atleta.

Acto de agregar determinado tipo de sustancias para completar la dieta, hacerla adecuada a nuestras demandas y mejorar nuestro rendimiento.

¿porqué suplementar?

  • Contenido nutritivo de los alimentos.

  • Requerimientos nutricionales aumentados.


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  • Se denomina además de incluir metas específicas del atleta.ayudas ergogénicas a cualquier tipo de intervención realizada sobre el deportista, cuyo objetivo fundamental sea mejorar el rendimiento.

    La clave para un buen desempeño es la relación entre

    ALIMENTACIÓN ENTRENAMIENTO

    SUPLEMENTACIÓN


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SUPLEMENTOS NUTRICIONALES además de incluir metas específicas del atleta.

  • Combustibles metabólicos. Por ej.: carbohidratos, grasas.

  • Sustancias anabólicas que mejoran la perfomance. Por ej.: proteínas, AA.

  • Componentes celulares que ayudan al metabolismo. Por ej.: creatina, carnitina.

  • Sustancias que mejoran la recuperación. Por ej.: fluidos, electrolitos.


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