...
Download
1 / 12

Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme - PowerPoint PPT Presentation


  • 76 Views
  • Uploaded on

VY_32_INOVACE_2C16 Posilovací program pro dnešní ženy. Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme. 1. Zpevnění svalů

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about ' Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme' - rusk


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript

VY_32_INOVACE_2C16Posilovací program pro dnešní ženy


Posilovac programy m eme rozd lit do n kolika skupin podle v sledk kter od nich o ek v me
Posilovací programy můžeme rozdělit do několika skupin – podle výsledků, které od nich očekáváme

1. Zpevnění svalů

dosáhneme ho velkým počtem opakování cviků s menší zátěží – tréninkový program by měl vytvořit vyrýsované a pevné svaly bez výrazného zvětšení

2. Tvarování těla (body building)

cvičení je podobné jako u prvního typu, ale se zvětšením svalové hmoty – menší počet opakování a velká zátěž

3. Zvětšení síly

nutné rozlišit dva typy síly svalová a vytrvalostní

svalová – je množství síly svalu nebo celé skupiny,které vykonává maximální kontrakci proti odporu

vytrvalostní – je schopnost vzdorovat únavě – měří se délkou doby, jakou jsou svaly schopny vykonávat určitý pohyb nebo počet opakování pohybu

tréninkový program pracuje se střední zátěží a dobrá je kombinace posilovacích strojů a volné zátěže


  • Posilovací stroje – podle výsledků, které od nich očekáváme

    nejvyužívanější jsou stroje, kdy jednotlivá stanoviště jsou zavěšena na ose (PM-pivot machines) nebo na hřídeli (CM-cammachines)

    posilování na strojích je bezpečnější než posilování s volnou zátěží (ublížení padajícím náčiním), můžeme cvičit bez dozoru a dopomoci, ale nezlepšují koordinaci tak jako s činkami


  • Volná zátěž – podle výsledků, které od nich očekáváme nejvíce jsou využívány vzpěračské činky – jednu činku drží obě ruce nebo se cvičí s jednoručními, které jsou lehčí


  • Principy posilovacího fitness programu – podle výsledků, které od nich očekáváme

    tak jako u aerobního cvičení i u posilování bychom měli zjistit stávající úroveň síly hlavních svalových skupin - aplikujeme stejný posilovací program FIT = frekvence, intenzita a trvání

    F- frekvence– svalový systém může být zdokonalován pouze tehdy, poskytne-li se mu dostatečný odpočinek - pro získání vyšší fyziologické úrovně a pro adaptaci svalu je třeba 48 hodin ! Není dobré posilovat jednu svalovou skupinu dva dny po sobě


  • I- intenzita – podle výsledků, které od nich očekáváme– v posilovacím tréninku souvisí intenzita s velikostí svalů nebo celých skupin, velké svaly snesou vyšší intenzitu, i. Je daná velikostí přetížení – tzn., že svaly jsou systematicky vystavovány zátěži větší, než na kterou jsou zvyklé. Přetížení může být dosaženo některými kombinacemi následujících principů


  • 1. Zvětšení hmotnosti zátěže – podle výsledků, které od nich očekáváme

  • 2. Zvětšení počtu opakování cviku v jednésérii

  • 3. Zvětšení počtu sérií

  • 4. Zvětšení počtu sérií

  • 5. Zkrácení doby odpočinku mezi sériemi


  • T- trvání – podle výsledků, které od nich očekáváme

    Délka každé tréninkové lekce bude závislá na úrovni síly a svalové vytrvalosti každého jednotlivce a též na důvodu posilování. V jednotlivých posilovacích programech je vhodné využít různé postupy

  • Při doplnění aerobním programem, jsou cviky voleny do bloku trvajícího cca 20 minut

  • Při samostatném posilovacím programu, kdy přecházíme z jednoho stanoviště na druhé (kruhový trénink), cvičení na jednom stanovišti může trvat cca 30 minut.


Obecně je možné řídit se při posilování následujícím postupem:

  • Vyberte svalovou skupinu, kterou chcete posilovat ( např. přední strana stehna, sv. hrudníku, břišní sv. atp.)

  • Vyberte cviky pro každou svalovou skupinu

  • Určete u každého cviku maximální hmotnost, kterou můžete zdvihnout

  • U každého z vybraných cviků začněte se zátěží asi 70% maxima a zjistěte, zda jste schopni provést opakování s touto hmotností – pokud neprovedete souvisle alespoň 8 opakování, snižte zátěž


  • Pokud chcete rozvíjet svalovou sílu, zvětšete zátěž a snižte počet opakování, pokud zlepšujete svalovou vytrvalost, zmenšujte zátěž a zvyšte počet opakování

  • Pamatujte, že mezi jednotlivými tréninky určité svalové skupiny musí být 48 hodin odpočinku

  • Testujte úroveň síly alespoň jedenkrát měsíčně, abyste mohli program upravovat podle toho, jak se lepšíte


Zdroje
Zdroje: snižte počet opakování, pokud zlepšujete svalovou vytrvalost, zmenšujte zátěž a zvyšte počet opakování

  • BLAHUŠOVÁ, Eva. Fitness. Sylabus pro cvičitele, Praha 1998

  • SMEJKAL, Jan a RUDZINSKYJ Ivan. Kulturistika pro všechny. Nakl. Rudzinskyj Ivan, Praha, 2000


ad