Pesis Gaala Jyväskylä, Paviljonki 23.11.2013

1. Pesis GaalaJyväskylä, Paviljonki 23.11.2013 Harri Selänne, Lääket ja kir tri, Urheilulääkäri,ylilääkäri LIKES, research center; Mehiläisen liikuntaklinikka Keski Suomen Urheiluakatemia

2. Biologinen ikä • Millaisella harjoittelulla • parhaisiin tuloksiin nuorisourheilussa?

3. Onko varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta hyötyä vai haittaa? • Mitä harjoittelua kannattaa tehdä, missäkin iässä ja kuinka paljon ? • Mitä harjoittelua ei kannata tehdä ennen tiettyä ikää tai kehitysastetta ? • Onko varhaisesta kestävyys/ voimaharjoittelusta hyötyä ? • Mitä riskejä/haittaa on liian paljosta harjoittelusta ? • Mitä riskejä/haittaa on liian varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta ? • Voiko esim. voima – tai kestävyysharjoittelua aloittaa liian myöhään ?

4. Onko näin? • Mitä enemmän harjoittelet – sitä paremmaksi urheilijaksi tulet! • Mitä aikaisemmin aloitat intensiivisen harjoittelun – sitä nopeammin kehityt huippu-urheilijaksi! • Harjoittelu on aloitettava heti kun mahdollista – aikaa ei ole hukattavaksi! • Kestävyyttä ja lihasvoimaa voidaan kehittää harjoittelulla jo ennen murrosikää!

5. Vastaus Vasta tietyn kypsyystason saavutettuaan elimistö kykenee: • Kasvattamaan lihasmassaa ja • – voimaa • Parantamaan aerobista kestävyyttä • Kehittämään motorisesti vaativia liikkeitä • Parantamaan (valikoiviin havaintoihin perustuvaa) pelillistä ratkaisukykyä

6. Nuorten urheilu ja biologinen ikä

7. Miksi puberteetin käynnistymisen ja biologisen iän määrittäminen on niin tärkeää? • Lihasten kasvua ja kehitystä ei tapahdu ilman anabolisia hormoneja, (testosteroni, kasvuhormoni), joiden varsinainen tuotanto alkaa vasta puberteetissa. • Puberteetissa poikien testosteronitaso nousee jopa 10 – 15 kertaiseksi, jolloin mahdollistuu lihasten kasvu ja nopeampi palautuminen harjoituksesta • Lihasten kehittymistä ja kasvua ei käytännössätapahdu ennen murrosikää • Kestävyys (hapenottokyky, aerobinen kapasiteetti) ei jurikaan kehity ennen puberteettia

8. Nuorten urheilu ja biologinen ikä • Kasvua ja kypsymistä säätelevät hormonit • Normaalin kasvun ja kehityksen edellytyksenä on riittävä ravinnon saanti • Biologisella iällä tarkoitetaan elimistön kypsyysastetta • Biologisen iän määrityksellä voidaan selvittää onko puberteetti alkanut • Puberteetin alkamisen ajoituksen määräävät geenit

9. Lihasten kasvun ja kehityksen sekä pituuskasvun säätely • Steroidihormonit käynnistävät murrosiän nopean pituuskasvun ja lihasten kehittymisen • Aivolisäke säätelee mm. steroidihormonien ja kasvuhormonin tuotantoa ja eritystä • Hypothalamus säätelee aivolisäkkeen toimintaa ja on prepuberteetissa ja puberteetin käynnistyessä keskeinen säätelykeskus

10. Puberteetin käynnistyminen • GnRH.n (sukuhormonien vapauttajahormoni) pulssittaisen erityksen lisääntyminen hypothalamuksesta stimuloi LH.n ja FSH.n eritystä aivolisäkkeestä • tämä johtaa steroidi-hormonien tuotannon lisääntymiseen ja sukupuolirauhasten toiminnan käynnistymiseen

11. Tavallisin puberteetin alkamisikä pojilla 11½ v. ja tytöillä 10½v. Normaalivariaatio ääritapauksissa: puberteetti voi alkaa jopa 4 vuotta keskimääräistä myöhemmin Puberteetin alkamisikä Diskos juniorit - 93

12. Biologisen iän määritys • Pituuskasvu • Luustoikä • Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys (Marshall & Tanner; 1969, 1970) • Hormonimääritykset

13. Poikien pituuskasvun vaiheet hidas, varhaisen murrosiän kasvu kasvupyrähdys hidastunut kasvun loppuvaihe Pojilla kasvupyrähdyksen huippu n. 14 vuotiaana (G 4, Tanner&Marshall) Poikien pituuskasvu murrosiässä

14. Tyttöjen pituuskasvu Hidas, varhaisen murrosiän kasvu Kasvupyrähdys Hidastunut kasvun loppuvaihe Tytöillä kasvun huippu n. 12 vuotiaana (M3,Tanner& Marshall) T Tyttöjen pituuskasvu murrosiässä

15. Luustoiän määritys Luustoikää käytetään määrittämään: • kasvuvaihe • murrosiän kehitystapahtumien ajankohta • jäljellä oleva kasvun kesto. • Suomessa käyttö vai lääketieteellisin indikaatioin Radiologinen atlas; Greulich & Pyle (1959)

16. Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys pojalla (Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • G 1 Kivekset (pituus <20 mm), kivespussi ja penis ovat suunnilleen samankokoiset ja mittasuhteiset kuin varhaislapsuudessa • G 2 Kivespussi ja kivekset ovat suurentuneet (pituus >20 mm), kivespussin iho on punertunut ja ohentunut, mutta penis ei ole vielä suurentunut • G 3 Penis on pidentynyt, ja kivekset ja kivespussi ovat edelleen kasvaneet • G 4 Penis on edelleen kasvanut, myös paksuntunut, terska on kehittynyt, kivekset ja kivespussi ovat edelleen suurentuneet, kivespussi on tummentunut • G 5 Aikuisen kokoa ja muotoa olevat sukupuolielimet

17. Ulkoisten sukupuolimerkkien kehitys tytöllä (Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • M 1 Lapsen: vain nänni on koholla • M 2 Nuppuaste: rinta ja nänni kohoavat hieman, ja rauhaskudosta tuntuu tunnusteltaessa; nännipiha on suurentunut • M 3 Rinta ja nännipiha ovat edelleen suurentuneet, niiden ääriviiva muodostaa sivulta katsottuna yhtenäisen kaaren • M 4 Nännipiha kohoaa ja muodostaa päälle erillisen kummun • M 5 Kypsä rinta: vain nänni on koholla rinnasta nännipihan laskettua takaisin yhtenäiseen ääriviivaan

18. Häpykarvoitus, tytöt ja pojat(Tanner: Growth at adolescence, Blackwell Scientific Publications, Oxford) • P 1 Lapsen: häpyseudun karvoitus ei poikkea vatsan karvoituksesta • P 2 Pitkiä, vähän pigmentoituneita, untuvaisia, suoria tai hieman kihartuvia karvoja niukasti häpyhuulissa tai peniksen tyvessä • P 3 Huomattavasti tummempi, karkeampi ja kiharampi karvoitus, joka leviää niukasti häpyliitoksen päälle • P 4 Aikuistyyppinen karvoitus, mutta vielä huomattavasti pienemmällä alueella, ei leviä reisien sisäsivuille • P 5 Aikuistyyppinen karvoitus, yläraja vaakasuora, ei leviä navan suuntaan, mutta kylläkin reisien sisäsivuille • P 6 Karvoitus leviää myös navan suuntaan

19. Poikien hormonaalinen kypsyminen ikätestosteronitaso • 11.6 2.92 • 12.6 5.81 • 13.6 13.l2 • 14 21.8 • 15 26.07 • 17.5 28.60 • Mero, Häkkinen 1988

20. Normaali murrosiän kehitys(kirjasta:Lastenendokrinologiaa, Duodecim)

21. Nykyinen käytäntö Suomessa • Ei yhtenäistä linjaa • Ei liittokohtaisia suosituksia • Painoluokat monissa kamppailulajeissa ja esimerkiksi uinnissa • Joissakin valistuneissa seuroissa biologisen iän määritys Tannerin mukaan

22. Liian varhain aloitetun intensiivisen harjoittelun riskejä • Kasvuvaiheen luustovaurioita • Selkärangan välilevyongelmia • Ruston kehityksen häiriöitä • Hormonaalisen kehityksen ongelmia - tyttöjen viivästynyt puberteetti - viivästynyt kuukautisten alkaminen - luun haurastuminen

23. Liian varhain aloitetun intensiivisen harjoittelun riskejä • Motivaation loppuminen • Psykologinen stressi • Ajan “tuhlaaminen” vääriin asioihin • Väärien suoritustekniikoiden oppiminen • Menetetty lahjakkuus?

24. Liian paljon??Levon ja rasituksen suhde

25. Liian paljon- suhteessa mihin? Elimistön kypsyyteen • Biologinen ikä • Fyysinen kehittyneisyys • Psyykkinen kehittyneisyys • Kognitiiviset taidot • Pelikäsitys Terveydentilaan Sisäiseen motivaatioon Käytettävissä olevaan aikaan Liikaa lajeja????

26. Olisikohan tässä liikaa??? • 21 harjoitusta viikossa (14 vuotias poika) • Kolmen viikon yhtäjaksoinen harjoittelu ilman lepopäiviä (15 v. poika) • 9 harjoituskertaa viikossa 1½-2 tuntia + 2-3 kuivaharjoitusta (15 vuotias tyttö, n. 23 tuntia / viikko • Samanaikaisesti koululiikunta, vapaa-ajan(???) liikunta, edustustehtävät

27. Onko tässä mitään järkeä? Keskivertourheilijan arkipäivä • Herätys 07.00 • Koulu 08.00 - 16.00 • 1. harjoitukset 17.00 • Välipala kaupungilla 19.00 • 2. Harjoitukset 19.30 • Kotiintulo 21 – 21.30 • Iltapala 22.00 • Koulutehtävät 22.30 - … • Nukkumaan 23 – 24.00

28. MIKSI tarvitaan lepoa?? “Vain mestarit uskaltavat levätä”

29. MIKSI tarvitaan lepoa?? • Harjoitus aiheuttaa lihasten kasvutarpeen LIHAKSET KASVAVAT LEVOSSA • Harjoitus aiheuttaa hapenottokyvyn paranemistarpeen HAPENOTTOKYVYN PARANEMINEN TAPAHTUU LEVOSSA

30. MIKSI tarvitaan lepoa?? • Lihasvoiman ja hapenottokyvyn kehittymisen tarve aiheutetaan harjoituksella • Tarpeen aiheuttama kehitys tapahtuu levossa • Lievästä aliharjoittelusta on huomattavan paljon vähemmän haittaa kuin yliharjoittelusta • Oppimiseen liittyvä kehitys tapahtuu sen sijaan myös harjoitellessa

31. Levon ja harjoittelun suhde • Vähän tutkimuksellista tietoa • Yksilöllisyys • 3 – 4 intensiivisen harjoittelupäivän jälkeen romahdus anabolisissa steroideissa • Tilanne korjaantuu yhdellä lepopäivällä • Oma suositukseni: 3(int) + 1(lepo); 2(int) + 1(=lepo)/ viikko (intensiivistä harjoittelua) biologiselta iältään kypsillä nuorilla

32. Liian paljon harjoittelua - seurauksia • Kuona-aineita ja vettä kertyy lihaksiin • Fyysinen kehitys pysähtyy (rakentava aineenvaihdunta loppuu) • Psyykkinen kehitys pysähtyy tai alkaa jopa taantuminen • Hormonaaliset häiriöt - kasvu hidastuu - kuukautiset loppuvat

33. Liian paljon harjoittelua - seurauksia • Peli-ilo katoaa samoin motivaatio • Väärien suoritustekniikoiden iskostuminen lihasmuistiin • Ylikuormitusongelmat • Vammat • Eristäytyminen ”normaalista elämästä • Lahjakkuuksien menetys

34. American College of Sports MedicineGuidelines for exercise testing and prescription for adolescent • kaiken intensiivisen harjoittelun tulee tapahtua ohjatusti • juniori on aina juniori huolimatta siitä kuinka kookas, voimakas tai kehittynyt hän on • pääasiallinen tehtävä on luoda hyvä perusta aikuisiän harjoittelulle • voimaharjoittelu tulisi toteuttaa siten, että vältetään äkkinäisiä liikkeitä • voimaharjoittelun olisi oltava hyvin monipuolista • kaikkea voimanostoon ja kehonrakennukseen viittaavaa tulisi tässä iässä välttää Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos

35. American College of Sports MedicineGuidelines for exercise testing and prescription for adolescent Voimaharjoittelun intensiteetti • Vältä toistuvaa maksimivoiman käyttöä ennen Tannerin tasoa 5 • Käytä sellaisia tasoja, jotka sallivat vähintäin 8 toistoa • Voimaharjoittelussa on syytä välttää harjoitusta äärimmäiseen väsymykseen • Voiman lisääntyessä lisää aluksi kertamääriä ja vasta myöhemmin painomäärää Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos

36. American College of Sports MedicineGuidelines for exercise testing and prescription for adolescent Voimaharjoittelun kesto: • Suorita 8-10 kymmenen harjoitetta (8 – 12 toistolla) huolehtien siitä, että kaikki lihasryhmät sisältyvät harjoitukseen • Lepää vähintään 2 minuuttia harjoitusten välillä Viikkomäärä: • Voimaharjoittelua enintäin kaksi(!!) kertaa viikossa Kiitollisuudella Juha Ahtiainen JY, liikuntabiologian laitos

37. Keskittyminen yhteen lajiin

38. Developing Perceptual Expertise in Sport A. Mark Williams* and Paul Ward

39. Developing Perceptual Expertise in Sport A. Mark Williams* and Paul Ward

40. Suosituksia harjoitteluun

41. Kognitiiviset taidot • Kognitiivisten taitojen 4 kehitysvaihetta (Jean Piaget, 1952; 1969) • 1. sensomotorinen vaihe (0-2 v) • 2. esioperationaalinen vaihe (2-7 v) • 3. konkreettisten operaatioiden vaihe (7-11 v) • 4. formaalisten operaatioiden vaihe (11 v ->) • 7-11 onnistuu melko yksinkertaisten ratkaisujen tekeminen, ymmärtää ”mitä tapahtui ja miksi” • Vasta yli 11-vuotias pystyy systemaattiseen ongelmanratkaisuun, innovatiivisuus

42. Kognitiiviset taidot • Ekspertin ominaisuuksia • paremmin organisoitunut ja rakentunut tietämys lajista • nopeampi ja tarkempi ratkaisuntekokyky • kyky tunnistaa toimintamalleja nopeammin ja tarkemmin • kyky ja todennäköisyys suunnittella toimintoja etukäteen • kyky nähdä oleellinen nopeammin • kyky valita tilanteen kannalta olleelliset vihjeet nopeammin ja tehokkaammin • parempi ennakointikyky • parempi tietämys siitä miten tilanteet mahdollisesti kehittyvät • (Thomas, 1994; Abernethy, 1996)

43. Kognitiiviset taidot ”Expert´s perceptual superiority over the novice is due to enchaned sport-specific cognitive knowledge sturctures acquired through years practise”, Ericsson, Krampe & Tesch-Romer, 1996

44. Psyykkinen hyvinvointi Kolme urheilijan psykologista perustarvetta • Kompetenssi • Urheilija täyttää ulkoapäin asetetut tai itse asettamansa odotukset • Autonomia • Mahdollisuus itsenäiseen kehitykseen ja päätöksiin • Joukkoon kuuluminen Deci & Ryan, 1991

45. Onko varhain aloitetusta intensiivisestä harjoittelusta hyötyä vai haittaa? • Mitä harjoittelua kannattaa tehdä, missäkin iässä ja kuinka paljon ? • Mitä harjoittelua ei kannata tehdä ennen tiettyä ikää tai kehitysastetta ? • Onko varhaisesta kestävyys/ voimaharjoittelusta hyötyä ? • Mitä haittaa on liian paljosta harjoittelusta ? • Mitä haittaa on liian varhain aloitetusta harjoittelusta ? • Voiko esim. voima – tai kestävyysharjoittelua aloittaa liian myöhään ?

46. Suosituksia: • Nuorten urheilu ja biologinen ikä • Levon ja rasituksen suhde

47. Nuoren urheilijan harjoittelun sisältö ja määrä on suunniteltava yksilöllisesti kokonaiskuormituksen elimistön kypsyystason terveydentilan lajin osaamistason aikaisemman harjoittelukokemuksen perusteella Harjoittelun suunnittelu junioreilla

48. Käytännön suosituksia voima – ja kestävyysharjoitteluun • Intensiivinen voima – ja kestävyys- harjoittelu vain biologisen kypsyyden saavuttaneilla • Tämän mukainen yksilöllinen harjoitusohjelma myös joukkuelajeissa • Oikea suoritustekniikka intensiivisessä harjoittelussa • Intensiivinen harjoittelu aina valvotusti • Voimaharjoitteluun valmistautuminen useamman vuoden aikana • Intensiivisiä harjoituksia enintään 2 - kolme viikossa.

49. Miten järjestäisimme nuorten harjoituksia? Pitäkäämme hauskaa ja Alle 11 vuotiaille leikinomaisia tekniikka- harjoituksia ja pelejä 11 – 12 vuotiaille pelikäsitys ja havainnointiharjoituksia lajitekniikan ja leikinomaisuuden rinnalle 12 – 14 vuotiaille edellisten lisäksi valmistavia harjoitteita kestävyys ja voimaharjoitteluun Yli 14 vuotiaille ja biologisen kypsyyden saavuttaneille edellisten lisäksi vähitellen intensiivinen voima – ja kestävyysharjoittelu

50. KIITOS!