Mobilité

1. Routines Motrices Mobilité Cervicale Ceinture scapulaire Membres supérieurs

2. Mobilité Vous retrouverez dans cette section, des exercices de mobilité: • Cervicale • Ceinture scapulaire • Membres supérieurs • Tronc et bassin • Membres inférieurs Quelques principes : Tous les exercices de mobilité doivent s’effectuer dans une zone de confort et non-douloureuse. Il est primordial de le préciser au client. Les mouvements s’effectuent lentement, à la fin de l’amplitude, il est bien de conserver un temps d’arrêt de quelques secondes. Avec le temps et la pratique, la zone non-douloureuse devrait laisser progressivement sa place à une zone de confort. Une consigne différente de celles que l’on entend habituellement, mais qui ce veut très efficace est de demander de Trouver le chemin pour arriver au mouvement sans clouc…sans crac sans douleur . Demandez au client d’explorer lorsqu’il exécute son exercice. Vous n’y parvenez pas…Imaginer…

3. Mobilité cervicaleDiapos 4 à 10

4. Cervicale: Mini-oui •  Assis ou couché sur le dos confortablement • Effectuez des mini-oui avec votre tête, à peine pour dire qu’il y a un mouvement, environ 30 sec *Difficile ou douloureux ? faites un mouvement haut/bas avec les yeux seulement. Ou encore imaginez regarder vers le haut et vers le bas Ou encore : imaginez bouger les yeux vers le haut et vers le bas * Imaginezle mouvement c’est faire un peu le mouvement Répétitions: X Série(s): X

5. Cervicale: Mini-non  • Assis ou couché, confortablement effectuez des mini-non avec votre tête à peine pour dire qu’il y a un mouvement, environ 30 sec • *Difficile ou douloureux ? faites un mouvement D-Gavec les yeux seulement. • Ouimaginez regarder vers la D et vers la G • Ou encore : imaginez bouger les yeux vers le haut et vers le bas * imaginez le mouvement c’est faire un peu le mouvement Répétitions: X Série(s): X

6. Tir à l’arc • Faites semblant de faire du tir à l’arc en alternant le côté droit et le côté gauche • 2 min en gardant les bras et les muscles du cou légers

7. Marche avec grand balancements des bras ou juste balancements des bras sur place… • 2 min en gardant les bras et les muscles du cou légers

8. Étirements: Pendule Cervicale • Penchez la tête devant sans écraser, sans douleur • Faites des petits mouvements de va et vient de gauche à droite toujours sans douleur, 10 secondes Répétitions: X Série(s): X

9. Étirement et mobilité avec une serviettevariante 2 • Placez une serviette autour du cou • Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible • Tirez doucement la serviette de la main gauche vers votre œil gauche, votre cou tournera vers la droite. • Gardez le menton sur une ligne imaginaire • Refaites avec la main droite • Tirez doucement la serviette de la main Droite, votre cou tournera vers la gauche. Répétitions: D: G: Série(s): X

10. Étirement et mobilité avec une serviette • Placez une serviette autour du cou • Doucement, sans douleur, en respirant, le plus loin possible • Tirez doucement la serviette de la main droite, votre cou tournera vers la gauche. • Refaites avec la main gauche • Tirez doucement la serviette de la main gauche, votre cou tournera vers la droite. Répétitions: D: G: Série(s): X

11. Mobilité neurale MSDiapos 12 et 13

12. Mobilité neurale : les lunettes de raton • Assis ou debout, coller le pouce et l’index de chaque main ensemble paume vers l’avant. • Tourner vos mains vers le plafond afin de venir placer vos mains-doigts comme des lunettes de raton! • Revenez à la position de départ * Sans augmentation de douleur, d’engourdissements ou autres sensations désagréables Répétitions: D__X G __ Série(s): ___X

13. Mobilité neurale : le serveur • Assis ou debout, main sur le côté du corps paume vers le plafond. • Amener votre paume de main comme si vous apportiez un plateau imaginaire. • Revenez à la position de départ * Sans augmentation de douleur, d’engourdissements ou autres sensations désagréables Répétitions: D__X G __ Série(s): ___X

14. Mobilité ceinture scapulaireDiapos 14 à 27

15. Ceinture scapulaire Mini devant : • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Effectuez des mini mouvements avec votre épaule vers l’avant (à peine pour dire qu’il y a un mouvement) • Lentement • Environ 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

16. Ceinture scapulaire Mini devant : variante 1 • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Avancez votre épaule le plus loin possible sans douleur • Tenez 20 à 30 secondes • Revenez à la position initiale Répétitions: D: G: Série(s): X

17. Ceinture scapulaire Mini devant : variante 2 • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Effectuez des mini mouvements de va-et-vient avec votre épaule vers l’avant et de retour à la position initiale (à peine pour dire qu’il y a un mouvement) • Rapidement, mais doucement • Environ 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

18. Ceinture scapulaire Mini-derrière : • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Effectuez des mini-mouvements avec votre épaule vers l’arrière (à peine pour dire qu’il y a un mouvement) • Lentement • 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

19. Ceinture scapulaire Mini-derrière : variante 1 • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Reculez votre épaule le plus loin possible sans douleur • Lentement • Tenez de 20 à 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

20. Ceinture scapulaire Mini devant : variante 2 • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Effectuez des mini mouvements de va-et-vient avec votre épaule vers l’arrière et de retour à la position initiale (à peine pour dire qu’il y a un mouvement) • Rapidement, mais doucement • Environ 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

21. Ceinture scapulaire Mini-cercle : • Dans la position de votre choix • Installez-vous confortablement et effectuez des mini-cercles avec votre épaule, à peine pour dire qu’il y a un mouvement • Lentement • 20-30 secondes vers l’avant… • 20-30 secondes vers l’arrière… Répétitions: D: G: Série(s): X

22. Ceinture scapulaire Mini-cercle :variante 1 • Dans la position de votre choix • Installez-vous confortablement et effectuez des cercles avec votre épaule, le plus loin possible sans douleur • 20-30 secondes vers l’avant… • 20-30 secondes vers l’arrière… Répétitions: D: G: Série(s): X

23. Ceinture scapulaire • Mini haussement des épaules : • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Effectuez des mini haussements avec votre épaule (à peine pour dire qu’il y a un mouvement) • Lentement • 20 - 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

24. Ceinture scapulaire • Mini haussement des épaules : Variante 1 • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Effectuez des haussements avec votre épaule le plus haut possible sans douleur • Lentement • 20 - 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

25. Ceinture scapulaire • Mini haussement des épaules : Variante 3 • Dans la position de votre choix, installez-vous confortablement • Effectuez des mini haussements aller-retour avec votre épaule (à peine pour dire qu’il y a un mouvement) • Rapidement, mais doucement • 20 - 30 secondes Répétitions: D: G: Série(s): X

26. Routine: Hausser les épaules 10 fois

27. Bouger… • Vos épaules vers le haut • Vers l’avant • Vers l’arrière • Sans douleur, sans clouc, en respirant Répétitions:Série(s): X

28. Mobilité épauleDiapos 29 à 49

29. Toucher le plafond : • Amenez votre main vis-à-vis votre épaule si vous en êtes capable, sinon apportez votre bras le plus haut possible sans douleur. • À l’expiration, avec votre main, tentez d’aller toucher le plafond jusqu’à ce que l’arrière de votre épaule quitte le sol • Inspirez, au retour Répétitions: D: G: Série(s): X

30. Minis-mouvements: épaule (flex) • Amenez votre main vis-à-vis votre épaule (sinon apportez votre bras le plus haut possible sans douleur) • Effectuez de petits mouvements de va-et-vient d’avantarrière, toujours confortable, sans douleur. • 5 à 30 sec • N’oubliez pas de respirer! Répétitions: D: G: Série(s): X

31. Mini-mouvements: épaule (abd) • Amenez votre main vis-à-vis votre épaule (sinon apportez votre bras le plus haut possible sans douleur) • Effectuez de petits mouvements de va-et-vient droitegauche, toujours confortable, sans douleur • 5 à 30 secondes • En respirant Répétitions: D: G: Série(s): X

32. Mini-mouvements: épaule (circumduction) • Amenez votre main vis-à-vis votre épaule (sinon apportez votre bras le plus haut possible sans douleur) • Effectuez des mini-cercles, • 5 à 30 secondes • En respirant Répétitions: D: G: Série(s): X

33. L’araignée (face) • Debout face au mur, • Faites grimper vos doigts sur le mur le plus haut possible sans douleur • Maintenez 5 secondes en haut • Redescendez-les en contrôlant la descente • N’oubliez pas de respirer ! Répétitions: D: G: Série(s): X

34. L’araignée diagonale • Placer votre corps de côté au mur et placer votre bras entre l’avant et le côté. • Faites grimper vos doigts sur le mur le plus haut possible sans douleur, maintenez 5 secondes. • Redescendez-les en contrôlant la descente • N’oubliez pas de respirer ! Répétitions: D: G: Série(s): X

35. L’Araignée ( de côté) • Placer votre corps de côté au mur • Faites grimper vos doigts sur le mur le plus haut possible sans douleur, maintenez 5 secondes • Redescendez-les en contrôlant la descente • N’oubliez pas de respirer ! Répétitions: D: G: Série(s): X

36. Mains au mur, plier les genoux • Debout, mains au mur à la hauteur des épaules • Sans bouger les mains du mur • Pliez les genoux • Maintenez quelques secondes • Revenez à la position de départ Répétitions: X Série(s): X

37. Trouvez le chemin pour arriver au mouvement sans clouc… : • Couché sur le dos • Trouvez des cheminssans malaise, sans craquement, pour amener la main aux cheveux • En imaginant amener le menton vers le sternum 5 minutes

38. Exercices avec un bâton #1 (parapluie, manche à balai, canne…) • Prenez le bâton de la largeur des épaules • Avec le bâton, amenez vos mains le plus loin possible au-dessus de votre tête ou apportez vosbras le plus haut possible sans douleur, sans clouc. • Maintenez 5 secondes • Ramenez en position de départ lentement Répétitions: ___X Série(s): ___X

39. Exercices avec un bâton # 2(parapluie, manche à balai, canne…) • Coudes vis-à-vis vos épaules, si possible, sinon apportez vos coudes le plus haut sans douleur • Apportez le bâton sur votre ventre, maintenir, de 5-30 sec, toujours confortable et sans douleur. • Apportez le bâton vers le plancher en le passant au-dessus de votre tête, sentez bien la boule de l’épaule « rouler » lors du mouvement: maintenez de 5-30 sec Répétitions: ____X Série(s): ___X

40. Exercices avec un bâton # 3 (parapluie, manche à balai, canne…) • Prenez le bâton à l’une des extrémités de la main G et tenir de l’autre main, au centre du bâton • Poussez avec la main D et le bâton, tout votre bras vers la G, le plus haut possible sans douleur, sans clouc • Maintenez : de 5 à 30 secondes • Redescendez • N’oubliez pas de respirer! Répétitions: D: G: Série(s): X

41. Pendule • Laissez pendre votre bras dans le vide • Comme le mouvement d’un pendule gr-père, effectuez de petits mouvements de va-et-vient d’avantarrière, toujours confortable, sans douleur, de 5-30 sec • Idem droitegauche, de 5-30 sec • Effectuez ensuite des mini-cercles, de 5-30 sec • N’oubliez pas de respirer! Répétitions: D: G: Série(s): X

42. Rotations épaules avec une serviette • Positionnez une serviette, comme pour vous essuyer le dos • Portez votre attention à votre bas ventre • Doucement, dépliez le coude G en amenant la main G vers le plafond, la main D remontera vers les omoplates. • Conservez l’étirement 20-30 sec • Refaites de l’autre côté Répétitions: X Série(s): X

43. Contrôle épaule étape 1 • Avant-bras appuyé sur une table ou « bras de chaise » • Très légèrement faire l’action de rentrer la boule de l’épaule vers le haut et l’arrière, comme si elle était « succionnée » • Maintenir 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe Rentre dans le « socket » ! Répétitions: D: G: Série(s): X

44. Contrôle épaule étape 2 • Même exercice que contrôle étape 1 mais sans appui • Varier les positions: bras à côté du corps, à 45˚,à 90 ˚, devant, sur le côté… • Maintenir dans chaque position la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe Rentre dans le « socket » ! Répétitions: D: G: Série(s): X

45. Contrôle épaule étape 3 • Assis • Debout • Très légèrement faire l’action de rentrer la boule de l’épaule vers le haut et l’arrière, comme si elle était « succionnée » • Soulever le bras vers l’avant en diagonale • Maintenir 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe Répétitions: D: G: Série(s): X

46. Contrôle épaule isométrique 1. • Coude 90˚ collé au corps • Très légèrement faire l’action de rentrer la boule de l’épaule vers le haut et l’arrière, comme si elle était « succionnée » • Pousser la main dans le mur en maintenant la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe. • Faire ___X vers: 1.avant 2.arrière (coude au mur) 3.côté en déplaçant le coude aussi 4.vers l’extérieur déplaçant main seulement 5.vers l’intérieur 2. 3. 4. 5. Répétitions: D: G: Série(s): X

47. Contrôle épaule isométrique…angles 1. • Même chose que diapo précédente, mais avec bras à : 45˚ 90˚ • Pousser la main dans le mur en maintenant la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe. • Faire ___X vers: 1.avant 2.arrière (coude au mur) 3.côté main + coude 4.vers l’extérieur main seulement 5.vers l’intérieur 2. 3. 4. 5. Répétitions: D: G: Série(s): X

48. Contrôle épaule avec élastiques…angles 1. • Même direction que diapo précédente, avec élastiques et bras à : neutre 45˚ 90˚ • Tirer doucement l’élastique de 5-10 pouces en maintenant la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe. • Faire ___X vers: 1.avant 2.arrière (coude au mur) 3.côté main + coude 4.vers l’extérieur main seulement 5.vers l’intérieur 2. 3. 4. 5. Répétitions: D: G: Série(s): X

49. Excentrique épaule avec élastiques…angles 1. • Même direction que diapo précédente, avec élastiques et bras à : neutre 45˚ 90˚ • Tirer doucement l’élastique de 5-10 pouces avec le bras « sain » et contrôler le retour de l’élastique avec le bras « douloureux »en maintenant la « succion » 5-10 secondes en respirant, sans fatigue ou crampe. • Faire ___X vers: 1.avant 2.arrière (coude au mur) 3.côté main + coude 4.vers l’extérieur main seulement 5.vers l’intérieur 2. 3. 4. 5. Répétitions: D: G: Série(s): X

50. Mobilité tronc et bassinDiapos 51 à 54