Sporcu beslenmes
Download
1 / 140

SPORCU BESLENMESİ - PowerPoint PPT Presentation


  • 267 Views
  • Uploaded on

SPORCU BESLENMESİ. Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU. MacDougall & Wenger, 1991. P ERFORMANS. SAĞLIK. GENET İK. ANTREMAN. Hastalık. P SİKOLOGY. YAŞ. Hasar. FİZYOLOJİ. Aşırı yorgunluk. T EKNİK. BESLENME. Besinler ağza alındıktan sonra sindirim ve emilim yollarından geçer.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha
Download Presentation

PowerPoint Slideshow about ' SPORCU BESLENMESİ' - ralph


An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -
Presentation Transcript
Sporcu beslenmes

SPORCU BESLENMESİ

Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU


MacDougall & Wenger, 1991

PERFORMANS

SAĞLIK

GENETİK

ANTREMAN

Hastalık

PSİKOLOGY

YAŞ

Hasar

FİZYOLOJİ

Aşırı yorgunluk

TEKNİK

BESLENME


Besinler ağza alındıktan sonra sindirim ve emilim yollarından geçer.

Sindirim: Büyük moleküllü besinlerin küçük parçalara ayrılmasıdır.

Emilim:Küçük parçalara ayrılan öğeler bağırsak duvarlarından emilerek vücut fonksiyonlarında kullanılır.


Besinler ilk olarak ağızda çiğnenerek (bir dakika kadar) küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer.

Midede 1-2 saat kadar besinler kalır.


Besinler küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer.ince barsaklar da 7-8 saat kadar kalır.

12-14 saat kadar da kolon da kalır.


Enerj
ENERJİ küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer.

  • Vücut organlarının çalışabilmesi ve günlük yaşamın devamı için enerji gereklidir.Birimi kkal olan enerji, besin ögelerinden sağlanır.


AminoAsitler küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer.

Yağ asitleri

Glukoz

Hücre membranı

Hücrenin içi

Anaerobic

(oksijensiz)

2 ATP

Aerobic

(oksijenli)

Çok fazla ATP


E nerj denges zl
E küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer.NERJİ DENGESİZLİĞİ

  • Aşırı miktarda besin tüketmek

  • Yiyecekleri büyük porsiyonda tüketmek

  • Aşırı miktarda şeker tüketmek

  • Aşırı TV izlemek

  • Sürekli taşıt kullanmak

  • Fiziksel aktivitenin az olması

  • Yürüyüş ve bisiklet kullanımın çok az olması

Enerji alımı Fazla

Enerji kullanımı Düşük


E nerji dengesi
E küçük parçalara ayrılır. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geçer.nerji Dengesi

Alınan Kalori – Yakılan kalori

Pozitif = kilo alımı

Negatif = kilo kaybı


Tablo 1 g nl k aktivite durumlar na g re enerji t ketimi
Tablo 1: Günlük Aktivite Durumlarına Göre Enerji Tüketimi

Çalışma durumu Enerji harcaması kkal/gün

Kadın Erkek

________________________________________________

A.HAFİF İŞ

(Masa Başı ) 33 36

B.ORTA İŞ

(Genellikle ayakta ) 38 42

C.ORTA ÜSTÜ İŞ

(Beden ve kol çalışması ) 42 47

D.AĞIRCA

(Beden çalışması çok az 47 52

Oturma )

E.AĞIR İŞ

(İnşaat,Yük Taşıma ) 52 57

* Birleşmiş Milletler Gıda ve Tarım ile Dünya Sağlık Örgütü tarafından hazırlanmıştır.


Tablo 2 spor e itlerine g re enerji harcamas
Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması Tüketimi

___________________________________

Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg)

_________________________________________________

Basketbol 8.3

Bisiklet:

9 km/saat 3.8

15 km/saat 6.0

yarışma 10.0

Binicilik:

Yürüme 2.4

Atlama 8.2

Koşma 6.6

Boks:

Antrenman 8.2

Maç 13.2


Tablo 2 spor e itlerine g re enerji harcamas1
Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması Tüketimi

___________________________________

Spor Çeşidi Enerji harcaması (kkal/saat/kg)

_________________________________________________

Buz Pateni:

Yavaş 6.6

Hızlı 10.0

Jimnastik 3.9

Dağcılık:

Ağırlıksız 7.2

5 kg ağırlıklı 7.7

10 kg ağırlıklı 8.4

Futbol 7.9

Güreş 12.0

Hentbol 8.3

Judo 11.7


Tablo 2 spor e itlerine g re enerji harcamas2
Tablo 2: Spor Çeşitlerine Göre Enerji Harcaması Tüketimi

___________________________________

Spor Çeşidi enerji harcaması (kkal/saat/kg)

_________________________________________________

Kayak:

Kros 8.6

İniş 7.1

Koşu:

Kros 9.8

Sprint 36.0

Masa tenisi 4.1

Tenis 6.5

Voleybol 3.0

Yürüyüş 4.8

Yüzme:

sırt 10,1

kurbağalama 9.7

serbest 9.3


Sporcularda enerji gereksinimi
Sporcularda Enerji Gereksinimi Tüketimi

Yaş

Cinsiyet

Ağırlık

Kas kitlesi

---------------------------------

Hastalık

sakatlık

Antreman dışı koşullar

Spor biçimi

Antreman kapsamı

Antreman yoğunluğu

Antremanın formu

Sporcuların enerji

gereksinimi

Yiyeceklerin termik

etkisi

Mesleki etkinlik

İklim koşulları


Aynı spor dalında antreman yapan sporcuların enerji gereksinimi ülkeden ülkeye değiştiği gibi aynı ülkede farklı antrenörlerin verdiği antreman programına göre de değişiklik gösterebilir

Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların Ortalama Günlük

Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük

Vücut Ağırlığı Enerji

_____________________________________________________________

1.Dayanıklılık Sporlarında

Orta mesafe Koşu 70 70 5400

Uzun mesafe Koşu 75 65 5400

Maraton 75 60 5000

Yürüyüş ( 20-25 km ) 80 70 6100

Kayak-kros 80 65 5700


Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların

Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük

Vücut Ağırlığı Enerji_____________________________________________________________

2.Dayanıklılık ve Kuvvette Devamlılık Gerektiren Sporlarda:

Kürek süratli 75 80 6600

Kano 75 75 6200

Bisiklet 80 70 6200

Buz pateni (1500m) 70 70 5400

Dağcılık 70 65 5000

Yüzme ( 200-1500 m) 70 70 5400

3. Mücadele Sporlarında:

Boks 70 75 5800

Güreş 70 75 5800

Judo, Karate ve

Taekwan-do 70 75 5800


Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların

Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük

Vücut Ağırlığı Enerji

_____________________________________________________________

4.Takım sporlarında

Futbol 72 70 5500

Hentbol 70 75 5800

Tenis 68 70 5200

Hokey 70 70 5400

Basketbol 68 75 5500

Su topu 70 75 5800

5.Kuvvet sporları

Halter 75 80 6600

Atmalar: (cirit,disk

Çekiç,gülle ) 70 90 7000


Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların

Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük

Vücut Ağırlığı Enerji_____________________________________________________________

6.Çabuk Kuvvet Sporları:

Kısa koşular (100-400 ) 65 70 5000

Dekatlon-pentatlon

(çoklu yarışmalar ) 70 80 6200

Modern pentatlon 70 75 5800

Bisiklet pistte 73 70 5600

Yüzme 100 m 72 70 5500

Kayak alp stili 70 70 5400

Atlamalar 65 75 5400

Buz pateni 70 70 5400

Masa tenisi 60 70 4600

Aleti jimnastik 65 65 4700


Tablo 3. Değişik Spor Dallarındaki Elit Sporcuların

Ortalama Günlük Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor Çeşidi Kal /Kg Ortalama * Günlük

Vücut Ağırlığı Enerji

_____________________________________________________________

6.Çabuk Kuvvet Sporları

Artistik patinaj 63 75 4900

Slalom 67 75 5500

Kayakla atlama 70 75 5800

Voleybol 65 70 5300

Eskrim 67 70 5200

Jimnastik 63 60 4200

7.Sınıflandırılmayan sporlar

Okçuluk 65 70 5000

Ata binme 65 70 5000

Atıcılık 62 70 4800

Yelken 62 75 5100

* % 10 SDA ilave edilmiştir.


ATP Sporcuların ÜRETİMİ


Fiziksel performans in enerji sistemleri
Fiziksel Performans İçin Sporcuların Enerji Sistemleri

  • ATP-CP Enerji sistemi

    • ATP ‘nin hızlı kaynağı

      • Hücresel ATP ve Kreatinfosfat

    • Maksimum 3-15 sn.lik egzersizlerde kullanılır.


Fiziksel performans in enerji sistemleri1
Fiziksel Performans İçin Sporcuların Enerji Sistemleri

  • LaktikAsitEnerji Sistemi

    • Oksijensiz yolla oluşur.

    • Enerji kaynağı olarak

      Glikoz kullanılır.

    • 2 dakikadan daha az süren

      Egzersizlerde kullanılır


Fiziksel performans in enerji sistemleri2
Fiziksel Performans İçin Sporcuların Enerji Sistemleri

  • OksijenliEnerji Sistemi

    • Karbonhidatlar ve yağlar

      yıkılarak enerji olarak

      kullanılır.

      • Oksijen kullanılır.

      • ATP üretimi çok fazladır.


Fiziksel performans in enerji sistemleri3
Fiziksel Performans İçin Sporcuların Enerji Sistemleri

  • Enerji üretiminde ekip çalışması

    • Anaerobic sistemler,kısa süreli aktivitelerde, dayanıklılık aktivitelerinin ilk zamanlarında

    • Aerobic sistemdayanıklılık aktivitelerinde

  • Antreman

    • Anaerobik sisteme

      güvenin azalması

    • Glikojen kullanımının

      Uzaması


Bes n geler karbonhidratlar proteinler ya lar
BESİN ÖGELERİ Sporcuların *Karbonhidratlar** Proteinler*** Yağlar


Sporcular i in besin gelerinin anlam
Sporcular için Besin Ögelerinin Anlamı Sporcuların

1 gr 4 kkal verir.

Ekonomiktirler

Çabuk ve fazla oksijen gerektirmeyen

Enerji kaynağıdırlar

Karbonhidratlar

1 gr 4 kkal verir

doku onarımı yapımı

ve enzim ve

hormonların yapısını oluşturur.

Proteinler

1 gr 9 kkal verir

Organizmanın büyük enerji

deposu ve yağda eriyen

Vitaminlerin

taşıyıcısıdırlar

Yağlar

Enerji veren besin ögelerinin vücutta

Kullanımı ve taşınmasını

sağlarlar

Vitaminler, mineraller

Su


Karbonh dratlar cho
KARBONHİDRATLAR Sporcuların (CHO)

Karbonhidratlar Glikoz  Glikojen


Glikojen Sporcuların & Dayanıklılık Egzersizi


K Sporcuların arbonhidratlar (CHO) yüksek yoğunluktaki egzersizlerde enerji sağlar .

  • Besinlerle alınan CHO vücutta kas ve Karaciğerde Glikojen adı altında toplanır.

    Kas glikojeni 245 gr

    Karaciğer glikojeni 108 gr

    Kan glikozu 17 gr

    Toplam 370 gr

  • Karbonhidratlar ,atletlere aerobik sporlarda özellikle 1 saat ve daha fazla süren aktivitelerde yüklenmelidir.




Karbonh dratlar ve egzers z
KARBONHİDRATLAR ve EGZERSİZ Sporcuların

  • Yüksek CHO lı diyetler

    • Glikojen deposu artar

    • Dayanıklılık artar.

  • CHO alımı

    • Egzersizden önce

    • Egzersiz sırasında

    • Egzersizden sonra


Yorgunluk zaman dak
Yorgunluk Zamanı Sporcuların ,dak.



Uzun süreli egzersizler esnasında Sporcuların CHO metabolizması ( yaklaşık 72% VO2max) CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out (her 20 dk.)

Coyle et al., JAP, 1986


Uzun egzersizler sırasında Yağ Sporcuların metabolizmasıyla (~72% VO2max) CHO alımının tükenmesi w/ ve w/out (her 20 dk)

RER data

Coyle et al., JAP, 1986


Egzersiz esnas nda besin elerinin kullan m ile cho al m n n t kenmesi w ve w out
Egzersiz esnasında besin öğelerinin kullanımı ile Sporcuların CHO alımının tükenmesiw/ ve w/out

Coyle et al., JAP, 1986


Uzun süreli egzersizlerde Sporcuların (~70% of VO2max)w/ ve w/out CHO alımın sırasında ,KC glikoz üretimi (HGP) ve glikozalımı (Rd)

McConell et al., JAP, 1994


Uzun s reli egzersizler esnas nda cho al m
Uzun Süreli Egzersizler Esnasında Sporcuların CHO Alımı

  •  Kan glikozu

  • CHO oksidasyon oranını korur.

  •  Zamanlayorgunluk /performans

  • Karaciğer glikojeni korur.

  •  Kas glikozunu uptake

  •  Plazma insulin

  •  Plazma yağ asitleri


Diyet ve performans le lgili yap lm lk al malar
Diyet ve Performans İle İlgili Yapılmış İlk Çalışmalar

  • Yüksek yağlı diyet RER and  RPE (Krogh & Lindhard, 1920)

  • Boston’da yapılan maratoncularda kan [glikoz] ve fiziksel kondisyon arasında ilişkili olduğu gözlenmiş (Levine et al., 1924)


Bergstr Çalışmalaröm et al., Acta Physiol Scand, 1967


Bergstr Çalışmalaröm & Hultman, Scand J Clin Lab Invest, 1967


Cho y klemenin yararlar
CHO ÇalışmalarYüklemenin Yararları

  •  KAS glikojendepoları

  • <90 dk perfomansa etkisi yoktur. (Hawley et al., 1997; Madsen et al., 1990)



Hawley et al., ÇalışmalarJ Sports Sci, 1995




Cho al m n n kas glikojen etkileri ve k rek ilerde 3x2500 m
CHO Çalışmalaralımının kas glikojen etkileri ve kürekçilerde (3x2500 m)

*

* 4 hafta sonra düşük CHO diyet içeren gruptakilerde önemli fark olmuştur.

Simonsen et al., JAP, 1991


D yet cho kas gl kojen yapimina etk s
DİYET CHO KAS GLİKOJEN YAPIMINA ETKİSİ Çalışmalar

Costill & Miller, Int J Sports Med, 1980


Gl sem k ndeks
GLİSEMİK İNDEKS Çalışmalar

  • 50 gr CHO içeren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduğu artış ve buna bağlı olarak artan insulin salınımıdır.

  • GI yüksek besinlerin egzersiz sonra tüketilmesi ise toparlanmayı kolaylaştırmaktadır.


Tablo baz besinlerin glisemik ndeksi
Tablo: Bazı Besinlerin Glisemik İndeksi Çalışmalar

Yüksek GI olan besinler 60 ‘ın üzerinde, Orta olanlar 40-60 arasında ve Düşük GI

Besinlerde 40’ın altında değerlere sahiptir.


Hangi cho kas glikojen depolar na etki eder
Hangi CHO Kas Glikojen Depolarına Etki eder? Çalışmalar

  • Bir çalışmada ;farklı CHO ‘ların sporcuların kas glikojen depoları üzerinde etkileri incelenmiştir. Bir gruba günlük % 70 ‘i basit şekerlerden sağlana bir diyet , diğer gruba ise % 70 ‘i bileşik CHO’ lardan sağlanan diyet verilmiştir. Yiyecek tüketimini takip eden 48 saat içinde kas glikojen depolarının doygunluğu incelenmiştir. Sonuçta ilk 24 saatte herhangi bir farklılık bulunmasına karşın 48 saat sonra bileşik CHO tüketen grubun kas glikojen depolarının diğer gruba oranla % 20 daha fazla olduğu belirlenmiştir.


Yakla k 200 kkalori i eren cho zengin yiyecekler
Yaklaşık 200 kkalori içeren CHO zengin yiyecekler Çalışmalar

  • Makarna 4-5 yemek kaşığı

  • Pilav 4-5 yemek kaşığı

  • Bisküvi 4-5 adet

  • Muz 3-4 adet

  • Ekmek 3 ince dilim

  • Patates 2,5 orta boy

  • Çikolata 7-8 parça

  • Portakal 2 orta boy

  • Süt 2 su bardağı

  • Kuru meyve 1 su bardağı

  • Şeker,bal,reçel 3-4 yemek kaşığı

  • Dondurma 100 gr

  • Kek,pasta 3 dilim

  • Cornflakes 50 gr

  • Kraker 10-15 adet


  • Sporcular günlük enerjilerinin ortalama Çalışmalar

    % 50-60 ‘ını CHO sağlamalıdır.

    **Dayanıklılık spor dallarında enerjinin %65-70 ‘i CHO ‘lardan gelmelidir.

    *CHO ‘lardan sağlanan enerjinin de en fazla % 15’ini basit şekerler oluşturmalıdır.

    Basit şekerler tek başına tüketildiklerinde

  • Vücutta B1 vitaminlerinin azalmasına,

  • Düşük kan glikozuna,

  • Kas glikojen depolarının boşalmasına neden olur.


Ya lar
YAĞLAR Çalışmalar

  • CHO iyi bir enerji kaynağı olmalarına karşın,1 saatten fazla aralıksız devam eden oksijen tüketiminin % 60-80 olduğu uzun mesafe koşu,bisiklet,yürüyüş gibi spor dallarında enerji ihtiyacının % 70 ‘i yağlardan karşılanır.Yağların enerji olarak kullanılmasıyla kaslardaki glikojen depolarının boşalması da gecikmiş olur.

    Buna karşılık sporculara yağlardan zengin diyet önerilmez çünkü her insanın vücudunda bir maratonu tamamlayacak kadar yağ bulunur.



Çok düşük yağlı diyetler 25-30 ‘u yağlardan sağlanır.Önerilmemektedir.Çok düşük yağlı diyetmental fonksiyonlarda,immunfonksiyonlarda, hormon fonksiyonlarında, bazı vitaminlerin emiliminde ve enerji düzeyini OLUMSUZ etkiler.


Yüksek Yağlı Diyetin Etkisi 25-30 ‘u yağlardan sağlanır.

  •  plazma [yağ asitleri ] ve yağ asitleri uptake

  •  IMTG

  •  yağlar kullanılır (IMTG % 70)

  •  ß-oxidasyon enzimleri



PROTEIN çalışmalar


Proteinler
Proteinler çalışmalar

-Sporcuların spor yapmayan kişilere göre daha gelişmiş vücut kas kitlesine sahip oldukları bilinmektedir.Kasların yapısını proteinler oluşturur. Bu da sporcuların daha fazla protein almaları gerektiğini fikrini doğrulayabilir.Ancak kasların % 70 ‘i sudur. Su dışındaki ağırlığın ise yalnızca yarısı proteinlerden oluşturur. Bu kas proteinini koruyabilmek için günlük kullanılan protein kadar alınması gerekir.

-Günlük enerji gereksinimin % 12-20 ‘si proteinlerden karşılanır.

-Bir günde ek olarak 10 gr kadar protein antrenman yapmak koşulu ile kas gelişimi için yeterli olmaktadır.


Protein ve egzersiz
Protein çalışmalarveEgzersiz

  • Önerilen Protein değerleri

    • Yetişkinlerde : 0.8 gr/kgprotein almalıdır.

      Sporcularda bu miktar egzersiz sonrasında kaslarda oluşan yapısal değişikliklere bağlı olarak artma gösterir.

    • Dayanıklılık atletleri : 1.2-1.4 gr/kg/gün

    • Kuvvet sporcuları: 1.6-1.7 gr/kg/gün

    • Vücut geliştirmecilerinde: 1.2-1.7 gr /kg /gün

    • Kuvvet ve sürat çalışması yapanlarda: 2.0g/kg/gün


  • Egzersiz Sonrasında çalışmalarProtein alımı

    • Glikojen depolarının yeniden dolmasında yardımcıdır.

  • Fazla protein alımı zararlıdır.

    Fazla protein alınırsa ne olur?

  • Vücutta belli bir protein deposu yoktur. Bu yüzden alınan proteinlerin fazlası yağa dönüşerek depo edilir.

  • Hayvansal kaynaklı proteinlerin yapılarında katı yağ ve kolesterol bulunur.

  • Proteinlerin parçalanması sonucu oluşan artık maddelerin atımı (ürik asit) böbrekler ve idrar yolu ile olur.Bu da sporcularda su kaybına yol açar.

  • Fazla protein alımı böbreklerin üzerine aşırı yük binmesi bu organda fonksiyon gören dokuların kaybına neden olur ve organların erken yaşlanmasına zemin hazırlar.

  • Fazla protein alımı İdrarla kalsiyum atımını artırmaktadır.


  • Aşırı protein tüketimi kas gelişimini olumsuz yönde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alınmadığı durumlarda ( kilo sorunu olan halter, boks, güreş, judo gibi siklet sporlarında yoğun antrenman dönemlerinde ,iştahsızlık çeken sporcularda ) hazır protein tozu da kullanılabilir. Ancak günlük diyete ek olarak alınan bu hazır protein miktarı günlük gereksinim içinde kalmalıdır.





Protein al m n n d zenlenmesi

35 g CHO + 6g EAA günlük protein gereksinimi EGZERSİZ öncesi ve sonrasında alınması ,egzersiz öncesinde kas protein seviyesinin yanıtın büyük olduğu gözlenmiştir.

Protein Alımının Düzenlenmesi

Mg Phenylalanine / 3h

Adpated from: Tipton & Wolfe, J Sport Sci, 2002


  • Son yıllarda yapılan çalışmalarda organizmanın aminoasitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji oluşumunda amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin % 5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Buna karşın sporcuların gereksinimlerinden fazla aminoasit alımlarının performansı artırmayacağı bilinmelidir.


Vitaminler mineraller ve sporcu performans
Vitaminler,Mineraller ve Sporcu Performansı aminoasitleri yakıt olarak kullandığını göstermektedir. Özellikle dayanıklılık egzersizlerinde enerji oluşumunda amino asitlerden löysin, izolöysin ve valin % 5-12 oranında katılabilmektedir. Bu katılım vücut glikojen depolarının boşalmasıyla artabilmektedir. Buna karşın sporcuların gereksinimlerinden fazla aminoasit alımlarının performansı artırmayacağı bilinmelidir.

  • Vücutta enerji oluşumunda

  • Sinir ve sindirim siteminin normal çalışmasında

  • Kas kasılmasında önemli görevler üstlenir.

  • Yetersiz alımlarında vücut çalışmasında düzensizlik olur.


Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________


Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________


Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________


Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________


Tablo: Bazı vitaminlerin kaynakları yetersizlik ve fazla alımlarında oluşan etkileri ve ticari tanıtımları_______________________________________________







SU Kaynakları ve Etkileri

  • Yalnızca iyi performans için değil yaşam için de oksijenden sonra en önemli ögedir. İnsan oksijen olmadan birkaç dakika , susuz birkaç gün, yemek yemeden birkaç hafta yaşayabilir.

  • Suyun vücuttaki görevleri:

  • İyi bir taşıyıcı ve metabolizmada yardımcıdır.

  • Isı düzenleyicidir.

  • Vücutta hücre içinde olan kimyasal olaylar yaşam için gerekli enerjiyi sağlar. Su bu olayların oluşturduğu ortam yani aracıdır.


  • Su tüm spor dalları için önemlidir. Kaynakları ve Etkileri

  • Su kaybının daha az olabileceği düşünülen yüzmede de dahi bir saatlik yoğun bir çalışma ile 2 litrelik su kaybı söz konusudur.

  • İsveç dağcılık takımı Everest tepesine tırmanışları esnasında başarısız olmuşlardır. Su kayıplarını erimiş karlardan günde ½ litre olmak üzere karşılamışlar ancak yetersiz sıvı alımına bağlı olarak kısa sürede dehidratasyona uğrayarak yorgunluk ve halsizlik sonucu geri dönmek zorunda kalmışlardır.


Physical fatigue Kaynakları ve Etkileri

Mental fatigue

Cramping

Slower recovery

Egzersiz sırasında tüm terleme ile kaybınız olan kilonuzu yerine koymanız için mutlaka sıvı alınız.

Terleme=Dehidratasyon = Aşırı

(Su Kaybı ) Yorgunluk


Dehidratasyonun etkileri

Vücut iç sıcaklığı artar Kaynakları ve Etkileri

Dehidratasyonun Etkileri

Deri kan akımı azalır

Aniden inme olur.


Nerilen s v al m

Egzersizden 10- 20 dk önce Kaynakları ve Etkileri

Egzersizden 2 saat önce

Egzersiz sırasında

1çay bardağı veya su bardağı

Su

her

15 - 20 dk

450-550 cc

(5-10 C derece)

serin

SU

450-550 cc serin

su

Önerilen Sıvı alımı

American College Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000


Kaybedilen s v y yerine koyma nerilen de erleri

Egzersizden sonra Kaynakları ve Etkileri

Önce : 65kg

Sonra: 63kg

kayıp = 2 kg

Kaybettiği

kiloya göre

Kaybedilen Sıvıyı Yerine Koyma Önerilen Değerleri

American College of Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000


Pra tik yapma
Pra Kaynakları ve Etkileritik Yapma

  • Serinlik (50° - 59°F)

  • Dehidratasyonun belirtileri:

    • Susama , sinirlilik, yorgunluk, genel huzursuzluk

    • başağrısı, halsizlik, baş dönmesi,sersemlik,kramplar ,ürperme, kusma, baş veya bacakısınması

  • yeni bir iklime alışma döneminde ısıdan dolayı sıvı ihtiyacı artar, ( özellikle sodyum ihtiyacı.)

  • Hidrasyonun başlaması

Casa et al., J Athletic Training 35, 2000


Egzersiz esnas nda s v htiyac
Egzersiz esnasında Sıvı İhtiyacı Kaynakları ve Etkileri

  • Egzersizve sıvı kaybı

    • Terle kayıplar artar

    • Isı ve nem artar

    • Dehidratasyon riski

  • Hidrasyon

    • Egzersiz öncesi,sırası ve sonrası

      Yeterli sıvı

    • Su vb. sporcu içecekleri.


Sporda ter üretimi hesaplanması Kaynakları ve Etkileri

Uygun olan, Enerji ihtiyacı

70 kg, maxVO2: 50 ml/kg/dk., 1 sat. maxVO2 % 70, RQ=1

6.5 mol O2, 195 gr Glukoz, 780 kkal

Kas’ta etki derecesi

%25, 585 kkal Serbest ısı olarak

Vücudun özel ısı kapasitesi

0,83 kkal, 1 kg, 1 Derece

585 kkal, 70 kg, 10 Derece

Suyun „Buharlaşma soğukluğu“

1 Litre 580 kkal gerektirir, O halde ter üretimi yaklaşık1 litre tutar

Faust kuralı: 1 saat Spor=1 Litre Ter





Tablo cho i eren sporcu yiyecek i eceklerin kullan m i in neriler3
Tablo: CHO içeren Sporcu yiyecek/içeceklerin kullanımı için öneriler

*** Gatorade Sports Scince Exchange Roundtable , 1998.


Zamanlama ba ari
ZAMANLAMA BAŞARI için öneriler

  • Öğün sayısı artırılmalıdır.

  • 3-4 saat ara ile gün boyunca 5-6 öğüne dağıtarak yemek yeyiniz.

  • Mutlaka kahvaltı yapınız.

  • Gereğinden fazla yiyecek tüketmeyiniz.


Sporcu beslenmesinde lkeler ve neriler
Sporcu Beslenmesinde İlkeler ve Öneriler için öneriler

YARIŞ DÖNEMİ:

CHO’dan zengin,

Yağı sınırlı,yarış süresine

Göre Uygun sıvı alımı

ANTRENMAN DÖNEMİ

  • Artan gereksinim

YARIŞ SONRASI

(TOPARLANMA DÖNEM )

CHO’dan zengin

Sıvı ve mineraller


M sabaka d nemi
Müsabaka Dönemi: için öneriler

CHO YÜKLEME PROGRAMI

-------------------------------------------------------------------------------------------------

GÜNLER İLK 3 GÜN SONRAKİ 3 GÜN MÜSABAKA GÜNÜ

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Egzersiz süre uzun aktif veya özel öğün

şiddeti yüksek tam dinlenme

Diyet % 50 CHO %70 CHO 500-800 kal

  • CHO yükleme müsabaka süresince glikojen depolarının boşalmasında

    gecikme olur.

    *KC glikojen depolarının dolu olması hipoglisemi riskini azaltır.

    *CHO’ ların enerji olarak kullanımları ile oksijen harcaması daha az olur.


M sabaka ncesi n i in rnekler
Müsabaka Öncesi Öğün için Örnekler için öneriler

  • 735 kal, % 72 CHO, % 10 protein, % 18 yağ

    Peynirli makarna 1 tabak

    Şehriye çorba 1 kase

    1 bütün elma komposto 1 kase

    Ekmek 1 orta dilim

    *617 kal,% 68 CHO ,%14 protein, % 18 yağ

    Tavuk eti ( derisiz ) 60 gr

    Patates püre 1yemekkaşığı

    Şeftali ( kabuksuz) 1 adet

    Meyve suyu / maden suyu 1 bardak ( ½ karıştırılmış)

    Ekmek 1 orta dilim


M sabaka ncesi ekerli su veya glikoz alinmamalidir
Müsabaka öncesi Şekerli su veya Glikoz ALINMAMALIDIR.

  • Sporcular Müsabaka öncesinde performansı artırır çabuk enerji sağlar düşüncesi ile şeker veya şekerli içecekler tüketmektedirler. Günlük yaşamda öğünlerle birlikte bir miktar şeker almak gerekli olduğu halde özellikle müsabaka öncesi olumsuz etkileri olmaktadır.

  • Kan glikozunu düşürürler

  • Kas Glikojen depolarının boşalmasını hızlandırır

  • Yağ metabolizmasını bozarlar.

  • Kan ürik asit düzeyini artırır.

  • Basit şekerlerden olan fruktoz ( meyve şekeri ) diğerleri gibi kan glikozunu ani yükseltip düşürmediği kas glikojen depolarında boşalmaya neden olmadığı yapılan araştırmalarla belirlenmiştir. Ama fruktozun fazla alınması sindirim sisteminde rahatsızlık oluşturabilmektedir.


M sabakadan nce ne kadar s v t ketilmelidir
MÜSABAKADAN Önce Ne kadar sıvı tüketilmelidir? ALINMAMALIDIR.

  • Son öğünde 2-2,5 su bardağı su

  • Müsabakadan 30 dk önce 1-1/2 s bardağı olmak üzere en iyi içecek serin ( 5- 10 derece) serin su

  • Egzersizden 1 saat öncesine kadar vücut ağırlığının kg başına 1-2 gr CHO sağlayacak şekilde hazır CHO solüsyonlar da içilebilir.İçilecek sıvı serin olmalıdır.Ilık yada sıcak suyun mideyi boşaltma hızı serin suya göre daha yavaştır.


M sabaka veya egzersiz sonras
Müsabaka veya Egzersiz Sonrası ALINMAMALIDIR.

  • Glisemik İndeksi yüksek CHO’ lardan zengin besinler tüketilmelidir.

  • Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir

  • Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir.

  • Glikojen depolarının dolması için 24-48 saatlik bir zaman gereklidir.


50 cho i eren 4000 kal diyet rne i 50 cho 15 prot 35 ya
% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ALINMAMALIDIR.( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ)

Sabah : 1 su bardağı süt

3 kibrit kutusu beyaz peynir

10 adet zeytin

1 yemek kaşığı bal

1 orta boy şeftali

3 ince dilim ekmek

Ara: 1 su bardağı süt

1 adet muz

Öğle yemeği: 5 adet ızgara köfte

6 yemek kaşığı pirinç pilavı

1 porsiyon salata

1 kase yoğurt

2 dilim ekmek

1 adet meyve ( örn 2 ince dilim karpuz)


50 cho i eren 4000 kal diyet rne i 50 cho 15 prot 35 ya1
% 50 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ALINMAMALIDIR.( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 yağ)

Ara: kaşarlı sandviç 1 adet ( içine a peyniri )

1 su bardağı ayran

Akşam yemeği:160 gr ızgara tavuk

2 yemek kaşığı patates salata

1 kase mercimek çorba

3 ince dilim ekmek

meyve 2 adet ( örn: 2 adet armut)

Yatmadan önce : 1 su bardağı süt


70 cho i eren 4000 kal diyet rne i 68 cho 10 prot 22 ya
% 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ALINMAMALIDIR.( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 yağ)

Sabah : 1 su bardağı süt

2 kibrit kutusu beyaz peynir

1 yemek kaşığı bal

2 orta boy şeftali

3 ince dilim ekmek

Ara: 1 su bardağı süt

1 adet muz

1dilim yağsız kek

Öğle yemeği: porsiyon kıymalı taze fasulye yemeği

12 yemek kaşığı pirinç pilavı

1 porsiyon salata

1 kase puding

3 ince dilim ekmek

1 su bardağı meyve suyu


70 cho i eren 4000 kal diyet rne i 68 cho 10 prot 22 ya1
% 70 CHO içeren 4000 Kal Diyet Örneği: ALINMAMALIDIR.( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 yağ)

Ara: 1 su bardağı meyve suyu

1 dilim yağsız kek

1 orta boy elma

Akşam yemeği: ızgara tavuk 1 but ( 120 gr )

1 kase şehriye çorba

8 yemek kaşığı makarna

1 kase puding

1 ince dilim ekmek

2 adet meyve ( örneğin 2 adet armut)


Besinsel ergojenik yard m
Besinsel Ergojenik Yardım ALINMAMALIDIR.

  • Ergojenik yardımcılar, fiziksel ve bilişsel performansı artıran teknikler ve öğelerdir.

  • Fiziksel performansın geliştirilmesi daha güçlü daha hızlı ve daha yağsız vücuda sahip olunması sağladığını iddia ederek pazarlanan çeşitli besinsel ergojenik ögelerle ilgili çoğunlukla hatalı bilimsel olmayan bilgiler tüketiciye ulaştırılmaktadır.































Sonu olarak
Sonuç Olarak: İlgili Değerlendirme Özeti

  • Bu ürünler daha önceden de vardı yarın da olacaktır. Bu tür ürünleri bilinçsizce kullanmakla sadece maddi açıdan değil sağlık açısından da olumsuz olacaktır.

  • Bu ürünlerden bitkisel veya besinsel kökenli olsalar bile uzak durmalısınız.

  • Besin desteklerinin gerekli süre ve dozlarda sizin onları gerçekten gereksiniminiz olduğu zamanlarda kullanılmaları halinde sağlığınızı destekleyecekleri, koruyup güçlendirebilecekleri doğrudur.Ama gereğinden fazla uzun sürelerle ve uygun olmayan dozlarda kullanılmaları halinde zararlı olabilecekleri de gerçektir.


Kaynaklar
Kaynaklar İlgili Değerlendirme Özeti

  • Sports & Exercise Nutrition by WD McArdle, FI Katch, VL Katch. Lippincott, Williams, & Wilkins, 1999

  • Nutrition for Sport & Exercise by JR Berning, SN Steen. Aspen Publ. 1998

  • Clinics in Sports Medicine WB Saunders 1999

  • Darwin Deen, MD, MS,Sport Nutrition, Albert Einstein College of MedicineSept. 2000

  • Working with Decision Makers to Create a Healthy Learning Environment,PANA

  • Semper Fit Nutrition.

  • Sporda beslenme,H.Sündüz Paker,4.baskı,1998.

  • Egzersiz ve Spor Performansı İçin Beslenme, G.Ersoy,2005

  • Besinsel ergojenik yardım, Çev. G. Ersoy,2005.

  • Sporcu beslenmesi, Türkiye Futbol Federasyon,1991


ad