Sporcu beslenmes
Download
1 / 140

SPORCU BESLENMESİ - PowerPoint PPT Presentation


  • 256 Views
  • Uploaded on
  • Presentation posted in: General

SPORCU BESLENMESİ. Prof. Dr. Osman İMAMOĞLU. MacDougall & Wenger, 1991. P ERFORMANS. SAĞLIK. GENET İK. ANTREMAN. Hastalık. P SİKOLOGY. YAŞ. Hasar. FİZYOLOJİ. Aşırı yorgunluk. T EKNİK. BESLENME. Besinler ağza alındıktan sonra sindirim ve emilim yollarından geçer.

loader
I am the owner, or an agent authorized to act on behalf of the owner, of the copyrighted work described.
capcha

Download Presentation

SPORCU BESLENMESİ

An Image/Link below is provided (as is) to download presentation

Download Policy: Content on the Website is provided to you AS IS for your information and personal use and may not be sold / licensed / shared on other websites without getting consent from its author.While downloading, if for some reason you are not able to download a presentation, the publisher may have deleted the file from their server.


- - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - E N D - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - - -

Presentation Transcript


SPORCU BESLENMES

Prof. Dr. Osman MAMOLU


MacDougall & Wenger, 1991

PERFORMANS

SALIK

GENETK

ANTREMAN

Hastalk

PSKOLOGY

YA

Hasar

FZYOLOJ

Ar yorgunluk

TEKNK

BESLENME


Besinler aza alndktan sonra sindirim ve emilim yollarndan geer.

Sindirim: Byk molekll besinlerin kk paralara ayrlmasdr.

Emilim:Kk paralara ayrlan eler barsak duvarlarndan emilerek vcut fonksiyonlarnda kullanlr.


Besinler ilk olarak azda inenerek (bir dakika kadar) kk paralara ayrlr. Daha sonra yemek borusuna ve mideye geer.

Midede 1-2 saat kadar besinler kalr.


Besinlerince barsaklar da 7-8 saat kadar kalr.

12-14 saat kadar da kolon da kalr.


ENERJ

  • Vcut organlarnn alabilmesi ve gnlk yaamn devam iin enerji gereklidir.Birimi kkal olan enerji, besin gelerinden salanr.


AminoAsitler

Ya asitleri

Glukoz

Hcre membran

Hcrenin ii

Anaerobic

(oksijensiz)

2 ATP

Aerobic

(oksijenli)

ok fazla ATP


ENERJ DENGESZL

  • Ar miktarda besin tketmek

  • Yiyecekleri byk porsiyonda tketmek

  • Ar miktarda eker tketmek

  • Ar TV izlemek

  • Srekli tat kullanmak

  • Fiziksel aktivitenin az olmas

  • Yry ve bisiklet kullanmn ok az olmas

Enerji alm Fazla

Enerji kullanm Dk


Enerji Dengesi

Alnan Kalori Yaklan kalori

Pozitif = kilo alm

Negatif = kilo kayb


Tablo 1: Gnlk Aktivite Durumlarna Gre Enerji Tketimi

alma durumu Enerji harcamas kkal/gn

Kadn Erkek

________________________________________________

A.HAFF

(Masa Ba ) 33 36

B.ORTA

(Genellikle ayakta ) 38 42

C.ORTA ST

(Beden ve kol almas ) 42 47

D.AIRCA

(Beden almas ok az 47 52

Oturma )

E.AIR

(naat,Yk Tama ) 52 57

* Birlemi Milletler Gda ve Tarm ile Dnya Salk rgt tarafndan hazrlanmtr.


Tablo 2: Spor eitlerine Gre Enerji Harcamas

___________________________________

Spor eidi Enerji harcamas (kkal/saat/kg)

_________________________________________________

Basketbol 8.3

Bisiklet:

9 km/saat 3.8

15 km/saat 6.0

yarma 10.0

Binicilik:

Yrme 2.4

Atlama 8.2

Koma 6.6

Boks:

Antrenman 8.2

Ma 13.2


Tablo 2: Spor eitlerine Gre Enerji Harcamas

___________________________________

Spor eidi Enerji harcamas (kkal/saat/kg)

_________________________________________________

Buz Pateni:

Yava 6.6

Hzl 10.0

Jimnastik 3.9

Daclk:

Arlksz 7.2

5 kg arlkl 7.7

10 kg arlkl 8.4

Futbol 7.9

Gre 12.0

Hentbol 8.3

Judo 11.7


Tablo 2: Spor eitlerine Gre Enerji Harcamas

___________________________________

Spor eidi enerji harcamas (kkal/saat/kg)

_________________________________________________

Kayak:

Kros 8.6

ni 7.1

Kou:

Kros 9.8

Sprint 36.0

Masa tenisi 4.1

Tenis 6.5

Voleybol 3.0

Yry 4.8

Yzme:

srt 10,1

kurbaalama 9.7

serbest 9.3


Sporcularda Enerji Gereksinimi

Ya

Cinsiyet

Arlk

Kas kitlesi

---------------------------------

Hastalk

sakatlk

Antreman d koullar

Spor biimi

Antreman kapsam

Antreman younluu

Antremann formu

Sporcularn enerji

gereksinimi

Yiyeceklerin termik

etkisi

Mesleki etkinlik

klim koullar


Ayn spor dalnda antreman yapan sporcularn enerji gereksinimi lkeden lkeye deitii gibi ayn lkede farkl antrenrlerin verdii antreman programna gre de deiiklik gsterebilir

Tablo 3. Deiik Spor Dallarndaki Elit Sporcularn Ortalama Gnlk

Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor eidi Kal /Kg Ortalama * Gnlk

Vcut Arl Enerji

_____________________________________________________________

1.Dayankllk Sporlarnda

Orta mesafe Kou 70 70 5400

Uzun mesafe Kou 75 65 5400

Maraton 75 60 5000

Yry ( 20-25 km ) 80 70 6100

Kayak-kros 80 65 5700


Tablo 3. Deiik Spor Dallarndaki Elit Sporcularn

Ortalama Gnlk Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor eidi Kal /Kg Ortalama * Gnlk

Vcut Arl Enerji_____________________________________________________________

2.Dayankllk ve Kuvvette Devamllk Gerektiren Sporlarda:

Krek sratli 75 80 6600

Kano 75 75 6200

Bisiklet 80 70 6200

Buz pateni (1500m) 70 70 5400

Daclk 70 65 5000

Yzme ( 200-1500 m) 70 70 5400

3. Mcadele Sporlarnda:

Boks 70 75 5800

Gre 70 75 5800

Judo, Karate ve

Taekwan-do 70 75 5800


Tablo 3. Deiik Spor Dallarndaki Elit Sporcularn

Ortalama Gnlk Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor eidi Kal /Kg Ortalama * Gnlk

Vcut Arl Enerji

_____________________________________________________________

4.Takm sporlarnda

Futbol 72 70 5500

Hentbol 70 75 5800

Tenis 68 70 5200

Hokey 70 70 5400

Basketbol 68 75 5500

Su topu 70 75 5800

5.Kuvvet sporlar

Halter 75 80 6600

Atmalar: (cirit,disk

eki,glle ) 70 90 7000


Tablo 3. Deiik Spor Dallarndaki Elit Sporcularn

Ortalama Gnlk Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor eidi Kal /Kg Ortalama * Gnlk

Vcut Arl Enerji_____________________________________________________________

6.abuk Kuvvet Sporlar:

Ksa koular (100-400 ) 65 70 5000

Dekatlon-pentatlon

(oklu yarmalar ) 70 80 6200

Modern pentatlon 70 75 5800

Bisiklet pistte 73 70 5600

Yzme 100 m 72 70 5500

Kayak alp stili 70 70 5400

Atlamalar 65 75 5400

Buz pateni 70 70 5400

Masa tenisi 60 70 4600

Aleti jimnastik 65 65 4700


Tablo 3. Deiik Spor Dallarndaki Elit Sporcularn

Ortalama Gnlk Enerji Gereksinimleri

____________________________________________________________

Spor eidi Kal /Kg Ortalama * Gnlk

Vcut Arl Enerji

_____________________________________________________________

6.abuk Kuvvet Sporlar

Artistik patinaj 63 75 4900

Slalom 67 75 5500

Kayakla atlama 70 75 5800

Voleybol 65 70 5300

Eskrim 67 70 5200

Jimnastik 63 60 4200

7.Snflandrlmayan sporlar

Okuluk 65 70 5000

Ata binme 65 70 5000

Atclk 62 70 4800

Yelken 62 75 5100

* % 10 SDA ilave edilmitir.


ATP RETM


Fiziksel Performans in Enerji Sistemleri

  • ATP-CP Enerji sistemi

    • ATP nin hzl kayna

      • Hcresel ATP ve Kreatinfosfat

    • Maksimum 3-15 sn.lik egzersizlerde kullanlr.


Fiziksel Performans in Enerji Sistemleri

  • LaktikAsitEnerji Sistemi

    • Oksijensiz yolla oluur.

    • Enerji kayna olarak

      Glikoz kullanlr.

    • 2 dakikadan daha az sren

      Egzersizlerde kullanlr


Fiziksel Performans in Enerji Sistemleri

  • OksijenliEnerji Sistemi

    • Karbonhidatlar ve yalar

      yklarak enerji olarak

      kullanlr.

      • Oksijen kullanlr.

      • ATP retimi ok fazladr.


Fiziksel Performans in Enerji Sistemleri

  • Enerji retiminde ekip almas

    • Anaerobic sistemler,ksa sreli aktivitelerde, dayankllk aktivitelerinin ilk zamanlarnda

    • Aerobic sistemdayankllk aktivitelerinde

  • Antreman

    • Anaerobik sisteme

      gvenin azalmas

    • Glikojen kullanmnn

      Uzamas


BESN GELER*Karbonhidratlar** Proteinler*** Yalar


Sporcular iin Besin gelerinin Anlam

1 gr 4 kkal verir.

Ekonomiktirler

abuk ve fazla oksijen gerektirmeyen

Enerji kaynadrlar

Karbonhidratlar

1 gr 4 kkal verir

doku onarm yapm

ve enzim ve

hormonlarn yapsn oluturur.

Proteinler

1 gr 9 kkal verir

Organizmann byk enerji

deposu ve yada eriyen

Vitaminlerin

taycsdrlar

Yalar

Enerji veren besin gelerinin vcutta

Kullanm ve tanmasn

salarlar

Vitaminler, mineraller

Su


KARBONHDRATLAR(CHO)

Karbonhidratlar Glikoz Glikojen


Glikojen & Dayankllk Egzersizi


Karbonhidratlar (CHO) yksek younluktaki egzersizlerde enerji salar .

  • Besinlerle alnan CHO vcutta kas ve Karacierde Glikojen ad altnda toplanr.

    Kas glikojeni 245 gr

    Karacier glikojeni 108 gr

    Kan glikozu 17 gr

    Toplam 370 gr

  • Karbonhidratlar ,atletlere aerobik sporlarda zellikle 1 saat ve daha fazla sren aktivitelerde yklenmelidir.


Yetersiz Karbonhidrat Alm


Yetersiz Karbonhidrat Alm


KARBONHDRATLAR ve EGZERSZ

  • Yksek CHO l diyetler

    • Glikojen deposu artar

    • Dayankllk artar.

  • CHO alm

    • Egzersizden nce

    • Egzersiz srasnda

    • Egzersizden sonra


Yorgunluk Zaman,dak.


Egzersiz Esnasnda Kullanmlar


Uzun sreli egzersizler esnasnda CHO metabolizmas ( yaklak 72% VO2max) CHO almnn tkenmesi w/ ve w/out (her 20 dk.)

Coyle et al., JAP, 1986


Uzun egzersizler srasnda Ya metabolizmasyla (~72% VO2max) CHO almnn tkenmesi w/ ve w/out (her 20 dk)

RER data

Coyle et al., JAP, 1986


Egzersiz esnasnda besin elerinin kullanm ile CHO almnn tkenmesiw/ ve w/out

Coyle et al., JAP, 1986


Uzun sreli egzersizlerde (~70% of VO2max)w/ ve w/out CHO almn srasnda ,KC glikoz retimi (HGP) ve glikozalm (Rd)

McConell et al., JAP, 1994


Uzun Sreli Egzersizler Esnasnda CHO Alm

  • Kan glikozu

  • CHO oksidasyon orann korur.

  • Zamanlayorgunluk /performans

  • Karacier glikojeni korur.

  • Kas glikozunu uptake

  • Plazma insulin

  • Plazma ya asitleri


Diyet ve Performans le lgili Yaplm lk almalar

  • Yksek yal diyet RER and RPE (Krogh & Lindhard, 1920)

  • Bostonda yaplan maratoncularda kan [glikoz] ve fiziksel kondisyon arasnda ilikili olduu gzlenmi (Levine et al., 1924)


Bergstrm et al., Acta Physiol Scand, 1967


Bergstrm & Hultman, Scand J Clin Lab Invest, 1967


CHO Yklemenin Yararlar

  • KAS glikojendepolar

  • <90 dk perfomansa etkisi yoktur. (Hawley et al., 1997; Madsen et al., 1990)


CHO YKLEME LEMNDE EGZERSZ VE BESLENME PROGRAMI


Hawley et al., J Sports Sci, 1995


Diyetin etkileri ile yaplm ilk alma rnekleri:


Antreman Yapmayan Kiilerde Diyet CHO Etkileri


CHO almnn kas glikojen etkileri ve krekilerde (3x2500 m)

*

* 4 hafta sonra dk CHO diyet ieren gruptakilerde nemli fark olmutur.

Simonsen et al., JAP, 1991


DYET CHO KAS GLKOJEN YAPIMINA ETKS

Costill & Miller, Int J Sports Med, 1980


GLSEMK NDEKS

  • 50 gr CHO ieren bir besinin sindiriminden sonra kan glikozunda neden olduu art ve buna bal olarak artan insulin salnmdr.

  • GI yksek besinlerin egzersiz sonra tketilmesi ise toparlanmay kolaylatrmaktadr.


Tablo: Baz Besinlerin Glisemik ndeksi

Yksek GI olan besinler 60 n zerinde, Orta olanlar 40-60 arasnda ve Dk GI

Besinlerde 40n altnda deerlere sahiptir.


Hangi CHO Kas Glikojen Depolarna Etki eder?

  • Bir almada ;farkl CHO larn sporcularn kas glikojen depolar zerinde etkileri incelenmitir. Bir gruba gnlk % 70 i basit ekerlerden salana bir diyet , dier gruba ise % 70 i bileik CHO lardan salanan diyet verilmitir. Yiyecek tketimini takip eden 48 saat iinde kas glikojen depolarnn doygunluu incelenmitir. Sonuta ilk 24 saatte herhangi bir farkllk bulunmasna karn 48 saat sonra bileik CHO tketen grubun kas glikojen depolarnn dier gruba oranla % 20 daha fazla olduu belirlenmitir.


Yaklak 200 kkalori ieren CHO zengin yiyecekler

  • Makarna 4-5 yemek ka

  • Pilav 4-5 yemek ka

  • Biskvi 4-5 adet

  • Muz 3-4 adet

  • Ekmek 3 ince dilim

  • Patates 2,5 orta boy

  • ikolata 7-8 para

  • Portakal 2 orta boy

  • St 2 su barda

  • Kuru meyve 1 su barda

  • eker,bal,reel 3-4 yemek ka

  • Dondurma 100 gr

  • Kek,pasta 3 dilim

  • Cornflakes 50 gr

  • Kraker 10-15 adet


  • Sporcular gnlk enerjilerinin ortalama

    % 50-60 n CHO salamaldr.

    **Dayankllk spor dallarnda enerjinin %65-70 i CHO lardan gelmelidir.

    *CHO lardan salanan enerjinin de en fazla % 15ini basit ekerler oluturmaldr.

    Basit ekerler tek bana tketildiklerinde

  • Vcutta B1 vitaminlerinin azalmasna,

  • Dk kan glikozuna,

  • Kas glikojen depolarnn boalmasna neden olur.


YALAR

  • CHO iyi bir enerji kayna olmalarna karn,1 saatten fazla aralksz devam eden oksijen tketiminin % 60-80 olduu uzun mesafe kou,bisiklet,yry gibi spor dallarnda enerji ihtiyacnn % 70 i yalardan karlanr.Yalarn enerji olarak kullanlmasyla kaslardaki glikojen depolarnn boalmas da gecikmi olur.

    Buna karlk sporculara yalardan zengin diyet nerilmez nk her insann vcudunda bir maratonu tamamlayacak kadar ya bulunur.


  • Sporcunun gnlk almas gereken enerjinin ortalama % 25-30 u yalardan salanr.


ok dk yal diyetlernerilmemektedir.ok dk yal diyetmental fonksiyonlarda,immunfonksiyonlarda, hormon fonksiyonlarnda, baz vitaminlerin emiliminde ve enerji dzeyini OLUMSUZ etkiler.


Yksek Yal Diyetin Etkisi

  • plazma [ya asitleri ] ve ya asitleri uptake

  • IMTG

  • yalar kullanlr (IMTG % 70)

  • -oxidasyon enzimleri


Yksek ya ieren diyetin etkileri ile yaplm almalar


PROTEIN


Proteinler

-Sporcularn spor yapmayan kiilere gre daha gelimi vcut kas kitlesine sahip olduklar bilinmektedir.Kaslarn yapsn proteinler oluturur. Bu da sporcularn daha fazla protein almalar gerektiini fikrini dorulayabilir.Ancak kaslarn % 70 i sudur. Su dndaki arln ise yalnzca yars proteinlerden oluturur. Bu kas proteinini koruyabilmek iin gnlk kullanlan protein kadar alnmas gerekir.

-Gnlk enerji gereksinimin % 12-20 si proteinlerden karlanr.

-Bir gnde ek olarak 10 gr kadar protein antrenman yapmak koulu ile kas geliimi iin yeterli olmaktadr.


Protein veEgzersiz

  • nerilen Protein deerleri

    • Yetikinlerde : 0.8 gr/kgprotein almaldr.

      Sporcularda bu miktar egzersiz sonrasnda kaslarda oluan yapsal deiikliklere bal olarak artma gsterir.

    • Dayankllk atletleri : 1.2-1.4 gr/kg/gn

    • Kuvvet sporcular: 1.6-1.7 gr/kg/gn

    • Vcut gelitirmecilerinde: 1.2-1.7 gr /kg /gn

    • Kuvvet ve srat almas yapanlarda: 2.0g/kg/gn


  • Egzersiz Sonrasnda Protein alm

    • Glikojen depolarnn yeniden dolmasnda yardmcdr.

  • Fazla protein alm zararldr.

    Fazla protein alnrsa ne olur?

  • Vcutta belli bir protein deposu yoktur. Bu yzden alnan proteinlerin fazlas yaa dnerek depo edilir.

  • Hayvansal kaynakl proteinlerin yaplarnda kat ya ve kolesterol bulunur.

  • Proteinlerin paralanmas sonucu oluan artk maddelerin atm (rik asit) bbrekler ve idrar yolu ile olur.Bu da sporcularda su kaybna yol aar.

  • Fazla protein alm bbreklerin zerine ar yk binmesi bu organda fonksiyon gren dokularn kaybna neden olur ve organlarn erken yalanmasna zemin hazrlar.

  • Fazla protein alm drarla kalsiyum atmn artrmaktadr.


  • Ar protein tketimi kas geliimini olumsuz ynde etkilemektedir. Diyetle yeterince protein alnmad durumlarda ( kilo sorunu olan halter, boks, gre, judo gibi siklet sporlarnda youn antrenman dnemlerinde ,itahszlk eken sporcularda ) hazr protein tozu da kullanlabilir. Ancak gnlk diyete ek olarak alnan bu hazr protein miktar gnlk gereksinim iinde kalmaldr.


  • Halter sporu yapan 70 kg arlnda erkek sporcunu gnlk protein gereksinimi

    70 x 2,3 = 161 g/kg/gn.dr.

    120 gr gnlk diyetinden karladn dnrsek dardan protein tozu veya baka ekilde alaca protein miktar 41 gr kadardr.


Tablo: Baz Yiyeceklerin 100 gr.larnn Protein Miktar


Tablo: Baz Yiyeceklerin 100 gr.larnn Protein Miktar


35 g CHO + 6g EAA EGZERSZ ncesi ve sonrasnda alnmas ,egzersiz ncesinde kas protein seviyesinin yantn byk olduu gzlenmitir.

Protein Almnn Dzenlenmesi

Mg Phenylalanine / 3h

Adpated from: Tipton & Wolfe, J Sport Sci, 2002


  • Son yllarda yaplan almalarda organizmann aminoasitleri yakt olarak kullandn gstermektedir. zellikle dayankllk egzersizlerinde enerji oluumunda amino asitlerden lysin, izolysin ve valin % 5-12 orannda katlabilmektedir. Bu katlm vcut glikojen depolarnn boalmasyla artabilmektedir. Buna karn sporcularn gereksinimlerinden fazla aminoasit almlarnn performans artrmayaca bilinmelidir.


Vitaminler,Mineraller ve Sporcu Performans

  • Vcutta enerji oluumunda

  • Sinir ve sindirim siteminin normal almasnda

  • Kas kaslmasnda nemli grevler stlenir.

  • Yetersiz almlarnda vcut almasnda dzensizlik olur.


Tablo: Baz vitaminlerin kaynaklar yetersizlik ve fazla almlarnda oluan etkileri ve ticari tantmlar_______________________________________________


Tablo: Baz vitaminlerin kaynaklar yetersizlik ve fazla almlarnda oluan etkileri ve ticari tantmlar_______________________________________________


Tablo: Baz vitaminlerin kaynaklar yetersizlik ve fazla almlarnda oluan etkileri ve ticari tantmlar_______________________________________________


Tablo: Baz vitaminlerin kaynaklar yetersizlik ve fazla almlarnda oluan etkileri ve ticari tantmlar_______________________________________________


Tablo: Baz vitaminlerin kaynaklar yetersizlik ve fazla almlarnda oluan etkileri ve ticari tantmlar_______________________________________________


Tablo: nemli Minerallerin Gnlk Gereksinimleri Kaynaklar ve Etkileri.


Tablo: nemli Minerallerin Gnlk Gereksinimleri Kaynaklar ve Etkileri.


Tablo: nemli Minerallerin Gnlk Gereksinimleri Kaynaklar ve Etkileri.


Tablo: nemli Minerallerin Gnlk Gereksinimleri Kaynaklar ve Etkileri.


Tablo: nemli Minerallerin Gnlk Gereksinimleri Kaynaklar ve Etkileri.


SU

  • Yalnzca iyi performans iin deil yaam iin de oksijenden sonra en nemli gedir. nsan oksijen olmadan birka dakika , susuz birka gn, yemek yemeden birka hafta yaayabilir.

  • Suyun vcuttaki grevleri:

  • yi bir tayc ve metabolizmada yardmcdr.

  • Is dzenleyicidir.

  • Vcutta hcre iinde olan kimyasal olaylar yaam iin gerekli enerjiyi salar. Su bu olaylarn oluturduu ortam yani aracdr.


  • Su tm spor dallar iin nemlidir.

  • Su kaybnn daha az olabilecei dnlen yzmede de dahi bir saatlik youn bir alma ile 2 litrelik su kayb sz konusudur.

  • sve daclk takm Everest tepesine trmanlar esnasnda baarsz olmulardr. Su kayplarn erimi karlardan gnde litre olmak zere karlamlar ancak yetersiz sv almna bal olarak ksa srede dehidratasyona urayarak yorgunluk ve halsizlik sonucu geri dnmek zorunda kalmlardr.


Physical fatigue

Mental fatigue

Cramping

Slower recovery

Egzersiz srasnda tm terleme ile kaybnz olan kilonuzu yerine koymanz iin mutlaka sv alnz.

Terleme=Dehidratasyon = Ar

(Su Kayb ) Yorgunluk


Vcut i scakl artar

Dehidratasyonun Etkileri

Deri kan akm azalr

Aniden inme olur.


Egzersizden 10- 20 dk nce

Egzersizden 2 saat nce

Egzersiz srasnda

1ay barda veya su barda

Su

her

15 - 20 dk

450-550 cc

(5-10 C derece)

serin

SU

450-550 cc serin

su

nerilen Sv alm

American College Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000


Egzersizden sonra

nce : 65kg

Sonra: 63kg

kayp = 2 kg

Kaybettii

kiloya gre

Kaybedilen Svy Yerine Koyma nerilen Deerleri

American College of Sports Medicine, American Dietitian Association, Dietitians of Canada, 2000


Pratik Yapma

  • Serinlik (50 - 59F)

  • Dehidratasyonun belirtileri:

    • Susama , sinirlilik, yorgunluk, genel huzursuzluk

    • baars, halsizlik, ba dnmesi,sersemlik,kramplar ,rperme, kusma, ba veya bacaksnmas

  • yeni bir iklime alma dneminde sdan dolay sv ihtiyac artar, ( zellikle sodyum ihtiyac.)

  • Hidrasyonun balamas

Casa et al., J Athletic Training 35, 2000


Egzersiz esnasnda Sv htiyac

  • Egzersizve sv kayb

    • Terle kayplar artar

    • Is ve nem artar

    • Dehidratasyon riski

  • Hidrasyon

    • Egzersiz ncesi,sras ve sonras

      Yeterli sv

    • Su vb. sporcu iecekleri.


Sporda ter retimi hesaplanmas

Uygun olan, Enerji ihtiyac

70 kg, maxVO2: 50 ml/kg/dk., 1 sat. maxVO2 % 70, RQ=1

6.5 mol O2, 195 gr Glukoz, 780 kkal

Kasta etki derecesi

%25, 585 kkal Serbest s olarak

Vcudun zel s kapasitesi

0,83 kkal, 1 kg, 1 Derece

585 kkal, 70 kg, 10 Derece

Suyun Buharlama soukluu

1 Litre 580 kkal gerektirir, O halde ter retimi yaklak1 litre tutar

Faust kural: 1 saat Spor=1 Litre Ter


Tablo: CHO ieren Sporcu yiyecek/ieceklerin kullanm iin neriler


Tablo: CHO ieren Sporcu yiyecek/ieceklerin kullanm iin neriler


Tablo: CHO ieren Sporcu yiyecek/ieceklerin kullanm iin neriler


Tablo: CHO ieren Sporcu yiyecek/ieceklerin kullanm iin neriler

*** Gatorade Sports Scince Exchange Roundtable , 1998.


ZAMANLAMA BAARI

  • n says artrlmaldr.

  • 3-4 saat ara ile gn boyunca 5-6 ne datarak yemek yeyiniz.

  • Mutlaka kahvalt yapnz.

  • Gereinden fazla yiyecek tketmeyiniz.


Sporcu Beslenmesinde lkeler ve neriler

YARI DNEM:

CHOdan zengin,

Ya snrl,yar sresine

Gre Uygun sv alm

ANTRENMAN DNEM

  • Artan gereksinim

YARI SONRASI

(TOPARLANMA DNEM )

CHOdan zengin

Sv ve mineraller


Msabaka Dnemi:

CHO YKLEME PROGRAMI

-------------------------------------------------------------------------------------------------

GNLER LK 3 GN SONRAK 3 GN MSABAKA GN

-------------------------------------------------------------------------------------------------

Egzersiz sre uzun aktif veya zel n

iddeti yksek tam dinlenme

Diyet % 50 CHO %70 CHO 500-800 kal

  • CHO ykleme msabaka sresince glikojen depolarnn boalmasnda

    gecikme olur.

    *KC glikojen depolarnn dolu olmas hipoglisemi riskini azaltr.

    *CHO larn enerji olarak kullanmlar ile oksijen harcamas daha az olur.


Msabaka ncesi n iin rnekler

  • 735 kal, % 72 CHO, % 10 protein, % 18 ya

    Peynirli makarna 1 tabak

    ehriye orba 1 kase

    1 btn elma komposto 1 kase

    Ekmek 1 orta dilim

    *617 kal,% 68 CHO ,%14 protein, % 18 ya

    Tavuk eti ( derisiz ) 60 gr

    Patates pre 1yemekka

    eftali ( kabuksuz) 1 adet

    Meyve suyu / maden suyu 1 bardak ( kartrlm)

    Ekmek 1 orta dilim


Msabaka ncesi ekerli su veya Glikoz ALINMAMALIDIR.

  • Sporcular Msabaka ncesinde performans artrr abuk enerji salar dncesi ile eker veya ekerli iecekler tketmektedirler. Gnlk yaamda nlerle birlikte bir miktar eker almak gerekli olduu halde zellikle msabaka ncesi olumsuz etkileri olmaktadr.

  • Kan glikozunu drrler

  • Kas Glikojen depolarnn boalmasn hzlandrr

  • Ya metabolizmasn bozarlar.

  • Kan rik asit dzeyini artrr.

  • Basit ekerlerden olan fruktoz ( meyve ekeri ) dierleri gibi kan glikozunu ani ykseltip drmedii kas glikojen depolarnda boalmaya neden olmad yaplan aratrmalarla belirlenmitir. Ama fruktozun fazla alnmas sindirim sisteminde rahatszlk oluturabilmektedir.


MSABAKADAN nce Ne kadar sv tketilmelidir?

  • Son nde 2-2,5 su barda su

  • Msabakadan 30 dk nce 1-1/2 s barda olmak zere en iyi iecek serin ( 5- 10 derece) serin su

  • Egzersizden 1 saat ncesine kadar vcut arlnn kg bana 1-2 gr CHO salayacak ekilde hazr CHO solsyonlar da iilebilir.ilecek sv serin olmaldr.Ilk yada scak suyun mideyi boaltma hz serin suya gre daha yavatr.


Msabaka veya Egzersiz Sonras

  • Glisemik ndeksi yksek CHO lardan zengin besinler tketilmelidir.

  • Sindirimi kolay proteinler tercih edilmelidir

  • Vitamin ve minerallerden zengin besinlere yer verilmelidir.

  • Glikojen depolarnn dolmas iin 24-48 saatlik bir zaman gereklidir.


% 50 CHO ieren 4000 Kal Diyet rnei:( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 ya)

Sabah : 1 su barda st

3 kibrit kutusu beyaz peynir

10 adet zeytin

1 yemek ka bal

1 orta boy eftali

3 ince dilim ekmek

Ara: 1 su barda st

1 adet muz

le yemei: 5 adet zgara kfte

6 yemek ka pirin pilav

1 porsiyon salata

1 kase yourt

2 dilim ekmek

1 adet meyve ( rn 2 ince dilim karpuz)


% 50 CHO ieren 4000 Kal Diyet rnei:( %50 CHO, % 15 Prot,% 35 ya)

Ara: kaarl sandvi 1 adet ( iine a peyniri )

1 su barda ayran

Akam yemei:160 gr zgara tavuk

2 yemek ka patates salata

1 kase mercimek orba

3 ince dilim ekmek

meyve 2 adet ( rn: 2 adet armut)

Yatmadan nce : 1 su barda st


% 70 CHO ieren 4000 Kal Diyet rnei:( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 ya)

Sabah : 1 su barda st

2 kibrit kutusu beyaz peynir

1 yemek ka bal

2 orta boy eftali

3 ince dilim ekmek

Ara: 1 su barda st

1 adet muz

1dilim yasz kek

le yemei: porsiyon kymal taze fasulye yemei

12 yemek ka pirin pilav

1 porsiyon salata

1 kase puding

3 ince dilim ekmek

1 su barda meyve suyu


% 70 CHO ieren 4000 Kal Diyet rnei:( %68 CHO, % 10 Prot,% 22 ya)

Ara: 1 su barda meyve suyu

1 dilim yasz kek

1 orta boy elma

Akam yemei: zgara tavuk 1 but ( 120 gr )

1 kase ehriye orba

8 yemek ka makarna

1 kase puding

1 ince dilim ekmek

2 adet meyve ( rnein 2 adet armut)


Besinsel Ergojenik Yardm

  • Ergojenik yardmclar, fiziksel ve bilisel performans artran teknikler ve elerdir.

  • Fiziksel performansn gelitirilmesi daha gl daha hzl ve daha yasz vcuda sahip olunmas saladn iddia ederek pazarlanan eitli besinsel ergojenik gelerle ilgili ounlukla hatal bilimsel olmayan bilgiler tketiciye ulatrlmaktadr.


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Tablo: En Yaygn Olarak Kullanlan Ergojenik gelerle lgili Deerlendirme zeti


Sonu Olarak:

  • Bu rnler daha nceden de vard yarn da olacaktr. Bu tr rnleri bilinsizce kullanmakla sadece maddi adan deil salk asndan da olumsuz olacaktr.

  • Bu rnlerden bitkisel veya besinsel kkenli olsalar bile uzak durmalsnz.

  • Besin desteklerinin gerekli sre ve dozlarda sizin onlar gerekten gereksiniminiz olduu zamanlarda kullanlmalar halinde salnz destekleyecekleri, koruyup glendirebilecekleri dorudur.Ama gereinden fazla uzun srelerle ve uygun olmayan dozlarda kullanlmalar halinde zararl olabilecekleri de gerektir.


Kaynaklar

  • Sports & Exercise Nutrition by WD McArdle, FI Katch, VL Katch. Lippincott, Williams, & Wilkins, 1999

  • Nutrition for Sport & Exercise by JR Berning, SN Steen. Aspen Publ. 1998

  • Clinics in Sports Medicine WB Saunders 1999

  • Darwin Deen, MD, MS,Sport Nutrition, Albert Einstein College of MedicineSept. 2000

  • Working with Decision Makers to Create a Healthy Learning Environment,PANA

  • Semper Fit Nutrition.

  • Sporda beslenme,H.Sndz Paker,4.bask,1998.

  • Egzersiz ve Spor Performans in Beslenme, G.Ersoy,2005

  • Besinsel ergojenik yardm, ev. G. Ersoy,2005.

  • Sporcu beslenmesi, Trkiye Futbol Federasyon,1991


  • Login